Quay trở lại guồng tập luyện của chiến dịch 5150 PQ, mình hết dám tập theo 100% cường độ của giáo án nữa. Mình không muốn đi vào vết xe đổ của 4 tuần đầu tiên: tuần đầu khởi động thật xung, để rồi dính chấn thương lưng, gãy luôn 3 tuần kế tiếp.
Thay vào đó, mình chủ động giảm nhịp độ, bắt đầu chậm và tăng dần để giúp cơ thể có thời gian thích nghi. Mục tiêu quan trọng nhất bây giờ là tránh dính thêm chấn thương, phải giữ cơ thể khỏe mạnh, sung sức để ra Phú Quốc bung lụa hết mình.
Giảm bài đạp chạy giúp chân hồi phục
Các bài tập chạy bộ và đạp xe được mình giảm nhẹ cường độ và cự ly để cho đôi chân được nghỉ ngơi hồi phục sau khi chinh chiến ở giải Hanoi Techcombank Marathon 2022.
Phần gót chân trái bị đau kể từ giải VnExpress Marathon Quy Nhơn nay đã có dấu hiệu tái phát trở lại. Do đó, cả 3 buổi chạy trong tuần vừa qua mình chỉ dừng lại ở mốc 3km, với tốc độ chậm pace 7:00 để giảm áp lực lên gót chân.
![[2022 W39] [5150 PQ 2022] Tuần 9 - Tập nhẹ hồi phục, bơi dài 4K cuối tuần - y sandal running](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/09/y-sandal-running-1000x750.jpg "[2022 W39] [5150 PQ 2022] Tuần 9 - Tập nhẹ hồi phục, bơi dài 4K cuối tuần 1")
Mình tạm thời chuyển sang chạy bằng đôi dép Y-Sandal Running. Đôi này không dùng cho các buổi chạy nhanh Tempo được vì cảm giác không chắc chân. Nhưng mình thấy rất phù hợp cho các buổi chạy nhẹ nhàng recovery.
Thích nhất là nó không tạo áp lực lên phần gót như khi mang giày. Mình không còn thấy bị đau nhói mỗi khi đáp chân nữa.
![[2022 W39] [5150 PQ 2022] Tuần 9 - Tập nhẹ hồi phục, bơi dài 4K cuối tuần - tong ket tuan w39 2022](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/10/tong-ket-tuan-w39-2022.png "[2022 W39] [5150 PQ 2022] Tuần 9 - Tập nhẹ hồi phục, bơi dài 4K cuối tuần 2")
Các buổi đạp xe cũng được giảm tải dưỡng chân. Qua tuần sau sẽ cố gắng tập lại theo đúng giáo án.
- Thứ 4: đạp 11 km
- Thứ sáu: đạp 20.7 km
- Chủ nhật: đạp 20.1 km
Bơi dài 4K cuối tuần
Ngược lại với đạp và chạy, các bài bơi của mình vẫn đang được duy trì ở cường độ cao. Tuần vừa rồi coach bơi đưa bài khá nặng: cả hai buổi bơi thứ ba và thứ năm phải cày tới 2.000 m. Hôm nào, mình và vợ cũng rời hồ bơi trong trạng thái mỏi nhừ, phờ phạc.
Tuy nhiên, điểm nhấn ấn tượng nhất của tuần vừa qua là buổi bơi siêu dài 4.000m vào chiều thứ bảy. Tất cả là do hoàn cảnh ép buộc.
Mình đến hồ bơi lúc 3h20 chiều. Dự tính sẽ quay nhẹ khoảng 1.000m khởi động tay chân. Sau đó sẽ đi đá banh với anh em chiến hữu lúc 4h30.
Nhưng éo le thay, đến khoảng 3h45, trời bắt đầu kéo mây đen ầm ầm. Sau đó vài phút, mưa bắt đầu trút nước xối xả không ngừng. Mình không còn lựa chọn nào khác là phải trốn dưới hồ bơi, chờ mưa tạnh mới ngoi lên. Trong khi chờ đợi, cố gắng bơi thêm vài vòng giết thời gian cho đỡ chán.
Bơi đến 1.200m rồi 1.700m, rồi lên tiếp 2.500m, mưa vẫn chưa có dấu hiệu giảm nhiệt. Mình lại quay tiếp, quay tiếp lên mốc 3.000m… 3.500m, rồi 3.800m – tương đương chặng bơi của Full IRONMAN.
Lúc này mưa đã ngớt hạt hơn rất nhiều. Nhưng đã quá trễ để chạy qua khu Trung Sơn đá banh. Tình hình này thì chắc là anh em hủy lịch sân rồi. Thế là mình cố gắng quay thêm 200m nữa cho tròn số đẹp – 4.000 m. Đây cũng là buổi bơi dài nhất của mình từ trước đến nay.
![[2022 W39] [5150 PQ 2022] Tuần 9 - Tập nhẹ hồi phục, bơi dài 4K cuối tuần - boi sala 4000m coros pace 2](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/10/boi-sala-4000m-coros-pace-2.jpg "[2022 W39] [5150 PQ 2022] Tuần 9 - Tập nhẹ hồi phục, bơi dài 4K cuối tuần 3")
Trong cái rủi tự nhiên có cái hên. Nhờ trời mưa to, bị mắc kẹt trong hồ nên mình mới có động lực cố gắng bơi được 4.000m. Kỉ lục này có lẽ còn lâu lắm mới được phá, trừ khi trong tương lai gần mình có ý định tham gia Oceanman hay Full IRONMAN. Chắc còn lâu lắm!
Giáo án Tuần 10
Đây là chương trình Tuần 10 của giáo án 5150 Triathlon
| Lv 4 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 10 | CLI5 | SWU2 SDS2 SBI5 SLI5A SKS2 SCD2 (2.000) RLI7 | CSI4 | SWU2 SDS2 STI5A SSI1 SKS2 SCD2 (2.100) RFL6 | BRW8 | SWU3 STT2 SCD3 (1.600) RFR4 |
Dưới đây là chú thích chi tiết các thuật ngữ trong giáo án dành cho các bạn nào quan tâm
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Hiện tại mình đã cảm thấy cơ thể đã trở lại trạng thái khỏe mạnh 99%. Còn 7 tuần để cày nữa trước khi ra Phú Quốc xông pha.
Các bài viết cùng từ khoá 5150 Phú Quốc 2022
- [2022 W36] [5150 PQ 2022] Tuần 6 – Khởi động quá phê, quá ê!
- [2022 W37] [5150 PQ 2022] Tuần 7 – Tập nhẹ dưỡng thương
- [2022 W38] [5150 PQ 2022] Tuần 8 – Ưu tiên hồi phục, dạo chơi Hà Nội
- [2022 W39] [5150 PQ 2022] Tuần 9 – Tập nhẹ hồi phục, bơi dài 4K cuối tuần
- [2022 W40] [5150 PQ 2022] Tuần 10 – Tập luyện sung sức, xem IRONMAN World Championship 2022
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![[2021] Tổng kết tuần W50-51-52: Tập luyện thư giãn, đi chơi Phú Quốc](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2021/12/phu-quoc-2021-768x432.jpg "[2021] Tổng kết tuần W50-51-52: Tập luyện thư giãn, đi chơi Phú Quốc 4")
![[Tổng kết tuần] Tuần qua có gì vui: PR 5K, Spring Race 2017, Tết đang rất gần,…](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2017/01/Tet-2017-768x512.jpg "[Tổng kết tuần] Tuần qua có gì vui: PR 5K, Spring Race 2017, Tết đang rất gần,... 5")
![[Tổng kết tuần] Tuần đầu tập luyện cho VJM 2017](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2017/05/vjm-2017-training-week-1-768x468.jpg "[Tổng kết tuần] Tuần đầu tập luyện cho VJM 2017 6")
![Kí sự La An Ultra Trail 2019 – [Phần 2] Khởi hành xui xẻo, lo lắng trước giờ G](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/11/dalat-center-silk-quinn-768x768.jpg "Kí sự La An Ultra Trail 2019 - [Phần 2] Khởi hành xui xẻo, lo lắng trước giờ G 8")
![[Tuần 5] Tập luyện chinh phục 21K – Tạm xõa một tuần](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2014/09/wpid-20140922123845-720x540.jpg "[Tuần 5] Tập luyện chinh phục 21K - Tạm xõa một tuần 9")
![[2024 W08-9] Tập luyện duy trì chờ ngày dọn nhà](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2024/03/toyama-autumn.jpeg "[2024 W08-9] Tập luyện duy trì chờ ngày dọn nhà 10")
