Lâu lắm rồi mình mới cảm thấy Thứ Hai đầu tuần nó sung sướng như hôm nay. Chẳng phải lo phải tập bơi / đạp hay chạy, cường độ ra sao, kéo dài bao lâu… Cả ngày được thả lỏng, thư giãn bù đắp cho cơ thể bầm dập sau 6 ngày trước đó phải liên tục chống chọi với các bài tập từ giáo án IRONMAN 70.3.

Mặc dù mình vẫn duy trì việc tập luyện bơi / đạp / chạy trong suốt thời gian nghỉ xả hơi nhưng cường độ chỉ ở mức tối thiểu. Việc nhảy vào lưng chừng giáo án ở ngay tuần 11 (cả giáo án chỉ có 20 tuần) đúng là liều mạng. Cường độ tăng cao đột ngột đã khiến cơ thể phản ứng ngay lập tức.

[IM 70.3 2020] Tuần 11 - Trở lại guồng quay, bị chuột rút, ê ẩm khắp người - ironman 70 3 2020 tuan 11
Tổng kết tuần 11

Bơi: lại bị chuột rút

Tương tự như lúc khởi đầu giáo án đợt 1 hồi đầu năm, mình lại bị chuột rút trong bài bơi đầu tiên khi quay lại với giáo án đợt 2. Cự ly bơi yêu cầu là 1.900m nhưng chỉ vừa mới đến ngưỡng 1.400m, mình đã bị chuột tấn công vào bắp đùi sau khi vào phần KICK (đạp chân). Biết thân phận, ôm chân lên bờ nghỉ luôn!

Hai buổi bơi sau mình rút kinh nghiệm khởi động kỹ hơn và giảm tốc độ bơi xuống để có thể trụ được đến hết bài tập. Bài bơi 2.000m sáng chủ nhật đã diễn ra trọn vẹn. Lâu lắm rồi mình mới chăm chỉ bơi liên tục được 1.600m như sáng hôm qua.

Đạp xe trong nhà

Đạp xe trong nhà vẫn là sự lựa chọn tối ưu của mình dành cho các bài tập đạp xe theo giáo án IRONMAN 70.3. Với việc Pain-cave đã được thiết lập hoàn chỉnh từ hồi tháng 3, trải nghiệm tập luyện đạp xe với Zwift mang đến trải nghiệm hoàn hảo hơn hẳn so với hồi năm 2019.

[IM 70.3 2020] Tuần 11 - Trở lại guồng quay, bị chuột rút, ê ẩm khắp người - pain cave 2020 after

Hai buổi đạp xe đầu tiên mình hoàn thành ngon lành: 1 bài 60′ và 1 bài 90′. Chỉ có bài Long Ride thứ bảy mình đã chủ động giảm từ 2 tiếng 15 phút xuống còn 1 tiếng 45 phút. Lâu lắm rồi không ngồi trên yên xe lâu như thế, mỏi chân không chịu nổi. Ngoài ra còn phải dành sức để chủ nhật còn phải chiến đấu bơi / chạy.

Chạy bộ tạm ổn

Ba buổi chạy trong tuần qua đều được diễn ra vào buổi tối, tận dụng tiết trời ban đêm mát mẻ, tránh nắng nóng ban ngày.

Hai buổi đầu tiên mình chạy ngoài công viên. Còn đến chủ nhật do trời mưa nên phải rút vào trong nhà chạy trên máy cùng Zwift. Quyết định đầu tư mua máy chạy bộ đúng là không uống phí. Mình và vợ có thể chạy bộ bất cứ lúc nào, chẳng ngại thời tiết nắng mưa ra sao.

[IM 70.3 2020] Tuần 11 - Trở lại guồng quay, bị chuột rút, ê ẩm khắp người - may chay bo decathlon domyos t900c 04

Sắp tới trong giáo án có bài tập Brick (kết hợp đạp / chạy liên tục), việc có sẵn trainer và treadmill bên cạnh thế này sẽ cực kỳ tiện lợi, giúp tiết kiệm tối đa thời gian so với việc phải ra ngoài đường tập luyện.

Giáo án tuần 12

Tổng kết tuần 11 thế là xong. Giờ đến phần quan trọng, chuẩn bị cho các buổi hành xác kế tiếp: Giáo án tuần 12.

Lv 1T3T4T5T6T7CN
Tuần 12CLI1SWU3
SDS3
SBI2
SLI1
SCD3
(1.400)


RLI1
CFR4SWU3
SDS3
STI2
SKS3
SCD3
(1.600)


RFR4 + RSS3
CRR1 hoặc CFR3*
*: nếu chủ nhật không chơi Sprint
Sprint Triathlon hoặc
SWU3
SBI24
SCD3
(1.600)*


BRW4*
*: nếu buổi sáng không chơi Sprint

Dĩ nhiên không thể thiếu bảng chú thích.

