[Mùa chạy 2019] Tuần 7 - Tuần tập cuối trước khi Taper cho Laan Ultra Trail • Yêu Chạy Bộ

Facebook LinkedIn Email

Tuần 7 trôi qua nhanh như chớp mắt, Laan Ultra Trail 2019 đang ở gần hơn bao giờ hết. Tuần vừa qua xem như đợt tập luyện nặng cuối cùng trước khi dành thời gian Taper trong tuần này chờ ngày ra trận.

[Mùa chạy 2019] Tuần 7 - Tuần tập cuối trước khi Taper cho Laan Ultra Trail - mua chay 2019 tuan 7 — Tổng kết tập luyện tuần 7

Mình giữ lịch tập quen thuộc đúng như bài của giáo án trong tuần 7 vừa qua:

Quảng Cáo

Thứ 2 được dùng để nghỉ ngơi thư giãn.
Thứ 3 – 5 – 7 được dành cho các buổi chạy: Speed – Speed – Endurance.
Xen kẽ thứ 4 – 6 là các buổi đạp xe bổ trợ cơ đùi.

Hai buổi Speed đầu tiên diễn ra đúng như lộ trình, nhưng buổi chạy dài Endurance đã bị thất bại thê thảm. Mục tiêu 28K bị ăn gian, rút xuống chỉ còn 16K.

Tối thứ sáu mình ham vui đạp Interval trên Zwift, nên sáng thứ bảy không thể nào lết khỏi giường lúc 4h sáng như dự định. Gần 6h mới ra khỏi nhà nên cự ly bị rút mất 1/3.

Elapsed Time	Moving Time	Distance	Average Speed	Max Speed	Elevation Gain	Calories Burned
01:44:07 hours	01:39:39 hours	16,10 km	6:11 min/km	2:17 min/km	13,00 meters	676 kcal

[Mùa chạy 2019] Tuần 7 - Tuần tập cuối trước khi Taper cho Laan Ultra Trail - staticmap?maptype=terrain&size=480x320&scale=2&sensor=false&key=AIzaSyDUgJtkdT00WAEmVJ

Buổi đạp dài sáng chủ nhật cũng bị hủy bỏ do bận công việc gia đình: em gái đi lấy chồng. Nguyên ngày chủ nhật toàn nhậu với nhậu!

https://www.instagram.com/p/B4HrAFqpC_4/

Tổng kết và giáo án Tuần 6

Dưới đây là tổng kết tình hình tập luyện thực tế vs giáo án của tuần 10.

TUẦN 10	GIÁO ÁN	THỰC TẾ
Thứ hai	Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi	Nghỉ ngơi
Thứ ba	Speed	Interval 1600m x 4
Thứ tư	Chạy nhẹ 8 – 15km	Đạp Zwift 45′
Thứ năm	Speed	Bơi 1000m Fartlek 8km
Thứ sáu	Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi	Đạp Zwift 30′
Thứ bảy	Long Run 28km	Chạy dài 16km
Chủ nhật	Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi	Nhậu!

Tiếp tục sẽ là giáo án của Tuần 6

Tuần 6 – Move Ahead (Tiến Lên)

Tuần này sẽ là cơ hội nghĩ về mục tiêu của bạn trong tương lai. Hãy thể hiện sự mạnh mẽ đó ngay trong tuần này. Chạy nhanh hơn và điều chỉnh tốc độ giống với mục tiêu bạn đang hướng đến.

Thay đổi thứ tự các buổi tập tùy thích miễn là không có hai buổi Speed & Endurance sát nhau. Cố gắng bám theo đúng cự ly của giáo án, thêm vào các bài tập cơ của NTC để tăng sức mạnh cơ bắp.

Thứ hai: Recovery – Chọn 1 trong 3
- Nghỉ ngơi nhẹ nhàng bằng cách chạy ngắn 1-2km
- Tập core với NTC
- Nằm chơi cả ngày.
Thứ ba: Speed Track
- 1.600m tốc độ 10K
- 10.000m tốc độ 42K
- 1.600m tốc độ 10K
- Nghỉ 2 phút xen kẽ
Thứ tư: Recovery
- Giữ tốc độ chậm nhằm hồi phục sau buổi chạy trước đó.
- Cự ly 8 – 15km, tăng tốc độ dần đều đến khi kết thúc.
Thứ năm: Speed – Tempo
- 1000m x 6, luân phiên tốc độ 10K và 42K, nghỉ 2 phút xen kẽ
- 100m x 6 chạy bước nhỏ, nghỉ 30 giây xen kẽ.
Thứ sáu: Recovery
- Chạy 3 – 8 km, bắt đầu chậm và tăng tốc dần đến khi kết thúc
Thứ bảy: Endurance
- Chạy dài 22km
- Cố gắng duy trì pace chậm hơn 60-90 giây so với Pace 42K
Chủ nhật: Recovery – Chọn 1 trong 3
- Nghỉ ngơi nhẹ nhàng bằng cách chạy ngắn 1-2km.
- Tập core với NTC.
- Nằm chơi cả ngày.