Mình đã vượt qua được cú shock nhiệt với chênh lệch hơn 30oC khi từ Osaka (lạnh -1oC) về lại Sài Gòn (nóng 33oC). Ngày đầu tiên về nhà, mình cảm thấy hơi lừ đừ, cứ tưởng sẽ đổ bệnh như những lần trước khi đi du lịch từ xứ lạnh về. Nhưng may quá, mọi việc đã ổn. Mình vẫn khoẻ mạnh bình thường để quay trở lại guồng quay tập luyện của chiến dịch IRONMAN 70.3 2023.

Trở lại guồng quay

Sau 2 tuần đi chơi nghỉ tập, thể lực của mình đã bị sụt giảm nghiêm trọng. Việc quay trở lại tập luyện ngay với giáo án Tuần 7 sẽ rất mạo hiểm. Do đó, tuần vừa rồi mình chọn tập luyện nhẹ nhàng để làm quen dần trở lại cảm giác hành xác. Qua Tuần 8 khi đã hồi phục thể lực, mình mới tập lại theo đúng cường độ của giáo án.

Quảng Cáo
[2023 W05][IM 70.3 2023] Tuần 7 - Trở lại guồng quay, bắt đầu học tiếng Nhật, dậy sớm 4:30AM - strava fitness freshness 01 2023
Chỉ số Fitness từ 52 (ngày 17/1) đã bị tuột dốc không phanh trong 2 tuần đi chơi.

Chỉ số Fitness từ 52 (ngày 17/1) đã bị tuột dốc không phanh trong 2 tuần đi chơi ở Nhật. Nhờ tuần vừa rồi tuần lại chăm chỉ nên chỉ số mới được đảo chiều đi lên.

[2023 W05][IM 70.3 2023] Tuần 7 - Trở lại guồng quay, bắt đầu học tiếng Nhật, dậy sớm 4:30AM - tong ket tuan w05 2023
Tổng kết hoạt động tuần W05/2023

Hoạt động của mình trong tuần W05/2023 như sau

  • Thứ hai: chạy nhẹ nhàng 3km ở Toyama, Nhật Bản
  • Thứ ba: ngồi trên máy bay từ Osaka về Sài Gòn
  • Thứ tư: sáng đạp xe Zwift 50′, sau đó chạy 25′
  • Thứ năm: bơi 1.600m
  • Thứ sáu: sáng đạp xe Zwift 60′, sau đó chạy 30′
  • Thứ bảy: sáng đạp xe Zwift 70′, chiều đi đá banh
  • Chủ nhật: sáng bơi 2km, tối đi bộ từ nhà ra quán nhậu.

Mình cũng đã quay trở lại học bơi cùng coach sau hơn 2 tháng tạm nghỉ xả hơi. Còn hơn 2 tháng để mình luyện thể lực cho Oceanman Cam Ranh, cự ly bơi 5km và kế tiếp là IRONMAN 70.3 Vietnam 2023.

Từ tuần này, mình sẽ quay lại tập các bài tập Core / Bodyweight Training. Tuần rồi chưa dám tập vì sợ tâp lại cùng lúc nhiều món sẽ bị sổ cơ, đau nhức chịu không nổi. Giờ thấy ổn định rồi nên mới dám tập Core tiếp.

Bắt đầu học tiếng Nhật

Sau 3 lần đi chơi Nhật Bản, vốn từ tiếng Nhật của mình vẫn chỉ giới hạn trong 4 câu:

  • Konnichiwa: Xin chào!
  • Sumimasen: Xin phép, xin lỗi!
  • Arigato Gouzaimas: Cám ơn rất nhiều!
  • Sayounara: Tạm biệt!

Việc không biết tiếng Nhật chẳng gây khó khăn gì trong các chuyến đi chơi ở Nhật, vì người Nhật luôn thân thiện, nhiệt tình, tìm cách giúp đỡ mỗi khi bị rào cản ngôn ngữ làm khó. Tuy nhiên, mình nhận ra rằng nếu có thể giao tiếp bằng tiếng Nhật, trải nghiệm du lịch chắc chắn sẽ tuyệt vời, đáng nhớ hơn nữa.

Và đó là lý do ngay sau khi trở về từ Nhật, mình đã quyết tâm bắt đầu học tiếng Nhật. Mục tiêu là lần sau đến Nhật sẽ tự tin trao đổi với người bản xứ, không phải quơ tay múa chân, không phải nhờ vả anh Google Translate nữa. Vợ mình cũng học luôn!

[2023 W05][IM 70.3 2023] Tuần 7 - Trở lại guồng quay, bắt đầu học tiếng Nhật, dậy sớm 4:30AM - sach tieng nhat

Đây chắc chắn là một thử thách khó khăn cực độ, vì tiếng Nhật được “tôn vinh” là một trong những ngôn ngữ khó học nhất thế giới. Nhưng không sao! Mình thích đối mặt với thử thách. Cứ thử sức, để xem bản thân mình đi được đến đâu.

