Cứ ngỡ dịch Cô Vy sắp yên ổn, con cái sắp đi học trở lại thì Bùm: cô Nhung xuất hiện, làm đảo lộn tất cả!

Đầu tiên, giải chạy “lì nhất” Việt Nam – Tiền Phong Marathon 2020 đã phải đầu hàng, chính thức thông báo hoãn, chỉ 1 ngày sau khi biết tin “cô Nhung”. Ngày thi đấu mới: 17/05/2020 (nhiều khả năng sẽ còn bị dời tiếp).

THÔNG BÁO KHẨN TỪ BAN TỔ CHỨC Kính gửi các vận động viên! Chiều 6/3/2020, ban tổ chức Giải vô địch quốc gia Marathon…

Người đăng: Tien Phong Marathon vào Thứ Bảy, 7 tháng 3, 2020

Tiếp theo, buổi đạp xe nhóm cuối tuần phải hủy bỏ vào phút chót. Thay vào đó anh em ở nhà tạo MeetUp trên Zwift, đua xe trên trainer cho an toàn.

Mọi hoạt động ăn chơi trong tuần này dẹp bỏ hết! Giờ phải lo trú thân trong nhà cho an toàn.

Tìm lại nhịp độ

Sau 2 tuần liên tục tập luyện cầm chừng, vì con bệnh, vì vợ đi học, tuần 11 vừa qua mình cố gắng quay lại đúng cường độ tập luyện của giáo án.

[IM 70.3 2020] Tuần 11 - Nhung ơi là Nhung! - im 70 3 2020 tuan 11
Tổng kết tuần 11

Sau 2 tuần bơi ngẫu hứng không theo bài, giờ quay lại bài tập cường độ cao, mình bị hụt hơi ngay lập tức. Buổi bơi thứ tư dự kiến 1.900m nhưng mới quay 1.400m mình đã bị chuột hỏi thăm, đầu hàng vô điều kiện.

Buổi bơi thứ sáu tiếp tục bị bể bài vì hồ bơi đóng cửa sớm, mới khởi động được 300m đã bị đuổi về. Dự kiến chủ nhật sẽ dành cho brick (đạp / chạy) nên mình đổi lịch bơi qua thứ bảy, may quá lần này hoàn thành đúng bài. Không bị chuột rút, không bị đuổi về!

Đạp nhóm MeetUp trên Zwift

Kế hoạch cuối tuần vừa rồi là mình sẽ đem xe đạp ra Khu công nghệ cao SHTP quay 50 – 60 km rồi sau đó chạy 5 – 10k để hoàn thành bài Brick. Dự kiến nhóm sẽ có 3-4 thành viên tham gia.

Nào ngờ cô Nhung xuất hiện đột ngột, anh em hết dám ra đường, chuyển sang kế hoạch B: Tạo MeetUp trên Zwift.

MeetUp là tính năng tạo lịch đạp nhóm trên Zwift. Mình chưa từng sử dụng bao giờ, đây mới là lần đầu mò tạo MeetUp. Tương lai nếu dịch bệnh còn hoành hành, chắc sẽ còn dùng thường xuyên.

[IM 70.3 2020] Tuần 11 - Nhung ơi là Nhung! - zwift meetup
Đạp nhóm với tính năng MeetUp trên Zwift

Thay vì hẹn gặp ở SHTP lúc 5AM, anh em hẹn nhau lúc 2:30PM chiều trên Zwift. Nhóm đạp gồm 3 thành viên, dự kiến đạp khoảng 75km, trong khoảng 3 tiếng.

Ai ngờ đâu mình chọn nhầm cung đường leo núi, khó quá khó. Mới 1 tiếng, một anh bỏ ngang vì quá đuối. Mình cố gắng cày thêm được 40 phút cũng phải ngưng. Anh cao thủ còn lại kéo được đến 2 tiếng rồi cũng đầu hàng.

