Nếu mục tiêu trong năm nay của bạn là hướng đến một cuộc sống lành mạnh vui tươi hơn, hãy bắt đầu chạy bộ ngay hôm nay. Bạn không cần phải bỏ ra vài triệu để có trở thành hội viên của các câu lạc bộ Gym & Fitness xa hoa để chạy bộ. Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày, một bộ quần áo một ý chí quyết tâm thay đổi chính mình.
Chạy bộ sẽ giúp bạn cải thiện thể chất lẫn tinh thần. Bạn sẽ có một cơ thể săn chắc hơn, từ đó cảm thấy tự tin hơn trong cuộc sống. Nhưng sẽ chẳng dễ dàng để bắt đầu chạy bộ, và sẽ càng khó hơn để duy trì thói quen (đam mê) này lâu dài. Nếu bạn thật sự muốn thay đổi, các bước dưới đây sẽ dẫn dắt bạn đến với con đường chạy bộ một cách dễ dàng nhất. Tuy nhiên, nên nhớ rằng chẳng có con đường nào bằng phẳng. Đi bao lâu, bao xa sẽ tuỳ thuộc vào ý chí và quyết tâm của bạn.
Tập đi bộ trước khi chạy
Một trong những lý do các bạn mới thường hay bỏ cuộc chỉ sau vài ngày tập luyện chạy bộ là do “quá xung” – quá nóng vội. Nếu trước giờ bạn ít vận động hay ít chơi thể thao, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ trước. Chạy nhanh chỉ khiến bạn mau bị hụt hơi, cảm thấy đuối và rất dễ nản chí. Đừng lo lắng nếu bạn chỉ có thể chạy liên tục 30 giây rồi kiệt sức. Bất kỳ ai khi mới bắt đầu chạy bộ đều như thế, trong đó có mình.
Rất nhiều các bạn mới chạy bộ thường có cảm giác e ngại nếu như mình đi bộ nhiều hơn chạy. Sợ mọi người xung quanh nghĩ mình là đồ yếu đuối, kém cỏi. Đừng lo lắng nhé, đa số mọi người tập thể dục ở công viên đều đi bộ, hoặc vừa chạy vừa đi bộ như bạn thôi. Ai cũng bắt đầu chạy bộ như thế. Ngay cả khi bạn chạy được 1-2 năm, kết hợp chạy – đi bộ vẫn là một phương pháp tập luyện cần thiết, thuật ngữ chuyên môn gọi là “interval running”.
- Xem thêm: Tầm quan trọng của đi bộ trong tập luyện
Tập luyện theo giáo án chạy bộ
Kinh nghiệm của mình cho thấy tập luyện theo giáo án là cách tốt nhất giúp bạn duy trì thói quen và động lực chạy bộ, đặc biệt với các bạn mới bắt đầu. Ngoài ra, giáo án chạy bộ còn giúp bạn tập luyện và nghỉ ngơi một cách khoa học. Giúp bạn tránh rủi ro chấn thương do ham mê quá đà.
Các bạn mới bắt đầu thường có xu hướng chạy liên tục mỗi ngày, không dành thời gian nghỉ ngơi, do nghĩ rằng chạy nhiều mới lên sức. Đó là một sai lầm. Cơ thể cần phải có thời gian nghỉ ngơi để các cơ bắp hồi phục trước khi tham gia vào các buổi tập kế tiếp. Vì thế, tập luyện theo gián án là cách tốt nhất giúp bạn chạy bộ hiệu quả hơn.
Mình đã thiết kế một giáo án chạy bộ 5K dành riêng cho các bạn mới với hướng dẫn chi tiết bằng tiếng Việt. Chỉ cần tập luyện theo giáo án này là bạn có thể tự tin chinh phục 5K sau hơn 8 tuần chăm chỉ.
Kiên nhẫn và chú ý đến cơ thể
Chạy quá nhanh hay quá xa khi mới bắt đầu sẽ dễ gây ra chấn thương do các cơ bắp chưa có sự dẻo dai cần thiết. Vì thế bạn cần phải kiên nhẫn, tập luyện ở mức độ vừa phải để tăng dần sức bền. Một khi đã quen với cường độ vận động, bạn có thể tăng dần cự ly và tốc độ để cải thiện thành tích.
Nếu cảm thấy có gì bất thường như đau mỏi chân, chóng mặt,… bạn cần phải ngưng chạy ngay để nghỉ ngơi hồi phục. Nếu tình hình không cải thiện, bạn nên đi khám bác sĩ càng sớm càng tốt. Đừng chủ quan trong giai đoạn đầu, những chấn thương nhỏ sẽ trở nên nghiêm trọng hơn nếu bạn không điều trị sớm.
Sắm giày và quần áo chạy phù hợp
Với chạy bộ, bạn không cần các thiết bị đắt tiền để bắt đầu. Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày chạy bộ phù hợp (Tham khảo: [Infographic] Cách chọn giày chạy bộ). Giày chạy bộ giúp bảo vệ bàn chân của bạn khỏi tác động lực lên chân khi bạn tiếp đất. Ngoài ra giày chạy bộ cũng giúp chân bạn khỏi những vật thể lạ trên đường chạy dễ gây tổn thương cho bàn chân như sỏi đá, miểng chai, kim tiêm,…Vì thế đừng tiếc tiền đầu tư một đôi giày chạy bộ chất lượng nhé. Các bạn có thể tham khảo các bài viết đánh giá giày chạy bộ của mình như Nike Flyknit Lunar 2, Nike Free 4.0 Flyknit, Nike Zoom Fly
Khi đã tìm được một đôi giày ưng ý, bạn nên chú ý đến quần áo chạy bộ. Tránh xa các loại quần áo bằng cotton ra nhé, vì cotton khi thấm mồ hôi sẽ rất ướt và nặng, chưa kể hôi hám nữa, ảnh hưởng xấu đến quá trình tập luyện. Nếu có điều kiện, bạn nên mua các sản phẩm chuyên dụng của Nike (Dri-Fit) hay Adidas (Clima Cool) vì các loại này có khả năng thoát mồ hôi rất nhanh, giúp bạn luôn thoải mái khi chạy bộ.
Tìm bạn đồng hành
Khó khăn nhất khi mới bắt đầu là vượt qua được cám dỗ của cái giường để bước chân ra khỏi cửa. Vì thế bạn nên rủ rê bạn bè hoặc người thân chạy chung để có củng cố sức mạnh tinh thần. Hoặc nếu bạn không có bạn bè nào có chung sở thích chạy bộ, hãy tham gia các câu lạc bộ chạy. Các thành viên trong câu lạc bộ luôn rất thân thiện và hoan nghênh chào đón các bạn mới.
Tìm cảm hứng chạy bộ trên blog/mạng xã hội
Trong thời đại Internet hiện nay, sẽ không khó khăn gì để tìm ra các diễn đàn, hội nhóm trên mạng chia sẻ chung niềm đam mê chạy bộ với bạn. Hiện tại sôi nổi nhất chắc chắn là các group chạy bộ trên Facebook: Vietrunners & Sunday Running Club.
Ngoài ra, bạn cũng có thể theo dõi các blog chuyên về chạy bộ (ví dụ như Yêu Chạy Bộ của mình nè) để học hỏi kinh nghiệm, và các lời khuyên, chia sẻ hữu ích từ các runner khác.
Đặt ra mục tiêu và tham gia các sự kiện chạy bộ
Bạn nên đặt ra mục tiêu chạy bộ cho riêng mình khi mới bắt đầu để có thêm động lực tập luyện. Đừng theo đuổi các mục tiêu quá lớn lao và xa vời (ví dụ: chinh phục Marathon) vì như thế sẽ khiến bạn mau bỏ cuộc thôi. Thay vì vậy, đặt ra các mục tiêu nhỏ hơn như chạy liên tục 10 phút, chạy liên tục 30 phút, hay chạy 3K, chạy 5K,… sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin và thêm quyết tâm. Khi chinh phục một mục tiêu nào đó, hãy tự thưởng cho mình bằng một đôi giày mới hay một bữa ăn ngon, và hướng đến mục tiêu tiếp theo.
Kế đến, đừng bỏ qua các sự kiện chạy bộ nhé. Bạn sẽ có dịp cảm nhận được tinh thần thể thao sùng sục trong các sự kiện chạy bộ, giúp bạn thấy yêu thêm môn thể thao này. Đừng ngại nếu bạn chỉ mới bắt đầu, vì không ai yêu cầu bạn phải chạy liên tục đâu.
Sắp đến sẽ có HCMC Run 2015 vào ngày 18/1/2015, rồi đầu tháng 2 là sự kiện Spring Race 2015, nối tiếp là Color Me Run 2015, và rất nhiều các sự kiện chạy bộ đang chờ bạn phía trước. Tham khảo chi tiết ở phần Sự Kiện Chạy Bộ của Yêu Chạy Bộ, và nhanh chân đăng ký tham gia nha các bạn.
Tham khảo: Tại sao bạn nên đăng ký tham gia một giải chạy bộ
Lời kết
Chạy bộ là môn thể thao đề cao ý chí cố gắng vượt lên chính mình. Chỉ cần bạn cố gắng và quyết tâm, chắc chắn các bạn sẽ thành công với chạy bộ. Đừng bỏ cuộc, kẻo sớm muộn gì bạn cũng sẽ tìm cách làm lại từ đầu 
Chúc các bạn thành công với chạy bộ!