Những năm tháng tập luyện chạy bộ và ba môn phối hợp đã giúp mình nhận ra rằng mỗi người chúng ta luôn có nguồn tiềm năng mạnh mẽ bên trong. Chỉ cần biết cách khai phá đúng cách, bất kỳ ai cũng có thể khai phá tiềm năng để phát triển bản thân theo chiều hướng tích cực hơn. Anything is possible!

Mình đã có bài viết chia sẻ về quyết định học tiếng Nhật bên blog cá nhân. Mình cũng sẽ cập nhật tiếp quá trình học trong tương lai bên đó để tự tạo động lực cho bản thân. Bạn nào quan tâm có thể tham khảo bên dưới nhé.

Dậy sớm lúc 4:30AM sáng

Bên cạnh quyết định bắt đầu học tiếng Nhật, tuần vừa rồi mình còn có 1 quyết định táo bạo khác: dậy sớm lúc 4:30AM. Không phải lâu lâu tuỳ hứng dậy sớm, mà sẽ là dậy sớm mỗi ngày!

Tại sao muốn dậy sớm?

Lịch trình hiện tại của mình đã khá bận rộn với việc tập luyện bơi đạp chạy, kinh doanh, viết blog, gia đình. Giờ muốn học thêm tiếng Nhật, đào đâu ra thời gian?

Dễ thôi!

If you don’t have time, make it!

Cách duy nhất để bổ sung quỹ thời gian là phải dậy sớm hơn, hạn chế ngủ nướng. Nhờ đó, mình sẽ có thêm thời gian trong ngày để phục vụ cho việc học tiếng Nhật.

Tuần đầu tiên đã diễn ra thành công ngoài mong đợi. Mình luôn đi ngủ lúc 9:30 tối và dậy lúc 4:30 sáng. Các buổi tập đạp xe và chạy bộ đã được chuyển qua lúc sáng sớm, bắt đầu lúc 5:00 sáng. Phần thời gian tập luyện buổi trưa và chiều trước đây sẽ được dành cho việc học tiếng Nhật.

Đây không phải lần đầu tiên mình thực hiện chiến dịch tập dậy sớm. Hồi 2017, rồi 2021, mình đã nhiều lần tập dậy sớm, nhưng chỉ kéo dài được 1 thời gian ngắn rồi lại ham ngủ như cũ. Hy vọng lần này có mục tiêu lớn (học tiếng Nhật), mình sẽ luyệ tập thói quen ngủ sớm – dậy sớm thành công.

Giáo án Tuần 8

Từ tuần này phải tập lại theo bài của giáo án. Căng quá!

Lv 5T3T4T5T6T7CN
Tuần 8SWU3
SDS3
SBI5
SSI6
SCD3
(1.625)


CSH6
RSI6CFR6


RFR4 +
RSS1
CRR4


SWU3
SDS3
SFI3
SCD3
(1.600)
BRW5SWU1
SBI25
SCD1
(1.600)


RFR6

Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm

Loại bài tậpChi tiếtCấp độ
CLRĐạp dài (Long Bike Ride)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhCLR1: 2 giờ
CLR2: 2 giờ 15'
CLR3: 2 giờ 30'
CPIĐạp biến tốc (Bike Power Intervals)20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CPI1: 4 x 20" (45')
CPI2: 5 x 20" (50')
CPI3: 6 x 20" (1 giờ)
CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSHĐạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng)
CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ)
CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút)
CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút)
CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút)
CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFRĐạp sức bền (Foundation Bike)Đạp đều ở tốc độ trung bìnhCFR1: 30 phút
CFR2: 45 phút
CFR3: 1 giờ
CFR4: 1 giờ 15 phút
CFR5: 1 giờ 30 phút
CFR6: 1 giờ 45 phút
CFR7: 2 giờ
CLHĐạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầuCLH1: 2 x 5 phút (1 giờ)
CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút)
CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút)
CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút)
CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút)
CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRRĐạp hồi phục (Recovery Bike)Đạp đều ở tốc độ hồi phụcCRR1: 20 phút
CLIĐạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CLI1: 2 x 3' (60')
CL2: 3 x 3' (70')
CLI3: 4 x 3' (75')
CLI4: 5 x 3' (80')
CLI5: 6 x 3' (85')
CLI6: 7 x 3' (90')
CSSĐạp đều chânĐạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity)CSS1: 1 giờ 10'
CSS2: 1 giờ 15'
CSS3: 1 giờ 30'
CSS4: 1 giờ 45'
CTRTempo Bike RideĐạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CTR3: 22' (tổng 55')
CTR4: 2 x 12' (1 giờ)
CTR5: 24' (1 giờ 5')
CTR6: 26' (1 giờ 10')
CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15')
CTR8: 28' (1 giờ 20')
CTR9: 30' (1 giờ 25')
CTR10: 2x 16' (1 giờ 30')
CTR11: 32' (1 giờ 35')
SWUBơi khởi động (Swim Warm Up)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSWU1: 200m
SWU2: 250m
SWU3: 300m
SWU4: 350m
SDSBơi kết hợp (Swim Drill Set)Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽSDS3: 8 x 25m
SDS7: 6 x 50m
SBIBơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bìnhSBI1: 2 x 100
SBI2: 3 x 100
SBI3: 4 x 100
SBI4: 5 x 100
SBI5: 6 x 100
SBI6: 7 x 100
SBI24: 1000
SBI25: 1200
SBI26: 1500
SBI27: 1800
SBI28: 2000
SBI29: 2400
SLIBơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giâySLI1: 4 x 75, nghỉ 45"
SLI2: 5 x 75, nghỉ 45"
SLI3: 6 x 75, nghỉ 45"
SLI4: 7 x 75, nghỉ 45"
SLI5: 8 x 75, nghỉ 45"
SLI6: 9 x 75, nghỉ 45"
SLI9: 4 x 100, nghỉ 45"
SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSIBơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽSSI1: 4 x 25
SSI2: 5 x 25
SSI3: 6 x 25
SSI4: 7 x 25
SSI5: 8 x 25
SSI6: 9 x 25
SSI7: 10 x 25
SSI8: 11 x 25
SSI10: 4 x 50
SSI12: 6 x 50
SSI14: 8 x 50
SKSBơi đạp chân (Swim Kick Set)Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽSKS3: 8 x 25
SKS4: 10 x 25
SCDBơi thả lỏng (Swim Cool Down)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSCD1: 200
SCD2: 250
SCD3: 300
SCD4: 350
SFIBơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉSFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ
SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STIBơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giâySTI1: 2 x 200, nghỉ 45"
STI2: 3 x 200, nghỉ 45"
STI3: 4 x 200, nghỉ 45"
STI4: 5 x 200, nghỉ 45"
STI5: 6 x 200, nghỉ 45"
STI9: 3 x 300, nghỉ 1'
STI9A: 3 x 300, nghỉ 45"
STI9B: 3 x 300, nghỉ 30"
STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STTBơi bấm giờ (Swim Time Trial)Bơi ở tốc độ tối đaSTT2: 1.000m
STT3: 1.650m
STT4: 2.100m
RFLChạy biến tốc (Fartlek Run)Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ caoRFL1: 6 x 30" (Tổng 30')
RFL2: 8 x 30" (Tổng 30')
RFL3: 6 x 30" (Tổng 35')
RFL4: 8 x 30" (Tổng 35')
RFL5: 6 x 30" (Tổng 40')
RFL6: 8 x 30" (Tổng 40')
RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLIChạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRLI1: 12 x 30" (32')
RLI2: 14 x 30" (34')
RLI3: 16 x 30" (36')
RLI4: 18 x 30" (38')
RLI5: 20 x 30" (40')
RLI7: 10 x 1' (40')
RLI11: 5 x 3' (50')
RLRChạy dài (Long Run)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhRLR1: 1h5'
RLR2: 1h10'
RLR3: 1h15'
RLR4: 1h30'
RLR5: 1h40'
RLR6: 1h50'
RLR7: 2h
RSIChạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng)
RSI4: 9 x 30 giây (42 phút)
RSI5: 10 x 30 giây (45 phút)
RSI6: 11 x 30 giây (47 phút)
RSI7: 12 x 30 giây (50 phút)
RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSSLuyện bước chân (Running Stride)Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phụcRSS1: 2 x 20 giây
RSS2: 4 x 20 giây
RSS3: 6 x 20 giây
RFRChạy tăng sức bền (Foundation Run)Chạy đều ở tốc độ trung bìnhRFR2: 25 phút
RFR3: 30 phút
RFR4: 35 phút
RFR5: 40 phút
RFR6: 45 phút
RFR7: 50 phút
RFR8: 55 phút
RFR9: 60 phút
BRWBrick WorkoutĐạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bìnhBRW3: 45'/ 10'
BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold)
BRW4: 45' / 15'
BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold)
BRW5: 60' / 15'
BRW7: 1h15' / 20'
BRW8: 1h15' / 30'

Hẹn gặp lại tuần sau!

Quảng Cáo

Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2023

Các bài viết cùng từ khoá dậy sớm

Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần

Similar Posts

Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments