Chúc mừng năm mới Quý Mão 2023 đến tất cả mọi người!

Bài viết tổng kết tuần lần này ra lò bị chậm trễ do chủ blog bận rộn vui chơi khám phá Nhật Bản, không có thời gian đụng vô laptop. Hiện tại mình đang ngồi trên tàu siêu tốc Shinkansen từ Tokyo đến Kyoto kéo dài khoảng 2 tiếng 40 phút nên mới có thời gian chia sẻ nhanh vài dòng tổng kết hoạt động tuần qua. Chủ yếu toàn chuyện đi chơi, ăn uống, chẳng tập tành gì cả!

Quảng Cáo

Đón Tết ở Nhật Bản

Đây là năm đầu tiên gia đình mình đón Tết ở nước ngoài. Và thật tuyệt nơi đó là Nhật Bản, địa điểm cả nhà đều yêu mến và luôn mong muốn được ghé thăm mỗi khi có dịp.

Ban đầu mình định dẫn vợ con đi chơi biển ở Philippines. Nhưng giá vé quá mắc, phải quá cảnh mất thời gian. Trong khi đó đi chơi Nhật giá rẻ hơn, lại được bay thẳng. Mình quyết định đổi lịch trình: cho cả nhà đón Tết ở Nhật Bản. Ngoài ra còn là dịp được trải nghiệm khung cảnh mùa đông và nghịch tuyết ở đất nước mặt trời mọc.

Chuyến đi đã bắt đầu từ tối khuya thứ 3 tuần trước (17/01), tức 26 tháng Chạp Âm lịch. Cả nhà kéo nhau ra sân bay Tân Sơn Nhất để đón chuyến bay của Vietjet lúc nửa đêm, thẳng tiến đến sân bay Narita, Tokyo.

Lịch trình vui chơi ở Nhật Bản trong tuần vừa qua như sau:

  • 18/01: shopping ở Uniqlo Tokyo, mua sắm đồ đông chống lạnh
  • 19/01: tham quan Disneyland Tokyo
  • 20/01: di chuyển đến Kanazawa, ghé thăm làng cổ Shirikawa-Go, sau đó về ngủ ở Takaoka
  • 21/01: di chuyển đến Toyama, ghé thăm vườn dâu, ăn xả láng tại vườn tốn 450.000 / người lớn hoặc 150.000 / trẻ em. Sau đó di chuyển qua Nagano.
  • 22/01: trượt tuyết ở Nagano
  • 23/01: sáng trượt tuyết, chiều đi xem khỉ tắm Onsen ở Jigokudani Monkey Park, Yamanouchi, Nagano. Sau đó đi Shinkansen đến Sendai ngủ 1 đêm.

Kí sự vui chơi chi tiết mình sẽ chia sẻ bên blog Ba Lô & Dép Lào sau khi về Việt Nam. Bạn nào quan tâm thì ghé qua đó xem nhé. Dưới đây là vài hình ảnh của cả nhà mình chơi Tết ở Nhật Bản

[2023 W03][IM 70.3 2023] Tuần 5 - Đón Tết ở Nhật, bể bài toàn phần - du lich nhat ban 2023 tokyo disneyland
19/01: cả nhà đi chơi Tokyo Disneyland. Dành trọn cả ngày nhưng chỉ mới hoàn thành 1/2 số trò chơi. Hẹn gặp lại lần sau.
[2023 W03][IM 70.3 2023] Tuần 5 - Đón Tết ở Nhật, bể bài toàn phần - du lich nhat ban 2023 shirikawa go
20/1: tham quan làng cổ Shirakawa-Go ngập tuyết vào mùa đông.
[2023 W03][IM 70.3 2023] Tuần 5 - Đón Tết ở Nhật, bể bài toàn phần - du lich nhat ban 2023 vuon dau toyama
21/01: ăn dâu Nhật thỏa thích ngay tại vườn. Trái nào cũng đỏ mọng, ngọt tuyệt!
[2023 W03][IM 70.3 2023] Tuần 5 - Đón Tết ở Nhật, bể bài toàn phần - du lich nhat ban 2023 nagano
22/01: Trượt tuyết ở Nagano ngày mùng 1 Tết Quý Mão 2023

Bể bài toàn tập

Việc bể bài toàn tập khi đi du lịch là không thể tránh khỏi: đạp và bơi xem như bỏ, chỉ còn trông chờ vào các bài chạy để duy trì thể lực.

Sáng thứ ba còn ở Việt Nam, mình cố gắng hoàn thành đúng chỉ tiêu bơi và đạp. Nhưng khi qua đến Nhật, mọi nỗ lực đều trở nên lạc lõng.Thời tiết mùa đông Nhật Bản quá khắc nghiệt với một thằng đến từ xứ nóng như mình.

Trong buổi sáng đầu tiên ở Tokyo, mình xỏ giày ra đường trong khí thế hừng hực: quyết tâm tập luyện giữa trời lạnh. Mới vừa bước ra khỏi cửa khách sạn, gió lạnh tát vào mặt làm tỉnh mộng ngay lập tức. Cố gắng lắm mới hoàn thành được 5km ghi dấu giày. Sau đó phải trốn ngay vào khách sạn sưởi ấm.

[2023 W03][IM 70.3 2023] Tuần 5 - Đón Tết ở Nhật, bể bài toàn phần - tong ket tuan w03 2023
Tổng kết hoạt động tuần W03/2023

Hai hoạt động còn lại trong tuần qua là những buổi đi bộ dưới gió và tuyết. Quá lạnh quá nguy hiểm!

Giáo án Tuần 6

Mình vẫn còn ở Nhật chơi qua đến đầu tuần sau nên chắc chắn sẽ không đụng gì đến bài tập của giáo án Tuần 6. Tiếp tục bể bài thêm 1 tuần nữa.

Lv 5T3T4T5T6T7CN
Tuần 6SWU3
SDS3
SBI4
SSI7
SKS3
SCD3
(1.750)


CSH6
RSI7CFR5


RFR7 + RSS3
CFR4


SWU3
SDS3
SFI3
SKS3
SCD3
(1.900)
BRW7SWU4
STT3
SCD4
(2.350)


RFR6

Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm

Loại bài tậpChi tiếtCấp độ
CLRĐạp dài (Long Bike Ride)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhCLR1: 2 giờ
CLR2: 2 giờ 15'
CLR3: 2 giờ 30'
CPIĐạp biến tốc (Bike Power Intervals)20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CPI1: 4 x 20" (45')
CPI2: 5 x 20" (50')
CPI3: 6 x 20" (1 giờ)
CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSHĐạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng)
CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ)
CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút)
CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút)
CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút)
CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFRĐạp sức bền (Foundation Bike)Đạp đều ở tốc độ trung bìnhCFR1: 30 phút
CFR2: 45 phút
CFR3: 1 giờ
CFR4: 1 giờ 15 phút
CFR5: 1 giờ 30 phút
CFR6: 1 giờ 45 phút
CFR7: 2 giờ
CLHĐạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầuCLH1: 2 x 5 phút (1 giờ)
CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút)
CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút)
CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút)
CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút)
CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRRĐạp hồi phục (Recovery Bike)Đạp đều ở tốc độ hồi phụcCRR1: 20 phút
CLIĐạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CLI1: 2 x 3' (60')
CL2: 3 x 3' (70')
CLI3: 4 x 3' (75')
CLI4: 5 x 3' (80')
CLI5: 6 x 3' (85')
CLI6: 7 x 3' (90')
CSSĐạp đều chânĐạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity)CSS1: 1 giờ 10'
CSS2: 1 giờ 15'
CSS3: 1 giờ 30'
CSS4: 1 giờ 45'
CTRTempo Bike RideĐạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CTR3: 22' (tổng 55')
CTR4: 2 x 12' (1 giờ)
CTR5: 24' (1 giờ 5')
CTR6: 26' (1 giờ 10')
CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15')
CTR8: 28' (1 giờ 20')
CTR9: 30' (1 giờ 25')
CTR10: 2x 16' (1 giờ 30')
CTR11: 32' (1 giờ 35')
SWUBơi khởi động (Swim Warm Up)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSWU1: 200m
SWU2: 250m
SWU3: 300m
SWU4: 350m
SDSBơi kết hợp (Swim Drill Set)Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽSDS3: 8 x 25m
SDS7: 6 x 50m
SBIBơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bìnhSBI1: 2 x 100
SBI2: 3 x 100
SBI3: 4 x 100
SBI4: 5 x 100
SBI5: 6 x 100
SBI6: 7 x 100
SBI24: 1000
SBI25: 1200
SBI26: 1500
SBI27: 1800
SBI28: 2000
SBI29: 2400
SLIBơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giâySLI1: 4 x 75, nghỉ 45"
SLI2: 5 x 75, nghỉ 45"
SLI3: 6 x 75, nghỉ 45"
SLI4: 7 x 75, nghỉ 45"
SLI5: 8 x 75, nghỉ 45"
SLI6: 9 x 75, nghỉ 45"
SLI9: 4 x 100, nghỉ 45"
SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSIBơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽSSI1: 4 x 25
SSI2: 5 x 25
SSI3: 6 x 25
SSI4: 7 x 25
SSI5: 8 x 25
SSI6: 9 x 25
SSI7: 10 x 25
SSI8: 11 x 25
SSI10: 4 x 50
SSI12: 6 x 50
SSI14: 8 x 50
SKSBơi đạp chân (Swim Kick Set)Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽSKS3: 8 x 25
SKS4: 10 x 25
SCDBơi thả lỏng (Swim Cool Down)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSCD1: 200
SCD2: 250
SCD3: 300
SCD4: 350
SFIBơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉSFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ
SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STIBơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giâySTI1: 2 x 200, nghỉ 45"
STI2: 3 x 200, nghỉ 45"
STI3: 4 x 200, nghỉ 45"
STI4: 5 x 200, nghỉ 45"
STI5: 6 x 200, nghỉ 45"
STI9: 3 x 300, nghỉ 1'
STI9A: 3 x 300, nghỉ 45"
STI9B: 3 x 300, nghỉ 30"
STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STTBơi bấm giờ (Swim Time Trial)Bơi ở tốc độ tối đaSTT2: 1.000m
STT3: 1.650m
STT4: 2.100m
RFLChạy biến tốc (Fartlek Run)Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ caoRFL1: 6 x 30" (Tổng 30')
RFL2: 8 x 30" (Tổng 30')
RFL3: 6 x 30" (Tổng 35')
RFL4: 8 x 30" (Tổng 35')
RFL5: 6 x 30" (Tổng 40')
RFL6: 8 x 30" (Tổng 40')
RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLIChạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRLI1: 12 x 30" (32')
RLI2: 14 x 30" (34')
RLI3: 16 x 30" (36')
RLI4: 18 x 30" (38')
RLI5: 20 x 30" (40')
RLI7: 10 x 1' (40')
RLI11: 5 x 3' (50')
RLRChạy dài (Long Run)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhRLR1: 1h5'
RLR2: 1h10'
RLR3: 1h15'
RLR4: 1h30'
RLR5: 1h40'
RLR6: 1h50'
RLR7: 2h
RSIChạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng)
RSI4: 9 x 30 giây (42 phút)
RSI5: 10 x 30 giây (45 phút)
RSI6: 11 x 30 giây (47 phút)
RSI7: 12 x 30 giây (50 phút)
RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSSLuyện bước chân (Running Stride)Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phụcRSS1: 2 x 20 giây
RSS2: 4 x 20 giây
RSS3: 6 x 20 giây
RFRChạy tăng sức bền (Foundation Run)Chạy đều ở tốc độ trung bìnhRFR2: 25 phút
RFR3: 30 phút
RFR4: 35 phút
RFR5: 40 phút
RFR6: 45 phút
RFR7: 50 phút
RFR8: 55 phút
RFR9: 60 phút
BRWBrick WorkoutĐạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bìnhBRW3: 45'/ 10'
BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold)
BRW4: 45' / 15'
BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold)
BRW5: 60' / 15'
BRW7: 1h15' / 20'
BRW8: 1h15' / 30'

Hẹn gặp lại tuần sau nhé!

Quảng Cáo

Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2023

Các bài viết cùng từ khoá Nhật Bản

Các bài viết cùng từ khoá du lịch

Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần

Similar Posts

Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments