Đến hẹn lại lên, hôm nay thứ ba là ngày mình ngồi viết bài tổng kết tuần. Hiện tại số thứ tự bài viết đã nhảy lên W43 của năm 2022, còn 9 tuần nữa sẽ hết năm. Còn với chiến dịch 5150 PQ 2022, mình đã hoàn thành bài tập của Tuần 13. Còn 3 tuần nữa: 14, 15, 16 là sẽ đến ngày ra trận chiến đấu.
Đau cơ liên sườn, bỏ bài dưỡng thương
Tuần vừa rồi bể bài. Bể quá!
Mình lại bị đau cơ liên sườn ở vùng ngực bên phải. Chưa biết có phải do thứ bảy tuần trước đá banh bị va chạm không.
Chỉ biết là hồi đầu tuần cảm giác đau vẫn còn ở mức nhẹ, chịu đựng được. Bởi vậy mình vẫn tập luyện như bình thường:
- Thứ ba: sáng bơi 2.000 m, trưa chạy 6 km
- Thứ tư: đạp xe 60′
Nhưng đến tối thứ tư, rồi sáng thứ năm, tình hình trở nên tệ hơn. Bất kỳ chuyển động nào đụng đến vùng cơ ngực đều gây đau nhói khó chịu: hít sâu bị đau, ho bị đau, ách xì còn đau hơn nữa.
Bởi vậy, trong buổi bơi sáng thứ năm, mình phải lên bờ chỉ sau 700m lê lết vì quá đau. Sau đó, mình nghỉ luôn buổi bơi cuối tuần để dưỡng thương
Đây không phải lần đầu mình gặp tình trạng này. Hồi tháng 06/2022, mình đã bị đau y hệt như thế. Mình sợ quá phải đi khám bác sĩ, hóa ra nguyên nhân chỉ là căng cơ do quá tải. Nghỉ ngơi 1-2 tuần là hồi phục về lại bình thường.
![[2022 W43] [5150 PQ 2022] Tuần 13 – Đau cơ bể bài, làm quen đường đua, ra mắt áo mới - tong ket tuan w43 2022](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/11/tong-ket-tuan-w43-2022.png "[2022 W43] [5150 PQ 2022] Tuần 13 – Đau cơ bể bài, làm quen đường đua, ra mắt áo mới 1")
Trải nghiệm đường đua 5150 Triathlon Phú Quốc
Ngực đau không quay tay bơi được, nên mình chuyển sang quay chân nhiều hơn để bù lại. Các bài đạp xe trong nhà đã được mình tạm thời chuyển từ Zwift qua Wahoo RGT nhằm tận dụng tính năng Magic Roads: trải nghiệm đường đua 5150 Triathlon Phú Quốc ngay tại nhà.
Buổi đạp làm quen đường đua đầu tiên là vào sáng thứ 6: hoàn thành 40km sau 1 giờ 20 phút. Đến chủ nhật, mình ráng cày thêm phát nữa, nhưng chỉ quay 1 vòng, hoàn thành 20km sau 39 phút.
Vợ mình cũng muốn đối mặt với đường đua 5150 Phú Quốc. Kết quả: hoàn thành sau 1 giờ 45 phút, kèm theo rất nhiều cung bậc cảm xúc sau khi đạp xong: “Chời ơi! Gì mà khó dữ vậy! Mệt quá! Tê tay quá! Đau mông quá!“
Trong 3 tuần còn lại, mình và vợ sẽ dành thời gian luyện đường đua thêm vài lần nữa. Hy vọng ra race sẽ lướt thật mướt!
Ra mắt áo YCB Team 2022
Trong tuần vừa rồi, mình cũng đã ra mắt áo chạy bộ mới với tên gọi YCB Team 2022. Đây là mẫu áo mình đã ấp ủ từ đầu năm 2020, nhưng đến giờ mới được chính thức trình làng.
Bạn nào thích nhớ đặt mua sớm nhé!
Giáo án Tuần 14
Chém gió đủ rồi. Quay lại với giáo án, tiếp tục cày bừa nào!
| Lv 4 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 14 | CTR7 | SWU2 SDS2 SBI5 SLI12A SKS2 SCD2 (2.100 RTR6 | CSS2 | SWU2 SDS2 STI10A SSI5A SKS2 SCD2 (2.200) RFR7 | BRW8A | SWU2 STT3 SCD2 (2.150) RFR5 |
Dưới đây là chú thích chi tiết các thuật ngữ trong giáo án dành cho các bạn nào quan tâm
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Các bài viết cùng từ khoá 5150 Phú Quốc 2022
- [2022 W36] [5150 PQ 2022] Tuần 6 – Khởi động quá phê, quá ê!
- [2022 W37] [5150 PQ 2022] Tuần 7 – Tập nhẹ dưỡng thương
- [2022 W38] [5150 PQ 2022] Tuần 8 – Ưu tiên hồi phục, dạo chơi Hà Nội
- [2022 W39] [5150 PQ 2022] Tuần 9 – Tập nhẹ hồi phục, bơi dài 4K cuối tuần
- [2022 W40] [5150 PQ 2022] Tuần 10 – Tập luyện sung sức, xem IRONMAN World Championship 2022
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![[Mùa chạy 2019] Tuần 11 – Tăng tốc độ & chạy dài 21K cuối tuần](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/10/sala-buoi-sang-chay-bo-768x528.jpg "[Mùa chạy 2019] Tuần 11 - Tăng tốc độ & chạy dài 21K cuối tuần 2")
![[2021] Tổng kết tuần W42-43: Làm quen với bình thường mới](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2021/11/ho-boi-sala-768x432.jpg "[2021] Tổng kết tuần W42-43: Làm quen với bình thường mới 6")
