Tuần 7 trôi qua nhanh như chớp mắt, Laan Ultra Trail 2019 đang ở gần hơn bao giờ hết. Tuần vừa qua xem như đợt tập luyện nặng cuối cùng trước khi dành thời gian Taper trong tuần này chờ ngày ra trận.
Mình giữ lịch tập quen thuộc đúng như bài của giáo án trong tuần 7 vừa qua:
- Thứ 2 được dùng để nghỉ ngơi thư giãn.
- Thứ 3 – 5 – 7 được dành cho các buổi chạy: Speed – Speed – Endurance.
- Xen kẽ thứ 4 – 6 là các buổi đạp xe bổ trợ cơ đùi.
Hai buổi Speed đầu tiên diễn ra đúng như lộ trình, nhưng buổi chạy dài Endurance đã bị thất bại thê thảm. Mục tiêu 28K bị ăn gian, rút xuống chỉ còn 16K.
Tối thứ sáu mình ham vui đạp Interval trên Zwift, nên sáng thứ bảy không thể nào lết khỏi giường lúc 4h sáng như dự định. Gần 6h mới ra khỏi nhà nên cự ly bị rút mất 1/3.
Elapsed Time | Moving Time | Distance | Average Speed | Max Speed | Elevation Gain | Calories Burned |
---|---|---|---|---|---|---|
01:44:07 hours | 01:39:39 hours | 16,10 km | 6:11 min/km | 2:17 min/km | 13,00 meters | 676 kcal |
Buổi đạp dài sáng chủ nhật cũng bị hủy bỏ do bận công việc gia đình: em gái đi lấy chồng. Nguyên ngày chủ nhật toàn nhậu với nhậu!
Tổng kết và giáo án Tuần 6
Dưới đây là tổng kết tình hình tập luyện thực tế vs giáo án của tuần 10.
TUẦN 10 | GIÁO ÁN | THỰC TẾ |
Thứ hai | Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi | Nghỉ ngơi |
Thứ ba | Speed | Interval 1600m x 4 |
Thứ tư | Chạy nhẹ 8 – 15km | Đạp Zwift 45′ |
Thứ năm | Speed | Bơi 1000m Fartlek 8km |
Thứ sáu | Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi | Đạp Zwift 30′ |
Thứ bảy | Long Run 28km | Chạy dài 16km |
Chủ nhật | Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi | Nhậu! |
Tiếp tục sẽ là giáo án của Tuần 6
Tuần 6 – Move Ahead (Tiến Lên)
Tuần này sẽ là cơ hội nghĩ về mục tiêu của bạn trong tương lai. Hãy thể hiện sự mạnh mẽ đó ngay trong tuần này. Chạy nhanh hơn và điều chỉnh tốc độ giống với mục tiêu bạn đang hướng đến.
Thay đổi thứ tự các buổi tập tùy thích miễn là không có hai buổi Speed & Endurance sát nhau. Cố gắng bám theo đúng cự ly của giáo án, thêm vào các bài tập cơ của NTC để tăng sức mạnh cơ bắp.
- Thứ hai: Recovery – Chọn 1 trong 3
- Nghỉ ngơi nhẹ nhàng bằng cách chạy ngắn 1-2km
- Tập core với NTC
- Nằm chơi cả ngày.
- Thứ ba: Speed Track
- 1.600m tốc độ 10K
- 10.000m tốc độ 42K
- 1.600m tốc độ 10K
- Nghỉ 2 phút xen kẽ
- Thứ tư: Recovery
- Giữ tốc độ chậm nhằm hồi phục sau buổi chạy trước đó.
- Cự ly 8 – 15km, tăng tốc độ dần đều đến khi kết thúc.
- Thứ năm: Speed – Tempo
- 1000m x 6, luân phiên tốc độ 10K và 42K, nghỉ 2 phút xen kẽ
- 100m x 6 chạy bước nhỏ, nghỉ 30 giây xen kẽ.
- Thứ sáu: Recovery
- Chạy 3 – 8 km, bắt đầu chậm và tăng tốc dần đến khi kết thúc
- Thứ bảy: Endurance
- Chạy dài 22km
- Cố gắng duy trì pace chậm hơn 60-90 giây so với Pace 42K
- Chủ nhật: Recovery – Chọn 1 trong 3
- Nghỉ ngơi nhẹ nhàng bằng cách chạy ngắn 1-2km.
- Tập core với NTC.
- Nằm chơi cả ngày.
Kèm luôn dưới đây bảng tính Pace của mình đã xác định lúc bắt đầu giáo án. Đến bữa tập mở bài này ra xem luôn, đỡ phải lục lại.
- 1K Pace: 4:39
- 5K Pace: 5:01
- 10K Pace: 5:13
- Tempo Pace: 5:23
- 21K Pace: 5:26
- 42K Pace: 5:41
Hẹn gặp lại vào tuần sau!
Các bài viết cùng từ khoá mùa chạy 2019
- [Mùa chạy 2019] Tuần 1 – Nạp năng lượng, lên dây cót, sẵn sàng chiến đấu
- [Mùa chạy 2019] Tuần 10 – Chạy dài 25K, đạp 60K thử bánh xe mới
- [Mùa chạy 2019] Tuần 11 – Tăng tốc độ & chạy dài 21K cuối tuần
- [Mùa chạy 2019] Tuần 12 – Chạy trong ô nhiễm khói bụi
- [Mùa chạy 2019] Tuần 13 – Nghiêm túc tuần khai giảng
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …