Những lưu ý khi tập luyện theo giáo án chạy bộ dành cho các bạn mới

Shares4Facebook LinkedIn Email

Không phải ai tập theo giáo án chạy bộ cũng đạt được thành công như mong đợi. Nhiều bạn bắt đầu rất xung nhưng sau đó nản dần và bỏ cuộc. Số khác thì quá lười biếng, liên tục bỏ tập, cuối cùng kết quả cũng chẳng đi đến đâu.

Rõ ràng giáo án chạy bộ chỉ là một công cụ giúp bạn luyện tập. Nó không phải là thuốc tiên, giúp bạn lột xác như Thánh Gióng: có thể chạy được 5K, 10K trong chớp mắt. Thành công chỉ đến với những ai nỗ lực và đam mê. Để tránh rơi vào các trường hợp kể trên, tham khảo những lưu ý khi tập luyện theo giáo án chạy bộ dưới đây để có sự chuẩn bị tốt nhất cho mình nha các bạn.

Quảng Cáo

1. Tôn trọng giáo án

Khi đã bắt đầu tập luyện theo giáo án chạy bộ và thấy được sự tiến bộ của bản thân, bạn sẽ thấy “sướng” và như được tiếp thêm sức mạnh thèm muốn tập luyện không ngừng nghỉ. Thậm chí chắc chắn sẽ có nhiều bạn nôn nóng muốn đốt cháy giai đoạn (ngày xưa mình cũng thế mà!).

Đừng! Cái gì cũng phải từ từ, đừng nóng vội, kẻo hư bột hư đường hết. Chạy bộ đâu phải chuyện ngày một ngày hai, chạy bộ cả đời còn được mà. Nếu bạn đã quyết định tập theo giáo án thì phải tôn trọng giáo án, đó là nguyên tắc không chỉ trong chay bộ mà còn trong bất kỳ môn thể thao nào khác.

2. Không bao giờ có hai ngày chạy liên tục.

Như đã nói ở phần trên, bạn có thể linh động điều chỉnh lịch tập mỗi tuần tuỳ theo lịch sinh hoạt, nhưng đừng bao giờ sắp hai ngày chạy nối tiếp nhau. Xen kẽ các ngày nghỉ giữa các buổi chạy không chỉ giúp bạn hồi phục thể lực, mà còn góp phần giúp tránh nguy cơ chấn thương do tập luyện quá tải, rất dễ xảy ra ở các bạn mới bắt đầu nhưng quá “ham vui”.

Xem thêm: 7 lời khuyên hữu ích giúp tránh quá tải trong chạy bộ

3. Nghỉ ngơi đúng cách

Nghỉ ngơi là một phần không thể thiếu trong các giáo án chạy bộ. Nó cũng đóng vai trò quan trọng chẳng kém gì những buổi chạy “mệt phờ râu” của bạn. Đừng phớt lờ nó.

Hãy nhớ nghỉ ngơi theo đúng nghĩa đen của nó. Đừng nghỉ ngơi ở quán bar, đi nhậu hay các hoạt động “tổn hại sức khỏe” khác. Cách tốt nhất cho một buổi nghỉ ngơi là đi xem phim, nghe nhạc, đi dạo. Hoặc nếu bạn muốn vận động, một buổi đi bộ nhẹ hoặc một buổi tập yoga là phương án tối ưu.

4. Chú ý đến các cơn đau

Nếu bị đau hoặc có dấu hiệu bất thường, hãy tạm nghỉ một hai ngày để hồi phục. Nếu sau đó tình hình vẫn không tiến triển, bạn nên đi khám bác sĩ để được tư vấn chính xác. Đừng tự hành hạ mình khi tập luyện dưới cơn đau. Khi đó, chạy bộ giống như tra tấn, sớm hay muộn bạn sẽ tìm mọi cách xa lánh nó.

Xem thêm: 5 Dấu hiệu báo động bạn đang bị quá tải

5. Làm chủ giáo án

Giáo án chạy bộ chỉ là một công cụ hướng dẫn bạn chinh phục mục tiêu mong muốn, đừng để bị lệ thuộc vào nó. Nếu bạn cảm thấy các bài tập trong giáo án tăng quá nhanh và không theo kịp, đừng cố gắng chạy theo. Thay vào đó, hãy tập lại tuần trước đó thêm một lần nữa, và thêm một lần nữa vào tuần sau nếu bạn vẫn không thể tiến lên mốc mới. Cách nay sẽ giúp bạn tăng dần thể lực và sự dẻo dai trước khi đối mặt các thử thách khó hơn.

Tương tự, nếu bạn có việc bận đột xuất không thể hoàn thành chỉ tiêu của tuần, hãy dành thời gian tập lại toàn bộ giáo án của tuần cũ trước khi tiếp tục. Bạn cũng có thể tùy biến lịch tập từ thứ hai, tư, sáu sang thứ ba, năm, bảy, hoặc ngược lại để phù hợp với lịch sinh hoạt, làm việc, miễn là bạn tuân thủ theo đúng lưu ý số #2: Không bao giờ có hai ngày chạy liên tục

Lời kết

Hy vọng bài viết giúp bạn có được sự chuẩn bị tốt nhất cho việc chinh phục các thử thách chạy bộ kế tiếp. Tham khảo thêm series nhật ký chinh phục 21K của mình để có thêm động lực tập luyện nha.

P/S: Hiện tại mình đang thiết kế một giáo án chạy bộ 5K dành riêng cho các bạn mới, sẽ ra mắt trong vài ngày tới. Đây là giáo án mình đã sử dụng cách đây một năm khi mới bắt đầu chạy bộ, bảo đảm các bạn cũng sẽ thành công như mình. Nhớ quay lại Yêu Chạy Bộ để tham khảo nha các bạn.

Quảng Cáo