Challenge Vietnam 2019 mới đây đã khép lại năm mở màn sa lầy vào con đường ba môn phối hợp của mình. Dưới đây là chi tiết kí sự 3 giải đấu ba môn phối hợp mình đã tham gia trong năm nay (Bấm vào hình để xem loạt bài kí sự tương ứng)

Hơn 7 tháng tập luyện chăm chỉ giúp mình tích góp được vô số những trải nghiệm đáng nhớ, học hỏi thêm nhiều những kiến thức hữu ích. Bên cạnh đó, không thể không nhắc đến việc đã phải tiêu tốn khá nhiều $$$ cho phí đăng ký, sắm đồ nghề và uống bia ăn mừng chiến thắng.

Giáo án tập luyện IRONMAN 70.3

Giờ là lúc ngồi tổng hợp lại toàn bộ giáo án tập luyện làm người sắt của mình để chia sẻ cùng mọi người. Các bài viết tổng kết tuần trong giai đoạn tập luyện trước đây mình chỉ đăng lịch tập của tuần kế tiếp để bản thân dễ theo dõi. Bài viết này mình sẽ gom toàn bộ lại lịch tập 20 tuần trong 1 bảng để mọi người tiện theo dõi mỗi khi cần.

Giáo án này được mình trích ra từ trong sách Essential Week-by-Week Training Guide của Matt Fitzegerald: Chương 9: Giáo án tập luyện Half-Ironman Triathlon Levels 1 – 4.

Giáo án đã giúp mình lột xác từ dạng gà tơ (bơi 400m đã thở hổn hển, đạp 30km đã bỏ cuộc, chỉ có tự tin mỗi phần chạy bộ) trở thành IRONMAN 70.3 với thành tích Sub 6:30 bất ngờ ngoài dự kiến. Thành tích của bạn sẽ tùy thuộc vào thể trạng hiện tại và mức độ cam kết của bạn với giáo án.

https://www.instagram.com/p/BsFbqQwByOF/?utm_source=ig_embed

Giáo án mình sử dụng và chia sẻ dưới đây thuộc cấp độ 1 (Level 1): dành cho những người mới tham gia Half-Ironman lần đầu tiên với mục tiêu về đích xinh tươi. Giáo án được khởi động với tuần 1: 3500m bơi + 2 giờ 45 phút đạp + 1 giờ 45 phút chạy. Cao điểm tập luyện sẽ rơi vào tuần 17: 6000m bơi + 5 giờ 20 phút đạp + 3 giờ chạy.

Tổng thời gian tập luyện của giáo án là 20 tuần, tương đương gần 5 tháng. Bạn nên dành đủ thời gian cho giáo án để đạt được kết quả tốt nhất.

Tuy nhiên nếu bắt đầu trễ, bạn có thể nhảy vào giữa chừng, miễn là cơ thể thích nghi kịp với cường độ hiện tại của giáo án. Chẳng hạn bản thân mình bắt đầu tập từ tuần 6 do bắt đầu trễ 5 tuần. Nhờ trước đó mình đã tập luyện bơi, đạp, chạy nhẹ nhàng, thể lực ổn nên không gặp bất cứ vấn đề nào khi nhảy vào giữa chừng.

Dưới đây là giáo án IRONMAN 70.3 – Level 1. Hiện tại vẫn còn đang thiếu Tuần 1 – 5 và Tuần 19 – 20, Mình sẽ bổ sung sau (sách đang cho mượn, để đòi sách lại mới có tài liệu để xem)

Lv 1T3T4T5T6T7CN
Tuần 1CPI1SWU3
SDS3
SBI1
SKS3
SCD3
(1.200)


RFL1
CFR3SWU3
SDS3
SFI1
SCD3
(1.200)


RFR4
CFR3SWU2
SBI24
SCD2
(1.500)


RFR5
Tuần 2CPI2SWU3
SDS3
SBI2
SKS3
SCD3
(1.300)


RFL2
CFR3SWU3
SDS3
SFI1A
SKS1
SCD3
(1.300)


RFR4
BRW3SWU3
SBI24
SCD3
(1.600)


RFR6
Tuần 3CPI2SWU3
SDS3
SBI3
SKS3
SCD3
(1.400)


RFL4
CFR3SWU3
SDS3
SFI1
SKS3
SCD3
(1.400m)


RFR5
CFR4SWU2
SBI25
SCD2
(1.700)


