Chiến dịch IM 70.3 2023 của mình đã đi qua nửa chặng đường – 10 tuần. Còn 10 tuần luyện công nữa trước khi ra trận thi đấu VinFast IRONMAN 70.3 Vietnam 2023.

Giáo án tập luyện hiện tại đang vào giai đoạn cao trào, các bài tập đang dần tăng cao về thời lượng lẫn cường độ. Ngoài ra, mình đang phải luyện bơi để giữa tháng 4 sẽ tham gia thi đấu Oceanman Cam Ranh cự ly 5K. Thời gian tập bơi có lẽ đang chiếm thời lượng và sức lực nhiều nhất so với hai món còn lại: chạy bộ và đạp xe.

[2023 W08][IM 70.3 2023] Tuần 10 - Brick cuối tuần, trải nghiệm tai nghe Shokz - tong ket tuan w10 2023
Tổng kết tuần W08 / 2023

Brick đạp chạy cuối tuần

Để ăn mừng đã hoàn thành được 1/2 chiến dịch, cuối tuần vừa rồi mình đã thực hiện 1 bài brick đạp – chạy nhẹ nhàng: 44km đạp – 10km chạy.

Buổi đạp được thực hiện ở bên Nhơn Trạch, Đồng Nai. Nhóm 3 anh em hẹn nhau ở Phà Cát Lái lúc 5h30 sáng và bắt đầu vi vu sau khi cập bến bên bờ Nhơn Trạch.

[2023 W08][IM 70.3 2023] Tuần 10 - Brick cuối tuần, trải nghiệm tai nghe Shokz - dap xe nhon trach 02 2023

Khi thấy đồng hồ đã nhảy qua hơn 20km, cả nhóm quay đầu đạp về lại phà Cát Lái. Đây mới là lần đầu tiên mình đạp xe từ Phà Cát Lái về lại nhà. Trước giờ chỉ đi 1 chiều từ nhà ra Cát Lái, rồi thẳng tiến đi Vũng Tàu, sau đó đón tàu cánh ngầm về nhà.

Đường đi từ Phà Cát Lái về nhà lúc 7h sáng là một cực hình: bị bao vây bởi xe tải, xe container, xe máy. Nguy hiểm rình rập quá sợ hãi, và còn được khuyến mãi thêm khói bụi ngập trời.

Elapsed Time Moving Time Distance Average Speed Max Speed Elevation Gain Calories Burned
02:22:04
hours
01:36:09
hours
44,08
km
27,51
km/h
45,72
km/h
71,00
meters
760
kcal
[2023 W08][IM 70.3 2023] Tuần 10 - Brick cuối tuần, trải nghiệm tai nghe Shokz - staticmap?maptype=terrain&size=480x320&scale=2&sensor=false&key=AIzaSyDUgJtkdT00WAEmVJ

Sau khi đạp về đến nhà, cảm thấy vẫn còn sung sức, mình xỏ giày chạy tiếp hoàn thành trọn vẹn bài Brick. Mình thẳng tiến qua khu Sala, quyết tâm quay đủ 10km mới kết thúc. Quá mệt, quá phê!

Elapsed Time Moving Time Distance Average Speed Max Speed Elevation Gain Calories Burned
01:04:56
hours
01:04:50
hours
10,02
km
6:28
min/km
4:30
min/km
15,00
meters
710
kcal
[2023 W08][IM 70.3 2023] Tuần 10 - Brick cuối tuần, trải nghiệm tai nghe Shokz - staticmap?maptype=terrain&size=480x320&scale=2&sensor=false&key=AIzaSyDUgJtkdT00WAEmVJ

Trải nghiệm tai nghe Shokz OpenRun Pro

Trong buổi brick vừa qua, mình đã tranh thủ trải nghiệm sản phẩm mới: tai nghe Shokz OpenRun Pro. Tai nghe này có thiết kế mở (open-ear), ứng dụng công nghệ truyền âm thanh qua xương (bone-conduction), nên kiểu dáng khác hoàn toàn với các kiểu tai nghe in-ear, on-ear mình đã dùng trước đây.

