Giới thiệu giáo án chạy bộ 5K dành cho các bạn mới

Mình muốn tập chạy 5K nhưng không có smartphone, cũng không rành tiếng Anh, vậy phải làm sao?

Sau bài viết tổng hợp kiến thức dành cho các bạn mới chạy bộ, một bạn đã bày tỏ khó khăn trên với mình. Lý do vì các giáo án chạy bộ đã chia sẻ trước đây đều dựa trên các ứng dụng điện thoại như My Asics, Nike+ Coach hay Zombies Run 5K Training. Bạn nào không có smartphone như iPhone, Android thì bó tay. Còn giáo án dạng thời khoá biểu trên google (tìm với từ khoá Couch to 5K hay 5K Training Plan) thì toàn là tiếng Anh, tiếp tục là một trở ngại lớn cho nhiều bạn không rành ngoại ngữ.

Mặt khác, rất nhiều giáo án 5K hiện nay, kể cả đi kèm theo ứng dụng hay có sẵn trên google, đều có phần hướng dẫn quá sơ sài. Rất khó cho các bạn nào chưa từng chạy bộ hoặc có thể trạng kém muốn tập luyện theo. Một số giáo án mình đã từng thấy còn vô lý hơn khi mới ngày đầu tiên đã yêu cầu “chạy 10 phút, đi bộ 5 phút, lập lại 3 lần…” Ngày xưa, lúc mới tập, mình chỉ mới có 5 phút đã mệt lả, muốn về nhà ngủ rồi. Tập theo các giáo án như thế sớm muộn gì bạn cũng sẽ bỏ cuộc vì quá nản, kèm theo đó là sự tự tin bị sụt giảm nghiêm trọng.

Giáo án chạy bộ 5K của Yêu Chạy Bộ

Nãy giờ vào đề dài dòng quá, giờ vô trọng tâm luôn. Để giúp các bạn mới bắt đầu chinh phục 5K dễ dàng hơn, mình đã tổng hợp một giáo án chạy bộ 5K mà mình thấy rất hiệu quả. Mình đã tập luyện theo giáo án này cách đây hơn 1 năm và đã thành công. Giáo án được trích ra từ ứng dụng Zombies, Run! 5K Training mà mình đã giới thiệu trước đây, các bạn nào có iPhone hoặc Android có thể tham khảo thêm bài giới thiệu của mình để tìm hiểu kỹ hơn trước khi mua.

Tổng cộng có 24 buổi tập, kéo dài liên tục trong 8 tuần, mỗi tuần 3 buổi. Thời lượng của mỗi buổi tập khoảng 40-50 phút. Chỉ cần mỗi ngày bạn bỏ ra khoảng 1 tiếng để tập luyện, bảo đảm sau 8 tuần bạn sẽ chinh phục được thử thách đầu tay – 5K và sẵn sàng tham gia bất kỳ giải chạy bộ nào sắp được tổ chức.

Nhưng trước khi xem giáo án, các bạn đọc hướng dẫn sử dụng dưới đây nha.

Đọc kỹ hướng dẫn sử dụng trước khi dùng

Giáo án chạy bộ 5K gồm có tổng cộng 24 buổi chạy, trải dài trong 8 tuần, mỗi tuần 3 buổi. Các bạn nào đã có thói quen chạy bộ thường xuyên có thể bỏ qua 3-4 tuần đầu và bắt đầu ngay ở tuần thứ 4 hoặc 5. Tuy nhiên, mình vẫn khuyến khích các bạn nên tập luyện đầy đủ theo giáo án, bắt đầu từ tuần 1 để có sự chuẩn bị tốt nhất cho các buổi chạy sau đó.

Trong giáo án, mình lựa chọn các ngày chạy là thứ ba, thứ năm và chủ nhật. Các bạn không nhất thiết phải tập theo y hệt vậy, mà có thể linh động đổi sang thứ hai, tư, sáu hoặc thứ hai, năm, bảy,… Miễn sao không có hai buổi chạy nào kế tiếp nhau là ổn.

Cuối mỗi buổi tập luôn là phần Chạy/Đi Bộ, nghĩa là các bạn có thể chạy hoặc đi bộ tuỳ theo sức của mình. Hãy cố gắng chạy liên tục càng lâu càng tốt. Nếu cảm thấy mệt, hãy đi bộ 1-2 phút rồi chạy tiếp. Đừng cố gắng quá sức, nhưng cũng đừng lười biếng đi bộ từ đầu đến cuối. Tập luyện sẽ trở nên vô nghĩa.

Ngoài chạy và đi bộ là thành phần chính trong các buổi tập, còn có thêm các bài tập động tác để giúp cải thiện sức mạnh, độ dẻo dai cho cơ bắp, giúp bạn chinh phục 5K dễ dàng hơn. Các động tác này được xen kẽ giữa các buổi chạy, gồm có: Nâng gót, cao đùi, giãn cơ, skipping và half squat. Tham khảo video hướng dẫn dưới đây trước mỗi buổi chạy để thực hành cho đúng kỹ thuật nha các bạn

Nâng gót (Heel Lift)

Cao đùi (High Knee)

Skipping

Half Squat

Giãn Cơ

Tải giáo án chạy bộ 5K

Giáo án chạy bộ 5K này được mình thiết kế để có thể in vừa đẹp ra giấy A4. Các bạn có thể in ra và dán ở ngay cửa ra vào hay bất cứ đâu giúp bạn dễ dàng tham khảo lịch trình tập luyện của mình.

Lời kết

Mất hơn 2 tháng mình mới hoàn tất thiết kế giáo án chạy bộ 5K này để chia sẻ cùng mọi người. Hy vọng nó sẽ giúp các bạn tập luyện chuyên cần và bài bản hơn để có thể chinh phục thử thách 5K và hướng đến các giải chạy bộ sắp đến.

Nhớ chia sẻ giáo án chạy bộ này cho bạn bè và người thân để cùng nhau chinh phục 5K và thêm yêu chạy bộ nha mọi người!