Sau tuần đầu tiên cho khởi động nhẹ nhàng, qua đến tuần thứ 2, giáo án đã bắt đầu tăng đô. Cảm giác ê ẩm, đau nhức toàn thân gần như luôn luôn hiện hữu. Vừa mới cảm thấy đỡ đỡ tí xíu là phải cày tiếp, lại phê tiếp!

Bảng thống kê hoạt động bên dưới có thể phản ánh phần nào mức độ cày cuốc của mình trong tuần trước. Đây chỉ mới là tuần thứ hai của giáo án IM 70.3 nhé, càng về sau sẽ càng khốc liệt hơn nữa.

Quảng Cáo
[2022 W52] [IM 70.3 2023] Tuần 2 - Giáo án tăng đô, dùng thử Skratch Labs - tong ket tuan w52 2022
Tổng kết hoạt động W52 / 2022

Tổng kết hoạt động

Tuần vừa rồi mình chỉ có 1 buổi bơi duy nhất vào sáng thứ ba. Còn sau đó phải tạm nghỉ do hồ bơi Sala tạm đóng cửa để bảo trì, vệ sinh. Các buổi chạy tiếp tục duy trì ở mức nhẹ nhàng, dưỡng thương. Hoạt động chính trong tuần là các buổi đạp xe luyện thể lực.

  • Thứ ba: sáng bơi 1.6km, chiều đạp xe 60′
  • Thứ tư: chiều chạy 30′, nối tiếp bằng 12′ luyện HIIT
  • Thứ năm: sáng đạp 75′, chiều chạy 25′
  • Thứ sáu: trưa đạp xe 60′, nối tiếp bằng 12′ luyện Core.
  • Thứ bảy: sáng tập brick đạp 60′ + chạy 15′, chiều đi đá banh
  • Chủ nhật: hủy bài chạy vì cảm thấy hơi đau chân, thay bằng bài đạp xe 50′.

Thử nghiệm Skratch Hydration Drink Mix

Tuần vừa qua mình có cơ hội được dùng thử dòng sản phẩm Hydration Sport Drink Mix của hãng Skratch Labs (USA). Nó là loại bột pha bổ sung điện giải, đóng gói lẻ tương tự như bột GU Hydration Drink Mix (hiện đã ngưng sản xuất) mình hay dùng trước đây.

[2022 W52] [IM 70.3 2023] Tuần 2 - Giáo án tăng đô, dùng thử Skratch Labs - scratch hydration drink
Bột pha điện giải Skratch Labs

Cả 6 loại: Raspberry Limade, Orange, Pineapple, Fruit Punch, Strawberry Lemonade và Lemon + Lime đều có hương vị trái cây thơm ngon, dễ uống. Trong đó, mình thích nhất vị Fruit Punch, sau đó là Strawberry Lemonade.

Mình chưa rõ nhà phân phối sẽ nhập hương vị nào về mở hàng. Mình cũng không biết bao giờ sẽ mở bán chính thức ở Việt Nam. Hy vọng Skratch Labs sẽ sớm xuất hiện để chúng ta có thêm một sự lựa chọn dinh dưỡng cho tập luyện và thi đấu.

Giáo án Tuần 3

Tiếp tục với giáo án Tuần 3 nào

Lv 5T3T4T5T6T7CN
Tuần 3SWU3
SDS3
SBI5
SKS3
SCD3
(1.700)

CPI4		RFL6BRW5CFR3

SWU3
SDS3
SFI4A
SKS3
SCD3
(1.600)		CFR6

RFR3 +
RSS1		SWU3
SBI25
SCD3
(1.800)

RFR8

Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm

MãLoại bài tậpChi tiếtCấp độ
CLRĐạp dài (Long Bike Ride)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhCLR1: 2 giờ
CLR2: 2 giờ 15'
CLR3: 2 giờ 30'
CPIĐạp biến tốc (Bike Power Intervals)20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CPI1: 4 x 20" (45')
CPI2: 5 x 20" (50')
CPI3: 6 x 20" (1 giờ)
CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSHĐạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng)
CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ)
CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút)
CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút)
CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút)
CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFRĐạp sức bền (Foundation Bike)Đạp đều ở tốc độ trung bìnhCFR1: 30 phút
CFR2: 45 phút
CFR3: 1 giờ
CFR4: 1 giờ 15 phút
CFR5: 1 giờ 30 phút
CFR6: 1 giờ 45 phút
CFR7: 2 giờ
CLHĐạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầuCLH1: 2 x 5 phút (1 giờ)
CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút)
CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút)
CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút)
CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút)
CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRRĐạp hồi phục (Recovery Bike)Đạp đều ở tốc độ hồi phụcCRR1: 20 phút
CLIĐạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CLI1: 2 x 3' (60')
CL2: 3 x 3' (70')
CLI3: 4 x 3' (75')
CLI4: 5 x 3' (80')
CLI5: 6 x 3' (85')
CLI6: 7 x 3' (90')
CSSĐạp đều chânĐạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity)CSS1: 1 giờ 10'
CSS2: 1 giờ 15'
CSS3: 1 giờ 30'
CSS4: 1 giờ 45'
CTRTempo Bike RideĐạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CTR3: 22' (tổng 55')
CTR4: 2 x 12' (1 giờ)
CTR5: 24' (1 giờ 5')
CTR6: 26' (1 giờ 10')
CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15')
CTR8: 28' (1 giờ 20')
CTR9: 30' (1 giờ 25')
CTR10: 2x 16' (1 giờ 30')
CTR11: 32' (1 giờ 35')
SWUBơi khởi động (Swim Warm Up)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSWU1: 200m
SWU2: 250m
SWU3: 300m
SWU4: 350m
SDSBơi kết hợp (Swim Drill Set)Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽSDS3: 8 x 25m
SDS7: 6 x 50m
SBIBơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bìnhSBI1: 2 x 100
SBI2: 3 x 100
SBI3: 4 x 100
SBI4: 5 x 100
SBI5: 6 x 100
SBI6: 7 x 100
SBI24: 1000
SBI25: 1200
SBI26: 1500
SBI27: 1800
SBI28: 2000
SBI29: 2400
SLIBơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giâySLI1: 4 x 75, nghỉ 45"
SLI2: 5 x 75, nghỉ 45"
SLI3: 6 x 75, nghỉ 45"
SLI4: 7 x 75, nghỉ 45"
SLI5: 8 x 75, nghỉ 45"
SLI6: 9 x 75, nghỉ 45"
SLI9: 4 x 100, nghỉ 45"
SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSIBơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽSSI1: 4 x 25
SSI2: 5 x 25
SSI3: 6 x 25
SSI4: 7 x 25
SSI5: 8 x 25
SSI6: 9 x 25
SSI7: 10 x 25
SSI8: 11 x 25
SSI10: 4 x 50
SSI12: 6 x 50
SSI14: 8 x 50
SKSBơi đạp chân (Swim Kick Set)Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽSKS3: 8 x 25
SKS4: 10 x 25
SCDBơi thả lỏng (Swim Cool Down)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSCD1: 200
SCD2: 250
SCD3: 300
SCD4: 350
SFIBơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉSFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ
SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STIBơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giâySTI1: 2 x 200, nghỉ 45"
STI2: 3 x 200, nghỉ 45"
STI3: 4 x 200, nghỉ 45"
STI4: 5 x 200, nghỉ 45"
STI5: 6 x 200, nghỉ 45"
STI9: 3 x 300, nghỉ 1'
STI9A: 3 x 300, nghỉ 45"
STI9B: 3 x 300, nghỉ 30"
STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STTBơi bấm giờ (Swim Time Trial)Bơi ở tốc độ tối đaSTT2: 1.000m
STT3: 1.650m
STT4: 2.100m
RFLChạy biến tốc (Fartlek Run)Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ caoRFL1: 6 x 30" (Tổng 30')
RFL2: 8 x 30" (Tổng 30')
RFL3: 6 x 30" (Tổng 35')
RFL4: 8 x 30" (Tổng 35')
RFL5: 6 x 30" (Tổng 40')
RFL6: 8 x 30" (Tổng 40')
RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLIChạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRLI1: 12 x 30" (32')
RLI2: 14 x 30" (34')
RLI3: 16 x 30" (36')
RLI4: 18 x 30" (38')
RLI5: 20 x 30" (40')
RLI7: 10 x 1' (40')
RLI11: 5 x 3' (50')
RLRChạy dài (Long Run)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhRLR1: 1h5'
RLR2: 1h10'
RLR3: 1h15'
RLR4: 1h30'
RLR5: 1h40'
RLR6: 1h50'
RLR7: 2h
RSIChạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng)
RSI4: 9 x 30 giây (42 phút)
RSI5: 10 x 30 giây (45 phút)
RSI6: 11 x 30 giây (47 phút)
RSI7: 12 x 30 giây (50 phút)
RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSSLuyện bước chân (Running Stride)Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phụcRSS1: 2 x 20 giây
RSS2: 4 x 20 giây
RSS3: 6 x 20 giây
RFRChạy tăng sức bền (Foundation Run)Chạy đều ở tốc độ trung bìnhRFR2: 25 phút
RFR3: 30 phút
RFR4: 35 phút
RFR5: 40 phút
RFR6: 45 phút
RFR7: 50 phút
RFR8: 55 phút
RFR9: 60 phút
BRWBrick WorkoutĐạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bìnhBRW3: 45'/ 10'
BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold)
BRW4: 45' / 15'
BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold)
BRW5: 60' / 15'
BRW7: 1h15' / 20'
BRW8: 1h15' / 30'

Bài viết này đã chính thức khép lại hoạt động của mình trong năm 2022 với 52 tuần tập luyện chăm chỉ và viết blog hăng say.

Hẹn gặp lại trong bài viết Tổng kết tuần W1/2023.

Quảng Cáo

Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2023

Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần

Yêu chạy bộ, thích uống bia, khoái gái đẹp, ghiền ăn uống, ghét cà phê.

Similar Posts

Luyện công ở trường đua Phú Thọ cùng Kiger 3 – Nắng bể đầu

Luyện công ở trường đua Phú Thọ cùng Kiger 3 – Nắng bể đầu

Ra lò: Thời gian đọc: 4 phút

Nhằm chuẩn bị tốt hơn cho Vietnam Jungle Marathon 2017, ngoài việc nâng cao thể lực, mình còn phải lo làm quen với việc chạy trên địa hình đất cát, bùn sình. Lý do: tham gia giải trail địa hình mà trước đó toàn tập luyện trên vỉa hè lát xi măng sạch đẹp, đến khi…

Kí sự HCMC Marathon 2020 – Lần đầu đua cự ly 5K

Kí sự HCMC Marathon 2020 – Lần đầu đua cự ly 5K

Ra lò: Cập nhật: Thời gian đọc: 5 phút

HCMC Marathon là giải chạy đã gắn bó với mình từ lúc mới bắt đầu chạy bộ: HCMC Run 2014 – Cự ly 10K (lúc này chưa có blog nên không có kí sự) HCMC Run 2015 – Cự ly 21K HCMC Run 2016 – Cự ly 21K HCMC Marathon 2017 – Cự ly 21K…

[2022 W47] [WC 2022] Tập nhẹ hồi phục, ăn ngủ cùng World Cup 2022

[2022 W47] [WC 2022] Tập nhẹ hồi phục, ăn ngủ cùng World Cup 2022

Ra lò: Thời gian đọc: 5 phút

Hưởng ứng theo sự kiện World Cup 2022 đang diễn ra ở Qatar, các bài tổng kết tuần từ giờ đến cuối tháng 12 sẽ được mình gắn thêm tag WC 2022 kèm thêm phần bình luận chém gió về các trận cầu. Từ giờ đến cuối năm là khoảng thời gian lý tưởng để…

Về nhà chạy bộ thật thích, không lo cảm lạnh

Về nhà chạy bộ thật thích, không lo cảm lạnh

Ra lò: Cập nhật: Thời gian đọc: 4 phút

Sau hai tuần công tác ở Busan lạnh tê tái, tuần này mình đã được về với cái nóng của Sài Gòn. Cái giá phải trả cho 2 tuần lăn lộn ở Hàn Quốc không nhỏ chút nào: bị viêm xoang cấp tính. Mình bắt đầu bị cảm từ lúc ở Hàn Quốc, uống thuốc…

Kí sự chơi hè Hokkaido – Ngắm cảnh đường phố Sapporo

Kí sự chơi hè Hokkaido – Ngắm cảnh đường phố Sapporo

Ra lò: Cập nhật: Thời gian đọc: 5 phút

Nhật Bản là một trong những quốc gia mình luôn khao khát ghé thăm bất cứ lúc nào. Có nhiều lý do khiến Nhật trở nên hấp dẫn đối với mình: Cảnh đẹp, gái đẹp, đồ ăn ngon. Tạp chí JAV hiện diện khắp nơi trong các cửa hàng 7-Eleven, Family Mart,… muốn “tăng lực”…

Trở lại giang hồ sau hơn 5 tháng trốn trong pain-cave

Trở lại giang hồ sau hơn 5 tháng trốn trong pain-cave

Ra lò: Thời gian đọc: 9 phút

Mặc dù Sài Gòn đã cho hoạt động thể thao ngoài trời từ 01/10 nhưng mình thận trọng trốn trong nhà thêm 2 tuần cho yên tâm. Ngày đó đã đến! Sau gần 5 tháng tu luyện trong hang, cuối tuần này mình đã dám rón rén những bước chân đầu tiên ra đường hít…

Để lại một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *