[IM 70.3 2020] Tuần 11 - Nhung ơi là Nhung! • Yêu Chạy Bộ

Cứ ngỡ dịch Cô Vy sắp yên ổn, con cái sắp đi học trở lại thì Bùm: cô Nhung xuất hiện, làm đảo lộn tất cả!

Đầu tiên, giải chạy “lì nhất” Việt Nam – Tiền Phong Marathon 2020 đã phải đầu hàng, chính thức thông báo hoãn, chỉ 1 ngày sau khi biết tin “cô Nhung”. Ngày thi đấu mới: 17/05/2020 (nhiều khả năng sẽ còn bị dời tiếp).

Quảng Cáo

THÔNG BÁO KHẨN TỪ BAN TỔ CHỨC Kính gửi các vận động viên! Chiều 6/3/2020, ban tổ chức Giải vô địch quốc gia Marathon…
Người đăng: Tien Phong Marathon vào Thứ Bảy, 7 tháng 3, 2020

Tiếp theo, buổi đạp xe nhóm cuối tuần phải hủy bỏ vào phút chót. Thay vào đó anh em ở nhà tạo MeetUp trên Zwift, đua xe trên trainer cho an toàn.

Mọi hoạt động ăn chơi trong tuần này dẹp bỏ hết! Giờ phải lo trú thân trong nhà cho an toàn.

Tìm lại nhịp độ

Sau 2 tuần liên tục tập luyện cầm chừng, vì con bệnh, vì vợ đi học, tuần 11 vừa qua mình cố gắng quay lại đúng cường độ tập luyện của giáo án.

[IM 70.3 2020] Tuần 11 - Nhung ơi là Nhung! - im 70 3 2020 tuan 11 — Tổng kết tuần 11

Sau 2 tuần bơi ngẫu hứng không theo bài, giờ quay lại bài tập cường độ cao, mình bị hụt hơi ngay lập tức. Buổi bơi thứ tư dự kiến 1.900m nhưng mới quay 1.400m mình đã bị chuột hỏi thăm, đầu hàng vô điều kiện.

Buổi bơi thứ sáu tiếp tục bị bể bài vì hồ bơi đóng cửa sớm, mới khởi động được 300m đã bị đuổi về. Dự kiến chủ nhật sẽ dành cho brick (đạp / chạy) nên mình đổi lịch bơi qua thứ bảy, may quá lần này hoàn thành đúng bài. Không bị chuột rút, không bị đuổi về!

Đạp nhóm MeetUp trên Zwift

Kế hoạch cuối tuần vừa rồi là mình sẽ đem xe đạp ra Khu công nghệ cao SHTP quay 50 – 60 km rồi sau đó chạy 5 – 10k để hoàn thành bài Brick. Dự kiến nhóm sẽ có 3-4 thành viên tham gia.

Nào ngờ cô Nhung xuất hiện đột ngột, anh em hết dám ra đường, chuyển sang kế hoạch B: Tạo MeetUp trên Zwift.

MeetUp là tính năng tạo lịch đạp nhóm trên Zwift. Mình chưa từng sử dụng bao giờ, đây mới là lần đầu mò tạo MeetUp. Tương lai nếu dịch bệnh còn hoành hành, chắc sẽ còn dùng thường xuyên.

[IM 70.3 2020] Tuần 11 - Nhung ơi là Nhung! - zwift meetup — Đạp nhóm với tính năng MeetUp trên Zwift

Thay vì hẹn gặp ở SHTP lúc 5AM, anh em hẹn nhau lúc 2:30PM chiều trên Zwift. Nhóm đạp gồm 3 thành viên, dự kiến đạp khoảng 75km, trong khoảng 3 tiếng.

Ai ngờ đâu mình chọn nhầm cung đường leo núi, khó quá khó. Mới 1 tiếng, một anh bỏ ngang vì quá đuối. Mình cố gắng cày thêm được 40 phút cũng phải ngưng. Anh cao thủ còn lại kéo được đến 2 tiếng rồi cũng đầu hàng.

Mình ráng xỏ giày ra đườn chạy 5km cho đúng bài brick. Nhưng mới qua 2km bắt đầu thấy hoa mắt, muốn ói nên phải ngưng chỉ sau 3km

[IM 70.3 2020] Tuần 11 - Nhung ơi là Nhung! - thuan bui s meetup the pretzel virtual ride strava

Nhìn lại cung đường đạp Zwift thật kinh hãi! Tổng elevation trong 40km lên đến gần 800m, tương đương với elevation hồi thi đấu Challenge Vietnam 2019. Nhiều đoạn dốc đứng lên đến 14 – 15%, đạp điên cuồng mà tốc độ chỉ khoảng 5 – 6 km/h.

Elapsed Time	Moving Time	Distance	Average Speed	Max Speed	Elevation Gain	Calories Burned
01:38:22 hours	01:38:22 hours	40,09 km	24,45 km/h	64,08 km/h	759,00 meters	848 kcal

[IM 70.3 2020] Tuần 11 - Nhung ơi là Nhung! - staticmap?maptype=terrain&size=480x320&scale=2&sensor=false&key=AIzaSyDUgJtkdT00WAEmVJ

Nhờ đạp chung với hai anh cao thủ nên mình có động lực đu bám. Nếu đạp 1 mình chắc là bỏ ngay khúc dốc đứng đầu tiên rồi.

Giáo án tuần 12

Đăng tiếp lịch tập tuần 12 ở đây để bản thân mình tự theo dõi cho dễ. Mỗi khi cần tham khảo chỉ cần vô blog bấm vô bài viết mới nhất là có ngay, khỏi phải tìm.

Lv 1	T3	T4	T5	T6	T7	CN
Tuần 12	CLI1	SWU3 SDS3 SBI2 SLI1 SCD3 (1.400) RLI1	CFR4	SWU3 SDS3 STI2 SKS3 SCD3 (1.600) RFR4 + RSS3	CRR1 hoặc CFR3* *: nếu chủ nhật không chơi Sprint	Sprint Triathlon hoặc SWU3 SBI24 SCD3 (1.600)* BRW4* *: nếu buổi sáng không chơi Sprint

Dĩ nhiên không thể thiếu bảng chú thích.

Mã	Loại bài tập	Chi tiết	Cấp độ
CLR	Đạp dài (Long Bike Ride)	Chạy dài ở tốc độ trung bình	CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30'
CPI	Đạp biến tốc (Bike Power Intervals)	20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSH	Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)	Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFR	Đạp sức bền (Foundation Bike)	Đạp đều ở tốc độ trung bình	CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ
CLH	Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)	Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu	CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRR	Đạp hồi phục (Recovery Bike)	Đạp đều ở tốc độ hồi phục	CRR1: 20 phút
CLI	Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)	Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90')
CSS	Đạp đều chân	Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity)	CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45'
CTR	Tempo Bike Ride	Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35')
SWU	Bơi khởi động (Swim Warm Up)	Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm	SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m
SDS	Bơi kết hợp (Swim Drill Set)	Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ	SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m
SBI	Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)	Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình	SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400
SLI	Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)	Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây	SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSI	Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)	Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ	SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50
SKS	Bơi đạp chân (Swim Kick Set)	Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ	SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25
SCD	Bơi thả lỏng (Swim Cool Down)	Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm	SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350
SFI	Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)	Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ	SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STI	Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)	Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây	STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STT	Bơi bấm giờ (Swim Time Trial)	Bơi ở tốc độ tối đa	STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m
RFL	Chạy biến tốc (Fartlek Run)	Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao	RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLI	Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)	Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian	RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50')
RLR	Chạy dài (Long Run)	Chạy dài ở tốc độ trung bình	RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h
RSI	Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)	Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian	RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSS	Luyện bước chân (Running Stride)	Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục	RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây
RFR	Chạy tăng sức bền (Foundation Run)	Chạy đều ở tốc độ trung bình	RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút
BRW	Brick Workout	Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình	BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30'