[2023 W08][IM 70.3 2023] Tuần 10 - Brick cuối tuần, trải nghiệm tai nghe Shokz - tai nghe shokz openrun pro

Cảm giác ban đầu là tai nghe mang rất thoải mái, không bị cấn khó chịu gì trong suốt buổi chạy. Nhờ thiết kế mở nên mình có thể vừa nghe nhạc vừa nghe âm thanh xung quanh để bảo đảm an toàn khi chạy ngoài đường.

Về phần chất âm thì dĩ nhiên không thể so sánh cái Shokz này với các dòng tai nghe in-ear được. Dễ nhận ra nhất là âm bass íu xìu, nghe mấy bài của Metallica toàn nghe tiếng Snare và Hi-hat, chẳng nghe được tiếng Bass hay Kick Snare gì cả.

Nói chung đối với dân chơi thể thao thì tai nghe Shokz OpenRun Pro đáp ứng ngon lành các tiêu chí: đeo thoải mái, chống thấm nước, bảo đảm an toàn, âm thanh ổn.

Giáo án Tuần 11

Tiếp tục cày với giáo án Tuần 11

Lv 5T3T4T5T6T7CN
Tuần 11SWU3
SDS3
SBI4
SLI6
SSI3
SKS3
SCD3
(2.325)


CLH5
RLI7BRW4ACFR6


SWU3
SDS3
STI3B
SSI10
SKS3
SCD3
(2.000)
CLR4


RFR5 +
RSS3
SWU2
STT3
SCD4
(2.350)


RLR3

Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm

Loại bài tậpChi tiếtCấp độ
CLRĐạp dài (Long Bike Ride)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhCLR1: 2 giờ
CLR2: 2 giờ 15'
CLR3: 2 giờ 30'
CPIĐạp biến tốc (Bike Power Intervals)20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CPI1: 4 x 20" (45')
CPI2: 5 x 20" (50')
CPI3: 6 x 20" (1 giờ)
CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSHĐạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng)
CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ)
CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút)
CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút)
CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút)
CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFRĐạp sức bền (Foundation Bike)Đạp đều ở tốc độ trung bìnhCFR1: 30 phút
CFR2: 45 phút
CFR3: 1 giờ
CFR4: 1 giờ 15 phút
CFR5: 1 giờ 30 phút
CFR6: 1 giờ 45 phút
CFR7: 2 giờ
CLHĐạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầuCLH1: 2 x 5 phút (1 giờ)
CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút)
CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút)
CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút)
CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút)
CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRRĐạp hồi phục (Recovery Bike)Đạp đều ở tốc độ hồi phụcCRR1: 20 phút
CLIĐạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CLI1: 2 x 3' (60')
CL2: 3 x 3' (70')
CLI3: 4 x 3' (75')
CLI4: 5 x 3' (80')
CLI5: 6 x 3' (85')
CLI6: 7 x 3' (90')
CSSĐạp đều chânĐạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity)CSS1: 1 giờ 10'
CSS2: 1 giờ 15'
CSS3: 1 giờ 30'
CSS4: 1 giờ 45'
CTRTempo Bike RideĐạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CTR3: 22' (tổng 55')
CTR4: 2 x 12' (1 giờ)
CTR5: 24' (1 giờ 5')
CTR6: 26' (1 giờ 10')
CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15')
CTR8: 28' (1 giờ 20')
CTR9: 30' (1 giờ 25')
CTR10: 2x 16' (1 giờ 30')
CTR11: 32' (1 giờ 35')
SWUBơi khởi động (Swim Warm Up)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSWU1: 200m
SWU2: 250m
SWU3: 300m
SWU4: 350m
SDSBơi kết hợp (Swim Drill Set)Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽSDS3: 8 x 25m
SDS7: 6 x 50m
SBIBơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bìnhSBI1: 2 x 100
SBI2: 3 x 100
SBI3: 4 x 100
SBI4: 5 x 100
SBI5: 6 x 100
SBI6: 7 x 100
SBI24: 1000
SBI25: 1200
SBI26: 1500
SBI27: 1800
SBI28: 2000
SBI29: 2400
SLIBơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giâySLI1: 4 x 75, nghỉ 45"
SLI2: 5 x 75, nghỉ 45"
SLI3: 6 x 75, nghỉ 45"
SLI4: 7 x 75, nghỉ 45"
SLI5: 8 x 75, nghỉ 45"
SLI6: 9 x 75, nghỉ 45"
SLI9: 4 x 100, nghỉ 45"
SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSIBơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽSSI1: 4 x 25
SSI2: 5 x 25
SSI3: 6 x 25
SSI4: 7 x 25
SSI5: 8 x 25
SSI6: 9 x 25
SSI7: 10 x 25
SSI8: 11 x 25
SSI10: 4 x 50
SSI12: 6 x 50
SSI14: 8 x 50
SKSBơi đạp chân (Swim Kick Set)Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽSKS3: 8 x 25
SKS4: 10 x 25
SCDBơi thả lỏng (Swim Cool Down)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSCD1: 200
SCD2: 250
SCD3: 300
SCD4: 350
SFIBơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉSFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ
SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STIBơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giâySTI1: 2 x 200, nghỉ 45"
STI2: 3 x 200, nghỉ 45"
STI3: 4 x 200, nghỉ 45"
STI4: 5 x 200, nghỉ 45"
STI5: 6 x 200, nghỉ 45"
STI9: 3 x 300, nghỉ 1'
STI9A: 3 x 300, nghỉ 45"
STI9B: 3 x 300, nghỉ 30"
STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STTBơi bấm giờ (Swim Time Trial)Bơi ở tốc độ tối đaSTT2: 1.000m
STT3: 1.650m
STT4: 2.100m
RFLChạy biến tốc (Fartlek Run)Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ caoRFL1: 6 x 30" (Tổng 30')
RFL2: 8 x 30" (Tổng 30')
RFL3: 6 x 30" (Tổng 35')
RFL4: 8 x 30" (Tổng 35')
RFL5: 6 x 30" (Tổng 40')
RFL6: 8 x 30" (Tổng 40')
RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLIChạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRLI1: 12 x 30" (32')
RLI2: 14 x 30" (34')
RLI3: 16 x 30" (36')
RLI4: 18 x 30" (38')
RLI5: 20 x 30" (40')
RLI7: 10 x 1' (40')
RLI11: 5 x 3' (50')
RLRChạy dài (Long Run)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhRLR1: 1h5'
RLR2: 1h10'
RLR3: 1h15'
RLR4: 1h30'
RLR5: 1h40'
RLR6: 1h50'
RLR7: 2h
RSIChạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng)
RSI4: 9 x 30 giây (42 phút)
RSI5: 10 x 30 giây (45 phút)
RSI6: 11 x 30 giây (47 phút)
RSI7: 12 x 30 giây (50 phút)
RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSSLuyện bước chân (Running Stride)Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phụcRSS1: 2 x 20 giây
RSS2: 4 x 20 giây
RSS3: 6 x 20 giây
RFRChạy tăng sức bền (Foundation Run)Chạy đều ở tốc độ trung bìnhRFR2: 25 phút
RFR3: 30 phút
RFR4: 35 phút
RFR5: 40 phút
RFR6: 45 phút
RFR7: 50 phút
RFR8: 55 phút
RFR9: 60 phút
BRWBrick WorkoutĐạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bìnhBRW3: 45'/ 10'
BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold)
BRW4: 45' / 15'
BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold)
BRW5: 60' / 15'
BRW7: 1h15' / 20'
BRW8: 1h15' / 30'

Hẹn gặp lại tuần sau!

Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2023

Các bài viết cùng từ khoá shokz

Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần

Similar Posts

Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments