IM 70.3 2019 - [Tuần 9] Tổng kết tháng đầu tiên tập luyện làm Người sắt • Yêu Chạy Bộ

Shares98Facebook LinkedIn Email

Nếu bạn không theo dõi blog thường xuyên chắc có lẽ đang thắc mắc tại sao tiêu đề ghi [Tuần 9] mà lại là tổng kết tháng đầu tiên?

Đó là do mình bắt đầu giáo án tập luyện IM 70.3 bị trễ 5 tuần. Giáo án yêu cầu phải luyện trong 20 tuần. Khi mình bắt đầu thì chỉ còn 15 tuần nữa sẽ phải ra trận ở giải 3 môn đầu tiên: IRONMAN 70.3 Vietnam 2019 (12/05/2019). Mình gọi luôn tuần đầu tiên là tuần 6 cho đồng bộ với lịch của giáo án. Tính đến hôm nay là vừa đúng 1 tháng mình dấn thân tập luyện 3 môn phối hợp một cách nghiêm túc.

Quảng Cáo

Dưới đây là các bài tổng kết hành trình của mình từ khi tạo giáo án hồi trước Tết cho đến thời điểm hiện tại

Kế hoạch dài hơi

Để có thể chiến đấu với giáo án Ironman 70.3, mình phải chuẩn bị sẵn nền tảng thể lực cho cả ba môn bơi – đạp – chạy ở một mức độ nhất định trước khi bắt đầu. Không thể nào đâm đầu vào giáo án 70.3 mà chỉ chưa biết bơi hay chưa đạp xe lần nào. Chạy bộ thì mình có thể yên tâm phần nào do đã có kinh nghiệm không ít.

Hành trình tập luyện của mình bắt đầu từ hè 2018 khi mình bắt đầu tập bơi trở lại sau thời gian dài tạm ngưng. Mình cố gắng duy trì lịch bơi 2 lần / tuần và đã duy trì được thói quen cho đến hiện tại.

https://www.instagram.com/p/Bk9BOfIHOFe/

Việc tập luyện 3 môn bơi – đạp – chạy chính thức bắt đầu từ giữa tháng 10/2018. Đó là thời điểm mình làm quen trở lại với yên xe nhằm xây dựng thói quen đạp xe càng sớm càng tốt. Chiếc xe đạp Specialized mua từ năm 2017 chủ yếu nằm đóng bụi trong hầm nhà do chủ nhân quá lười biếng!

Nhìn lại 1 năm mua xe đạp – Mục tiêu phía trước

Nhờ có hơn 3 tháng làm quen với 3 môn nên dù bắt đầu giáo án trễ, mình vẫn có thể bám trụ và đứng vững sau tháng đầu tiên.

Nếu bạn đang có ý định tham gia Ironman 2020, hãy chú ý tập lên kế hoạch tập luyện ngay từ bây giờ để không bị sốc khi bước vào giáo án.

Cảm nhận sau tháng đầu tiên?

Cơ thể đau nhức, bầm dập toàn thân! Nhưng tinh thần cực kỳ sảng khoái và phấn chấn.

Những tháng trước khi bắt đầu giáo án, việc tập luyện bơi – đạp – chạy của mình chỉ là bơi nhẹ nhàng cho vui – đạp dạo chơi ngắm cảnh – chạy dưỡng sinh thư giãn. Chẳng có mục tiêu, chẳng có áp lực, cảm giác thật thoải mái.

https://www.instagram.com/p/BsFbqQwByOF/

Còn khi bắt đầu vô giáo án, đối mặt với các bài tập mới nhìn đã thấy nản (nhất là các bài bơi), việc tập luyện trở nên căng thẳng, nghiêm túc khác hẳn. Nó đòi hỏi sự tập trung và chuyên cần không chỉ trong tập luyện mà còn trong cuộc sống hàng ngày.

Mình phải học cách sắp xếp thời gian khéo léo hơn để có thể nhồi nhét lịch tập, không ảnh hưởng gia đình và công việc. Không còn những buổi tập buổi sáng sớm nữa (do phải trông Silk, vợ bận trông Quinn), thay vào đó là những buổi đạp xe hay chạy bộ kiểu du kích: rãnh lúc nào tập lúc đó.

Đó là những buổi trưa chủ nhật nhốt mình dưới hầm luyện Zwift trong khi Silk đang ngủ. Hay những hôm phải ra đường chạy bộ lúc 9:00 tối sau khi Silk đã lên giường ngủ ngon.

Thậm chí còn có 1 ngày mình phải leo lên yên xe sau khi đi… nhậu về! Chỉ vì hôm đó còn bị sót bài đạp chưa hoàn thành. (Xem kí sự Tuần 7)

Đúng là tập Người Sắt khùng hết sức!

IM 70.3 2019 - [Tuần 9] Tổng kết tháng đầu tiên tập luyện làm Người sắt - ironman 2019 tuan 9 training — Tổng kết quá trình hành xác 1 tháng vừa qua

Cơ thể đúng là luôn có cảm giác đau nhức, bầm dập nhưng không hề mệt mỏi mà luôn tràn đầy năng lượng. Tinh thần luôn luôn sảng khoải và hưng phấn cao độ. Nhất là sau mỗi lần hòan thành các bài tập “mới nhìn đã nản”, cảm giác cứ như mình là siêu nhân, có thể đánh bại mọi thứ!

Hy vọng những tuần sau siêu nhân sẽ không bị giáo án đập tơi tả!

Tổng kết tuần 9

Tuần vừa qua có một buổi đạp xe CFR4 (1 tiếng 15 phút) bị bể bài do mình chủ quan không chuẩn bị sẵn gel hay sô cô la để nạp năng lượng. Đã vậy còn chọn cung đường dốc trong Zwift, sau 45′ cảm thấy mệt mỏi nạp m&m vô thì đã muộn. Cố gắng lết được thêm 15′ nữa đành phải bỏ cuộc do quá đuối!

https://www.instagram.com/p/BuI5QEbhhbz/

Thứ bảy tiếp tục được chọn làm ngày nghỉ ngơi của mình do buổi sáng đi đá banh. Buổi đạp xe thứ bảy được đổi qua chủ nhật còn buổi bơi chủ nhật được dời qua thứ hai ngày mai. Các tuần kế tiếp có lẽ mình cũng sẽ giữ cách thay đổi thế này.

Trưa nay mình mới hoàn thành xong buổi đạp xe 2 tiếng trên Zwift, đánh dấu kỉ lục đạp dài mới nhất: 55km. Sau đó không thể quên tự thưởng cho bản thân 1 lon bia bự cho đã khát. Dzô!

https://www.instagram.com/p/BuQtsAKhat0/

Giáo án tuần 10

Hôm nay cập nhật giáo án Tuần 10 mới phát hiện ra cả tháng nay mình tập sót mất 1 buổi chạy chiều chủ nhật. Thảo nào bữa giờ thấy sao giáo án này chú trọng bơi và đạp: tuần 3 buổi, sao chạy bộ chỉ được tuần 2 buổi. Hóa ra do mắt kém, không nhìn kỹ!

Tuần 10 sẽ cam go lắm đây khi xuất hiện 1 buổi Brick Workout (Đạp / Chạy), 1 buổi bơi 2.300m và sẽ phải cày thêm 1 buổi chạy chiều chủ nhật.

Lv 1	T3	T4	T5	T6	T7	CN
Tuần 10	CLI1	SWU3 SDS3 SBI2 SLI2 SSI3 SKS3 SCD3 (1.850) RLI2	CFR5	SWU3 SDS3 STI2 SSI12 SKS3 SCD3 (1.900) RFR6 + RSS3	BRW5	SWU2 SBI27 SCD2 (2.300) RFR3

Mã	Loại bài tập	Chi tiết	Cấp độ
CLR	Đạp dài (Long Bike Ride)	Chạy dài ở tốc độ trung bình	CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30'
CPI	Đạp biến tốc (Bike Power Intervals)	20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSH	Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)	Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFR	Đạp sức bền (Foundation Bike)	Đạp đều ở tốc độ trung bình	CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ
CLH	Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)	Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu	CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRR	Đạp hồi phục (Recovery Bike)	Đạp đều ở tốc độ hồi phục	CRR1: 20 phút
CLI	Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)	Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90')
CSS	Đạp đều chân	Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity)	CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45'
CTR	Tempo Bike Ride	Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35')
SWU	Bơi khởi động (Swim Warm Up)	Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm	SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m
SDS	Bơi kết hợp (Swim Drill Set)	Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ	SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m
SBI	Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)	Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình	SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400
SLI	Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)	Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây	SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSI	Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)	Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ	SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50
SKS	Bơi đạp chân (Swim Kick Set)	Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ	SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25
SCD	Bơi thả lỏng (Swim Cool Down)	Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm	SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350
SFI	Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)	Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ	SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STI	Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)	Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây	STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STT	Bơi bấm giờ (Swim Time Trial)	Bơi ở tốc độ tối đa	STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m
RFL	Chạy biến tốc (Fartlek Run)	Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao	RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLI	Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)	Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian	RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50')
RLR	Chạy dài (Long Run)	Chạy dài ở tốc độ trung bình	RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h
RSI	Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)	Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian	RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSS	Luyện bước chân (Running Stride)	Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục	RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây
RFR	Chạy tăng sức bền (Foundation Run)	Chạy đều ở tốc độ trung bình	RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút
BRW	Brick Workout	Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình	BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30'