RFR6
Tuần 4CPI1SWU3
SDS3
SBI1
SCD3
(1.000)


RFL1
CFR1SWU3
SDS3
SFI1A
SCD3
(1.200)


RFR4
CFR2SWU1
SBI24
SCD1
(1.400)


BRW3
Tuần 5CSH3SWU3
SDS3
SBI2
SSI3
SKS3
SCD3
(1.450)


RSI3
CFR3SWU3
SDS3
SFI4
SKS3
SCD3
(1.600)


RFR5 + RSS1
CFR5SWU3
SBI25
SCD3
(1.800)


RFR7
Tuần 6CSH4SWU3
SDS3
SBI3
SSI4
SKS3
SCD3
(1.575)


RSI4
CFR4SWU3
SDS7
SFI4A
SKS3
SCD3
(1.700)


RFR5 + RSS2
BRW4SWU1
STT2
SCD1
(1.400)


RFR2
Tuần 7CSH5SWU3
SDS3
SBI4
SSI5
SKS3
SCD3
(1.700)


RSI5
CFR4SWU3
SDS3
SFI5
SKS3
SCD3
(1.750)


RFR5 + RSS3
CFR6SWU2
SBI26
SCD2
(2.000)


RFR8
Tuần 8CSH3SWU3
SDS3
SBI2
SSI3
SCD3
(1.250)


RSI4
CFR2SWU3
SDS3
SFI4A
SKS3
SCD3
(1.600)


RFR4 + RSS2
CFR3SWU3
SBI24
SCD3
(1.600)


BRW4
Tuần 9CLH1SWU3
SDS3
SBI2
SLI1
SSI3
SKS3
SCD3
(1.750)


RLI1
CFR4SWU3
SDS3
STI2
SSI10
SKS3
SCD3
(1.800)


RFR6 + RSS3
CLR1SWU3
SBI26
SCD3
(2.100)


RFR9
Tuần 10CLI1SWU3
SDS3
SBI2
SLI2
SSI3
SKS3
SCD3
(1.850)


RLI2
CFR5SWU3
SDS3
STI2
SSI12
SKS3
SCD3
(1.900)


RFR6 + RSS3
BRW5SWU2
SBI27
SCD2
(2.300)


RFR3
Tuần 11CLH2SWU3
SDS3
SBI2
SLI3
SSI3
SKS3
SCD3
(1.900)


RLI3
CFR5SWU3
SDS3
STI3
SSI10
SKS3
SCD3
(2.000)


RFR6 + RSS3
CLR2SWU2
STT3
SCD2
(2.150)


RLR1
Tuần 12CLI1SWU3
SDS3
SBI2
SLI1
SCD3
(1.400)


RLI1
CFR4SWU3
SDS3
STI2
SKS3
SCD3
(1.600)


RFR4 + RSS3
CRR1 hoặc CFR3*
*: nếu chủ nhật không chơi Sprint
Sprint Triathlon hoặc
SWU3
SBI24
SCD3
(1.600)*


BRW4*
*: nếu buổi sáng không chơi Sprint
Tuần 13CLH3SWU3
SDS3
SBI4
SLI9
SKS3
SCD3
(1.900)


RLI4
CFR5SWU3
SDS3
STI9
SSI10
SKS3
SCD3
(2.100)


RFR6 + RSS3
CLR3SWU2
SBI27
SCD2
(2.300)


RLR2
Tuần 14CLI3SWU3
SDS3
SBI5
SLI9
SKS3
SCD3
(2.000)


RLI5
CFR5SWU3
SDS3
STI9A
SSI10
SKS3
SCD3
(2.100)


RFR7 + RSS3
CFR6SWU3
SBI27
SCD3
(2.400)


BRW8
Tuần 15CTR4SWU3
SDS3
SBI5
SLI10
SKS3
SCD3
(2.100)


RTR4
CFR5SWU3
SDS3
STI9B
SSI10
SKS3
SCD3
(2.100)


RFR7 + RSS3
CLR4SWU2
SBI28
SCD2
(2.500)


RLR3
Tuần 16CTR3SWU3
SDS3
SBI3
SLI9
SCD3
(1.600)


RTR3
CFR3SWU3
SDS3
STI2
SCD3
(1.400)


RFR5 + RSS2
CRR1
hoặc CLR1
(nếu chủ nhật không chơi Triathlon)
Olympic Distance Triathlon (Bơi 1.500m, Đạp 40K, Chạy 10K)
hoặc SWU3
SBI24
SCD3
(1.600)


BRW5 (nếu sáng không chơi Triathlon)
Tuần 17CTR5SWU3
SDS3
SBI4
SLI11
SKS3
SCD3
(2.100)


RTR4
CFR5SWU3
SDS3
STI12
SSU12
SKS3
SCD3
(2.100)


RFR8 + RSS2
CLR5SWU2
SBI28
SCD2
(2.500)


RLR4
Tuần 18CTR6SWU3
SDS3
SBI4
SLI14A
SKS3
SCD3
(2.100)


RTR5
CFR6SWU3
SDS3
STI12A
SSI12
SKS3
SCD3
(2.100)


RFR9 + RSS2
BRW11SWU1
STT4
SCD1
(2.512)


RFR3
Tuần 19CTR7SWU3
SDS3
SBI4
SLI14B
SKS3
SCD3
(2.100)


RTR6
CFR5SWU3
SDS3
STI12B
SSI12
SKS3
SCD3
(2.100)


RFR8 + RSS2
CLR2SWU2
SBI26
SCD3
(2.000)


RLR1
Tuần 20CTR4SWU3
SDS3
SBI2
SLI14
SCD3
(1.700)


RTR2
CFR2SWI3
STI1
SSI1
SCD3
(1.100)
CRR1 + RSS2QUẤT IRONMAN 70.3 NGON LÀNH!

Đừng vội phát hoảng với 1 đống chữ viết tắt trong giáo án. Mình cũng giống như bạn khi mới lần đầu mở sách ra xem. Hãy tham khảo chú thích chi tiết ở bảng bên dưới để hiểu rõ các bài tập của giáo án. Gõ từ viết tắt (ví dụ CFR) vào ô Tìm để xem chi tiết nhé.

Loại bài tậpChi tiếtCấp độ
CLRĐạp dài (Long Bike Ride)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhCLR1: 2 giờ
CLR2: 2 giờ 15'
CLR3: 2 giờ 30'
CPIĐạp biến tốc (Bike Power Intervals)20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CPI1: 4 x 20" (45')
CPI2: 5 x 20" (50')
CPI3: 6 x 20" (1 giờ)
CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSHĐạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng)
CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ)
CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút)
CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút)
CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút)
CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFRĐạp sức bền (Foundation Bike)Đạp đều ở tốc độ trung bìnhCFR1: 30 phút
CFR2: 45 phút
CFR3: 1 giờ
CFR4: 1 giờ 15 phút
CFR5: 1 giờ 30 phút
CFR6: 1 giờ 45 phút
CFR7: 2 giờ
CLHĐạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầuCLH1: 2 x 5 phút (1 giờ)
CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút)
CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút)
CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút)
CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút)
CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRRĐạp hồi phục (Recovery Bike)Đạp đều ở tốc độ hồi phụcCRR1: 20 phút
CLIĐạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CLI1: 2 x 3' (60')
CL2: 3 x 3' (70')
CLI3: 4 x 3' (75')
CLI4: 5 x 3' (80')
CLI5: 6 x 3' (85')
CLI6: 7 x 3' (90')
SWUBơi khởi động (Swim Warm Up)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSWU1: 200m
SWU2: 250m
SWU3: 300m
SWU4: 350m
SDSBơi kết hợp (Swim Drill Set)Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽSDS3: 8 x 25m
SDS7: 6 x 50m
SBIBơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bìnhSBI1: 2 x 100
SBI2: 3 x 100
SBI3: 4 x 100
SBI4: 5 x 100
SBI5: 6 x 100
SBI6: 7 x 100
SBI24: 1000
SBI25: 1200
SBI26: 1500
SBI27: 1800
SBI28: 2000
SBI29: 2400
SLIBơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giâySLI1: 4 x 75, nghỉ 45"
SLI2: 5 x 75, nghỉ 45"
SLI3: 6 x 75, nghỉ 45"
SLI4: 7 x 75, nghỉ 45"
SLI5: 8 x 75, nghỉ 45"
SLI6: 9 x 75, nghỉ 45"
SLI9: 4 x 100, nghỉ 45"
SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSIBơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽSSI1: 4 x 25
SSI2: 5 x 25
SSI3: 6 x 25
SSI4: 7 x 25
SSI5: 8 x 25
SSI6: 9 x 25
SSI7: 10 x 25
SSI8: 11 x 25
SSI10: 4 x 50
SSI12: 6 x 50
SSI14: 8 x 50
SKSBơi đạp chân (Swim Kick Set)Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽSKS3: 8 x 25
SKS4: 10 x 25
SCDBơi thả lỏng (Swim Cool Down)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSCD1: 200
SCD2: 250
SCD3: 300
SCD4: 350
SFIBơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉSFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ
SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STIBơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giâySTI1: 2 x 200, nghỉ 45"
STI2: 3 x 200, nghỉ 45"
STI3: 4 x 200, nghỉ 45"
STI4: 5 x 200, nghỉ 45"
STI5: 6 x 200, nghỉ 45"
STI9: 3 x 300, nghỉ 1'
STI9A: 3 x 300, nghỉ 45"
STI9B: 3 x 300, nghỉ 30"
STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STTBơi bấm giờ (Swim Time Trial)Bơi ở tốc độ tối đaSTT2: 1.000m
STT3: 1.650m
STT4: 2.100m
RFLChạy biến tốc (Fartlek Run)Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ caoRFL1: 6 x 30" (Tổng 30')
RFL2: 8 x 30" (Tổng 30')
RFL3: 6 x 30" (Tổng 35')
RFL4: 8 x 30" (Tổng 35')
RFL5: 6 x 30" (Tổng 40')
RFL6: 8 x 30" (Tổng 40')
RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLIChạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRLI1: 12 x 30" (32')
RLI2: 14 x 30" (34')
RLI3: 16 x 30" (36')
RLI4: 18 x 30" (38')
RLI5: 20 x 30" (40')
RLI7: 10 x 1' (40')
RLI11: 5 x 3' (50')
RLRChạy dài (Long Run)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhRLR1: 1h5'
RLR2: 1h10'
RLR3: 1h15'
RLR4: 1h30'
RLR5: 1h40'
RLR6: 1h50'
RLR7: 2h
RSIChạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng)
RSI4: 9 x 30 giây (42 phút)
RSI5: 10 x 30 giây (45 phút)
RSI6: 11 x 30 giây (47 phút)
RSI7: 12 x 30 giây (50 phút)
RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSSLuyện bước chân (Running Stride)Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phụcRSS1: 2 x 20 giây
RSS2: 4 x 20 giây
RSS3: 6 x 20 giây
RFRChạy tăng sức bền (Foundation Run)Chạy đều ở tốc độ trung bìnhRFR2: 25 phút
RFR3: 30 phút
RFR4: 35 phút
RFR5: 40 phút
RFR6: 45 phút
RFR7: 50 phút
RFR8: 55 phút
RFR9: 60 phút
BRWBrick WorkoutĐạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bìnhBRW3: 45'/ 10'
BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold)
BRW4: 45' / 15'
BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold)
BRW5: 60' / 15'
BRW7: 1h15' / 20'
BRW8: 1h15' / 30'

Các chủ đề về dinh dưỡng, quản lý thời gian, kỹ thuật tập luyện sẽ được trình bày chém gió trong những bài viết sau.

Các bạn nào đang toan tính tham gia IRONMAN 70.3 Vietnam 2020 năm sau nhớ đăng ký sớm nhé. Đăng ký càng trễ giá càng cao. Hãy bắt đầu tập nhẹ bơi lội, đạp xe, chạy bộ ngay từ bây giờ để chuẩn bị nền tảng thể lực tốt nhất trước khi dấn thân vào giáo án.

Các bài viết cùng từ khoá IRONMAN 70.3

Các bài viết cùng từ khoá Triathlon

Các bài viết cùng từ khoá giáo án triathlon

Similar Posts

guest
8 Comments
mới nhất
cũ nhất nhiều vote nhất
Inline Feedbacks
View all comments
Lê Duy Khoa

Tác giả cho hỏi thêm RFL là gì ạ, mình chưa thấy chú thích của RFL và thông số của các mức độ. Cảm ơn tác giả

Lê Duy Khoa

Tác giả cho mình hỏi CPI1 CPI2 là gì ạ? Cảm ơn

Vu Lan Anh Nguyen

CPI1 và CPI2 không có chú thích, Ad ơi

Lan Anh Nguyen

Add cho xin tuần 1-5 và tuần 19-20 của Giáo án tập IRONMAN 70.3. Thank you!

Lan Anh Nguyen

Ôi sorry, Admin đã đưa lên đủ :))