Loại bài tậpChi tiếtCấp độ
CLRĐạp dài (Long Bike Ride)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhCLR1: 2 giờ
CLR2: 2 giờ 15'
CLR3: 2 giờ 30'
CPIĐạp biến tốc (Bike Power Intervals)20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CPI1: 4 x 20" (45')
CPI2: 5 x 20" (50')
CPI3: 6 x 20" (1 giờ)
CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSHĐạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng)
CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ)
CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút)
CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút)
CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút)
CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFRĐạp sức bền (Foundation Bike)Đạp đều ở tốc độ trung bìnhCFR1: 30 phút
CFR2: 45 phút
CFR3: 1 giờ
CFR4: 1 giờ 15 phút
CFR5: 1 giờ 30 phút
CFR6: 1 giờ 45 phút
CFR7: 2 giờ
CLHĐạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầuCLH1: 2 x 5 phút (1 giờ)
CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút)
CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút)
CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút)
CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút)
CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRRĐạp hồi phục (Recovery Bike)Đạp đều ở tốc độ hồi phụcCRR1: 20 phút
CLIĐạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CLI1: 2 x 3' (60')
CL2: 3 x 3' (70')
CLI3: 4 x 3' (75')
CLI4: 5 x 3' (80')
CLI5: 6 x 3' (85')
CLI6: 7 x 3' (90')
CSSĐạp đều chânĐạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity)CSS1: 1 giờ 10'
CSS2: 1 giờ 15'
CSS3: 1 giờ 30'
CSS4: 1 giờ 45'
CTRTempo Bike RideĐạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CTR3: 22' (tổng 55')
CTR4: 2 x 12' (1 giờ)
CTR5: 24' (1 giờ 5')
CTR6: 26' (1 giờ 10')
CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15')
CTR8: 28' (1 giờ 20')
CTR9: 30' (1 giờ 25')
CTR10: 2x 16' (1 giờ 30')
CTR11: 32' (1 giờ 35')
SWUBơi khởi động (Swim Warm Up)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSWU1: 200m
SWU2: 250m
SWU3: 300m
SWU4: 350m
SDSBơi kết hợp (Swim Drill Set)Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽSDS3: 8 x 25m
SDS7: 6 x 50m
SBIBơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bìnhSBI1: 2 x 100
SBI2: 3 x 100
SBI3: 4 x 100
SBI4: 5 x 100
SBI5: 6 x 100
SBI6: 7 x 100
SBI24: 1000
SBI25: 1200
SBI26: 1500
SBI27: 1800
SBI28: 2000
SBI29: 2400
SLIBơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giâySLI1: 4 x 75, nghỉ 45"
SLI2: 5 x 75, nghỉ 45"
SLI3: 6 x 75, nghỉ 45"
SLI4: 7 x 75, nghỉ 45"
SLI5: 8 x 75, nghỉ 45"
SLI6: 9 x 75, nghỉ 45"
SLI9: 4 x 100, nghỉ 45"
SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSIBơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽSSI1: 4 x 25
SSI2: 5 x 25
SSI3: 6 x 25
SSI4: 7 x 25
SSI5: 8 x 25
SSI6: 9 x 25
SSI7: 10 x 25
SSI8: 11 x 25
SSI10: 4 x 50
SSI12: 6 x 50
SSI14: 8 x 50
SKSBơi đạp chân (Swim Kick Set)Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽSKS3: 8 x 25
SKS4: 10 x 25
SCDBơi thả lỏng (Swim Cool Down)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSCD1: 200
SCD2: 250
SCD3: 300
SCD4: 350
SFIBơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉSFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ
SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STIBơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giâySTI1: 2 x 200, nghỉ 45"
STI2: 3 x 200, nghỉ 45"
STI3: 4 x 200, nghỉ 45"
STI4: 5 x 200, nghỉ 45"
STI5: 6 x 200, nghỉ 45"
STI9: 3 x 300, nghỉ 1'
STI9A: 3 x 300, nghỉ 45"
STI9B: 3 x 300, nghỉ 30"
STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STTBơi bấm giờ (Swim Time Trial)Bơi ở tốc độ tối đaSTT2: 1.000m
STT3: 1.650m
STT4: 2.100m
RFLChạy biến tốc (Fartlek Run)Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ caoRFL1: 6 x 30" (Tổng 30')
RFL2: 8 x 30" (Tổng 30')
RFL3: 6 x 30" (Tổng 35')
RFL4: 8 x 30" (Tổng 35')
RFL5: 6 x 30" (Tổng 40')
RFL6: 8 x 30" (Tổng 40')
RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLIChạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRLI1: 12 x 30" (32')
RLI2: 14 x 30" (34')
RLI3: 16 x 30" (36')
RLI4: 18 x 30" (38')
RLI5: 20 x 30" (40')
RLI7: 10 x 1' (40')
RLI11: 5 x 3' (50')
RLRChạy dài (Long Run)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhRLR1: 1h5'
RLR2: 1h10'
RLR3: 1h15'
RLR4: 1h30'
RLR5: 1h40'
RLR6: 1h50'
RLR7: 2h
RSIChạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng)
RSI4: 9 x 30 giây (42 phút)
RSI5: 10 x 30 giây (45 phút)
RSI6: 11 x 30 giây (47 phút)
RSI7: 12 x 30 giây (50 phút)
RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSSLuyện bước chân (Running Stride)Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phụcRSS1: 2 x 20 giây
RSS2: 4 x 20 giây
RSS3: 6 x 20 giây
RFRChạy tăng sức bền (Foundation Run)Chạy đều ở tốc độ trung bìnhRFR2: 25 phút
RFR3: 30 phút
RFR4: 35 phút
RFR5: 40 phút
RFR6: 45 phút
RFR7: 50 phút
RFR8: 55 phút
RFR9: 60 phút
BRWBrick WorkoutĐạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bìnhBRW3: 45'/ 10'
BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold)
BRW4: 45' / 15'
BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold)
BRW5: 60' / 15'
BRW7: 1h15' / 20'
BRW8: 1h15' / 30'

Keep Training!

Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2020

Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần

Similar Posts

guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments