Kể từ khi bắt đầu chiến dịch 5150 PQ hồi đầu tháng 9, tuần vừa qua mới là tuần đầu tiên mình cảm thấy sung sức 100% để chiến đấu với khối lượng bài tập của giáo án. Còn khoảng thời gian trước đó, mình chỉ toàn tập nhẹ duy trì, nhằm mục đích dưỡng thương, dưỡng giò.

Tập luyện sung sức

Trong tuần W39 trước đó, mình chủ động duy trì tập nhẹ và tăng dần khối lượng để giúp cơ thể hồi phục sau giải Hanoi Techcombank Marathon 2022. Nhờ vậy mà cơ thể đã trở lại trạng thái sung sức để đương đầu với đống bài tập Tuần 9 của giáo án 5150 Triathlon.

[2022 W40] [5150 PQ 2022] Tuần 10 - Tập luyện sung sức, xem IRONMAN World Championship 2022 - tong ket tuan w40 2022
Tổng kết hoạt động W40 / 2022

Tổng kết nhanh các buổi tập trong tuần vừa qua như sau

  • Thứ hai: nghỉ ngơi thư giãn cả ngày
  • Thứ ba: sáng cày 2.2km trong hồ bơi, chiều chạy 5 km Interval
  • Thứ tư: đạp xe 70′ bài Interval trên Zwift
  • Thứ năm: lập lại y hệt thứ ba – sáng bơi 1.6 km, chiều 5 km Interval
  • Thứ sau: đạp xe 60′ bài Interval trên Zwift
  • Thứ bảy: sáng chạy nhẹ nhàng 40′, chiều đạp xe 60′ trên Zwift
  • Chủ nhật: sáng bơi dài 2 km, chiều đạp xe 60′ trên Zwift

Mình vẫn còn cảm giác nhói khó chịu ở gót chân trái nên các buổi chạy vẫn được giữ pace nhẹ nhàng, chờ ngày hồi phục hoàn toàn.

Trong những tuần kế tiếp, mình sẽ đầu tư thời gian cho các buổi đạp xe, vừa để cải thiện power đã tụt dốc không phanh kể từ ngày thi đấu IRONMAN 70.3 2022, vừa để luyện cơ đùi, chuẩn bị cho giải Laan Ultra Trail 2022 sẽ diễn ra vào ngày 03/12 – chỉ 2 tuần sau ngày thi đấu 5150 ở Phú Quốc.

Xem IRONMAN World Championship 2022

Niềm vui của mình trong tuần vừa qua là được xem các siêu nhân thi đấu ở giải IRONMAN World Championship 2022, tổ chức ở Kona, Hawaii. Giải năm nay được chia riêng 2 ngày thi đấu dành riêng cho Pro Women và Pro Men nên dễ theo dõi hơn.

Bên phía siêu nhân nữ, gương mặt mới Chelsea Sodaro đã có ngày thi đấu tuyệt vời, về đích đầu tiên vời thời gian 08:33:456. Đây mới là lần đầu tiên Sodaro tham gia World Championship. Kể từ năm 1996 tới giờ, mới có một siêu nhân nữ người Mỹ giành chiến thắng ở Kona.

“Thánh về nhì” Lucy Charles-Barclay lại tiếp tục… về nhì. Đây đã là lần về nhì thứ tư của Lucy trong giải IRONMAN World Championship (2017, 2018, 2019, 2022)

Về ba là Anne Haug, nhà vô địch năm 2019 cùng 3 lần về ba trong các năm 2018, 2021 và 2022.

Bên phía nam, không có bất ngờ nào xảy ra khi cả hai anh siêu nhân Na Uy: Gusta Idev và Kristian Blummenfelt đều có mặt trong Podium.

  • Gusta Idev (Na Uy) giành chiến thắng thuyết phục với kỉ lục mới của Kona: 07:40:24 cùng kỉ lục ở phần chạy bộ 02:36:15. Tuy mới lần đầu tham gia World Championship, nhưng Idev đã là một cái tên nổi tiếng vì đã vô địch 2 năm liên tiếp ở IRONMAN 70.3 World Championship.
  • Sam Laidlow (Pháp) về nhì với kỉ lục mới của Kona cho phần đạp xe – 04:04:36
  • Kristian Blummenfelt (Na Uy) lần thứ hai lên Podium với vị trí thứ ba. Trước đó 5 tháng, Blummenfelt là người về nhất ở giải IRONMAN World Championship 2021, tổ chức ở Utah, Mỹ.

Bên cạnh việc theo dõi các siêu nhân, mình còn cổ vũ thêm cho Chris Nikic – 1 vdv mắc hội chứng down, tham gia thi đấu ở Kona.

Dù bị bất lợi về thể chất do hội chứng Down gây ra (cơ bắp chậm phát triển, phản xạ chậm, khả năng thăng bằng kém, tiếp thu chậm), nhưng với sự kiên trì và tập luyện chăm chỉ, cùng sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bè, Chris Nikic đã xuất sắc về đích với thời gian 16:31:28.

Thật sự khâm phục ý chí và đam mê của bạn này! Anything this possible!

Giáo án Tuần 10 11

Hôm nay mình mới phát hiện ra đã tính toán sai tuần thi đấu trong cả tháng vừa qua. Đúng ra mình phải bắt đầu chiến dịch với bài tập của Tuần 6 của giáo án, nhưng lại lơ ngơ thế nào tính thành Tuần 5. Nếu giữ nguyên thì đến ngày thi đấu mới chỉ tập xong tuần 15, thiếu mất 1 tuần.

Trong khi đó, vợ mình cũng tính toán sai, nhưng ở chiều ngược lại. Vợ đang tập ở tuần 12, tính dư ra 1 tuần.

Do đó, từ tuần này mình sẽ nhảy lên tập theo giáo án của Tuần 11 để canh đúng điểm rơi vào ngày thi đấu 20/11

Lv 4T3T4T5T6T7CN
Tuần 11CLH4SWU2
SDS2
SBI5
SLI5B
SKS2
SCD2
(2.000)


RLI8
CSI5SWU2
SDS2
STI5B
SSI1
SKS2
SCD2
(2.100)


RFL8
CLR1SWU2
SBI27
SCD2
(2.300)


RLR3

Dưới đây là chú thích chi tiết các thuật ngữ trong giáo án dành cho các bạn nào quan tâm

Loại bài tậpChi tiếtCấp độ
CLRĐạp dài (Long Bike Ride)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhCLR1: 2 giờ
CLR2: 2 giờ 15'
CLR3: 2 giờ 30'
CPIĐạp biến tốc (Bike Power Intervals)20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CPI1: 4 x 20" (45')
CPI2: 5 x 20" (50')
CPI3: 6 x 20" (1 giờ)
CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSHĐạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng)
CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ)
CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút)
CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút)
CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút)
CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFRĐạp sức bền (Foundation Bike)Đạp đều ở tốc độ trung bìnhCFR1: 30 phút
CFR2: 45 phút
CFR3: 1 giờ
CFR4: 1 giờ 15 phút
CFR5: 1 giờ 30 phút
CFR6: 1 giờ 45 phút
CFR7: 2 giờ
CLHĐạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầuCLH1: 2 x 5 phút (1 giờ)
CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút)
CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút)
CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút)
CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút)
CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRRĐạp hồi phục (Recovery Bike)Đạp đều ở tốc độ hồi phụcCRR1: 20 phút
CLIĐạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CLI1: 2 x 3' (60')
CL2: 3 x 3' (70')
CLI3: 4 x 3' (75')
CLI4: 5 x 3' (80')
CLI5: 6 x 3' (85')
CLI6: 7 x 3' (90')
CSSĐạp đều chânĐạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity)CSS1: 1 giờ 10'
CSS2: 1 giờ 15'
CSS3: 1 giờ 30'
CSS4: 1 giờ 45'
CTRTempo Bike RideĐạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CTR3: 22' (tổng 55')
CTR4: 2 x 12' (1 giờ)
CTR5: 24' (1 giờ 5')
CTR6: 26' (1 giờ 10')
CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15')
CTR8: 28' (1 giờ 20')
CTR9: 30' (1 giờ 25')
CTR10: 2x 16' (1 giờ 30')
CTR11: 32' (1 giờ 35')
SWUBơi khởi động (Swim Warm Up)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSWU1: 200m
SWU2: 250m
SWU3: 300m
SWU4: 350m
SDSBơi kết hợp (Swim Drill Set)Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽSDS3: 8 x 25m
SDS7: 6 x 50m
SBIBơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bìnhSBI1: 2 x 100
SBI2: 3 x 100
SBI3: 4 x 100
SBI4: 5 x 100
SBI5: 6 x 100
SBI6: 7 x 100
SBI24: 1000
SBI25: 1200
SBI26: 1500
SBI27: 1800
SBI28: 2000
SBI29: 2400
SLIBơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giâySLI1: 4 x 75, nghỉ 45"
SLI2: 5 x 75, nghỉ 45"
SLI3: 6 x 75, nghỉ 45"
SLI4: 7 x 75, nghỉ 45"
SLI5: 8 x 75, nghỉ 45"
SLI6: 9 x 75, nghỉ 45"
SLI9: 4 x 100, nghỉ 45"
SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSIBơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽSSI1: 4 x 25
SSI2: 5 x 25
SSI3: 6 x 25
SSI4: 7 x 25
SSI5: 8 x 25
SSI6: 9 x 25
SSI7: 10 x 25
SSI8: 11 x 25
SSI10: 4 x 50
SSI12: 6 x 50
SSI14: 8 x 50
SKSBơi đạp chân (Swim Kick Set)Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽSKS3: 8 x 25
SKS4: 10 x 25
SCDBơi thả lỏng (Swim Cool Down)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSCD1: 200
SCD2: 250
SCD3: 300
SCD4: 350
SFIBơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉSFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ
SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STIBơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giâySTI1: 2 x 200, nghỉ 45"
STI2: 3 x 200, nghỉ 45"
STI3: 4 x 200, nghỉ 45"
STI4: 5 x 200, nghỉ 45"
STI5: 6 x 200, nghỉ 45"
STI9: 3 x 300, nghỉ 1'
STI9A: 3 x 300, nghỉ 45"
STI9B: 3 x 300, nghỉ 30"
STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STTBơi bấm giờ (Swim Time Trial)Bơi ở tốc độ tối đaSTT2: 1.000m
STT3: 1.650m
STT4: 2.100m
RFLChạy biến tốc (Fartlek Run)Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ caoRFL1: 6 x 30" (Tổng 30')
RFL2: 8 x 30" (Tổng 30')
RFL3: 6 x 30" (Tổng 35')
RFL4: 8 x 30" (Tổng 35')
RFL5: 6 x 30" (Tổng 40')
RFL6: 8 x 30" (Tổng 40')
RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLIChạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRLI1: 12 x 30" (32')
RLI2: 14 x 30" (34')
RLI3: 16 x 30" (36')
RLI4: 18 x 30" (38')
RLI5: 20 x 30" (40')
RLI7: 10 x 1' (40')
RLI11: 5 x 3' (50')
RLRChạy dài (Long Run)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhRLR1: 1h5'
RLR2: 1h10'
RLR3: 1h15'
RLR4: 1h30'
RLR5: 1h40'
RLR6: 1h50'
RLR7: 2h
RSIChạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng)
RSI4: 9 x 30 giây (42 phút)
RSI5: 10 x 30 giây (45 phút)
RSI6: 11 x 30 giây (47 phút)
RSI7: 12 x 30 giây (50 phút)
RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSSLuyện bước chân (Running Stride)Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phụcRSS1: 2 x 20 giây
RSS2: 4 x 20 giây
RSS3: 6 x 20 giây
RFRChạy tăng sức bền (Foundation Run)Chạy đều ở tốc độ trung bìnhRFR2: 25 phút
RFR3: 30 phút
RFR4: 35 phút
RFR5: 40 phút
RFR6: 45 phút
RFR7: 50 phút
RFR8: 55 phút
RFR9: 60 phút
BRWBrick WorkoutĐạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bìnhBRW3: 45'/ 10'
BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold)
BRW4: 45' / 15'
BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold)
BRW5: 60' / 15'
BRW7: 1h15' / 20'
BRW8: 1h15' / 30'

Các bài viết cùng từ khoá 5150 Phú Quốc 2022

Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần

Similar Posts

guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments