Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ hay đang hướng đến chinh phục được thử thách 5K đầu tiên sự nghiệp thì chắc chắn ít nhất một lần đã nghĩ đến câu hỏi dưới đây:
Phải tập luyện bao lâu thì mới chạy được 10K? 21? 42K? hay hơn thế nữa?
Đây cũng là thắc mắc mình thường xuyên nhận được từ các bạn đọc Yêu Chạy Bộ. Một số câu hỏi tiêu biểu nhất có thể kể ra như:
- “Ad tập bao lâu để lên được 10K? 21K?“
- “Anh ơi, em xong 5K rồi, giờ lên 10K thì phải tập bao lâu nữa anh?“
- “Em muốn luyện 10K trong 2 tháng nổi không anh, em …chưa chạy bộ bao giờ!“
Mình hoàn toàn hiểu được cảm giác này vì mình cũng đã từng ở trong tình thế tương tự cách đây 2 năm. Với các bạn mới tập chạy, mục tiêu 5K khá dễ dàng vì đã có giáo án rất chi tiết của Yêu Chạy Bộ. Chỉ cần chăm chỉ cố gắng theo sát giáo án, chắn chắn sau 8 tuần ai cũng có thể tự tin ghi dấu ấn đầu tiên trong sự nghiệp chạy bộ của mình: chinh phục 5K.
Tuy nhiên, đến những mục tiêu kế tiếp: 10K, 21K hay 42K thì tình thế sẽ khác hẳn, không còn dễ dàng như thuở ban đầu nữa. Không chỉ đơn giản là nhân đôi cự ly, từ 5K lên 10K hay từ 10K lên 21K đòi hỏi việc luyện tập nghiêm túc cả về thể chất (thể lực, sức bền) lẫn tinh thần (ý chí tập luyện, không bỏ cuộc). Tập thể lực thì dễ nhưng tập ý chí mới khó! Đôi khi bỏ cuộc không phải vì sức không đủ mà vì tâm không vững.
Với các bạn đã hoàn thành 8 tuần tập luyện của giáo án 5K, sẽ có nhiều bạn không biết mình phải làm gì sau đó. Tiếp tục cố gắng cải thiện thành tích 5K hay là tiếp tục luyện lên 10K? Nếu tiếp tục tập 5K thì phải tập ra sao? Nếu lên 10K thì sẽ cần tập trong bao lâu? Kiếm giáo án ở đâu? …
Việc các bạn tò mò hỏi thăm về thời gian tập luyện cho các cự ly dài hơi hơn là điều hoàn toàn dễ hiểu. Phải có đam mê và động lực cải thiện bản thân thì mới có thắc mắc như thế. Chứ ai lười biếng thì chắc đã bỏ cuộc sớm, không thể hoàn thành thử thách 5K rồi.
Quay lại vấn đề chính của bài viết: “Phải tập luyện bao lâu thì mới chinh phục được 10K? 21K? 42K?”
“Còn tuỳ!”
Có những người tăng cự ly rất nhanh, có thể lên mốc 10K trong vòng chưa đến 2 tháng và sau đó 1-2 tháng là có thể lên 21K và cứ tiếp tục đà đó lên 42K. Nhưng cũng có những người chạy cả năm vẫn chỉ dậm chân quanh quẩn mốc 5K. Lên cự ly nhanh hay chậm phụ thuộc nhiều yếu tố: sức khoẻ, nền tảng thể lực, mục tiêu tập luyện, triết lý sống, hoàn cảnh gia đình, công việc,…
Câu chuyện cá nhân
Nói đâu xa, bản thân mình trong suốt năm 2014 chỉ loanh quanh ở mức 5-6K, mặc dù trước đã đã chinh phục được 10K ở HCMC Run 2013. Trong khi mọi người ào ào tăng lên 21K, 42K từ lúc nào, mình vẫn tèn tèn với 5K. Lúc đó có một anh đã phán xét trên Runkeeper: “Chú suốt ngày cứ dừng ở 5K vậy thì bao giờ mới tiến được?”
Ủa, tại sao phải tiến lên? Mình chạy theo cách của mình, chạy để khoẻ, để vui mà! Đâu có luật lệ nào nói sau khi xong 10K là phải lên 21K liền đâu. Kệ người ta, mình vẫn cứ tận hưởng các buổi chạy của mình. Chỉ đến giai đoạn gần cuối năm mình mới tăng đô để luyện 21K cho HCMC Run 2015.
Thật lòng mà nói nếu bạn nào muốn lấy mình ra làm gương phấn đấu thì bạn chọn lầm người để theo đuổi rồi. 
Mình thuộc loại chạy bộ kiểu dưỡng sinh cho vui, chạy để ăn hàng thoải mái không bị mập. Không muốn so bì, tranh đua với ai nên thích sao chạy vậy. Miễn sao duy trì đam mê càng lâu càng tốt là được.
Cụ thể chặng đường tập luyện của mình từ ngày mới tập luyện đến nay như sau:
- Từ 0 lên 5K: 8 tuần (07/2013 đến 09/2013), theo giáo án 5K.
- Từ 5K lên 10K: 3 tháng (09/2013 đến 12/2013), theo giáo án My Asics.
- Từ 10K lên 21K: 5 tháng (8/2014 đến 01/2015), theo giáo án My Asics. Tham khảo toàn bộ quá trình tập luyện 21K của mình.
- Từ 21K lên 42K: chưa có trong kế hoạch.
Mình đã tập một mạch từ con số không lên 10K trong vòng 5 tháng (2 tháng đầu luyện lên 5K và 3 tháng kế luyện lên 10K). Sau đó gần như cả năm 2014, mình chuyển sang chạy dưỡng sinh cho vui trước khi bắt đầu dự án chinh phục 21K vào giai đoạn cuối năm. Trong suốt năm 2015 đến giờ, mình vẫn giữ mốc 21K làm mục tiêu tập luyện.
Còn Full Marathon? Tạm thời chưa có trong kế hoạch của mình, ít nhất là đến hết năm 2016 này.
Vậy là đã trả lời được câu hỏi số 1 ở trên rồi nhé: “Ad tập bao lâu để lên được 10K? 21K?”
Rõ ràng chặng đường tập luyện của mình không hề lý tưởng lúc nào, nhất là đối với các bạn trẻ khoẻ, tràn đầy nhiệt huyết và đam mê. Sau gần 3 năm mà mình vẫn dậm chân ở 21K trong khi nhiều người khởi đầu chậm hơn giờ đã có vài cái huy chương Marathon, có người còn lên cả Triathlon luôn rồi.
Tốt nhất không nên so sánh thành tích với người khác, mình chạy cho mình. Mình vui là được rồi!
Vì thế các bạn nào muốn tăng tốc nhanh hơn, hiệu quả hơn thì dưới đây là một số lời khuyên được đúc kết từ kinh nghiệm chạy bộ của mình trong hơn 2 năm qua. Có thể đúng, có thể sai, có thể áp dụng được với bạn, có thể không. Tham khảo và tự tìm ra con chân lý riêng cho mình nha mọi người.
1. Đừng chạy đua theo phong trào
Sẽ không khó bắt gặp các “siêu nhân”, các “thánh” trong các câu lạc bộ chạy với khả năng tăng cự ly thần tốc. Nhiều người mới chỉ bắt đầu tập luyện vài tuần đã bung ngay lên 10K và liền sau đó đã nhảy ngay lên 21K hay xa hơn nữa. Kèm theo đó luôn có các câu khích lệ (hay kích động) tinh thần như “Mình làm được thì bạn cũng làm được!“, “Cứ chạy đi, không chết đâu mà lo!”
Đúng là nhìn các siêu nhân này biểu diễn đúng là có khích lệ tinh thần thiệt. Nhưng mà chỉ nên dừng lại ở mức khích lệ thôi chứ đừng bị kích động. Có lẽ bạn có thể làm được kì tích tương tự nhưng có nên làm như vậy không lại là chuyện hoàn toàn khác.
Ví dụ: Mình có thể chạy bộ dưới trời nắng trưa 12h không? Tất nhiên là được, nhưng tại sao mình phải làm vậy? Vô gym máy lạnh chạy cho sướng, hoặc để dành tối chạy không khoẻ hơn sao. Đâu nhất thiết phải hành xác như thế!
Mỗi người có nền tảng thể lực khác nhau. Có nhiều người tuy mới bắt đầu chạy nhưng trước đó có thể đã chơi một môn thể thao nào khác, đã có sẵn thể lực dồi dào. Lúc này, việc tăng cự ly nhanh là điều hoàn toàn dễ hiểu.
Nếu bạn bị kích động chạy theo phong trào, coi chừng nguy cơ chấn thương vì quá tải. Nên tự lượng sức mình để tìm ra cường độ tập luyện phù hợp. Bạn chỉ nên tăng cự ly nếu cảm thấy tự tin với khả năng của mình ở cự ly hiện tại.
2. Hãy tự xác định mục tiêu của mình
Bên cạnh đó, triết lý tập luyện mỗi người cũng khác nhau. Có những người thích thử thách cực độ, luôn muốn đẩy cơ thể đến giới hạn cao nhất để khám phá tiêm năng bản thân. Lại có những người thích sự từ tốn, chậm mà chắc, từ từ khoai nó cũng nhừ (giống như mình). Bạn cần phải xác định mình thuộc tuýp người nào, triết lý tập luyện của bạn ra sao để tìm ra phương thức tập luyện phù hợp.
Ngoài ra bạn cũng cần phải xác định mục tiêu của bạn trong chạy bộ là gì. Hãy tự trả lời 2 câu hỏi:
“Vì sao bạn lại bắt đầu chạy bộ? Vì sao bạn vẫn còn duy trì đam mê đến hiện nay?”
Nếu bạn không thể tìm ra câu trả lời cho hai câu hỏi trên, hãy xem lại động lực tập luyện của bạn. Liệu bạn có đang thực sự chạy vì đam mê thật sự, chạy cho chính mình? Hay là đang chạy theo phong trào, chạy để thoả mãn sự hiểu thắng, chạy để “khè” người khác?
Một khi đã xác định được mục tiêu, bạn sẽ tự biết cách cân chỉnh thời gian chạy bộ sao cho phù hợp nhất với hoàn cảnh và khả năng của mình.
3. Đâu nhất thiết phải tăng cự ly
Chẳng có ai ép buộc bạn sau khi chinh phục 5K là phải lên ngay 10K, xong 10K rồi phải lên 21K,… Có nhiều cách để bạn đặt ra thử thách mới trong chạy bộ mà không cần phải chạy đua tăng cự ly làm gì.
Thay vì tăng cự ly ào ào, hãy dành thời gian để cải thiện thành tích của bạn ở cự ly hiện tại. Nếu bạn chỉ mới vừa hoàn thành 5K, đừng vội lên 10K ngay mà hãy dành thêm ít nhất 1-2 tháng để mài dũa kỹ năng của mình ở cự ly ngắn này. Một khi đã tự tin nuốt gọn 5K, luyện lên 10K sẽ dễ dàng hơn rất nhiều so với việc bạn vội vã nhảy giai đoạn ngay sau khi mới vừa xong giáo án 5K.
4. Chạy bộ là trải nghiệm cả đời, cần gì phải gấp
Quay lại câu chuyện của các “siêu nhân” mình kể ở trên, khá nhiều trong số này sau vài tháng đầu rất tích cực khoe “chiến tích” trên Facebook đã lặn mất tăm sau đó. Cứ tưởng âm thầm lên núi luyện công ai ngờ sau đó cả năm mới xuất hiện lại và tự thú: “Em đã bỏ chạy bộ mấy tháng nay, giờ làm sao luyện lại bây giờ?”
Chẳng hiểu đua nhanh làm gì để rồi cuối cùng bỏ ngang?
Chạy bộ là trải nghiệm cả đời, đâu phải chuyện ngày một ngày hai mà phải vội vàng! Chẳng cần phải chạy nhanh, chẳng cần phải tăng cự ly thần tốc, cũng chẳng cần phải chinh phục Marathon làm gì. Quan trọng là bạn giữ được đam mê trong tim và cứ chạy thôi.
Chạy bộ là một nghệ thuật – Hãy chạy theo cách của bạn
