[IM 70.3 2020] Tuần 15 – Tri-Factor VN huỷ, Zwift's MeetUp quay trở lại, hành xác cuối tuần • Yêu Chạy Bộ

Facebook LinkedIn Email

Tình hình đang căng quá căng! Đại dịch COVID-19 hoành hành trở lại đã khiến các giải chạy bộ / ba môn phối hợp huỷ / hoãn hàng loạt. Mình đã cập nhật lại danh sách các giải thi đấu bị toang vì COVID-19 để mọi người tiện việc theo dõi:

Danh sách giải chạy bị hoãn / huỷ vì COVID-19 – Cập nhật 22/12/2021

Tri-Factor VN 2020 huỷ!

Không ngoài dự đoán của mình, Tri-Factor VN 2020 đã gửi email thông báo huỷ phút chót vào ngày 29/07, chỉ 4 ngày trước ngày thi đấu (02/08/2020). Tất cả đăng ký của vận động viên sẽ được tự động bảo lưu sang sự kiện năm 2021.

Quảng Cáo

[IM 70.3 2020] Tuần 15 – Tri-Factor VN huỷ, Zwift's MeetUp quay trở lại, hành xác cuối tuần - tri factor vietnam 2020 huy

BTC đã có quyết định kịp thời nhằm bảo đảm an toàn cho các vận động viên tham gia và cộng đồng. Vì nếu giải không huỷ, mình cũng tự động nghỉ ở nhà cho an toàn.

Giờ có cho thêm tiền tham gia mình cũng không NGU đâm đầu vào mấy cái sự kiện tụ tập vài trăm người. Ham vui vài ba tiếng rồi sau đó về nhà làm ảnh hưởng đến gia đình, người thân thì NGU lắm!

IRONMAN 70.3 Vietnam 2020 vẫn chưa có thông báo huỷ. Nhưng chắc sẽ có sớm thôi…

Tổng kết tuần 15

“Giải huỷ hết mẹ nó rồi, giờ tập cho vui thư giãn thôi!”

Đó là tâm trạng tập luyện tuần vừa qua của mình, và có thể cho những tuần kế tiếp trong khi chờ IRONMAN 70.3 Vietnam chính thức thông báo huỷ.

Mình vẫn cố gắng bám theo sườn của giáo án để có động lực nhấc mông đi tập. Nhưng cường độ đã được giảm tải hẳn. Giờ chỉ cần tập để duy trì thể trạng, không cần phải cố gắng tăng cường thể lực làm gì khi trước mắt chẳng còn giải đấu nào trong năm 2020.

Zwift’s MeetUp quay trở lại

Sẵn sàng tinh thần ở nhà chống dịch lần 2, mình đã khởi động lại kèo đạp xe nhóm MeetUp trên Zwift lúc 2PM chiều thứ bảy mỗi tuần – vốn đã bị tạm ngưng từ cuối tháng 4 khi đợt dịch lần 1 lắng xuống.

https://www.instagram.com/p/CDVwzsJAYPN/

Buổi đạp đầu tiên đã diễn ra vào chiều thứ bảy vừa rồi với sự tham dự của 6 cua rơ. Hy vọng qua tuần sau sẽ có thêm anh em đạp đông vui hơn. Bạn nào quan tâm, tham khảo bài viết bên dưới nhé

[Tập luyện mùa dịch] Rủ rê tham gia đạp nhóm Zwift’s MeetUp cuối tuần

Hành xác cuối tuần

Không được ra Vũng Tàu đua theo kế hoạch, mình chọn tự sướng ở nhà để thoả mãn cơn nghiện hành xác. Địa điểm hành xác không đâu tốt hơn Pain-cave vào thời điểm này.

Mình nghĩ ra kế hoạch hành xác này khi đang đi bơi sáng chủ nhật cùng với Silk: “Mình bơi được 1500m rồi, hay chiều tối nay đạp 40k và chạy 10k nữa cho đủ cự ly Standard của Tri-Factor luôn!“

QUẤT!

Vừa bơi xong về đến nhà thì nhận được lời mời tham gia kèo đạp xe MeetUp của đại ca Khanh Bão Tố, cự ly 48km lúc 3PM chiều. Chơi liền!

[IM 70.3 2020] Tuần 15 – Tri-Factor VN huỷ, Zwift's MeetUp quay trở lại, hành xác cuối tuần - zwift meetup aug 2020 — Ba anh em đạp trên Zwift

Đại ca chọn route khó quá, phải leo núi 2 lần. Mình mới leo được 1 quả núi, rồi đến chân núi thứ hai thì bỏ cuộc. Đuối quá đuối!

Thay vì chuyển sang chạy liền, mình tạm ngưng để hít oxy. Sau đó 2 tiếng mới leo lên máy chạy để xử nốt 10km cuối. Vừa chạy vừa xem phim bộ Fauda trên Netflix để thư giãn.

https://www.instagram.com/p/CDYyw1fp2XS/

Hoàn thành thử thách hành xác! Phê quá phê! Sướng quá sướng!

Giáo án tuần 16

Tiếp tục bày giáo án ra để tự huyễn hặc rằng mình nên tiếp tục tập luyện. Biết đâu có phép màu nào đó giúp IRONMAN 70.3 Vietnam 2020 sẽ không bị huỷ, diễn ra đúng kế hoạch vào ngày 06/09 sắp tới.

Lv 1	T3	T4	T5	T6	T7	CN
Tuần 16	CTR3	SWU3 SDS3 SBI3 SLI9 SCD3 (1.600) RTR3	CFR3	SWU3 SDS3 STI2 SCD3 (1.400) RFR5 + RSS2	CRR1 hoặc CLR1 (nếu chủ nhật không chơi Triathlon)	Olympic Distance Triathlon (Bơi 1.500m, Đạp 40K, Chạy 10K) hoặc SWU3 SBI24 SCD3 (1.600) BRW5 (nếu sáng không chơi Triathlon)

Dĩ nhiên không thể thiếu bảng chú thích.

Mã	Loại bài tập	Chi tiết	Cấp độ
CLR	Đạp dài (Long Bike Ride)	Chạy dài ở tốc độ trung bình	CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30'
CPI	Đạp biến tốc (Bike Power Intervals)	20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSH	Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)	Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFR	Đạp sức bền (Foundation Bike)	Đạp đều ở tốc độ trung bình	CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ
CLH	Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)	Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu	CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRR	Đạp hồi phục (Recovery Bike)	Đạp đều ở tốc độ hồi phục	CRR1: 20 phút
CLI	Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)	Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90')
CSS	Đạp đều chân	Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity)	CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45'
CTR	Tempo Bike Ride	Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35')
SWU	Bơi khởi động (Swim Warm Up)	Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm	SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m
SDS	Bơi kết hợp (Swim Drill Set)	Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ	SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m
SBI	Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)	Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình	SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400
SLI	Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)	Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây	SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSI	Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)	Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ	SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50
SKS	Bơi đạp chân (Swim Kick Set)	Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ	SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25
SCD	Bơi thả lỏng (Swim Cool Down)	Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm	SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350
SFI	Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)	Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ	SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STI	Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)	Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây	STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STT	Bơi bấm giờ (Swim Time Trial)	Bơi ở tốc độ tối đa	STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m
RFL	Chạy biến tốc (Fartlek Run)	Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao	RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLI	Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)	Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian	RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50')
RLR	Chạy dài (Long Run)	Chạy dài ở tốc độ trung bình	RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h
RSI	Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)	Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian	RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSS	Luyện bước chân (Running Stride)	Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục	RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây
RFR	Chạy tăng sức bền (Foundation Run)	Chạy đều ở tốc độ trung bình	RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút
BRW	Brick Workout	Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình	BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30'