Tình hình đang căng quá căng! Đại dịch COVID-19 hoành hành trở lại đã khiến các giải chạy bộ / ba môn phối hợp huỷ / hoãn hàng loạt. Mình đã cập nhật lại danh sách các giải thi đấu bị toang vì COVID-19 để mọi người tiện việc theo dõi:

Tri-Factor VN 2020 huỷ!

Không ngoài dự đoán của mình, Tri-Factor VN 2020 đã gửi email thông báo huỷ phút chót vào ngày 29/07, chỉ 4 ngày trước ngày thi đấu (02/08/2020). Tất cả đăng ký của vận động viên sẽ được tự động bảo lưu sang sự kiện năm 2021.

[IM 70.3 2020] Tuần 15 – Tri-Factor VN huỷ, Zwift's MeetUp quay trở lại, hành xác cuối tuần - tri factor vietnam 2020 huy

BTC đã có quyết định kịp thời nhằm bảo đảm an toàn cho các vận động viên tham gia và cộng đồng. Vì nếu giải không huỷ, mình cũng tự động nghỉ ở nhà cho an toàn.

Giờ có cho thêm tiền tham gia mình cũng không NGU đâm đầu vào mấy cái sự kiện tụ tập vài trăm người. Ham vui vài ba tiếng rồi sau đó về nhà làm ảnh hưởng đến gia đình, người thân thì NGU lắm!

IRONMAN 70.3 Vietnam 2020 vẫn chưa có thông báo huỷ. Nhưng chắc sẽ có sớm thôi…

Tổng kết tuần 15

“Giải huỷ hết mẹ nó rồi, giờ tập cho vui thư giãn thôi!”

Đó là tâm trạng tập luyện tuần vừa qua của mình, và có thể cho những tuần kế tiếp trong khi chờ IRONMAN 70.3 Vietnam chính thức thông báo huỷ.

[IM 70.3 2020] Tuần 15 – Tri-Factor VN huỷ, Zwift's MeetUp quay trở lại, hành xác cuối tuần - ironman 70 3 2020 tuan 15
Tổng kết hoạt động tuần 15

Mình vẫn cố gắng bám theo sườn của giáo án để có động lực nhấc mông đi tập. Nhưng cường độ đã được giảm tải hẳn. Giờ chỉ cần tập để duy trì thể trạng, không cần phải cố gắng tăng cường thể lực làm gì khi trước mắt chẳng còn giải đấu nào trong năm 2020.

Zwift’s MeetUp quay trở lại

Sẵn sàng tinh thần ở nhà chống dịch lần 2, mình đã khởi động lại kèo đạp xe nhóm MeetUp trên Zwift lúc 2PM chiều thứ bảy mỗi tuần – vốn đã bị tạm ngưng từ cuối tháng 4 khi đợt dịch lần 1 lắng xuống.

https://www.instagram.com/p/CDVwzsJAYPN/

Buổi đạp đầu tiên đã diễn ra vào chiều thứ bảy vừa rồi với sự tham dự của 6 cua rơ. Hy vọng qua tuần sau sẽ có thêm anh em đạp đông vui hơn. Bạn nào quan tâm, tham khảo bài viết bên dưới nhé

Hành xác cuối tuần

Không được ra Vũng Tàu đua theo kế hoạch, mình chọn tự sướng ở nhà để thoả mãn cơn nghiện hành xác. Địa điểm hành xác không đâu tốt hơn Pain-cave vào thời điểm này.

Mình nghĩ ra kế hoạch hành xác này khi đang đi bơi sáng chủ nhật cùng với Silk: “Mình bơi được 1500m rồi, hay chiều tối nay đạp 40k và chạy 10k nữa cho đủ cự ly Standard của Tri-Factor luôn!

QUẤT!

Vừa bơi xong về đến nhà thì nhận được lời mời tham gia kèo đạp xe MeetUp của đại ca Khanh Bão Tố, cự ly 48km lúc 3PM chiều. Chơi liền!

[IM 70.3 2020] Tuần 15 – Tri-Factor VN huỷ, Zwift's MeetUp quay trở lại, hành xác cuối tuần - zwift meetup aug 2020
Ba anh em đạp trên Zwift

Đại ca chọn route khó quá, phải leo núi 2 lần. Mình mới leo được 1 quả núi, rồi đến chân núi thứ hai thì bỏ cuộc. Đuối quá đuối!

Thay vì chuyển sang chạy liền, mình tạm ngưng để hít oxy. Sau đó 2 tiếng mới leo lên máy chạy để xử nốt 10km cuối. Vừa chạy vừa xem phim bộ Fauda trên Netflix để thư giãn.

https://www.instagram.com/p/CDYyw1fp2XS/

Hoàn thành thử thách hành xác! Phê quá phê! Sướng quá sướng!

Giáo án tuần 16

Tiếp tục bày giáo án ra để tự huyễn hặc rằng mình nên tiếp tục tập luyện. Biết đâu có phép màu nào đó giúp IRONMAN 70.3 Vietnam 2020 sẽ không bị huỷ, diễn ra đúng kế hoạch vào ngày 06/09 sắp tới.

Lv 1T3T4T5T6T7CN
Tuần 16CTR3SWU3
SDS3
SBI3
SLI9
SCD3
(1.600)


RTR3
CFR3SWU3
SDS3
STI2
SCD3
(1.400)


RFR5 + RSS2
CRR1
hoặc CLR1
(nếu chủ nhật không chơi Triathlon)
Olympic Distance Triathlon (Bơi 1.500m, Đạp 40K, Chạy 10K)
hoặc SWU3
SBI24
SCD3
(1.600)


BRW5 (nếu sáng không chơi Triathlon)

Dĩ nhiên không thể thiếu bảng chú thích.

Loại bài tậpChi tiếtCấp độ
CLRĐạp dài (Long Bike Ride)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhCLR1: 2 giờ
CLR2: 2 giờ 15'
CLR3: 2 giờ 30'
CPIĐạp biến tốc (Bike Power Intervals)20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CPI1: 4 x 20" (45')
CPI2: 5 x 20" (50')
CPI3: 6 x 20" (1 giờ)
CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSHĐạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng)
CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ)
CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút)
CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút)
CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút)
CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFRĐạp sức bền (Foundation Bike)Đạp đều ở tốc độ trung bìnhCFR1: 30 phút
CFR2: 45 phút
CFR3: 1 giờ
CFR4: 1 giờ 15 phút
CFR5: 1 giờ 30 phút
CFR6: 1 giờ 45 phút
CFR7: 2 giờ
CLHĐạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầuCLH1: 2 x 5 phút (1 giờ)
CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút)
CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút)
CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút)
CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút)
CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRRĐạp hồi phục (Recovery Bike)Đạp đều ở tốc độ hồi phụcCRR1: 20 phút
CLIĐạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CLI1: 2 x 3' (60')
CL2: 3 x 3' (70')
CLI3: 4 x 3' (75')
CLI4: 5 x 3' (80')
CLI5: 6 x 3' (85')
CLI6: 7 x 3' (90')
SWUBơi khởi động (Swim Warm Up)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSWU1: 200m
SWU2: 250m
SWU3: 300m
SWU4: 350m
SDSBơi kết hợp (Swim Drill Set)Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽSDS3: 8 x 25m
SDS7: 6 x 50m
SBIBơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bìnhSBI1: 2 x 100
SBI2: 3 x 100
SBI3: 4 x 100
SBI4: 5 x 100
SBI5: 6 x 100
SBI6: 7 x 100
SBI24: 1000
SBI25: 1200
SBI26: 1500
SBI27: 1800
SBI28: 2000
SBI29: 2400
SLIBơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giâySLI1: 4 x 75, nghỉ 45"
SLI2: 5 x 75, nghỉ 45"
SLI3: 6 x 75, nghỉ 45"
SLI4: 7 x 75, nghỉ 45"
SLI5: 8 x 75, nghỉ 45"
SLI6: 9 x 75, nghỉ 45"
SLI9: 4 x 100, nghỉ 45"
SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSIBơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽSSI1: 4 x 25
SSI2: 5 x 25
SSI3: 6 x 25
SSI4: 7 x 25
SSI5: 8 x 25
SSI6: 9 x 25
SSI7: 10 x 25
SSI8: 11 x 25
SSI10: 4 x 50
SSI12: 6 x 50
SSI14: 8 x 50
SKSBơi đạp chân (Swim Kick Set)Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽSKS3: 8 x 25
SKS4: 10 x 25
SCDBơi thả lỏng (Swim Cool Down)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSCD1: 200
SCD2: 250
SCD3: 300
SCD4: 350
SFIBơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉSFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ
SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STIBơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giâySTI1: 2 x 200, nghỉ 45"
STI2: 3 x 200, nghỉ 45"
STI3: 4 x 200, nghỉ 45"
STI4: 5 x 200, nghỉ 45"
STI5: 6 x 200, nghỉ 45"
STI9: 3 x 300, nghỉ 1'
STI9A: 3 x 300, nghỉ 45"
STI9B: 3 x 300, nghỉ 30"
STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STTBơi bấm giờ (Swim Time Trial)Bơi ở tốc độ tối đaSTT2: 1.000m
STT3: 1.650m
STT4: 2.100m
RFLChạy biến tốc (Fartlek Run)Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ caoRFL1: 6 x 30" (Tổng 30')
RFL2: 8 x 30" (Tổng 30')
RFL3: 6 x 30" (Tổng 35')
RFL4: 8 x 30" (Tổng 35')
RFL5: 6 x 30" (Tổng 40')
RFL6: 8 x 30" (Tổng 40')
RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLIChạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRLI1: 12 x 30" (32')
RLI2: 14 x 30" (34')
RLI3: 16 x 30" (36')
RLI4: 18 x 30" (38')
RLI5: 20 x 30" (40')
RLI7: 10 x 1' (40')
RLI11: 5 x 3' (50')
RLRChạy dài (Long Run)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhRLR1: 1h5'
RLR2: 1h10'
RLR3: 1h15'
RLR4: 1h30'
RLR5: 1h40'
RLR6: 1h50'
RLR7: 2h
RSIChạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng)
RSI4: 9 x 30 giây (42 phút)
RSI5: 10 x 30 giây (45 phút)
RSI6: 11 x 30 giây (47 phút)
RSI7: 12 x 30 giây (50 phút)
RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSSLuyện bước chân (Running Stride)Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phụcRSS1: 2 x 20 giây
RSS2: 4 x 20 giây
RSS3: 6 x 20 giây
RFRChạy tăng sức bền (Foundation Run)Chạy đều ở tốc độ trung bìnhRFR2: 25 phút
RFR3: 30 phút
RFR4: 35 phút
RFR5: 40 phút
RFR6: 45 phút
RFR7: 50 phút
RFR8: 55 phút
RFR9: 60 phút
BRWBrick WorkoutĐạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bìnhBRW3: 45'/ 10'
BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold)
BRW4: 45' / 15'
BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold)
BRW5: 60' / 15'
BRW7: 1h15' / 20'
BRW8: 1h15' / 30'

Lại vừa tập vừa phải hóng tin IRONMAN 70.3 Vietnam có huỷ hay không…

Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2020

Các bài viết cùng từ khoá IRONMAN 70.3

Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần

Similar Posts

guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments