Sau khi phát hiện ra cả tháng đầu tiên mình bị sót mất 1 buổi chạy chiều chủ nhật, tuần này mình đã nhét thêm được 1 buổi chạy vào lịch trình tập luyện. Mình đang ngồi viết bài tổng kết này sau khi hoàn thành buổi chạy ngắn RFR3 (30 phút), đánh dấu tuần đầu tiên tập luyện đầy đủ đúng bài của giáo án.

IM 70.3 2019 - [Tuần 10] Tập đúng bài, sắm giày mới, chơi xếp gạch - ironman 2019 tuan 6 training
Tổng kết lịch tập tuần 10

Thật ra còn thiếu buổi bơi sáng chủ nhật nữa mới đủ bộ nhưng mình bắt buộc phải dời buổi bơi này qua sáng thứ hai, áp dụng cho đến tuần cuối cùng. Đơn giản vì sáng chủ nhật phải làm nhiệm vụ dẫn Silk ăn sáng và đi chơi công viên. Tập luyện dẹp sang 1 bên!

Sắm giày mới: Shimano TR9

Đôi giày đạp xe Shimano CR7 mình mới sắm được 5 tháng bỗng nhiên tét mỏ, thân đường thân, đế đường đế. Lý do?

  • Do đạp nhiều quá? Dĩ nhiên là không.
  • Do lực đạp mạnh quá? Càng không, chân mình yếu xìu.
  • Do giày bị lỗi? Chắc vậy rồi!

Giày đã được mình gửi lại bên Indochina Bike chờ bảo hành (hy vọng). Đồng thời mình phải tìm kiếm ngay sự thay thế kẻo không có giày để tập. (Giày chạy để chật tủ chứ giày đạp chỉ mới có 1 đôi)

https://www.instagram.com/p/BugOJ2BBwwy/

Shimano TR9 là sự lựa chọn lần này của mình bởi 3 lý do

  • Giá thân thiện: 2.800.000
  • Dễ mang, dễ tháo do sử dụng khóa dán
  • Không cần mang vớ, thoáng mát

Shimano TR9 là dòng giày cho triathlon, đúng mục tiêu mình đang chuẩn bị. Sắm luôn để làm quen sớm là hợp lý.

Tuy nhiên, màu xanh của giày mình không ưng ý lắm. Mình thích màu chuối cho đồng bộ với xe đạp nhưng không có.

Mình đã thử qua 2 buổi đạp: 1 trong nhà, 1 ngoài đường và cảm thấy rất hài lòng với sự lựa chọn mới này.

Chạy buổi sáng – Bơi bị chuột rút

Kể từ khi đón Quinn về nhà từ đầu năm 2019, thứ sáu vừa rồi mới là lần đầu tiên mình xỏ giày ra chạy buổi sáng lúc 6h. Chẳng có động lực gì ghê gớm đâu, chỉ là do hoàn cảnh ép buộc nên phải ráng dậy sớm 1 ngày thế thôi.

Bình thường lịch trình sáng thứ sáu của mình là đưa Silk đi học ➜ đi học trống ➜ đi bơi, còn chiều tối đi chạy. Thứ sáu tuần qua do chiều phải đón Silk sớm qua thăm nội, tối kết hợp đi nhậu luôn. Buổi chạy chiều tối bắt buộc phải đổi thành sáng sớm.

Elapsed Time Moving Time Distance Average Speed Max Speed Elevation Gain Calories Burned
00:51:01
hours
00:50:54
hours
8,65
km
5:53
min/km
3:28
min/km
0,00
meters
405
kcal
IM 70.3 2019 - [Tuần 10] Tập đúng bài, sắm giày mới, chơi xếp gạch - staticmap?maptype=terrain&size=800x320&scale=2&sensor=false&key=AIzaSyDUgJtkdT00WAEmVJ

Chạy sớm xung bao nhiêu thì đến màn bơi thảm hại bấy nhiêu. Bài bơi 1.850m phải tạm ngưng sau 1.400m do… bị chuột rút. Ngay khi cảm thấy bắp chân có dấu hiệu chuột rút, mình ngưng ngay lập tức. Hôm sau còn bài Brick Workout đang chờ.

Đúng là sai lầm khi cãi lời giáo án, dồn hai bài chạy – bơi vào trong một buổi sáng.

Bài học kinh nghiệm: nếu có việc bận thì phải dời sang ngày khác hoặc bỏ luôn 1 trong 2 bài tập, không nên nhét chung 2 bài vào 1 buổi kẻo quá tải.

Chơi xếp gạch: đạp 60′ – chạy 15′

Tuần này giáo án yêu cầu chơi xếp gạch (brick workout) BRW5: đạp 60′ – chạy 15′ vào thứ bảy. Đây là bài kiểm tra khả năng thích ứng của mình khi kết hợp đạp – chạy liên tục.

Cuối tuần này Silk về nội chơi nên thứ bảy mình được tự do. Cơ hội tốt để lôi xe ra đường tìm lại cảm giác, đồng thời thử giày mới luôn.

Elapsed Time Moving Time Distance Average Speed Max Speed Elevation Gain Calories Burned
01:07:18
hours
01:05:53
hours
27,75
km
25,28
km/h
36,00
km/h
65,00
meters
417
kcal
IM 70.3 2019 - [Tuần 10] Tập đúng bài, sắm giày mới, chơi xếp gạch - staticmap?maptype=terrain&size=800x320&scale=2&sensor=false&key=AIzaSyDUgJtkdT00WAEmVJ

Cảm giác đạp trong gió ngược đúng là không thể nào giả lập được trên Zwift và đó khó khăn mình phải chống chọi do lâu ngày chỉ biết đạp trong nhà. Nhiều đoạn gió ngược lại thêm leo dốc cầu thấy còn khó khăn hơn leo núi lửa ở Watopia.

Sau bài đạp 60′, mình về nhà cất xe, thay giày, ăn bánh, uống nước, lấy tai nghe, chỉnh nhạc và bắt đầu chạy. Mất khoảng 10′ cho quá trình chuyển đổi này, chủ yếu để dành cho việc nạp năng lượng và thở.

Elapsed Time Moving Time Distance Average Speed Max Speed Elevation Gain Calories Burned
00:20:53
hours
00:18:31
hours
3,40
km
5:26
min/km
4:16
min/km
3,00
meters
181
kcal
IM 70.3 2019 - [Tuần 10] Tập đúng bài, sắm giày mới, chơi xếp gạch - staticmap?maptype=terrain&size=800x320&scale=2&sensor=false&key=AIzaSyDUgJtkdT00WAEmVJ

Những bước đầu tiên có phần nặng nề. Sau vài phút, mình cảm thấy thoải mái hơn và bắt đầu sải bước. Bài chạy chỉ 15′ nên mình tự tin đẩy tốc độ lên cao, không lo bị đuối.

Càng chạy càng xung, mình định hoàn thành luôn 5K cho đẹp nhưng nghĩ đến hôm sau phải chạy tiếp nên phải tạm ngưng sau 18′. Không nên quá sức kẻo gãy gánh giữa đường!

Giáo án tuần 11

Mục tiêu tuần 11: Hướng đến thành tích tốt hơn cho 1.650m bơi tính giờ so với thành tích bơi 1.000m hồi tuần 6.

Lv 1T3T4T5T6T7CN
Tuần 11CLH2SWU3
SDS3
SBI2
SLI3
SSI3
SKS3
SCD3
(1.900)


RLI3
CFR5SWU3
SDS3
STI3
SSI10
SKS3
SCD3
(2.000)


RFR6 + RSS3
CLR2SWU2
STT3
SCD2
(2.150)


RLR1
Loại bài tậpChi tiếtCấp độ
CLRĐạp dài (Long Bike Ride)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhCLR1: 2 giờ
CLR2: 2 giờ 15'
CLR3: 2 giờ 30'
CPIĐạp biến tốc (Bike Power Intervals)20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CPI1: 4 x 20" (45')
CPI2: 5 x 20" (50')
CPI3: 6 x 20" (1 giờ)
CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSHĐạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng)
CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ)
CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút)
CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút)
CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút)
CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFRĐạp sức bền (Foundation Bike)Đạp đều ở tốc độ trung bìnhCFR1: 30 phút
CFR2: 45 phút
CFR3: 1 giờ
CFR4: 1 giờ 15 phút
CFR5: 1 giờ 30 phút
CFR6: 1 giờ 45 phút
CFR7: 2 giờ
CLHĐạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầuCLH1: 2 x 5 phút (1 giờ)
CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút)
CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút)
CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút)
CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút)
CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRRĐạp hồi phục (Recovery Bike)Đạp đều ở tốc độ hồi phụcCRR1: 20 phút
CLIĐạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CLI1: 2 x 3' (60')
CL2: 3 x 3' (70')
CLI3: 4 x 3' (75')
CLI4: 5 x 3' (80')
CLI5: 6 x 3' (85')
CLI6: 7 x 3' (90')
CSSĐạp đều chânĐạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity)CSS1: 1 giờ 10'
CSS2: 1 giờ 15'
CSS3: 1 giờ 30'
CSS4: 1 giờ 45'
CTRTempo Bike RideĐạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CTR3: 22' (tổng 55')
CTR4: 2 x 12' (1 giờ)
CTR5: 24' (1 giờ 5')
CTR6: 26' (1 giờ 10')
CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15')
CTR8: 28' (1 giờ 20')
CTR9: 30' (1 giờ 25')
CTR10: 2x 16' (1 giờ 30')
CTR11: 32' (1 giờ 35')
SWUBơi khởi động (Swim Warm Up)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSWU1: 200m
SWU2: 250m
SWU3: 300m
SWU4: 350m
SDSBơi kết hợp (Swim Drill Set)Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽSDS3: 8 x 25m
SDS7: 6 x 50m
SBIBơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bìnhSBI1: 2 x 100
SBI2: 3 x 100
SBI3: 4 x 100
SBI4: 5 x 100
SBI5: 6 x 100
SBI6: 7 x 100
SBI24: 1000
SBI25: 1200
SBI26: 1500
SBI27: 1800
SBI28: 2000
SBI29: 2400
SLIBơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giâySLI1: 4 x 75, nghỉ 45"
SLI2: 5 x 75, nghỉ 45"
SLI3: 6 x 75, nghỉ 45"
SLI4: 7 x 75, nghỉ 45"
SLI5: 8 x 75, nghỉ 45"
SLI6: 9 x 75, nghỉ 45"
SLI9: 4 x 100, nghỉ 45"
SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSIBơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽSSI1: 4 x 25
SSI2: 5 x 25
SSI3: 6 x 25
SSI4: 7 x 25
SSI5: 8 x 25
SSI6: 9 x 25
SSI7: 10 x 25
SSI8: 11 x 25
SSI10: 4 x 50
SSI12: 6 x 50
SSI14: 8 x 50
SKSBơi đạp chân (Swim Kick Set)Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽSKS3: 8 x 25
SKS4: 10 x 25
SCDBơi thả lỏng (Swim Cool Down)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSCD1: 200
SCD2: 250
SCD3: 300
SCD4: 350
SFIBơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉSFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ
SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STIBơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giâySTI1: 2 x 200, nghỉ 45"
STI2: 3 x 200, nghỉ 45"
STI3: 4 x 200, nghỉ 45"
STI4: 5 x 200, nghỉ 45"
STI5: 6 x 200, nghỉ 45"
STI9: 3 x 300, nghỉ 1'
STI9A: 3 x 300, nghỉ 45"
STI9B: 3 x 300, nghỉ 30"
STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STTBơi bấm giờ (Swim Time Trial)Bơi ở tốc độ tối đaSTT2: 1.000m
STT3: 1.650m
STT4: 2.100m
RFLChạy biến tốc (Fartlek Run)Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ caoRFL1: 6 x 30" (Tổng 30')
RFL2: 8 x 30" (Tổng 30')
RFL3: 6 x 30" (Tổng 35')
RFL4: 8 x 30" (Tổng 35')
RFL5: 6 x 30" (Tổng 40')
RFL6: 8 x 30" (Tổng 40')
RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLIChạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRLI1: 12 x 30" (32')
RLI2: 14 x 30" (34')
RLI3: 16 x 30" (36')
RLI4: 18 x 30" (38')
RLI5: 20 x 30" (40')
RLI7: 10 x 1' (40')
RLI11: 5 x 3' (50')
RLRChạy dài (Long Run)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhRLR1: 1h5'
RLR2: 1h10'
RLR3: 1h15'
RLR4: 1h30'
RLR5: 1h40'
RLR6: 1h50'
RLR7: 2h
RSIChạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng)
RSI4: 9 x 30 giây (42 phút)
RSI5: 10 x 30 giây (45 phút)
RSI6: 11 x 30 giây (47 phút)
RSI7: 12 x 30 giây (50 phút)
RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSSLuyện bước chân (Running Stride)Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phụcRSS1: 2 x 20 giây
RSS2: 4 x 20 giây
RSS3: 6 x 20 giây
RFRChạy tăng sức bền (Foundation Run)Chạy đều ở tốc độ trung bìnhRFR2: 25 phút
RFR3: 30 phút
RFR4: 35 phút
RFR5: 40 phút
RFR6: 45 phút
RFR7: 50 phút
RFR8: 55 phút
RFR9: 60 phút
BRWBrick WorkoutĐạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bìnhBRW3: 45'/ 10'
BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold)
BRW4: 45' / 15'
BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold)
BRW5: 60' / 15'
BRW7: 1h15' / 20'
BRW8: 1h15' / 30'

Các bài viết cùng từ khoá IRONMAN 70.3

Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần

Similar Posts

guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments