Trong khi chờ [Phần 2] của Kí sự Đà Lạt Ultra Trail 2022 lên sóng, mình tranh thủ chia sẻ nhanh tổng kết hoạt động tuần trước: W13 / 2022.

Tuần vừa rồi có khá nhiều hoạt động diễn ra đột xuất ngoài dự kiến, hứng lên là quất! Các bạn xem bên dưới sẽ rõ nha.

Hồi phục sau DLUT 2022

Trở về sau DLUT 2022, toàn thân của mình đau nhức ê ẩm cực độ. Trong 3-4 ngày đầu, mỗi lần lên xuống cầu thang là một cực hình, hai bắp đùi đau quá đau!

Mình dành nguyên ngày chủ nhật và thứ hai tuần trước để nghỉ ngơi. Muốn vận động cũng không nổi, chân đi còn thấy đau, sao bơi – đạp – chạy gì nổi.

Buổi trưa thứ hai, mình phải ghé Miu Miu Spa làm 1 gói Thái Massage 2 tiếng để xoa dịu phần nào các cơn đau đang hành hạ toàn thân.

[2022 W13] [IM 70.3 2022] Tuần 15 - Nghỉ dưỡng ở Đà Lạt, khai chân giày mới, brick cuối tuần - tong ket tuan w13 2022
Tổng kết hoạt động W13 / 2022

Mình quay trở lại guồng tập luyện vào sáng thứ ba bằng 1 buổi bơi recovery. Tay chân vẫn còn ê ẩm nên mình chỉ bơi nhẹ nhàng rèn luyện kỹ thuật, rồi lên bờ nghỉ sớm.

Đến thứ tư, cơ thể đã hồi phục hơn 90%, mình quất luôn 1 bài Brick Đạp – Chạy để lấy tinh thần trở lại. Đạp 27km trong nhà, sau đó xỏ giày ra đường chạy. Tính chạy 5km nhưng nắng nóng quá (mình chạy lúc 3pm chiều) nên mới 3km đã bỏ cuộc, trốn vào nhà.

Từ thứ năm đến thứ bảy, mình trốn lên Đà Lạt nghỉ dưỡng tránh nóng nên chỉ xỏ giày ra đường được 1 lần duy nhất để hóng gió. Thời gian còn lại dành cho ăn, ngủ và ngắm mưa, ngắm sương.

Tuần 15 khép lại bằng buổi Brick Bơi / Đạp cùng anh em chiến hữu trong nhóm. Chi tiết mình sẽ ghi rõ hơn ở phần bên dưới.

Xin chào Đà Lạt!

Từ Đà Lạt về Sài Gòn mới 4 ngày, chưa kịp làm quen với cái nóng, mình tiếp tục xách ba lô quay lại… Đà Lạt. Chính xác là mình đi xe Thành Bưởi từ Đà Lạt về đến nhà vào tối chủ nhật, đến sáng thứ năm thì ra sân bay thẳng tiến trở lại Đà Lạt.

Đây tiếp tục là một chuyến đi chơi chớp nhoáng “hứng lên là quất”, giống hệt như chuyến đi hồi đầu tháng 12/2021. Nhưng lần này kinh điển hơn: hai chuyến đi Đà Lạt của mình diễn ra liên tiếp, chỉ cách nhau 4 ngày.

Trước đó, vợ mình đã lỡ hẹn với DLUT 2022 vì dính COVID-19 ngay trước ngày khởi hành. Khi mình xách ba lô lên đường 1 mình, vợ đã nhắn nhủ: “Em muốn đi bù sau khi hết bệnh”. Và vợ mình không nói đùa!

Sáng thứ tư tuần trước, sau khi cả vợ và bé Quinn có kết quả xét nghiệm âm tính COVID-19, vợ mình đã yêu cầu đặt vé máy bay đi Đà Lạt chơi. Sau khi kiểm tra lịch bay từ tháng 4 qua tháng 5, mình chỉ thấy lịch bay từ ngày 31/03 đến 02/04 là hợp lý nhất. Còn trễ hơn nữa sẽ bị kẹt lịch đi race tùm lum.

Điều đó có nghĩa là cả nhà sẽ lên đường đi Đà Lạt ngay sáng mai:

  • Được không vợ?
  • Được! Đi liền thôi!
  • Nhưng Silk phải nghỉ học 2 ngày có sao không?
  • Không sao, mới lớp 1 mà, đi chơi đi anh!

Thế là xách va li và ba lô lên đường thôi!

[2022 W13] [IM 70.3 2022] Tuần 15 - Nghỉ dưỡng ở Đà Lạt, khai chân giày mới, brick cuối tuần - makakamp dalat 2022
Hai siệu quậy đi chơi Makakamp

Gia đình mình quay lại thuê căn hộ Mint Homestay đã ở đợt trước. Cả nhà đều thích căn này, không gian thoải mái , cô chủ nhà dễ thương và giá hợp lý.

Các địa điểm tham quan / quán cafe nhà mình ghé thăm đợt này

  • Dreamers: Home & Cafe, đường Đặng Thái Thân. (Quán àny có mấy bạn chó dễ thương)
  • Cà phê Đen, đường Hùng Vương. (Quán này cũng có cả bầy chó)
  • Makakamp Coffee, đường Nguyễn Đình Quân
  • Thôn Lũng Kẻng (Vợ con đều thích chỗ này)
  • Cầu Đất Farm
[2022 W13] [IM 70.3 2022] Tuần 15 - Nghỉ dưỡng ở Đà Lạt, khai chân giày mới, brick cuối tuần - dalat 2022 cau dat farm
Dạo chơi ở Cầu Đất Farm

Các quán ăn nhà mình măm măm trong 3 ngày ở Đà Lạt vừa qua:

  • Hủ Tiếu Dì Sáu, đường Võ Thị Sáu. (quán yêu thích của mình)
  • Bánh căn Hồ Út, đường Phan Đình Phùng, chỉ bán từ sau 4h chiều. (mình luôn ghé quán nào bất cứ khi nào đến Đà Lạt trong hơn 10 năm qua)
  • Chè Thái Bà Triệu, đường Bà Triệu.
  • Bánh tráng nướng Dì Đinh, đường Hoàng Diệu.
  • Quán cơm Ngày 3 Bữa, đường Đống Đa. (vợ mình rất thích)
  • Lẩu gà lá é Tao Ngộ, đường 3 Tháng 4.
  • Chu BBQ, khu quy hoạch Gold Valley. (Silk rất thích)

Các bạn có thể tham khảo thêm bài viết vợ mình đã chia sẻ bên blog Ba Lô & Dép Lào

Khai chân giày mới: adidas UltraBoost DNA Prime

Ngày đầu tiên cả mình lên Đà Lạt, trời mưa phùn tầm tã, lạnh tê tái. Theo dự báo thời tiết, trời sẽ mưa liên tục đến cuối tuần.

Cứ tưởng chuyến Đà Lạt lần này bể kèo chạy Hồ Xuân Hương rồi. Nhưng may quá, qua ngày hôm sau trời bớt âm u, tạnh mưa. Buổi trưa tranh thủ lúc vợ con nghỉ ngơi, mình xỏ giày ra đường hóng mát ngay.

Lần này đi chơi mình mang theo đôi giày mới: adidas UltraBoost DNA Prime. Gọi là mới, nhưng thật ra mình đã mua nó từ hồi đầu năm 2021. Do lúc đó đang có sẵn nhiều giày quá nên tạm cất, đến giờ mới được khai trương. Hên quá, giày vẫn còn nguyên vẹn, chưa bị bong keo, đứt chỉ.

Dù chỉ mới xỏ chân chạy lần đầu nhưng mình cảm thấy cứ như thân thuộc từ lâu. Có lẽ nhờ phần đế Boost mỏng tương tự như trên đôi adiZero Boston 7 mình đã dùng trước đây. Mình thích cái thân giày Primeknit của đôi này: mềm mại và thoải mái, không bó chặt như đôi Boston 7.

Trời đẹp, gió mát, giày êm, dạo phố 10km xong về nhà, cảm giác thật thư thái, dễ chịu. Chạy bộ ở Đà Lạt luôn mang đến sự sảng khoái lạ thường.

Brick cuối tuần hướng đến Tri-Factor Vũng Tàu

Bye Bye Đà Lat, gia đình mình về đến nhà lúc 10h đêm. Ngay lập tức mình phải lục đục sửa soạn đồ nghề để sáng hôm sau đi Brick sớm theo lời kêu gọi của các chiến hữu.

Ban đầu tính huỷ kèo không tham gia nhưng sực nhớ cuối tuần sau phải ra Vũng Tàu thi đấu Tri-Factor cự ly Standard, nên phải cố gắng lôi xe đạp ra đường làm quen nắng gió trở lại.

Anh em bắt đầu lúc 6h với 2km bơi ở Sala. Sau đó đạp xe thẳng tiến qua khu công nghệ cao SHTP quay vòng. Đến khoảng 9h, đạp xe quay trở lại Sala và chia tay về nhà làm nhiệm vụ làm chồng làm cha. Phải cố gắng ngoan ngoãn để cuối tuần được cấp visa ra Vũng Tàu thi đấu.

Giáo án IM 70.3 Tuần 16

Tiếp tục cày bừa nào

Lv 5T3T4T5T6T7CN
Tuần 16SWU3
SDS3
SBI3
SLI11
SCD3
(1.800)


CTR6
RTR6CFR4


RFR7 +
RSS1
CRR4


SWU3
SDS3
STI4
SCD3
(1.800)
CRR1
hoặc BRW7*
(nếu chủ nhật không chơi Triathlon)
Olympic
Distance
Triathlon
hoặc
SWU2
SBI24
SCD2
(2.000)*


RFR8* (nếu sáng không chơi Triathlon)

Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm

Loại bài tậpChi tiếtCấp độ
CLRĐạp dài (Long Bike Ride)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhCLR1: 2 giờ
CLR2: 2 giờ 15'
CLR3: 2 giờ 30'
CPIĐạp biến tốc (Bike Power Intervals)20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CPI1: 4 x 20" (45')
CPI2: 5 x 20" (50')
CPI3: 6 x 20" (1 giờ)
CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSHĐạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng)
CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ)
CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút)
CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút)
CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút)
CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFRĐạp sức bền (Foundation Bike)Đạp đều ở tốc độ trung bìnhCFR1: 30 phút
CFR2: 45 phút
CFR3: 1 giờ
CFR4: 1 giờ 15 phút
CFR5: 1 giờ 30 phút
CFR6: 1 giờ 45 phút
CFR7: 2 giờ
CLHĐạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầuCLH1: 2 x 5 phút (1 giờ)
CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút)
CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút)
CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút)
CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút)
CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRRĐạp hồi phục (Recovery Bike)Đạp đều ở tốc độ hồi phụcCRR1: 20 phút
CLIĐạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CLI1: 2 x 3' (60')
CL2: 3 x 3' (70')
CLI3: 4 x 3' (75')
CLI4: 5 x 3' (80')
CLI5: 6 x 3' (85')
CLI6: 7 x 3' (90')
CSSĐạp đều chânĐạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity)CSS1: 1 giờ 10'
CSS2: 1 giờ 15'
CSS3: 1 giờ 30'
CSS4: 1 giờ 45'
CTRTempo Bike RideĐạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CTR3: 22' (tổng 55')
CTR4: 2 x 12' (1 giờ)
CTR5: 24' (1 giờ 5')
CTR6: 26' (1 giờ 10')
CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15')
CTR8: 28' (1 giờ 20')
CTR9: 30' (1 giờ 25')
CTR10: 2x 16' (1 giờ 30')
CTR11: 32' (1 giờ 35')
SWUBơi khởi động (Swim Warm Up)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSWU1: 200m
SWU2: 250m
SWU3: 300m
SWU4: 350m
SDSBơi kết hợp (Swim Drill Set)Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽSDS3: 8 x 25m
SDS7: 6 x 50m
SBIBơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bìnhSBI1: 2 x 100
SBI2: 3 x 100
SBI3: 4 x 100
SBI4: 5 x 100
SBI5: 6 x 100
SBI6: 7 x 100
SBI24: 1000
SBI25: 1200
SBI26: 1500
SBI27: 1800
SBI28: 2000
SBI29: 2400
SLIBơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giâySLI1: 4 x 75, nghỉ 45"
SLI2: 5 x 75, nghỉ 45"
SLI3: 6 x 75, nghỉ 45"
SLI4: 7 x 75, nghỉ 45"
SLI5: 8 x 75, nghỉ 45"
SLI6: 9 x 75, nghỉ 45"
SLI9: 4 x 100, nghỉ 45"
SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSIBơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽSSI1: 4 x 25
SSI2: 5 x 25
SSI3: 6 x 25
SSI4: 7 x 25
SSI5: 8 x 25
SSI6: 9 x 25
SSI7: 10 x 25
SSI8: 11 x 25
SSI10: 4 x 50
SSI12: 6 x 50
SSI14: 8 x 50
SKSBơi đạp chân (Swim Kick Set)Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽSKS3: 8 x 25
SKS4: 10 x 25
SCDBơi thả lỏng (Swim Cool Down)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSCD1: 200
SCD2: 250
SCD3: 300
SCD4: 350
SFIBơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉSFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ
SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STIBơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giâySTI1: 2 x 200, nghỉ 45"
STI2: 3 x 200, nghỉ 45"
STI3: 4 x 200, nghỉ 45"
STI4: 5 x 200, nghỉ 45"
STI5: 6 x 200, nghỉ 45"
STI9: 3 x 300, nghỉ 1'
STI9A: 3 x 300, nghỉ 45"
STI9B: 3 x 300, nghỉ 30"
STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STTBơi bấm giờ (Swim Time Trial)Bơi ở tốc độ tối đaSTT2: 1.000m
STT3: 1.650m
STT4: 2.100m
RFLChạy biến tốc (Fartlek Run)Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ caoRFL1: 6 x 30" (Tổng 30')
RFL2: 8 x 30" (Tổng 30')
RFL3: 6 x 30" (Tổng 35')
RFL4: 8 x 30" (Tổng 35')
RFL5: 6 x 30" (Tổng 40')
RFL6: 8 x 30" (Tổng 40')
RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLIChạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRLI1: 12 x 30" (32')
RLI2: 14 x 30" (34')
RLI3: 16 x 30" (36')
RLI4: 18 x 30" (38')
RLI5: 20 x 30" (40')
RLI7: 10 x 1' (40')
RLI11: 5 x 3' (50')
RLRChạy dài (Long Run)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhRLR1: 1h5'
RLR2: 1h10'
RLR3: 1h15'
RLR4: 1h30'
RLR5: 1h40'
RLR6: 1h50'
RLR7: 2h
RSIChạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng)
RSI4: 9 x 30 giây (42 phút)
RSI5: 10 x 30 giây (45 phút)
RSI6: 11 x 30 giây (47 phút)
RSI7: 12 x 30 giây (50 phút)
RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSSLuyện bước chân (Running Stride)Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phụcRSS1: 2 x 20 giây
RSS2: 4 x 20 giây
RSS3: 6 x 20 giây
RFRChạy tăng sức bền (Foundation Run)Chạy đều ở tốc độ trung bìnhRFR2: 25 phút
RFR3: 30 phút
RFR4: 35 phút
RFR5: 40 phút
RFR6: 45 phút
RFR7: 50 phút
RFR8: 55 phút
RFR9: 60 phút
BRWBrick WorkoutĐạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bìnhBRW3: 45'/ 10'
BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold)
BRW4: 45' / 15'
BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold)
BRW5: 60' / 15'
BRW7: 1h15' / 20'
BRW8: 1h15' / 30'

Hẹn gặp lại tuần sau!

Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2022

Các bài viết cùng từ khoá du lịch

Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần

Các bài viết cùng từ khoá Đà Lạt

Similar Posts

guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments