Quay trở lại guồng tập luyện của chiến dịch 5150 PQ, mình hết dám tập theo 100% cường độ của giáo án nữa. Mình không muốn đi vào vết xe đổ của 4 tuần đầu tiên: tuần đầu khởi động thật xung, để rồi dính chấn thương lưng, gãy luôn 3 tuần kế tiếp.

Thay vào đó, mình chủ động giảm nhịp độ, bắt đầu chậm và tăng dần để giúp cơ thể có thời gian thích nghi. Mục tiêu quan trọng nhất bây giờ là tránh dính thêm chấn thương, phải giữ cơ thể khỏe mạnh, sung sức để ra Phú Quốc bung lụa hết mình.

Giảm bài đạp chạy giúp chân hồi phục

Các bài tập chạy bộ và đạp xe được mình giảm nhẹ cường độ và cự ly để cho đôi chân được nghỉ ngơi hồi phục sau khi chinh chiến ở giải Hanoi Techcombank Marathon 2022.

Phần gót chân trái bị đau kể từ giải VnExpress Marathon Quy Nhơn nay đã có dấu hiệu tái phát trở lại. Do đó, cả 3 buổi chạy trong tuần vừa qua mình chỉ dừng lại ở mốc 3km, với tốc độ chậm pace 7:00 để giảm áp lực lên gót chân.

[2022 W39] [5150 PQ 2022] Tuần 9 - Tập nhẹ hồi phục, bơi dài 4K cuối tuần - y sandal running
Dép Y-Sandal Running

Mình tạm thời chuyển sang chạy bằng đôi dép Y-Sandal Running. Đôi này không dùng cho các buổi chạy nhanh Tempo được vì cảm giác không chắc chân. Nhưng mình thấy rất phù hợp cho các buổi chạy nhẹ nhàng recovery.

Thích nhất là nó không tạo áp lực lên phần gót như khi mang giày. Mình không còn thấy bị đau nhói mỗi khi đáp chân nữa.

[2022 W39] [5150 PQ 2022] Tuần 9 - Tập nhẹ hồi phục, bơi dài 4K cuối tuần - tong ket tuan w39 2022
Tổng kết hoạt động W39 / 2022

Các buổi đạp xe cũng được giảm tải dưỡng chân. Qua tuần sau sẽ cố gắng tập lại theo đúng giáo án.

  • Thứ 4: đạp 11 km
  • Thứ sáu: đạp 20.7 km
  • Chủ nhật: đạp 20.1 km

Bơi dài 4K cuối tuần

Ngược lại với đạp và chạy, các bài bơi của mình vẫn đang được duy trì ở cường độ cao. Tuần vừa rồi coach bơi đưa bài khá nặng: cả hai buổi bơi thứ ba và thứ năm phải cày tới 2.000 m. Hôm nào, mình và vợ cũng rời hồ bơi trong trạng thái mỏi nhừ, phờ phạc.

Tuy nhiên, điểm nhấn ấn tượng nhất của tuần vừa qua là buổi bơi siêu dài 4.000m vào chiều thứ bảy. Tất cả là do hoàn cảnh ép buộc.

Mình đến hồ bơi lúc 3h20 chiều. Dự tính sẽ quay nhẹ khoảng 1.000m khởi động tay chân. Sau đó sẽ đi đá banh với anh em chiến hữu lúc 4h30.

Nhưng éo le thay, đến khoảng 3h45, trời bắt đầu kéo mây đen ầm ầm. Sau đó vài phút, mưa bắt đầu trút nước xối xả không ngừng. Mình không còn lựa chọn nào khác là phải trốn dưới hồ bơi, chờ mưa tạnh mới ngoi lên. Trong khi chờ đợi, cố gắng bơi thêm vài vòng giết thời gian cho đỡ chán.

Bơi đến 1.200m rồi 1.700m, rồi lên tiếp 2.500m, mưa vẫn chưa có dấu hiệu giảm nhiệt. Mình lại quay tiếp, quay tiếp lên mốc 3.000m… 3.500m, rồi 3.800m – tương đương chặng bơi của Full IRONMAN.

Lúc này mưa đã ngớt hạt hơn rất nhiều. Nhưng đã quá trễ để chạy qua khu Trung Sơn đá banh. Tình hình này thì chắc là anh em hủy lịch sân rồi. Thế là mình cố gắng quay thêm 200m nữa cho tròn số đẹp – 4.000 m. Đây cũng là buổi bơi dài nhất của mình từ trước đến nay.

[2022 W39] [5150 PQ 2022] Tuần 9 - Tập nhẹ hồi phục, bơi dài 4K cuối tuần - boi sala 4000m coros pace 2

Trong cái rủi tự nhiên có cái hên. Nhờ trời mưa to, bị mắc kẹt trong hồ nên mình mới có động lực cố gắng bơi được 4.000m. Kỉ lục này có lẽ còn lâu lắm mới được phá, trừ khi trong tương lai gần mình có ý định tham gia Oceanman hay Full IRONMAN. Chắc còn lâu lắm!

Giáo án Tuần 10

Đây là chương trình Tuần 10 của giáo án 5150 Triathlon

Lv 4T3T4T5T6T7CN
Tuần 10CLI5SWU2
SDS2
SBI5
SLI5A
SKS2
SCD2
(2.000)


RLI7
CSI4SWU2
SDS2
STI5A
SSI1
SKS2
SCD2
(2.100)


RFL6
BRW8SWU3
STT2
SCD3
(1.600)


RFR4

Dưới đây là chú thích chi tiết các thuật ngữ trong giáo án dành cho các bạn nào quan tâm

Loại bài tậpChi tiếtCấp độ
CLRĐạp dài (Long Bike Ride)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhCLR1: 2 giờ
CLR2: 2 giờ 15'
CLR3: 2 giờ 30'
CPIĐạp biến tốc (Bike Power Intervals)20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CPI1: 4 x 20" (45')
CPI2: 5 x 20" (50')
CPI3: 6 x 20" (1 giờ)
CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSHĐạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng)
CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ)
CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút)
CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút)
CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút)
CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFRĐạp sức bền (Foundation Bike)Đạp đều ở tốc độ trung bìnhCFR1: 30 phút
CFR2: 45 phút
CFR3: 1 giờ
CFR4: 1 giờ 15 phút
CFR5: 1 giờ 30 phút
CFR6: 1 giờ 45 phút
CFR7: 2 giờ
CLHĐạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầuCLH1: 2 x 5 phút (1 giờ)
CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút)
CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút)
CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút)
CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút)
CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRRĐạp hồi phục (Recovery Bike)Đạp đều ở tốc độ hồi phụcCRR1: 20 phút
CLIĐạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CLI1: 2 x 3' (60')
CL2: 3 x 3' (70')
CLI3: 4 x 3' (75')
CLI4: 5 x 3' (80')
CLI5: 6 x 3' (85')
CLI6: 7 x 3' (90')
CSSĐạp đều chânĐạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity)CSS1: 1 giờ 10'
CSS2: 1 giờ 15'
CSS3: 1 giờ 30'
CSS4: 1 giờ 45'
CTRTempo Bike RideĐạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CTR3: 22' (tổng 55')
CTR4: 2 x 12' (1 giờ)
CTR5: 24' (1 giờ 5')
CTR6: 26' (1 giờ 10')
CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15')
CTR8: 28' (1 giờ 20')
CTR9: 30' (1 giờ 25')
CTR10: 2x 16' (1 giờ 30')
CTR11: 32' (1 giờ 35')
SWUBơi khởi động (Swim Warm Up)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSWU1: 200m
SWU2: 250m
SWU3: 300m
SWU4: 350m
SDSBơi kết hợp (Swim Drill Set)Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽSDS3: 8 x 25m
SDS7: 6 x 50m
SBIBơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bìnhSBI1: 2 x 100
SBI2: 3 x 100
SBI3: 4 x 100
SBI4: 5 x 100
SBI5: 6 x 100
SBI6: 7 x 100
SBI24: 1000
SBI25: 1200
SBI26: 1500
SBI27: 1800
SBI28: 2000
SBI29: 2400
SLIBơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giâySLI1: 4 x 75, nghỉ 45"
SLI2: 5 x 75, nghỉ 45"
SLI3: 6 x 75, nghỉ 45"
SLI4: 7 x 75, nghỉ 45"
SLI5: 8 x 75, nghỉ 45"
SLI6: 9 x 75, nghỉ 45"
SLI9: 4 x 100, nghỉ 45"
SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSIBơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽSSI1: 4 x 25
SSI2: 5 x 25
SSI3: 6 x 25
SSI4: 7 x 25
SSI5: 8 x 25
SSI6: 9 x 25
SSI7: 10 x 25
SSI8: 11 x 25
SSI10: 4 x 50
SSI12: 6 x 50
SSI14: 8 x 50
SKSBơi đạp chân (Swim Kick Set)Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽSKS3: 8 x 25
SKS4: 10 x 25
SCDBơi thả lỏng (Swim Cool Down)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSCD1: 200
SCD2: 250
SCD3: 300
SCD4: 350
SFIBơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉSFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ
SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STIBơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giâySTI1: 2 x 200, nghỉ 45"
STI2: 3 x 200, nghỉ 45"
STI3: 4 x 200, nghỉ 45"
STI4: 5 x 200, nghỉ 45"
STI5: 6 x 200, nghỉ 45"
STI9: 3 x 300, nghỉ 1'
STI9A: 3 x 300, nghỉ 45"
STI9B: 3 x 300, nghỉ 30"
STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STTBơi bấm giờ (Swim Time Trial)Bơi ở tốc độ tối đaSTT2: 1.000m
STT3: 1.650m
STT4: 2.100m
RFLChạy biến tốc (Fartlek Run)Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ caoRFL1: 6 x 30" (Tổng 30')
RFL2: 8 x 30" (Tổng 30')
RFL3: 6 x 30" (Tổng 35')
RFL4: 8 x 30" (Tổng 35')
RFL5: 6 x 30" (Tổng 40')
RFL6: 8 x 30" (Tổng 40')
RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLIChạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRLI1: 12 x 30" (32')
RLI2: 14 x 30" (34')
RLI3: 16 x 30" (36')
RLI4: 18 x 30" (38')
RLI5: 20 x 30" (40')
RLI7: 10 x 1' (40')
RLI11: 5 x 3' (50')
RLRChạy dài (Long Run)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhRLR1: 1h5'
RLR2: 1h10'
RLR3: 1h15'
RLR4: 1h30'
RLR5: 1h40'
RLR6: 1h50'
RLR7: 2h
RSIChạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng)
RSI4: 9 x 30 giây (42 phút)
RSI5: 10 x 30 giây (45 phút)
RSI6: 11 x 30 giây (47 phút)
RSI7: 12 x 30 giây (50 phút)
RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSSLuyện bước chân (Running Stride)Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phụcRSS1: 2 x 20 giây
RSS2: 4 x 20 giây
RSS3: 6 x 20 giây
RFRChạy tăng sức bền (Foundation Run)Chạy đều ở tốc độ trung bìnhRFR2: 25 phút
RFR3: 30 phút
RFR4: 35 phút
RFR5: 40 phút
RFR6: 45 phút
RFR7: 50 phút
RFR8: 55 phút
RFR9: 60 phút
BRWBrick WorkoutĐạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bìnhBRW3: 45'/ 10'
BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold)
BRW4: 45' / 15'
BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold)
BRW5: 60' / 15'
BRW7: 1h15' / 20'
BRW8: 1h15' / 30'

Hiện tại mình đã cảm thấy cơ thể đã trở lại trạng thái khỏe mạnh 99%. Còn 7 tuần để cày nữa trước khi ra Phú Quốc xông pha.

Các bài viết cùng từ khoá 5150 Phú Quốc 2022

Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần

Similar Posts

guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments