Tuần 12 đã hoàn thành xong. Hôm nay Thứ hai là ngày nghỉ dưỡng nên mình tiếp tục ngồi chia sẻ vài dòng kí sự tập luyện tuần vừa qua.

Tình hình đại dịch COVID-19 trên thế giới vẫn chưa có dấu hiệu hạ nhiệt, sự hoài nghi về khả năng giải IRONMAN 70.3 Vietnam 2020 bị hủy càng tăng cao. Trong tuần trước, IRONMAN Gurgye Korea 2020 có lịch tổ chức cùng ngày với IRONMAN 70.3 Vietnam – 06/09/2020 – đã chính thức thông báo hủy, dời lại vào cuối năm 2021. Bao giờ tới phiên Việt Nam lên tiếng???

[IM 70.3 2020] Tuần 12 - Massage giữa tuần, sắm giày mới, luyện Brick trong nhà - ironman korea 2020 cancelled
IRONMAN Gurye Korea (06/09/2020) đã thong báo hủy, dời lại qua năm 2021

Mình vẫn đang cố gắng tập luyện bơi – đạp – chạy trong hi vọng nhỏ nhoi BTC sẽ chịu chơi làm giải đấu riêng cho anh em Việt Nam chúng ta đấu lẫn nhau. Nếu có thông báo hủy mình sẽ tạm ngưng ngay, chuyển sang tập luyện chạy trail để cuối năm quay lại Pù Luông.

Tổng kết tuần 12

Sau tuần 11 khá vật vã do chưa quen cường độ tăng cao đột ngột, tuần 12 vừa rồi đã diễn ra khá êm với mình, không có biến cố chuột rút nào xảy ra.

Tuần 12 được xem là tuần Recovery nên cường độ giảm hơn hẳn. Trọng tâm của tuần qua là buổi Sprint / Brick diễn ra vào cuối tuần.

[IM 70.3 2020] Tuần 12 - Massage giữa tuần, sắm giày mới, luyện Brick trong nhà - ironman 70 3 2020 tuan 12
Tổng kết tuần 12.

Massage giữa tuần

Theo đúng lịch vào thứ năm mình phải đạp xe 1 tiếng 15 phút nhưng tự nhiên lười đột xuất, chẳng muốn vận động tay chân tí nào. Nghỉ tập đi massage thôi! Buổi đạp dời qua thứ 6 cho đủ bộ Bơi – Đạp – Chạy trong 1 ngày luôn.

Nhân dịp này ghé qua Mandarin Spa & Massage (12 Thảo Điền) để trải nghiệm thử. Mình chọn gói 60′ Mandarin Oriental Body massage và cảm thấy rất hài lòng. Lần sau sẽ tranh thủ thời gian rãnh rỗi đi gói 90′ – 120′ để nằm ngủ cho sướng.

Dưới đây là danh sách các dịch vụ Massage yêu thích của mình thời gian gần đây. Bữa nào rãnh sẽ làm 1 bài viết tổng hợp cho các bạn tham khảo.

  • Mộc Hương Spa
  • Miu Miu Spa
  • Golden Hands Spa & Pilates (chuyên trị đau nhức cơ bắp)
  • Leelawadee Massage Thai Thao Dien (người Thái massage)
  • Mandarin Spa & Massage

Brick cuối tuần

Giáo án đưa ra 2 lựa chọn cho các buổi tập cuối tuần:

  • Phương án 1: Thứ bảy đạp 20′ – Chủ nhật chơi Sprint (Bơi 750m – Đạp 20km – Chạy 5km)
  • Phương án 2: Thứ bảy đạp 60′ – Chủ nhật sáng bơi 1.600m, chiều Brick Đạp 45′ – Chạy 15′

Mình chọn phương án 2 vì không thể sắp xếp được thời gian làm 1 cái Sprint liên tục vào sáng chủ nhật. (phải chở Silk đi bơi chung cùng với ông bà). Do vừa bơi vừa lo chơi với Silk nên phải ăn gian giáo án, chỉ bơi 1.000m rồi lo dạy Silk học bơi.

[IM 70.3 2020] Tuần 12 - Massage giữa tuần, sắm giày mới, luyện Brick trong nhà - ho boi lan anh garden
Hồ bơi LA Garden, Quận 2

Buổi Brick được diễn ra ngay trong buổi sáng chủ nhật. Tranh thủ lúc Silk đi học múa, mình có đúng 1 tiếng để hoàn thành 45′ Đạp – 15′ Chạy ở ngay trong Pain-Cave dưới hầm.

[IM 70.3 2020] Tuần 12 - Massage giữa tuần, sắm giày mới, luyện Brick trong nhà - brick trong nha pain cave
Đồ nghề chuẩn bị sẵn sàng cho Brick

Chuẩn bị giày chạy sẵn, trên người mặc Tri-Suite, việc tập luyện Brick trong Pain-Cave diễn ra cực kỳ tiện lợi, nhanh chóng. Toàn bộ quy trình chuyển tiếp chỉ mất chưa đến 3 phút, giúp đôi chân có được cảm giác giống ngày thi đấu:

  • Xuống xe lâu mồ hôi, thay giày chạy: 1 phút
  • Bước lại máy tính mở lại Zwift (đã tự động tắt sau khi đạp xong), chỉnh vào Route chạy: 1 phút
  • Bước lên máy chạy, khởi động máy và chạy: 30 giây

Sắm giày mới

Mình vừa mới tự thưởng cho bản thân đôi giày mới: Nike Free 5.0, làm động lực tập luyện cho mùa giải cuối năm.

https://www.instagram.com/p/CCXki_sJZIM/

Cảm giác đổi từ đôi giày đế cao (Nike Pegasus Turbo 2) xuống đôi đế mỏng (Nike Free 5.0) thật lạ, cảm giác này lâu lắm rồi mới được trải nghiệm lại. Hồi mới tập chạy, đôi giày chạy đầu tiên của mình cũng là Nike Free 5.0 (đời 2013)

Hy vọng sẽ có bài đánh giá chia sẻ cho mọi người tham khảo. Hiện giờ vẫn còn 3 đôi giày đang nợ chưa biết bao giờ mới được lên blog:

  • Nike Pegasus Turbo 2
  • Nike Terra Kiger 5
  • Adidas Adizero Boston 7

Giáo án tuần 13

Tổng kết tuần 12 thế là xong. Giờ đến phần quan trọng, chuẩn bị cho các buổi hành xác kế tiếp: Giáo án tuần 13.

Lv 1T3T4T5T6T7CN
Tuần 13CLH3SWU3
SDS3
SBI4
SLI9
SKS3
SCD3
(1.900)


RLI4
CFR5SWU3
SDS3
STI9
SSI10
SKS3
SCD3
(2.100)


RFR6 + RSS3
CLR3SWU2
SBI27
SCD2
(2.300)


RLR2

Dĩ nhiên không thể thiếu bảng chú thích.

Loại bài tậpChi tiếtCấp độ
CLRĐạp dài (Long Bike Ride)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhCLR1: 2 giờ
CLR2: 2 giờ 15'
CLR3: 2 giờ 30'
CPIĐạp biến tốc (Bike Power Intervals)20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CPI1: 4 x 20" (45')
CPI2: 5 x 20" (50')
CPI3: 6 x 20" (1 giờ)
CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSHĐạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng)
CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ)
CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút)
CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút)
CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút)
CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFRĐạp sức bền (Foundation Bike)Đạp đều ở tốc độ trung bìnhCFR1: 30 phút
CFR2: 45 phút
CFR3: 1 giờ
CFR4: 1 giờ 15 phút
CFR5: 1 giờ 30 phút
CFR6: 1 giờ 45 phút
CFR7: 2 giờ
CLHĐạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầuCLH1: 2 x 5 phút (1 giờ)
CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút)
CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút)
CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút)
CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút)
CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRRĐạp hồi phục (Recovery Bike)Đạp đều ở tốc độ hồi phụcCRR1: 20 phút
CLIĐạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CLI1: 2 x 3' (60')
CL2: 3 x 3' (70')
CLI3: 4 x 3' (75')
CLI4: 5 x 3' (80')
CLI5: 6 x 3' (85')
CLI6: 7 x 3' (90')
CSSĐạp đều chânĐạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity)CSS1: 1 giờ 10'
CSS2: 1 giờ 15'
CSS3: 1 giờ 30'
CSS4: 1 giờ 45'
CTRTempo Bike RideĐạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CTR3: 22' (tổng 55')
CTR4: 2 x 12' (1 giờ)
CTR5: 24' (1 giờ 5')
CTR6: 26' (1 giờ 10')
CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15')
CTR8: 28' (1 giờ 20')
CTR9: 30' (1 giờ 25')
CTR10: 2x 16' (1 giờ 30')
CTR11: 32' (1 giờ 35')
SWUBơi khởi động (Swim Warm Up)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSWU1: 200m
SWU2: 250m
SWU3: 300m
SWU4: 350m
SDSBơi kết hợp (Swim Drill Set)Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽSDS3: 8 x 25m
SDS7: 6 x 50m
SBIBơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bìnhSBI1: 2 x 100
SBI2: 3 x 100
SBI3: 4 x 100
SBI4: 5 x 100
SBI5: 6 x 100
SBI6: 7 x 100
SBI24: 1000
SBI25: 1200
SBI26: 1500
SBI27: 1800
SBI28: 2000
SBI29: 2400
SLIBơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giâySLI1: 4 x 75, nghỉ 45"
SLI2: 5 x 75, nghỉ 45"
SLI3: 6 x 75, nghỉ 45"
SLI4: 7 x 75, nghỉ 45"
SLI5: 8 x 75, nghỉ 45"
SLI6: 9 x 75, nghỉ 45"
SLI9: 4 x 100, nghỉ 45"
SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSIBơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽSSI1: 4 x 25
SSI2: 5 x 25
SSI3: 6 x 25
SSI4: 7 x 25
SSI5: 8 x 25
SSI6: 9 x 25
SSI7: 10 x 25
SSI8: 11 x 25
SSI10: 4 x 50
SSI12: 6 x 50
SSI14: 8 x 50
SKSBơi đạp chân (Swim Kick Set)Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽSKS3: 8 x 25
SKS4: 10 x 25
SCDBơi thả lỏng (Swim Cool Down)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSCD1: 200
SCD2: 250
SCD3: 300
SCD4: 350
SFIBơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉSFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ
SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STIBơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giâySTI1: 2 x 200, nghỉ 45"
STI2: 3 x 200, nghỉ 45"
STI3: 4 x 200, nghỉ 45"
STI4: 5 x 200, nghỉ 45"
STI5: 6 x 200, nghỉ 45"
STI9: 3 x 300, nghỉ 1'
STI9A: 3 x 300, nghỉ 45"
STI9B: 3 x 300, nghỉ 30"
STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STTBơi bấm giờ (Swim Time Trial)Bơi ở tốc độ tối đaSTT2: 1.000m
STT3: 1.650m
STT4: 2.100m
RFLChạy biến tốc (Fartlek Run)Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ caoRFL1: 6 x 30" (Tổng 30')
RFL2: 8 x 30" (Tổng 30')
RFL3: 6 x 30" (Tổng 35')
RFL4: 8 x 30" (Tổng 35')
RFL5: 6 x 30" (Tổng 40')
RFL6: 8 x 30" (Tổng 40')
RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLIChạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRLI1: 12 x 30" (32')
RLI2: 14 x 30" (34')
RLI3: 16 x 30" (36')
RLI4: 18 x 30" (38')
RLI5: 20 x 30" (40')
RLI7: 10 x 1' (40')
RLI11: 5 x 3' (50')
RLRChạy dài (Long Run)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhRLR1: 1h5'
RLR2: 1h10'
RLR3: 1h15'
RLR4: 1h30'
RLR5: 1h40'
RLR6: 1h50'
RLR7: 2h
RSIChạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng)
RSI4: 9 x 30 giây (42 phút)
RSI5: 10 x 30 giây (45 phút)
RSI6: 11 x 30 giây (47 phút)
RSI7: 12 x 30 giây (50 phút)
RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSSLuyện bước chân (Running Stride)Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phụcRSS1: 2 x 20 giây
RSS2: 4 x 20 giây
RSS3: 6 x 20 giây
RFRChạy tăng sức bền (Foundation Run)Chạy đều ở tốc độ trung bìnhRFR2: 25 phút
RFR3: 30 phút
RFR4: 35 phút
RFR5: 40 phút
RFR6: 45 phút
RFR7: 50 phút
RFR8: 55 phút
RFR9: 60 phút
BRWBrick WorkoutĐạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bìnhBRW3: 45'/ 10'
BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold)
BRW4: 45' / 15'
BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold)
BRW5: 60' / 15'
BRW7: 1h15' / 20'
BRW8: 1h15' / 30'

Keep Training!

Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2020

Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần

Similar Posts

guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments