7 lời khuyên hữu ích giúp tránh quá tải trong chạy bộ

Tăng tải lũy tiến trong tập luyện là chìa khóa giúp tăng thể lực và phòng tránh quá tải.

Đau nhức mệt mỏi sau khi chạy là chuyện hoàn toàn quen thuộc với bất cứ những người yêu chạy bộ nào. Đó là sự đánh dấu một cột mốc thể lực mới, vượt qua giới hạn quen thuộc. Bằng việc liên tục thử thách bản thân với các mục tiêu xa hơn, bài tập khó hơn, cơ thể sẽ dần thích nghi với những giới hạn thể lực mới. Phương pháp này gọi là tăng tải luỹ tiến.

Bí quyết để thành công trong tăng tải luỹ tiến là bạn phải dành đủ thời gian giúp cơ thể phục hồi. Nếu tham khảo các chương trình tập chạy cho bất cứ các cự ly nào, bạn sẽ thấy sau các bài chạy dài lúc nào cũng là 1 ngày nghỉ, tiếp theo sau là bài chạy ngắn hơn. Các chương trình này giúp bạn tuân theo một kế hoạch tăng tải luỹ tiến hợp lý để đạt được những mục tiêu lâu dài.

Nguyên tắc chính của tăng tải luỹ tiến là lùi một bước, tiến hai bước. Cơ thể chúng ta có khả năng thích ứng tuyệt vời trước những áp lực đặt lên nó. Hãy tập thật nặng rồi sau đó dành thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi, điều chỉnh và phục hồi trước khi quay lại với bài tập nặng kế tiếp, đó là bí quyết tập luyện hiệu quả nhất.

Nguyên tắc tập luyện để tránh quá tải

Tuy nhiên, tăng tải luỹ tiến cũng sẽ là con dao hai lưỡi, khiến bạn đối mặt với nguy cơ chấn thương và quá tải cao nếu tập luyện bừa bãi không kế hoạch cụ thể. Những người mới bắt đầu chạy lần đầu hoặc chạy lại sau một thời gian gián đoạn thường rất hưng phấn và rất dễ rơi vào tình trạng quá tải nếu không chú ý. Nó sẽ khiến suy kiệt thể lực lẫn tinh thần, hay tệ hơn là bị chấn thương ngay trước giải chạy mà họ đã dày công tập luyện để tham gia.

Tham khảo các lời khuyên dưới đây để tránh rơi vào tình trạng tương tự:

1. Tuân theo nguyên tắc 90%

Trong bất cứ buổi tập nào (chạy đường dài, chạy nước rút, tập thể lực, …) luôn đặt quyết tâm cao nhất cho mình, tuy nhiên luôn cần phải nhớ để danh một ít năng lượng dữ trữ. Nguyên tắc 90% nghĩa là bạn chỉ nên nỗ lực đến 90% khả năng tối đa của mình, đừng bao giờ đi đến giới hạn cuối cùng.

Sau khi kết thúc buổi tập, bạn luôn cảm thấy mình vẫn còn chút năng lượng để cố gắng, biết rằng mình sẽ còn làm được tốt hơn, đó là nguồn động lực cần thiết cho những buổi tập kế tiếp. Việc cháy hết mình trong lúc tập sẽ khiến bạn suy kiệt, phải mất vài ngày để phục hồi và sẽ rất dễ dẫn đến tình trạng chán nản bỏ cuộc.

Duy trì cường độ tập cao nhất liên tục còn là cơ hội tốt để chấn thương tìm đến bạn. Tuân theo nguyên tắc 90% sẽ giúp bạn tạo tâm lý tốt tự tin vào khả năng chính mình, giúp vượt qua rào cản thể lực và tinh thần trong các cuộc đua chính thức.

2. Tận hưởng những buổi chạy nhẹ

Bất kỳ kế hoạch tập chạy dài ngắn nào cũng có ít nhất một hai buổi chạy nhẹ hàng tuần. Mục đích của nó là để bạn tăng dần cự ly chạy đồng thời dưỡng sức giữa những buổi chạy nặng. Tuy nhiên nhiều người lại sử dụng sai mục đích: thay vì chạy nhẹ nhàng ở tốc độ thấp lại tăng tốc như các buổi tập chính.

Tập nặng liên tục sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương, kiệt sức sớm và ảnh hưởng đến tâm lý. Chạy cố sức trong các ngày tập nhẹ sẽ ảnh hưởng đến chất lượng của những ngày tập nặng sau đó, khiến kế hoạch tập luyện của bạn bị xáo trộn, mất đi ý nghĩa của việc lên kế hoạch.

3. Nghỉ ngơi hợp lý

Ngay cả các vận động viên hàng đầu cũng cần các ngày xả hơi để hồi phục, vì thế đừng loại các ngày nghỉ ngơi ra khỏi lich tập của bạn. Trong bất cứ môn thể thao nào, việc nghỉ ngơi có tầm quan trọng không kém gì các buổi tập. Đó là thời gian cơ thể tái tạo và hồi phục các cơ bắp bị ảnh hưởng sau mỗi buổi tập.

Nếu bạn phớt lờ các ngày nghỉ xả hơi, sớm muộn thể lực của bạn sẽ dần tụt dốc ảnh hưởng đến tất cả các buổi chạy về sau. Tập luyện liên tục không nghỉ ngơi còn là nguy cơ hàng đầu dẫn đến tình trạng quá tải và chấn thương.

4. Tuân thủ nguyên tắc nặng-nhẹ kết hợp.

Tình trạng quá tải có thể xảy ra do các bài tập giống nhau được thực hành liên tục. Nếu bạn áp dụng các bài tập giống nhau liên tục trong vài ngày, các cơ sẽ bị quá tải do chịu áp lực liên tục mà không có thời gian hồi phục. Nguyên tắc là đừng tập lại 1 vùng cơ trong vòng 48h sau bài tập đầu tiên.

Đối với chạy bộ, đừng chạy nặng trong 2 ngày liên tiếp nhau. Chạy nặng bao gồm các buổi chạy tốc độ hoặc đường trường, đòi hỏi thể lực cao. Hãy xen kẽ các buổi tập nhẹ trong lịch của bạn, đó là các buổi chạy cự ly ngắn hoặc trung bình ở tốc độ thấp.

Cách tốt nhất là sau mỗi buổi chạy nặng, bạn cần ít nhất 2 ngày, có thể là nghỉ ngơi hoặc chạy nhẹ, trước khi tiếp tục với buổi chạy nặng kế tiếp.

5. Tập luyện phối hợp

Thay vì chạy liên tục, hãy thêm vào chương trình của bạn các bài tập cơ phối hợp. Việc này sẽ giúp các cơ chân và đùi có thêm thời gian nghỉ ngơi đồng thời bảo đảm bạn vẫn duy trì thể lực cần thiết để tiếp tục với các buổi chạy kế tiếp.

Bạn có thể tập bất cứ các bài tập thể lực hay tăng cơ nào miễn là bạn không dồn áp lực lên chân, một số ví dụ như: bơi lội, xe đạp, yoga, calisthenics,… Bạn cũng nên dành thời gian để tập luyện cơ trung tâm (core muscles), gồm có cơ bụng, cơ lưng, cơ đùi, vì nó chính là nền tảng sức mạnh và dẻo dai giúp bạn chạy nhanh hơn và xa hơn.

6. Ngủ đủ giấc

Một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng uể oải chính là thiếu ngủ. Khi bạn ngủ là lúc cơ thể dành thời gian hồi phục thể trạng. Thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể không có đủ thời gian để làm việc.

Tuỳ vào thể chất và độ tuổi mà giấc ngủ của mỗi người khác nhau. Thanh thiếu niên cần khoảng 9 tiếng. Đa số người lớn cần 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, một số ít chỉ cần 5 tiếng hoặc có người cần đến 10 tiếng (mình thì ngủ khoảng 7 tiếng mỗi đêm).

Tình trạng mệt mỏi thiếu tập trung sẽ xảy ra nếu bạn không ngủ đủ giấc, có thể vì bị ảnh hưởng bởi áp lực công việc, con cái, vận động ban đêm, hoặc ăn quá nhiều trước khi ngủ. Nếu bạn rơi vào tình trạng này, hãy giảm bớt cường độ tập luyện hoặc tạm nghỉ cho đến khi bảo đảm được thời gian ngủ đầy đủ.

7. Nhận biết sớm các dấu hiệu quá tải

Nhịp tim tăng cao bất thường trong các bài tập quen thuộc có thể là một tín hiệu báo động của tình trạng quá tải hoặc thậm chí bị bệnh như cảm cúm, sốt. Trong điều kiện nghỉ ngơi, nếu nhịp tim cũng tăng cao hơn so với bình thường, có thể bạn đã nhiễm bệnh hoặc có dấu hiệu ảnh hưởng do quá tải. Tốt nhất hãy dành một hai ngày nghỉ ngơi hoàn toàn.

Nghỉ ngơi chính là phương pháp tốt nhất để tránh bị quá tải. Nếu tình trạng vẫn không cải thiện, bạn nên đi khám bác sĩ để điều trị kịp thời. Bạn có thể tham khảo các dấu hiệu báo động tình trạng quá tải trong bài viết dưới đây.

Lời kết

Dù cho mục tiêu của bạn trong chạy bộ là gì, hãy nhớ mục đích quan trọng nhất của bạn khi tham gia chạy bộ là vì sức khoẻ. Tập hết sức, chơi hết mình, nhưng phải trong điều kiện cho phép. Đừng ham mê thành tích mà đày ải cơ thể với những bài tập quá sức mình. Hãy yêu chạy bộ đúng cách bạn nhé.

Chúc bạn thành công trên đường chinh phục những thử thách mới.

There is no finish line

Tham khảo:
ACTIVE