Kinh nghiệm phòng tránh chấn thương khi mới bắt đầu tập chạy

Trước giờ blog mình rất ít có các viết chia sẻ về chấn thương. Lý do vì mình chưa từng bị bất kỳ chấn thương nghiêm trọng nào từ lúc bắt đầu chạy bộ đến nay (mình bắt đầu chạy từ năm 2013). Không có trải nghiệm nên đâu biết chém gió chia sẻ gì với mọi người.

Hôm nay ngồi lướt Lifehacker, mình tìm thấy bài viết: “How to avoid Injuries as a beginning runner” rất hữu ích nên mình quyết định ngồi chia sẻ lại với mọi người. Hy vọng nó sẽ hữu ích cho mọi người, đặc biệt là những bạn mới bắt đầu tìm đến môn thể thao này.

Các bạn nào quan tâm về chủ đề chấn thương chạy bộ có thể tham khảo thêm blog Strength Training của Jason Fitzgerald, một huấn luyện viên chạy bộ chuyên giúp mọi người phòng tránh chấn thương.

1. Cứ từ từ, không có gì phải vội

Khi mới bắt đầu chạy bộ, hãy nhớ rằng cơ thể của bạn không giống như đồng bọn đã chạy được 1-3 năm. Đừng dại dột đốt cháy giai đoạn để cố gắng bắt kịp chiến hữu chỉ sau vài tháng. Nóng vội sẽ khiến bạn dễ dính chấn thương ngay từ những ngày đầu mới tập chạy.

Sai lầm phổ biến nhất của các bạn mới bắt đầu chạy là tăng tốc, tăng cự ly quá nhanh trong khi cơ thể chưa sẵn sàng.

Khi mới bắt đầu tập chạy, cơ thể của bạn cần thời gian để thích ứng với cường độ vận động mới. Thông thường, phổi và tim sẽ thích ứng nhanh hơn, nhưng cơ bắp và đăc biệt là dây chằng cần phải có đủ thời gian để hồi phục và phát triển. Chấn thương thường gặp khi mới chạy bộ chính là ở dây chằng và cơ bắp.

Bạn cần phải chú ý đến cường độ tập luyện, tăng cự ly chậm rãi. Đừng tăng gấp đôi cự ly chạy sau mỗi tuần, ngay cả khi bạn cảm thấy ổn. Chậm mà chắc, hãy kiên trì theo hành trình, đừng nóng vội.

Bạn sẽ có cả đời để chạy bộ. Không việc gì phải vội vàng cả!

2. Bắt đầu tập chạy sao cho hiệu quả?

Cách tốt nhất để bắt đầu chạy bộ là tập luyện theo 1 giáo án 5K có sẵn. Bạn có thể tìm thấy rất nhiều giáo án 5K trên mạng, hoặc bạn cũng có thể tập theo giáo án 5K của Yêu Chạy Bộ.

Giáo án 5K thường kéo dài đến 8 tuần có lý do của nó. Mục đích nhằm giúp các bạn mới tập có thời gian thích nghi dần với cường độ vận động, phòng tránh chấn thương do quá tải.

Tuy nhiên, thể trạng của mỗi người là khác nhau. Những bạn trước giờ ít vận động sẽ cảm thấy giáo án 5K trong 8 tuần là quá nhanh, và cần thêm thời gian để hoàn thành.

Ngược lại, sẽ có những bạn có nền tảng thể lực tốt sẽ cảm thấy nhàm chán với giáo án. Việc này dẫn đến đốt giai đoạn, chạy quá nhiều và cuối cùng dính chấn thương.

Kinh nghiệm tập luyện khi mới làm quen với chạy bộ:

• Các buổi chạy luôn thực hiện ở tốc độ chậm vừa phải, có thể vừa chạy vừa chat chit với vợ / bạn gái chạy cùng một cách thoải mái, không bị hụt hơi.
• Nếu cảm thấy cường độ của giáo án quá nhẹ, hoặc chạy 3 buổi / tuần không đủ với bạn, hãy tập thêm các bài bổ trợ. Tập gym / đạp xe / bơi lội,… sẽ giúp cải thiện khả năng tim phổi, mà không gây áp lực lên hệ gân và dây chằng.
• Luôn giữ cường độ vận động ở mức vừa phải. Bạn cần giữ cho cơ thể khỏe mạnh, sung sức để có thể hoàn thành 8 tuần của giáo án.

3. Lỗi là do bạn, không phải do giày hay dáng chạy!

Nếu bạn dính chính thương chỉ sau vài tuần hoặc vài tháng chạy bộ, lỗi là do bạn đã chạy quá nhiều, trong thời gian quá sớm. Cơ thể chưa sẵn sàng với cường độ tập nặng, bị quá tải, dẫn đến chấn thương.

Đa số những bạn mới tập sẽ luôn bị ám ảnh bởi tư thế chạy (running form):

• Liệu mình có chạy sai tư thế?
• Nên đáp gót hay đáp mũi?
• Tay nên vung sao cho đúng?
• Hít thở sao cho đúng?

Tiếp theo đó sẽ đăng lên các diễn dàn, group chạy bộ các video quay cảnh chạy trên máy hay ngoài đường và nhờ các chuyên gia đánh giá hộ tư thế có chuẩn chưa.

Hoặc một số khác sẽ đổ thừa do giày:

• Hay do mình mua nhầm giày nên mới bị đau chân?
• Đổi giày mới có giúp phòng tránh chấn thương không?

4. Đừng lo về dáng chạy

Bạn không cần quá lo lắng về tư thế chạy khi mới bắt đầu chạy bộ. Đa số những người mới chạy chẳng thể nào chạy với form chuẩn. Việc này là bình thường, và không gây ra vấn đề gì cả.

Bạn chỉ có thể bị chấn thương vì tư thế chạy sai sau một thời gian rất dài. Nhưng giờ bạn chỉ mới bắt đầu, cự ly chạy còn rất nên không có gì phải lo về việc tư thế chạy sai khiến bạn bị chấn thương.

Đừng bắt chước tư thế chạy của người khác, việc này sẽ chẳng giúp ích gì cho bạn trong khoảng thời gian mới làm quen với chạy bộ. Bạn sẽ thấy những chân chạy lâu năm luôn có tư thế mượt mà, những bước chạy thanh thoát. Nhưng không ai làm được điều đó khi mới bắt đầu chạy.

Hãy để cơ thể của bạn tự học cách điều chỉnh tư thế chạy phù hợp. Và vì cơ thể của mỗi người đều khác nhau, nên tư thế tốt với người này chưa chắc sẽ phù hợp với người khác.

Mình đã chạy được hơn 8 năm, chẳng có bất kỳ huấn luyện viên nào hướng dẫn về tư thế chạy. Vẫn chạy đều đều, có bị chấn thương gì đâu.

Bạn có thể tự học cách điều chỉnh tư thế chạy bằng cách đếm bước chân (cadence). Nếu số bước chân trong 1 phút của bạn ít hơn 160 lần / phút (160 steps per minute), bạn đang bước quá rộng. Hãy chạy từng bước nhỏ với khoảng cách ngắn giữa hai bước chạy kế tiếp nhau. Bạn sẽ sớm tìm ra được cách chạy hiệu quả nhất cho mình.

5. Đừng ám ảnh bởi giày chạy

Bên cạnh dáng chạy, giày chạy cũng thường là nguyên nhân bị đổ lỗi mỗi khi người chạy bị chấn thương. Nhưng hãy nhớ lại rằng nếu bạn chỉ mới bắt đầu chạy bộ, cường độ tập luyện của bạn chưa đủ để có thể bị chấn thương chỉ vì cấu trúc của giày không phù hợp.

Đôi giày phù hợp nhất với bạn là đôi giày mang đến sự thoải mái tốt nhất cho bạn khi mang trên chân. Không nhất thiết phải sắm các đôi giày siêu xịn cỡ như Nike Vaporfly Next%, hay các đôi giày đế siêu dày siêu êm như Saucony Endorphin Pro. Đôi khi chỉ cần 1 đôi giày Asia / Thượng Đình rẻ tiền nhưng bạn cảm thấy thoải mái với nó là đủ cho những buổi đầu tập luyện.

Kinh nghiệm của mình là đừng tin vào mấy cái lý thuyết neutral / over-pronation mà mấy hãng giày dùng để marketing cho sản phẩm. Mình đã dùng qua rất nhiều loại giày khác nhau và chưa bao giờ bị chấn thương vì mang giày “không phù hợp” với form chân của mình cả.

Đôi giày đầu tiên mình sử dụng khi mới tập chạy hồi 2013 là Nike Free 5.0. Đôi này được công ty cho, chứ mình cũng không phải ra cửa hàng để chọn lựa. Chạy 5K, rồi 10K ngon lành, có bị chấn thương gì đâu!

Cách chọn giày khi mới bắt đầu?

Tốt nhất hãy ra cửa hàng giày, thử càng nhiều càng tốt. Hãy mang cả hai chiếc giày vào chân và đi lại, hoặc chạy với giày mới trong 1-2 phút. Nếu cảm thấy có bất kỳ khó chịu nào, hãy bỏ đôi giày đó sang một bên và thử đôi mới cho đến khi tìm được đôi giày mang thoải mái, êm ái nhất.

6. Biết khi nào cần phải dừng lại và nghỉ ngơi

Nếu bạn cảm thấy đau sau khi chạy, bạn cần phải học cách phân biệt cái nào là bình thường sẽ tự động hết, cái nào bạn cần phải chú ý kỹ hơn.

Dưới đây là một số tình trạng đau nhức mà bất cứ ai khi mới tập chạy đều trải qua:

• Nhức mỏi cơ bắp là dấu hiệu bình thường. Nó sẽ tự động hết sau vài ngày nghỉ ngơi.
• Đau nhức không thoải mái, nhưng không vượt quá sức chịu đựng.
• Cảm giác khó chịu nhưng không trở nên tệ hơn khi bạn chạy.

Còn dưới đây là những dấu hiệu bạn cần phải tạm ngưng chạy ngay để theo dõi kỹ hơn:

• Cảm giác đau nhói từng cơn, quá khả năng chịu đựng.
• Đau chân khiến bạn đi khập khiễng, hoặc ảnh hưởng đến dáng đi.
• Đau đớn hơn khi bắt đầu chạy.

Hãy dành ít nhất vài ngày cho cơ thể hồi phục. Đừng ham chạy trong lúc này, sẽ khiến cơn đau thêm trầm trọng.

Nếu tình trạng không thuyên giảm, mà trở nên nghiêm trọng hơn, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa về chấn thương thể thao để được tư vấn. Đừng phí thời gian lên Facebook, Google xin các bác sĩ mạng lời khuyên nhé!

Cuối cùng, chúc bạn thành công với mục tiêu chạy bộ của mình. Mong rằng bạn sẽ tránh được chấn thương ngay từ lúc bắt đầu chạy và trong suốt hành trình tập luyện của mình.