Bài tổng kết lần này ra lò chậm hơn dự kiến do ngày đầu tuần mình bận sấp mặt với hàng hóa bên shop YCB. Đến hôm nay thứ ba mới rãnh ngồi viết nhanh vài dòng chia sẻ lại tổng kết Tuần 11 của giáo án 42K mùa chạy 2019.
Giáo án tuần 11 yêu cầu tăng tốc độ của các bài Speed và khuyến mãi thêm 1 buổi chạy dài Half-Marathon vào cuối tuần. Nhờ quyết tâm cao độ nên tuần này hoàn thành đúng chỉ tiêu, không cắt xét buổi chạy dài như hồi cuối tuần trước đó.
Đã rất lâu rồi mình chưa bao giờ chạy đến 21K trong các buổi tập. Hai lần gần đây nhất mình vượt qua cự ly 21K chính là ở IRONMAN 70.3 Danang hồi tháng 5 và Challenge Vietnam tháng 7. Bởi vậy thử thách lần này chẳng dễ tí nào.
Mình chọn chạy từ nhà qua Sala theo đường Mai Chí Thọ, quay vòng đến khoảng 15k rồi chạy về nhà theo hướng cầu Thủ Thiêm. Chủ quan không mang theo Gel, trên đường chạy phải tiếp tế thêm KitKat mới đủ sức về đến nhà.
| Elapsed Time | Moving Time | Distance | Average Speed | Max Speed | Elevation Gain |
|---|---|---|---|---|---|
| 02:38:39 | 02:33:59 | 21.50 | 7:10 | 2:34 | 39.00 |
| hours | hours | km | min/km | min/km | meters |
Dưới đây là tổng kết tình hình tập luyện thực tế vs giáo án.
| TUẦN 11 | GIÁO ÁN | THỰC TẾ |
| Thứ hai | Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi | Nằm chơi |
| Thứ ba | Speed | Chạy Interval 7.5 km |
| Thứ tư | Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi | Bơi thư giãn 1 km |
| Thứ năm | Speed | Chạy Interval 7.5 km |
| Thứ sáu | Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi | Nằm chơi |
| Thứ bảy | Long Run 21km | CHẠY DÀI 21.5 km |
| Chủ nhật | Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi | Chạy thư giãn 30′ |
Tuần này sẽ tiếp tục giáo án Tuần 10
Tuần 10 – Time to Evolve (Thời điểm bung lụa)
Giờ là lúc bung lụa trở thành chân chạy khỏe hơn, nhanh hơn, máu hơn.
- Thứ hai: Recovery – Chọn 1 trong 3
- Nghỉ ngơi nhẹ nhàng bằng cách chạy ngắn 1-2km
- Tập core với NTC
- Nằm chơi cả ngày.
- Thứ ba: Speed Track
- 4 x 100m – Pace 1K
- 1000m – Pace 5K
- 400m – Pace 10K
- 4 x 100m – Pace 1K
- 400m – Pace 10K
- 1000m – Pace 5K
- Nghỉ 90 giây giữa mỗi set.
- Thứ tư: Recovery
- Giữ tốc độ chậm nhằm hồi phục sau buổi chạy trước đó.
- Cự ly 5 – 11km, tăng tốc độ dần đều đến khi kết thúc.
- Thứ năm: Speed – Tempo
- Chạy 10K
- Tăng tốc 60 giây sau mỗi 5 phút
- Thứ sáu: Recovery
- Chạy 3 – 8 km, bắt đầu chậm và tăng tốc dần đến khi kết thúc
- Thứ bảy: Endurance
- Chạy dài 25K
- Cố gắng duy trì pace chậm hơn 60-90 giây so với Pace 42K
- Chủ nhật: Recovery – Chọn 1 trong 3
- Nghỉ ngơi nhẹ nhàng bằng cách chạy ngắn 1-2km.
- Tập core với NTC.
- Nằm chơi cả ngày.
Kèm luôn dưới đây bảng tính Pace của mình đã xác định lúc bắt đầu giáo án. Đến bữa tập mở bài này ra xem luôn, đỡ phải lục lại.
- 1K Pace: 4:39
- 5K Pace: 5:01
- 10K Pace: 5:13
- 21K Pace: 5:26
- 42K Pace: 5:41
Hẹn gặp lại vào tuần sau!
