Mình vừa mới sống sót trở về từ Dalat Ultra Trail 2022. Tình hình hiện tại bây giờ là toàn thân đang đau nhức cực độ. Trừ phần đầu khoẻ mạnh, còn từ cổ xuống đến ngón chân đều đang quá phê. Đáng thương nhất là hai cặp giò căng cứng, mỗi lần lên xuống cầu thang là một cực hình đúng nghĩa.

Kí sự Dalat Ultra Trail 2022 hẹn sẽ được ra lò trong vài ngày tới. Còn bài viết này mình dành để viết nhanh vài dòng tổng kết hoạt động. Tuần trước do bận rộn chuẩn bị cho DLUT nên bỏ sót, giờ gom 2 tuần vô kể chuyện luôn.

Vợ và Quinn đã thành F0

Trong bài tổng kết lần trước, mình có chia sẻ rằng vợ và ku Quinn vẫn an toàn, chưa dính Covid. Nhưng giờ tình hình đã thay đổi 360 độ.

  • Vợ mình có triệu chứng bệnh thứ tư tuần trước, và qua thứ năm đã xét nghiệm lòi ra dương tính Covid-19. Đành phải ở nhà, không thể tham gia DLUT 2022. Vợ chỉ bị hơi mệt mệt và ho nhẹ, không nằm liệt giường như mình. Tới thời điểm này đã hồi phục hơn 90%.
  • Ku Quinn ngay lập tức được gửi qua nha cô để lánh nạn, nhưng đến thứ bảy tuần trước bắt đầu bị sốt, kéo dài đến sáng nay mới hồi sinh trở lại. 99% là đã bị lây từ mẹ nên không cần chọt mũi nữa. Cho ở nhà chơi hết tuần này, qua tuần sau trước khi đến trường thì chọt mũi check 1 vạch là ổn.

Hồi phục hậu COVID-19

Nghe thiên hạ hù doạ sau khi khỏi Covid-19 sẽ bị khó thở, hụt hơi, yếu đuối,.. tè le nên cũng lo lo. Do đó trong khi quay lại tập, mình chủ động giảm cường độ và thời lượng của các bài tập để tránh gây áp lực lên cơ thể “mong manh” vừa hết bệnh.

May quá, mình không gặp bất kỳ tình trạng bất thường nào cả. Cơ thể nhanh chóng thích nghi trở lại với cường độ tập nặng, không bị khó thở hay hụt hơi như lời đồn.

[2022 W11-12] [IM 70.3 2022] Tuần 13-14 - Hồi phục hậu COVID, chuẩn bị cho DLUT 2022 - tong ket tuan w11 12 2022

Qua đến tuần kế tiếp, mình vẫn duy trì bài tập của hai ngày đầu tiên. Từ ngày thứ năm, mình chủ động bỏ bài đạp xe và bài chạy của thứ sáu. Mục đích nhằm dưỡng giò, chuẩn bị cho ngày ra trận chiến đấu ở giải Dalat Ultra Trail 2022.

Hên quá, mình đã về đích xinh tươi! Kí sự Dalat Ultra Trail 2022 sẽ ra lò sớm để mọi người tham khảo cho vui.

Giáo án IM 70.3 Tuần 15

Các bài tập tuần này chắc chắn sẽ tiếp tục phải cắt giảm cho phù hợp với tình cảnh “lê lết” hiện tại. Giờ đi còn không nổi, sao mà cày nổi giáo án!

Lv 5T3T4T5T6T7CN
Tuần 15SWU3
SDS3
SBI6
SLI12
SKS3
SCD3
(2.400)


CTR7
RTR7BRW6ACFR7


SWU3
SDS3
STI10B
SSI1
SKS3
SCD3
(2.300)
CLR6


RFR5
SWU2
SBI28
SCD2
(2.500)


RLR5

Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm

Loại bài tậpChi tiếtCấp độ
CLRĐạp dài (Long Bike Ride)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhCLR1: 2 giờ
CLR2: 2 giờ 15'
CLR3: 2 giờ 30'
CSHĐạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng)
CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ)
CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút)
CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút)
CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút)
CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFRĐạp sức bền (Foundation Bike)Đạp đều ở tốc độ trung bìnhCFR1: 30 phút
CFR2: 45 phút
CFR3: 1 giờ
CFR4: 1 giờ 15 phút
CFR5: 1 giờ 30 phút
CFR6: 1 giờ 45 phút
CFR7: 2 giờ
CLHĐạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầuCLH1: 2 x 5 phút (1 giờ)
CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút)
CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút)
CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút)
CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút)
CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRRĐạp hồi phục (Recovery Bike)Đạp đều ở tốc độ hồi phụcCRR1: 20 phút
CLIĐạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CLI1: 2 x 3' (60')
CL2: 3 x 3' (70')
CLI3: 4 x 3' (75')
CLI4: 5 x 3' (80')
CLI5: 6 x 3' (85')
CLI6: 7 x 3' (90')
SWUBơi khởi động (Swim Warm Up)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSWU1: 200m
SWU2: 250m
SWU3: 300m
SWU4: 350m
SDSBơi kết hợp (Swim Drill Set)Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽSDS3: 8 x 25m
SDS7: 6 x 50m
SBIBơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bìnhSBI1: 2 x 100
SBI2: 3 x 100
SBI3: 4 x 100
SBI4: 5 x 100
SBI5: 6 x 100
SBI6: 7 x 100
SBI24: 1000
SBI25: 1200
SBI26: 1500
SBI27: 1800
SBI28: 2000
SBI29: 2400
SLIBơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giâySLI1: 4 x 75, nghỉ 45"
SLI2: 5 x 75, nghỉ 45"
SLI3: 6 x 75, nghỉ 45"
SLI4: 7 x 75, nghỉ 45"
SLI5: 8 x 75, nghỉ 45"
SLI6: 9 x 75, nghỉ 45"
SLI9: 4 x 100, nghỉ 45"
SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSIBơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽSSI1: 4 x 25
SSI2: 5 x 25
SSI3: 6 x 25
SSI4: 7 x 25
SSI5: 8 x 25
SSI6: 9 x 25
SSI7: 10 x 25
SSI8: 11 x 25
SSI10: 4 x 50
SSI12: 6 x 50
SSI14: 8 x 50
SKSBơi đạp chân (Swim Kick Set)Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽSKS3: 8 x 25
SKS4: 10 x 25
SCDBơi thả lỏng (Swim Cool Down)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSCD1: 200
SCD2: 250
SCD3: 300
SCD4: 350
SFIBơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉSFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ
SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STIBơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giâySTI1: 2 x 200, nghỉ 45"
STI2: 3 x 200, nghỉ 45"
STI3: 4 x 200, nghỉ 45"
STI4: 5 x 200, nghỉ 45"
STI5: 6 x 200, nghỉ 45"
STI9: 3 x 300, nghỉ 1'
STI9A: 3 x 300, nghỉ 45"
STI9B: 3 x 300, nghỉ 30"
STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STTBơi bấm giờ (Swim Time Trial)Bơi ở tốc độ tối đaSTT2: 1.000m
STT3: 1.650m
STT4: 2.100m
RLIChạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRLI1: 12 x 30" (32')
RLI2: 14 x 30" (34')
RLI3: 16 x 30" (36')
RLI4: 18 x 30" (38')
RLI5: 20 x 30" (40')
RLI7: 10 x 1' (40')
RLI11: 5 x 3' (50')
RLRChạy dài (Long Run)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhRLR1: 1h5'
RLR2: 1h10'
RLR3: 1h15'
RLR4: 1h30'
RLR5: 1h40'
RLR6: 1h50'
RLR7: 2h
RSIChạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng)
RSI4: 9 x 30 giây (42 phút)
RSI5: 10 x 30 giây (45 phút)
RSI6: 11 x 30 giây (47 phút)
RSI7: 12 x 30 giây (50 phút)
RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSSLuyện bước chân (Running Stride)Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phụcRSS1: 2 x 20 giây
RSS2: 4 x 20 giây
RSS3: 6 x 20 giây
RFRChạy tăng sức bền (Foundation Run)Chạy đều ở tốc độ trung bìnhRFR2: 25 phút
RFR3: 30 phút
RFR4: 35 phút
RFR5: 40 phút
RFR6: 45 phút
RFR7: 50 phút
RFR8: 55 phút
RFR9: 60 phút
BRWBrick WorkoutĐạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bìnhBRW3: 45'/ 10'
BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold)
BRW4: 45' / 15'
BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold)
BRW5: 60' / 15'
BRW7: 1h15' / 20'
BRW8: 1h15' / 30'

Hẹn gặp lại tuần sau!

Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2022

Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần

Similar Posts

guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments