[Mùa chạy 2019] Tuần 8 - Chia tay Flyknit Lunar 2 & Đạp dài cuối tuần • Yêu Chạy Bộ

Facebook LinkedIn Email

Tuần rồi không còn kỉ lục thế giới nào mới nên không chém gió được nữa. Đành viết ngắn gọn tổng kết lại 7 ngày tập luyện của Tuần 8 trong giáo án 42K của mùa chạy cuối năm 2019.

[Mùa chạy 2019] Tuần 8 - Chia tay Flyknit Lunar 2 & Đạp dài cuối tuần - mua chay 2019 tuan 8 — Tổng kết tuần 8

Đầu tuần bắt đầu bằng việc nghỉ ngơi, đi massage chân thư giãn ở Quỳnh Như để giúp đôi chân hồi phục sau giải Revive Marathon trước đó 1 ngày. Giá vé hiện tại đã tăng lên 350.000 cho gói 90 phút, vẫn rất đáng giá cho chất lượng dịch vụ!

Quảng Cáo

Hai buổi chạy Speed thứ ba và thứ năm đều là thử thách khó khi cự ly Interval được kéo dài hơn hẳn bình thường:

Thứ ba: 2000m x 4
Thứ năm: 2400m x 3

Chạy xong 2 buổi này về là mồ hôi đầm đìa, muốn nốc thật nhanh 1 ly bia tươi cho đã khát.

Xen lẫn 2 buổi Speed mình chèn được thêm 1 buổi bơi 1200m và 1 buổi đạp xe 10K trên Zwift. Gần nửa tháng qua mình không leo lên trainer, nên tuần qua cố gắng đạp nhanh để lấy lại cảm hứng cày Zwift trở lại.

Tạm biệt Flyknit Lunar 2

Buổi chạy dài 22K cuối tuần bị cắt ngắn chỉ còn 19K. Chỉ vì ham ngủ nướng, xuất phát trễ hơn dự kiến nên mình không đủ thời gian để hoàn thanh bài tập (do phải về nhà trước 8h sáng để chở Silk đi học).

Elapsed Time	Moving Time	Distance	Average Speed	Max Speed	Elevation Gain	Calories Burned
02:11:59 hours	02:08:45 hours	19,00 km	6:47 min/km	3:24 min/km	44,00 meters	802 kcal

[Mùa chạy 2019] Tuần 8 - Chia tay Flyknit Lunar 2 & Đạp dài cuối tuần - staticmap?maptype=terrain&size=480x320&scale=2&sensor=false&key=AIzaSyDUgJtkdT00WAEmVJ

Buổi chạy này cũng đánh dấu lời chia tay của đôi Flyknit Lunar 2 sau 5 năm phục vụ tận tụy. Nhập hội từ năm 2014, Flyknit Lunar 2 là một trong những đôi giày đầu tiên trong sự nghiệp chạy bộ của mình. Mình cực kỳ yêu thích em ấy nên thời gian sau này khi có nhiều đôi mới hơn, mình vẫn thường xuyên mang ra em ra tập luyện cùng.

https://www.instagram.com/p/B3yW3OBpQSR/

Từng vòng đế cao su rớt ra liên tục trên đường chạy. Mình cố gắng nhặt đem về làm kỉ niệm. Chạy xong lật giày lên xem kỹ mới thấy toàn bộ đế cao su đã te tua, chỗ mòn trơ, chỗ đã bay mất từ thuở nào.

Thân giày Flyknit vẫn còn ngon lành, chắc chắn như hồi mới mua. Tiếc là đế giày đã không thể chịu nổi theo năm tháng. Đành chia tay trong tiếc nuối!

Đạp dài cuối tuần

Sáng chủ nhật được dành cho chuyến đạp xe đường dài. Mục đích nhằm cho cơ đùi tập luyện đôi chút, chuẩn bị cho Laan Ultra Trail đang ở rất gần.

Mình đạp chung với em Núm đang luyện buổi đạp Taper cuối cùng, chuẩn bị cho IRONMAN 70.3 Langkawi diễn ra vào cuối tuần 26/10/2019. Vừa đạp vừa chờ Núm nên tốc độ cực kỳ rùa bò.

Đạp gần 90K mà thấy khỏe re như tập thể dục dưỡng sinh, không biết do mình đã lên đô hay nhờ đạp chậm nên không thấy mệt!?!

Elapsed Time	Moving Time	Distance	Average Speed	Max Speed	Elevation Gain	Calories Burned
04:41:48 hours	03:16:58 hours	86,69 km	26,41 km/h	44,64 km/h	247,00 meters	2.767 kcal

Tổng kết

Dưới đây là tổng kết tình hình tập luyện thực tế vs giáo án của tuần 10.

TUẦN 10	GIÁO ÁN	THỰC TẾ
Thứ hai	Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi	Đi maassage thư giãn
Thứ ba	Speed	Interval 2000m x 4
Thứ tư	Chạy nhẹ 8 – 15km	Bơi 1200m – Đạp 10k
Thứ năm	Speed	Interval 2400m x 3
Thứ sáu	Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi	Nằm chơi
Thứ bảy	Long Run 29km	Chạy dài 19km
Chủ nhật	Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi	Đạp xe 86km

Tiếp tục sẽ là giáo án của Tuần 7

Tuần 7 – Embrace Fast (Đẩy Tốc Độ)

Tuần này sẽ dành để tập luyện tốc độ và sức mạnh. Cố gắng chạy nhanh hết sức cố thể. Thay đổi thứ tự các buổi tập tùy thích miễn là không có hai buổi Speed & Endurance sát nhau. Cố gắng bám theo đúng cự ly của giáo án, thêm vào các bài tập cơ của NTC để tăng sức mạnh cơ bắp.

Thứ hai: Recovery – Chọn 1 trong 3
- Nghỉ ngơi nhẹ nhàng bằng cách chạy ngắn 1-2km
- Tập core với NTC
- Nằm chơi cả ngày.
Thứ ba: Speed Track
- 400m x 1 tốc độ 10K
- 400m x 2 tốc độ 5K
- 400m x 1 tốc độ 1K
- Nghỉ 2 phút xen kẽ
- Lập lại toàn bộ các bước trên 4 lần.
Thứ tư: Recovery
- Giữ tốc độ chậm nhằm hồi phục sau buổi chạy trước đó.
- Cự ly 8 – 15km, tăng tốc độ dần đều đến khi kết thúc.
Thứ năm: Speed – Tempo
- 1600m tốc độ 42K
- Nghỉ 2′
- 1′ nhanh, 30″ chậm
- 2′ nhanh, 1′ chậm
- 3′ nhanh, 1:30 chậm
- 3′ nhanh, 1:30 chậm
- 2′ nhanh, 1′ chậm
- 1′ nhanh, 30″ chậm
- 2′ nghỉ ngơi
- 1600m tốc độ 42K
Thứ sáu: Recovery
- Chạy 3 – 8 km, bắt đầu chậm và tăng tốc dần đến khi kết thúc
Thứ bảy: Endurance
- Chạy dài 28km
- Cố gắng duy trì pace chậm hơn 60-90 giây so với Pace 42K
Chủ nhật: Recovery – Chọn 1 trong 3
- Nghỉ ngơi nhẹ nhàng bằng cách chạy ngắn 1-2km.
- Tập core với NTC.
- Nằm chơi cả ngày.