Mình ráng xỏ giày ra đườn chạy 5km cho đúng bài brick. Nhưng mới qua 2km bắt đầu thấy hoa mắt, muốn ói nên phải ngưng chỉ sau 3km

[IM 70.3 2020] Tuần 11 - Nhung ơi là Nhung! - thuan bui s meetup the pretzel virtual ride strava

Nhìn lại cung đường đạp Zwift thật kinh hãi! Tổng elevation trong 40km lên đến gần 800m, tương đương với elevation hồi thi đấu Challenge Vietnam 2019. Nhiều đoạn dốc đứng lên đến 14 – 15%, đạp điên cuồng mà tốc độ chỉ khoảng 5 – 6 km/h.

Elapsed Time Moving Time Distance Average Speed Max Speed Elevation Gain Calories Burned
01:38:22
hours
01:38:22
hours
40,09
km
24,45
km/h
64,08
km/h
759,00
meters
848
kcal
[IM 70.3 2020] Tuần 11 - Nhung ơi là Nhung! - staticmap?maptype=terrain&size=480x320&scale=2&sensor=false&key=AIzaSyDUgJtkdT00WAEmVJ

Nhờ đạp chung với hai anh cao thủ nên mình có động lực đu bám. Nếu đạp 1 mình chắc là bỏ ngay khúc dốc đứng đầu tiên rồi.

Giáo án tuần 12

Đăng tiếp lịch tập tuần 12 ở đây để bản thân mình tự theo dõi cho dễ. Mỗi khi cần tham khảo chỉ cần vô blog bấm vô bài viết mới nhất là có ngay, khỏi phải tìm.

Lv 1T3T4T5T6T7CN
Tuần 12CLI1SWU3
SDS3
SBI2
SLI1
SCD3
(1.400)


RLI1
CFR4SWU3
SDS3
STI2
SKS3
SCD3
(1.600)


RFR4 + RSS3
CRR1 hoặc CFR3*
*: nếu chủ nhật không chơi Sprint
Sprint Triathlon hoặc
SWU3
SBI24
SCD3
(1.600)*


BRW4*
*: nếu buổi sáng không chơi Sprint

Dĩ nhiên không thể thiếu bảng chú thích.

Loại bài tậpChi tiếtCấp độ
CLRĐạp dài (Long Bike Ride)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhCLR1: 2 giờ
CLR2: 2 giờ 15'
CLR3: 2 giờ 30'
CPIĐạp biến tốc (Bike Power Intervals)20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CPI1: 4 x 20" (45')
CPI2: 5 x 20" (50')
CPI3: 6 x 20" (1 giờ)
CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSHĐạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng)
CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ)
CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút)
CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút)
CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút)
CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFRĐạp sức bền (Foundation Bike)Đạp đều ở tốc độ trung bìnhCFR1: 30 phút
CFR2: 45 phút
CFR3: 1 giờ
CFR4: 1 giờ 15 phút
CFR5: 1 giờ 30 phút
CFR6: 1 giờ 45 phút
CFR7: 2 giờ
CLHĐạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầuCLH1: 2 x 5 phút (1 giờ)
CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút)
CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút)
CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút)
CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút)
CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRRĐạp hồi phục (Recovery Bike)Đạp đều ở tốc độ hồi phụcCRR1: 20 phút
CLIĐạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CLI1: 2 x 3' (60')
CL2: 3 x 3' (70')
CLI3: 4 x 3' (75')
CLI4: 5 x 3' (80')
CLI5: 6 x 3' (85')
CLI6: 7 x 3' (90')
SWUBơi khởi động (Swim Warm Up)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSWU1: 200m
SWU2: 250m
SWU3: 300m
SWU4: 350m
SDSBơi kết hợp (Swim Drill Set)Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽSDS3: 8 x 25m
SDS7: 6 x 50m
SBIBơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bìnhSBI1: 2 x 100
SBI2: 3 x 100
SBI3: 4 x 100
SBI4: 5 x 100
SBI5: 6 x 100
SBI6: 7 x 100
SBI24: 1000
SBI25: 1200
SBI26: 1500
SBI27: 1800
SBI28: 2000
SBI29: 2400
SLIBơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giâySLI1: 4 x 75, nghỉ 45"
SLI2: 5 x 75, nghỉ 45"
SLI3: 6 x 75, nghỉ 45"
SLI4: 7 x 75, nghỉ 45"
SLI5: 8 x 75, nghỉ 45"
SLI6: 9 x 75, nghỉ 45"
SLI9: 4 x 100, nghỉ 45"
SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSIBơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽSSI1: 4 x 25
SSI2: 5 x 25
SSI3: 6 x 25
SSI4: 7 x 25
SSI5: 8 x 25
SSI6: 9 x 25
SSI7: 10 x 25
SSI8: 11 x 25
SSI10: 4 x 50
SSI12: 6 x 50
SSI14: 8 x 50
SKSBơi đạp chân (Swim Kick Set)Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽSKS3: 8 x 25
SKS4: 10 x 25
SCDBơi thả lỏng (Swim Cool Down)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSCD1: 200
SCD2: 250
SCD3: 300
SCD4: 350
SFIBơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉSFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ
SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STIBơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giâySTI1: 2 x 200, nghỉ 45"
STI2: 3 x 200, nghỉ 45"
STI3: 4 x 200, nghỉ 45"
STI4: 5 x 200, nghỉ 45"
STI5: 6 x 200, nghỉ 45"
STI9: 3 x 300, nghỉ 1'
STI9A: 3 x 300, nghỉ 45"
STI9B: 3 x 300, nghỉ 30"
STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STTBơi bấm giờ (Swim Time Trial)Bơi ở tốc độ tối đaSTT2: 1.000m
STT3: 1.650m
STT4: 2.100m
RFLChạy biến tốc (Fartlek Run)Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ caoRFL1: 6 x 30" (Tổng 30')
RFL2: 8 x 30" (Tổng 30')
RFL3: 6 x 30" (Tổng 35')
RFL4: 8 x 30" (Tổng 35')
RFL5: 6 x 30" (Tổng 40')
RFL6: 8 x 30" (Tổng 40')
RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLIChạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRLI1: 12 x 30" (32')
RLI2: 14 x 30" (34')
RLI3: 16 x 30" (36')
RLI4: 18 x 30" (38')
RLI5: 20 x 30" (40')
RLI7: 10 x 1' (40')
RLI11: 5 x 3' (50')
RLRChạy dài (Long Run)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhRLR1: 1h5'
RLR2: 1h10'
RLR3: 1h15'
RLR4: 1h30'
RLR5: 1h40'
RLR6: 1h50'
RLR7: 2h
RSIChạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng)
RSI4: 9 x 30 giây (42 phút)
RSI5: 10 x 30 giây (45 phút)
RSI6: 11 x 30 giây (47 phút)
RSI7: 12 x 30 giây (50 phút)
RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSSLuyện bước chân (Running Stride)Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phụcRSS1: 2 x 20 giây
RSS2: 4 x 20 giây
RSS3: 6 x 20 giây
RFRChạy tăng sức bền (Foundation Run)Chạy đều ở tốc độ trung bìnhRFR2: 25 phút
RFR3: 30 phút
RFR4: 35 phút
RFR5: 40 phút
RFR6: 45 phút
RFR7: 50 phút
RFR8: 55 phút
RFR9: 60 phút
BRWBrick WorkoutĐạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bìnhBRW3: 45'/ 10'
BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold)
BRW4: 45' / 15'
BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold)
BRW5: 60' / 15'
BRW7: 1h15' / 20'
BRW8: 1h15' / 30'

Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2020

Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần

Similar Posts

guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments