Mới đây mình nhận được một email của một bạn chia sẻ về quyết tâm đến với chạy bộ của bạn ấy để cải thiện sức khỏe, thay đổi chính mình. Tuy nhiên khó khăn của bạn đó là không biết bắt đầu từ đâu, có thắc mắc không biết hỏi ai, do xung quanh địa phương nơi bạn đó sống mọi người không chú ý nhiều đến thể thao.

Mình rất hiểu cảm giác này, và đó cũng là lý do mình tạo ra Yêu Chạy Bộ để hi vọng chút kiến thức, kinh nghiệm cũng như đam mê của mình với chạy bộ sẽ giúp các bạn khác, những người đã đang và sẽ đến với chạy bộ và ý gắn bó với môn thể thao này.

Quảng Cáo

– Thuận Bùi là chuyên gia chạy bộ?

– No Way! Không đời nào!

Mình chỉ là một người yêu chạy bộ bình thường như tất cả mọi người thôi. Hồi đầu năm 2013, mình cũng lơ ngơ không biết bắt đầu từ đâu giống như nhiều bạn khác đang đọc bài viết này. Sau đó mới bắt đầu mò mẫm tìm hiểu về chay bộ để dần tích lũy kinh nghiệm.

Yêu Chạy Bộ là blog chạy bộ cá nhân của mình lập ra vì đam mê chia sẻ là chính. Ah, nhưng kinh doanh là mười ? (Ngoài Yêu Chạy Bộ, mình còn có YCB chuyên bán các phụ kiện chạy bộ – ba môn phối hợp)

Quay lại vấn đề chính, thay vì trả lời những thắc mắc của người bạn kể trên qua email, mình sẽ tận dụng bài viết này làm nơi tổng hợp các thông tin, bài viết dành cho các bạn mới bắt đầu. Các bài viết về chạy bộ cho người mới trên Yêu Chạy Bộ trước giờ được mình đúc kết khá nhiều nhưng đều nằm rải rác, gây khó khăn cho nhiều bạn mới tìm đến trang web lần đầu. (Hơn cả trăm bài viết, chủ yếu là chém gió về các buổi ký sự, nên ai muốn ngồi lọc ra bài viết liên quan đâu có dễ).

Bắt đầu như thế nào?

Nếu bạn thuộc loại lâu ngày ít vận động, hãy bắt đầu với việc đi bộ hằng ngày để cải thiện nền tảng thể lực. Đừng đi bộ như kiểu đi dạo, mà hãy tăng tố độ lên nhanh hơn so với bình thường để tạo cảm giác bạn đang vận động. Hãy dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để đi bộ.

Đừng nghĩ rằng “Hằng ngày tui có đi bộ khi đi làm đi học mà, việc gì phải dành thời gian đi bộ riêng như thế?” Bình thường bạn chỉ đi bộ ở đoạn ngắn, và tốc độ chậm nên chẳng có ý nghĩa gì cả. Hãy thử đi bộ ở tốc độ nhanh xem, chỉ cần 10 phút là bạn sẽ ướt nhẹp mồ hôi ngay.

Let’s start!

Một khi đã tự tin với sức khỏe của mình, hãy xen kẽ các quãng chạy ngắn vào buổi đi bộ của bạn. Sau đó tăng dần thời gian chạy lên. Đừng vội vã, đừng nôn nóng đốt cháy giai đoạn. Nếu bạn cảm thấy khó thở, tức ngực khi chạy, hãy giảm tốc độ và chuyển sang đi bộ. Nhưng cũng đừng vừa mới mệt đã tạm nghỉ. Tập thể thao đồng nghĩa với đổ mồ hôi, nếu bạn chỉ tập luyện ở cường độ nhẹ, bạn sẽ chẳng bao giờ tiến bộ.

Just Do It!

Mua giày chạy bộ nào

10354377_579860435466654_1211339930_s.jpg

Có rất nhiều hãng giày chạy bộ, mỗi hãng có vô số các mẫu giày chạy. Việc này khiến cho việc lựa chọn một đôi giày chạy bộ ưng ý là một quyết định khó khăn cho các bạn mới, chưa có kinh nghiệm về giày. Ở Việt Nam, phổ biến nhất là Nike, Adidas, Puma và New Balance, bạn có thể dễ dàng đến cửa hàng của các hãng này để lựa chọn. Giày chạy bộ ảnh hưởng rất lớn đến quá trình tập luyện của bạn, vì thế đừng tiếc tiền đầu tư cho một đôi giày chất lượng. Mua giày dỏm hay giày giả sẽ gây nhiều rủi ro chấn thương cho bạn.

Bạn có thể tham khảo lời khuyên, đánh giá từ bạn bè hoặc trên mạng, nhưng đừng mua giày chỉ dựa trên cảm tính. Hãy đến cửa hàng, thử tận chân để bảo đảm bạn tìm ra được đôi giày ưng ý. Kinh nghiệm của mình khi lựa giày là đôi giày phải ôm chân, phần gót ôm sát, không bị tụt ra khi mình bước. Nhớ chú ý phần mũi giày phải có khoảng trống khoảng 1 – 1.5cm, để tạo sự thoải mái cho mũi chân vì khi bạn chạy, bàn chân có xu hướng giãn nở dài hơn bình thường. Nếu bạn mua giày vừa đụng ngón chân sẽ dễ gặp tình trạng cấn ngón khi chạy, rất khó chịu và nhiều khi gây đau đớn.

Giáo án chạy bộ

Với các bạn mới bắt đầu, hãy hướng đến mục tiêu chinh phục 5K. Đây là một thử thách vừa sức mà bạn có thể chinh phục sau 2-3 tháng tập luyện nghiêm túc. Sử dụng các ứng dụng chạy bộ là cách tốt nhất để bạn lên lịch và theo dõi quá trình tập luyện của mình. Tham khảo hai ứng dụng sau để lên giáo án 5K:

Các bạn nào không có smartphone (iPhone, Android) thì có thể google các giáo án 5K dễ dàng trên mạng, sau đó in ra và dán trong phòng của mình để tham khảo hằng ngày. Bạn có thể google bằng các từ khóa: 5K training plan, Couch to 5K,… Sẽ có vô số giáo án cho bạn lựa chọn. Cứ chọn bất kỳ cái nào cũng được, giáo án không quan trọng bằng quyết tâm của bạn. Một khi bạn cố gắng tập luyện hết mình, chắc chắn thành công sẽ đến.

Động lực tập luyện

Nếu bạn đã quyết tâm đến với chạy bộ để thay đổi chính mình, quá tuyệt vời! Bạn đã có một quyết định chính xác. Nhưng từ suy nghĩ đến hành động là một thử thách rất lớn. Nhiều bạn quyết tâm rất cao, bắt đầu chạy rất xung nhưng chỉ được vài tuần là tụt tinh thần. Sau đó thì đâu lại vào đấy, chạy bộ chỉ là một ước mơ xa vời.

Để tránh rơi vào tình trạng tương tự, hãy học cách tạo thói quen chạy bộ cho mình. Một khi đã thành thói quen, chạy bộ sẽ không còn là gánh nặng. Bạn sẽ không phải vật lộn tư tưởng “Chạy hay ngủ?” mỗi sáng nữa.

Sau khi chạy bộ thành thói quen, sẽ mất khá nhiều thời gian để bạn biến nó thành đam mê. Không phải ai cũng làm được điều này, nhưng nếu bạn làm được, chạy bộ sẽ trở thành một phần trong cuộc sống của mình. Bạn sẽ cảm thấy ức chế, khó chịu, cuồng chân,… mỗi khi không được chạy khoảng vài ngày. Bạn sẽ trở nên cuồng các giải chạy bộ, cuồng các loại giày chạy bộ, cuồng các thông tin liên quan đến chạy bộ, hoặc cũng có thể cuồng đến mức mở blog Yêu Chạy Bộ giống mình 🙂

Tham khảo thêm bài chia sẻ của bạn Nguyên Bùi kể về con đường đến với chạy bộ, biết đâu bạn sẽ tìm được sự đồng cảm trong đó: Vì sao tôi chạy?

Ngoài ra còn rất nhiều bài viết về Động lực chạy bộ mình đã chia sẻ trên blog

An toàn khi chạy bộ

Bất kể bạn chạy ngoài đường hay trên máy chạy, luôn có nhiều rủi ro tiềm ẩn gây chấn thương nếu bạn không chú ý. Tham khảo các bài viết dưới đây để bảo đảm an toàn cho mình khi tập luyện.

Tham gia các giải chạy bộ

Một trong những cách tốt nhất để bạn có thêm động lực chạy bộ là tham gia các giải chạy bộ. Nó sẽ giúp bạn hiện thực hóa thành quả tập luyện của mình từ đó có thêm động lực cố gắng cho các mục tiêu cao hơn, xa hơn. Ngoài ra, bạn còn có cơ hội gặp gỡ, giao lưu với rất nhiều những người khác có cùng đam mê. Hãy tham gia một lần, bạn sẽ thích ngay!

Tham khảo lịch các giải chạy bộ sắp tổ chức

Lời kết

Trên đây là tổng hợp các bài viết chia sẻ kinh nghiệm của mình cho các bạn mới bắt đầu chạy bộ. Hy vọng nó giúp ích được gì đó cho các bạn trong chặng đường tập luyện sắp đến. Nếu các bạn có thắc mắc hay câu hỏi gì, hãy gửi comment bên dưới, mình sẽ cố gắng giải đáp trong phạm vi kiến thức cho phép, hoặc các bạn khác có thể giúp bạn giải đáp thắc mắc.

Chúc mọi người thành công với chạy bộ!

Quảng Cáo

Các bài viết cùng từ khoá mới bắt đầu

Similar Posts

Subscribe
Notify of
guest
32 Comments
mới nhất
cũ nhất nhiều vote nhất
Inline Feedbacks
View all comments
Vũ ĐứcToản

Chào Bùi Thuận mình mới chạy bộ từ cuối năm 2020,chưa tham gia giải nào, mình thường chạy tuần 3 buổi sáng, lần chạy xa nhất theo nhóm là 36km, hiện nay mình vẫn chạy nhưng mình đang bị đau cổ chân và đầu gối phải mỗi khi chạy mong bạn cho mình giải pháp khắc phục. mình đã nghỉ 1 tuần chay lại thấy ok nhưng chạy ít bữa thấy đau lại. chờ hồi âm của bạn.

Pham Thi Thanh Thuy

mình hỏi xíu
mình chạy bộ bằng máy chạy bộ
thì strava bằng cách nào có thể đo được quãng đường mình chạy nhỉ?

Tủn

Anh ơi, sao em chạy hoài mà ko qua nổi 3km dù chạy mỗi ngày đều đặn sau 3 tháng

Viet Nguyen

Tôn trọng giáo trình bạn ơi!

Bá Lê

sáng nay mưa nhẹ kết hợp đi làm sơm nên chiều nay quyết hoàn thành ngày đầu tiên của khóa 90 ngày! 🙂

Việt Phạm

ad cho em hỏi chạy bộ có giảm toàn người không ạ? vì em có ý định chạy bộ chỉ để giảm mỡ đùi