Bắt đầu một chương trình 5K

C25K là từ viết tắt của Couch To 5 Kilometers, hiểu nôm na là “Phục kích 5K”, thường được dùng để chỉ các chương trình tập luyện 5K
5K là cự ly chạy ngắn phù hợp với tất cả mọi người ở mọi độ tuổi, mọi tình trạng sức khoẻ. Chỉ cần một chút quyết tâm cộng với tập luyện nghiêm túc, bất cứ ai cũng có thể chinh phục 5K sau 8-9 tuần huấn luyện liên tục. Một số có thể cảm thấy quá khó khăn trong tuần đầu tiên, số khác có thể chẳng gặp khó khăn gì trong suốt chương trình. Đừng bỏ cuộc, đừng bị ám ảnh bởi suy nghĩ bạn không thể. Miễn là bạn theo sát chương trình tập luyện ngày qua ngày, chắc chắn bạn sẽ hoàn thành mục tiêu mà không gặp bất cứ khó khăn đáng kể nào.

Bất kể cự ly dài ngắn, các chương trình tập luyện luôn được thiết kế với nguyên tắc nâng tải luỹ tiến: nếu bạn có thể hoàn tất tuần 1, bạn có thể hoàn tất tuần thứ hai và cứ thế đến lúc kết thúc. Qua mỗi buổi chạy, chân của bạn sẽ dẻo dai hơn, phổi sẽ hoạt động hiệu quả hơn, và nhất là bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn, tiếp thêm động lực để hướng tới những thử thách phía trước. Qua mỗi tuần, độ khó sẽ tăng lên dần dần, nhưng đồng thời, thể lực của bạn cũng sẽ được cải thiện theo. Nếu bạn cảm thấy mình không thể theo nổi bài tập của tuần mới, đơn giản chỉ cần lập lại các bài tập của tuần trước một lần nữa, cho đến khi bạn cảm thấy tự tin để bước tiếp.

Tham khảo 5 lời khuyên dưới đây nếu bạn đang có kế hoạch bắt đầu một chương trình 5K, được đúc kết qua kinh nghiệm bản thân và lời khuyên của các đàn anh đi trước.

1. Uống đủ nước là ưu tiên hàng đầu

Uống đủ nướcBước chuẩn bị quan trọng nhất trước mỗi buổi chạy, nhất là trong mùa nắng nóng và độ ẩm cao như hiện nay, là uống đủ nước trước khi bắt đầu. Lượng nước cần thiết phụ thuộc chính vào hai yếu tố: điều kiện thời tiết và quãng đường chạy dự tính. Trong khi chạy, bạn cũng cần phải liên tục tiếp thêm nước để phải bù lại lượng nước bị thất thoát qua mồ hôi. Chú ý thời tiết để có sự chuẩn bị tốt nhất là cách bảo đảm bạn luôn kết thúc buổi tập trong tình trạng ổn định nhất.

Ngoài ra, bạn cũng nên chú đến một thuật ngữ quan trọng không kém là chứng trúng độc nuớc – thuật ngữ chuyên ngành gọi là giảm natri huyết (hyponatremia).

Giảm natri huyết (hyponatremia)
Đây là là một tình trạng nguy hiểm khi mức Natri trong máu bị tụt xuống quá nhanh. Nguyên nhân thường gặp là do bạn đổ mồ hôi quá nhiều trong thời gian liên tục và uống quá nhiều nước trong khi không ăn uống gì hoặc không đi tiểu. Tình trạng này rất dễ xảy ra đối với các môn thể thao sức bền như marathon, đi bộ đường dài, ba môn phối hợp. Các triệu chứng bao gồm lú lẫn, mất định hướng, suy nhược và buồn nôn. Chứng giảm natri huyết có thể dẫn đến những cơn động kinh, hôn mê và tử vong nếu không được chữa trị cấp thời. Nguồn: Eatingwell

Trong mùa hè nắng nóng, bạn cần phải chú ý nhiều hơn: Nắng nóng không chỉ ảnh hưởng đến khả năng tập luyện và hồi phục của bạn, mà còn dễ gây ra tình trạng say nắng, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Trước khi chạy 30 phút, bạn cần uống ít nhất 0.5l nước. Sau đó, cứ mỗi 15-20 phút bạn cần phải bổ sung 200-300ml nước để bổ sung cho lượng nước bị thất thoát qua mồ hôi. Uống ít hay nhiều sẽ tùy thuộc vào nhu cầu của cơ thể bạn, tốt nhất hãy uống hơn mức cần thiết, nhưng đừng uống quá nhiều sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu.

Xem thêm: Chú ý khi chạy bộ mùa nắng nóng

2. “Giải phóng” trước khi chạy

5 lời khuyên cho các bạn muốn bắt đầu một chương trình 5K - products image2 1673 dMột trong những vấn đề mà nhiều người không để tâm khi bắt đầu chạy bộ là việc cần phải “giải phóng” sạch sẽ bàng quang trước khi lên đường chạy. Thậm chí nếu bạn không cảm thấy có nhu cầu, tốt nhất cứ nên ghé nhà vệ sinh trước khi chạy, tránh tình trạng “muốn” giữa đường, vừa khó chịu vừa ảnh hưởng đến sự tập trung. Đối với các bạn nam, có thể “giải quyết” tạm ở góc cây ven đường nào đó, nhưng với các bạn nữ thì e là hơi khó. Vì thế tốt hơn hết bạn nên “giải phóng” bình nước của mình trước khi rời khỏi nhà.

Nếu bạn chạy bộ buổi sáng sớm, hãy tập thói quen “boo first”, để tránh giữa đường gãy gánh, phải méo mặt đi kiếm toalet. Một mẹo nhỏ bạn có thể tham khảo là uống 1 cốc nước lạnh, kết hợp xoa bụng, sẽ giúp kích thích ruột, giúp bạn dễ dàng “giải phóng chất thải” hơn. Bản thân mình đã có một bài học nhớ đời trong lần chạy gần đây khi phải đóng vai Lưu Bị bất đắc dĩ giữa đường chạy, bạn có thể xem lại nhật ký: Đại nào công viên Gia Định bất thành. Đừng để bị rơi vào tình cảnh éo le tương tự nha các bạn.

3. Giảm tốc độ

Nên nhớ bạn đang tập luyện chứ không phải đang thi đấu, vì thế đừng quá hưng phấn mà chạy nhanh hơn mức cần thiết. Việc chạy quá nhanh sẽ khiến bạn nhanh chóng bị kiệt sức khiến cho phần còn lại của buổi tập trở nên nặng nề và khó khăn, việc này sẽ khiến bạn cảm thấy ghét bỏ buổi tập của mình. Thay vì vậy, hãy chạy thật nhẹ nhàng chậm rãi trong các buổi tập. Theo thời gian, tốc độ và thể lực của bạn sẽ dần được cải thiện, đừng nôn nóng đốt cháy giai đoạn. Hãy tận dụng khoảng thời gian ban đầu để làm quen với việc chạy bền, mà mục tiêu trước mắt là 5K. Một khi hoàn tất chương trình, bạn có thể tập trung cải thiện tốc độ sau đó.

4. Có thể bỏ qua vài tuần đầu không nếu đã có kinh nghiệm chạy trước đó?

Mặc dù có thể bạn nghĩ có thể bỏ qua 1,2 tuần đầu để nhảy ngang vô tuần 3, mình vẫn khuyến khích bạn nên đi theo chương trình tập luyện từ đầu đến cuối. Những tuần đầu tiên có nhiệm vụ xây dựng nền tảng thể lực căn bản để giúp bạn thích nghi với chương trình tập luyện tăng cao trong những tuần kế tiếp. Việc bỏ ngang những tuần đầu có thể khiến bạn cảm thấy khó khăn khi không có được sự chuẩn bị tốt nhất. Kinh nghiệm của mình cho thấy những ngày đầu của chương trình C25K đa số là đi bộ, khá nhàm chán và đôi khi khiến bạn cảm thấy đang phí phạm thời gian, nhưng mình vẫn kiên trì theo sát chương trình và đã dễ dàng chạy được 5K liên tục sau 8 tuần tập luyện nghiêm túc. Vì thế, bạn cũng nên bắt đầu chương trình từ ngày đầu tiên, dục tốc bất đạt.

5. Đừng sung quá mức

Tang tai luy tienKhi hoàn tất được nửa đoạn đường, đa số mọi người sẽ trở nên rất phấn khích khi nhận ra sự tiến bộ của bản thân. Việc này sẽ dễ dẫn đến tình trạng “sung quá đà” khiến nhiều bạn siêng năng quá mức cần thiết: chạy liên tục không ngừng. Việc này không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng của những buổi tập sau, do bạn đã mệt mỏi vì chạy liên tục trước đó, mà còn dễ gây ra nguy cơ chấn thương do cơ thể bị quá tải. Nên nhớ, chạy bộ cũng như bất cứ môn thể thao nào, luôn cần có những ngày nghỉ hồi phục để giúp cơ thể thư giãn trước khi bắt đầu các bài tập nặng hơn. Đi ngược lại nguyên tắc này sẽ chẳng giúp ích gì cho việc tập luyện của bạn.

Xem thêm: 7 lời khuyên hữu ích giúp tránh quá tải trong chạy bộ


 

Tìm chương trình 5K ở đâu?

Google từ khóa C25K hoặc 5K Training Plan, bạn sẽ tìm ra rất nhiều các chương trình tập luyện. Sẽ có chút khác biệt giữa các chương trình nhưng đừng quá bận tâm. Cứ chọn ra một chương trình bất kỳ và theo sát nó, chắc chắn bạn sẽ thành công nếu đầu từ thời gian và ý chí tập luyện nghiêm túc.

Mình sẽ chia sẻ chương trình 5K mà mình đã sử dụng cách đây 1 năm trong bài viết kế tiếp, các bạn nhớ truy cập Yêu Chạy Bộ để tham khảo nha.

Chúc các bạn sớm chinh phục được 5K đầu tiên. Nhớ đăng ký một giải chạy bộ gần nhà để có cơ hội trải nghiệm và giao lưu với những người cùng đam mê nha.

Xem thêm: Tại sao bạn nên đăng ký tham gia một giải chạy bộ

Các bài viết cùng từ khoá 5K

Similar Posts

Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments