Lên giáo án tập luyện 21K hướng đến HCMC Marathon 2021

Sau 3 tháng ăn chơi phè phỡn kể từ khi bể kèo chiến dịch IRONMAN lần 2, từ tuần này mình sẽ quay lại chế độ TẬP LUYỆN NGHIÊM TÚC. Mục tiêu lần này sẽ là chinh phục cự ly Half-Marathon 21K ở giải HCMC Marathon 2021 sẽ tổ chức vào ngày 17/01 năm sau. (Được tặng vé Free nên ngu sao từ chối!)

Tính đến ngày thi đấu, mình còn 10 tuần chuẩn bị để rèn dũa lại giò cẳng, vốn đang mềm nhũn sau tháng ngày dài chỉ toàn tập dưỡng sinh trên máy chạy trong nhà.

Ngoài ra, mình cũng sẽ tham gia giải Techcombank HCMC International Marathon 2020 vào ngày 13/12, cùng cự ly 21K. Đây là kế hoạch đột xuất, mình chỉ mới quyết định tham gia hồi tuần trước. Do có đứa bạn muốn tăng cự ly thi đấu từ 21K lên 42K nên dư bib 21K bán rẻ lại cho mình. Theo kèo này luôn!

Giáo án Half Marathon của Garmin Connect

Half-Marathon 21K là cự ly thi đấu yêu thích nhất của mình. Từ năm 2015 đến nay, đa số các giải chạy Road mình đều đăng ký Half-Marathon, chỉ có 2 lần duy nhất chạy Full-Marathon là ở HCMC Marathon 2018 và Techcombank HCMC 2019.

Mình tiếp tục tin dùng Garmin Connect làm nền tảng tạo giáo án cho cự ly 21K lần này, như đã từng dùng cho rất nhiều các chiến dịch tập luyện từ năm 2017 đến nay. Tất cả các thao tác tạo giáo án các bạn có thể tham khảo ở bài viết bên dưới.

Giáo án mình chọn lần này là Half-Marathon – Intermediate (cấp độ trung bình). Giáo án kéo dài 16 tuần, với 5 buổi chạy / tuần. Do chỉ còn 10 tuần cho đến ngày thi đấu nên mình sẽ nhảy thằng ngay vào giữa ở tuần 7.

May mắn là trong 3 tuần vừa qua mình đang theo bài tập của Zwift Academy Run, nên thể lực đã được cải thiện đáng kể. Hy vọng sẽ không bị hụt hơi khi nhảy vào giáo án giữa chừng thế này.

Không cần thiết phải có đồng hồ Garmin mới sử dụng được giáo án của Garmin Connect. Bạn có thể tạo tài khoản Connect free để tạo giáo án, sau đó đồng bộ lịch tập vào Google Calendar để nhớ lịch tập.

Nếu bạn đang sử dụng các đồng hồ Garmin hỗ trợ đồng bộ giáo án, việc tập luyện sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều sau khi đồng bộ các bài tập vào đồng hồ. Đặc biệt khi tập các bài Interval luyện tốc độ, chi tiết các bài tập sẽ được thiết lập sẵn, không phải tạo thủ công, đỡ mất thời gian.

Thành tích 21K tốt nhất của mình từ trước đến nay vẫn là 2 tiếng ở HCMC Run 2017. Hồi Techcombank HCMC 2017, mình đã từng cố gắng phá xuống 1:50 nhưng đã thất bại ê chề khi bị chuột rút giữa đường.

Mục tiêu thi đấu lần sẽ là phá kỉ lục cá nhân 21K – Sub 2h. Nhanh hơn 1 phút cũng được, nhanh hơn 10 phút càng tốt!

Hẹn gặp ở Techcombank HCMC International Marathon 2020 và HCMC Marathon 2021!

Stop Exercising, Start Training!