[2023 W04][IM 70.3 2023] Tuần 6 - Ngược xuôi nước Nhật, chơi tuyết chán chê • Yêu Chạy Bộ

Xin chào mọi người!

Cả nhà mình vừa mới về đến Sài Gòn vào chiều nay, chính thức khép lại chuyến đi chơi khám phá Nhật Bản lần thứ ba, kéo dài trong 2 tuần vừa qua.

Quảng Cáo

Trong khi ở nước bạn, thủ tục xuất cảnh chỉ tốn 3 phút soi chiếu an ninh + 2 phút kiểm tra hộ chiếu, tổng cộng 5 phút thì về đến nước mình, thủ tục nhập cảnh mất gần 1 tiếng rưỡi. Vừa thấy bực bội, vừa thấy xấu hổ thay cho cái hệ thống kiểm tra chậm chạp, kém thân thiện.

Cảm giác của mình bây giờ đang là nóng nực khó chịu. Từ xứ ôn đới tuyết trắng dưới 0C về lại vùng nhiệt đới oi bức hơn 30C là một cú sốc lớn! Nó khó chịu hơn nhiều so với việc chuyển từ vùng nóng sang xứ lạnh.

Những lần đi công tác hay du lịch qua xứ lạnh trước đây, lần nào về lại Việt Nam mình đều đổ bệnh vì không quen với sự chênh lệch nhiệt độ. Hy vọng lần này sẽ bình yên vượt qua khỏi.

Bài tổng kết hôm nay được dành để kể chuyện đi chơi là chính. Vì có tập tành gì đâu mà kể!

Chơi tuyết chán phê

Trước khi đến Nhật, mình là thành viên duy nhất trong nhà đã từng được thấy tuyết và trượt tuyết trong chuyến công tác Hàn Quốc hồi 2016. Do đó, vợ và con ai cũng háo hức chờ đợi được ngắm tuyết, chơi tuyết, trượt tuyết trong chuyến đi này.

Trong những ngày đầu tiên, vợ mình liên tục trầm trồ: “Đẹp quá! Lãng mạn quá!” khi xe chạy qua các đoạn đường phủ tuyết trắng. Còn hai siêu quậy thì nhiệt tình lao vào các đống tuyết để nghịch phá, lăn lộn.

Đến những ngày cuối cùng, khi đã bị bao vây bởi quá nhiều tuyết, người lớn người nhỏ đều cảm thấy quá chán ngán. Cảm xúc háo hức thuở ban đầu giờ được thay thế bằng: “Lạnh quá! Ghê quá!”

Lịch trình vui chơi

Lịch trình vui chơi trong tuần thứ hai ở Nhật của nhà mình như sau:

Thứ hai (23/01) sáng trượt tuyết ở Nagano, trưa đi xem khỉ tắm onsen ở Monkey Onsen Park. Sau đó về Nagano Station, lên Shinkansen đi đến Sendai. Tối ngủ ở khách sạn bên cạnh Sendai Station.
Thứ ba (24/01): Lên tàu Shinkansen đi đến Hakodate, thành phố lớn thứ hai ở Hokkaido, sau Sapporo. Buổi tối đi ăn hải sản siêu ngon ở Hakodate Market.
Thứ tư (25/01): Ban đầu tình đi tiếp lên Sapporo nhưng cảm thấy quá sợ hãi với cái lạnh (-12C) và tuyết trắng (phủ kín khắp nơi) nên quyết định quay đầu ngược về Tokyo. Buổi chiều tối đi dạo Ueno Park.
Thứ năm (26/01): Buổi sáng đi chơi Ueno Zoo. Buổi chiều lên Shinkansen thẳng tiến về Kyoto.
Thứ sáu (27/01): Buổi sáng đến tham quan đền Fushimi Inari, sau đó đến thành phố Nara thăm các bạn nai trong công viên Nara Park. Chiều tối về lại Kyoto, đi dạo và ăn tối ở Gion.
Thứ bảy (28/01): Buổi sáng ghé thăm chùa Kiyomizu Dera – ngôi chùa nổi tiếng nhất ở Kyoto. Buổi trưa lên tàu điện đến thành phố Toyama. Chuyến đi dự tính kéo dài khoảng 3 tiếng rưỡi, nhưng cuối cùng kéo dài đến hơn 5 tiếng. Lý do vì tất cả chuyến tàu điện từ Kyoto qua Kanazawa – điểm trung chuyển để đến Toyama ngày hôm đó đều bị huỷ bì bão tuyết. Mình phải đổi qua đi Shinkansen từ Kyoto về Tokyo, sau đó đi tiếp từ Tokyo đến Toyama. Buổi tối đi ăn mì đen Toyama Black Ramen, ngon quá xá ngon!
Chủ nhật (29/01): Buổi sáng đi dạo ở công vien Kansui Park. Buổi chiều được bạn dẫn đi tham quan thành phố: nhà sách, siêu thị, công viên trẻ em. Buổi tối đi ăn ShabuShabu, sau đó đi tắm Onsen trước khi về ngủ.
Thứ hai (30/01): Lên tàu điện đi về Osaka, nhận phòng ở khách sạn khách sạn Kansai Airport Washington Hotel, nằm cạnh Rinku-Town Station, cách sân bay 5’ đi tàu điện. Buổi chiều đến trung tâm Osaka, ăn tối đặc sản Okomomiyaki và Takoyaki.
Thứ ba (31/01): Ra sân bay Kansai International Airport bay về Sài Gòn.

[2023 W04][IM 70.3 2023] Tuần 6 - Ngược xuôi nước Nhật, chơi tuyết chán chê - du lich nhat ban 2023 nara park scaled — Nara Park

Lịch trình linh động

Trong lịch trình 14 ngày đi chơi vừa qua, mình chỉ đặt khách sạn cho 5 đêm đầu tiên: 2 đêm ở Tokyo, 2 đêm ở Nagano và 1 đêm ở Sendai. Phần còn lại được để mở, đi đến đâu tính đến đó. Mục đích nhằm đề phòng khi đi lên phía Bắc hướng về Sapporo, lỡ lạnh quá không chịu nổi thì có thể quay đầu tìm chỗ ấm áp hơn trú thân.

Thực tế đã diễn ra đúng như lo ngại của mình trước khi lên đường. Sau khi đến Hakodate, gia đình mình đã phải rút lui ngay lập tức. Quá lạnh, Quá nhiều tuyết. Không dám bén mảng đến Sapporo và Aomori nữa – hai thành phố có lượng tuyết rơi nhiều nhất thế giới.

Kế hoạch cho những đêm cuối ở Nhật Bản đúng ra phải theo thứ tự như sau:

Sapporo: ngủ 2 đêm
Aomori: ngủ 1 đêm
Nagoya: ngủ 1 đêm
Osaka: ngủ 2 đêm

Nhưng sau đó đã được thay đổi hoàn toàn:

Tokyo: ngủ 1 đêm
Kyoto: ngủ 2 đêm
Toyama: ngủ 2 đêm
Osaka: ngủ 1 đêm

Tập luyện lấy lệ

Cả tuần vừa rồi chủ yếu mình toàn ăn, ngủ. Tập gì nổi giữa cái thời tiết lạnh như băng ở Nhật. Mình chỉ ra đường chạy được 1 buổi ở Sendai, trời lạnh quá (-1C) nên chỉ sau 20′ phải lo trốn lại vào khách sạn để giữ ấm.

Do chạy không nổi nên mình dùng đồng hồ ghi lại các buổi đi bộ tham quan để cho Strava đỡ trống vắng, tự tạo cảm giác ảo là mình vẫn đang cố gắng hết sức. Thật ra là chỉ cố ăn và cố ngủ.

[2023 W04][IM 70.3 2023] Tuần 6 - Ngược xuôi nước Nhật, chơi tuyết chán chê - tong ket tuan w04 2023

Giáo án Tuần 7

Công trình tập luyện trước khi đi chơi xem như đổ sông, đổ biển sạch rồi. Từ tuần này phải quyết tâm xay mỡ, cày lại từ đầu.

Lv 5	T3	T4	T5	T6	T7	CN
Tuần 7	SWU3 SDS3 SBI5 SSI8 SKS3 SCD3 (1.875) CSH8	RSI8	BRW6	CFR5 SWU3 SDS3 SFI6A SKS3 SCD3 (1.900)	CLR2 RFR4 + RSS5	SWU2 SBI26 SCD2 (2.000) RLR1

Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm

Mã	Loại bài tập	Chi tiết	Cấp độ
CLR	Đạp dài (Long Bike Ride)	Chạy dài ở tốc độ trung bình	CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30'
CPI	Đạp biến tốc (Bike Power Intervals)	20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSH	Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)	Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFR	Đạp sức bền (Foundation Bike)	Đạp đều ở tốc độ trung bình	CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ
CLH	Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)	Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu	CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRR	Đạp hồi phục (Recovery Bike)	Đạp đều ở tốc độ hồi phục	CRR1: 20 phút
CLI	Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)	Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90')
CSS	Đạp đều chân	Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity)	CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45'
CTR	Tempo Bike Ride	Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35')
SWU	Bơi khởi động (Swim Warm Up)	Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm	SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m
SDS	Bơi kết hợp (Swim Drill Set)	Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ	SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m
SBI	Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)	Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình	SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400
SLI	Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)	Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây	SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSI	Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)	Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ	SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50
SKS	Bơi đạp chân (Swim Kick Set)	Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ	SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25
SCD	Bơi thả lỏng (Swim Cool Down)	Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm	SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350
SFI	Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)	Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ	SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STI	Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)	Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây	STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STT	Bơi bấm giờ (Swim Time Trial)	Bơi ở tốc độ tối đa	STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m
RFL	Chạy biến tốc (Fartlek Run)	Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao	RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLI	Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)	Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian	RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50')
RLR	Chạy dài (Long Run)	Chạy dài ở tốc độ trung bình	RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h
RSI	Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)	Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian	RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSS	Luyện bước chân (Running Stride)	Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục	RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây
RFR	Chạy tăng sức bền (Foundation Run)	Chạy đều ở tốc độ trung bình	RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút
BRW	Brick Workout	Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình	BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30'