[2022 W10] [IM 70.3 2022] Tuần 12 - Một tuần làm F0 • Yêu Chạy Bộ

Âm tính rồi! Âm tính rồi bà con ơi!

Sau 1 tuần kể từ khi lòi ra “2 vạch” – dương tính với COVID-19, kết quả xét nghiệm sáng nay của mình đã chuyển thành 1 vạch. Giờ lo tịnh dưỡng thêm vài ngày nữa là có thể quay lại tập luyện được rồi.

Quảng Cáo

Nguyên tuần vừa qua đổ bệnh nên chuyện tập luyện dẹp hết qua 1 bên. Do đó, bài viết tổng kết tuần hôm nay chủ dùng để kể chuyện trải nghiệm làm F0 của mình,

Một tuần làm F0

Sau khi Silk vừa mới hồi phục khỏi Covid-19, đến lượt mình phát bệnh.

Ngày đầu tiên mình xuất hiện triệu chứng COVID-19 là thứ hai tuần trước. Buổi sáng thức dậy tự nhiên thấy ê ẩm toàn thân, đặc biệt ở vùng vai gáy và lưng dưới. Nó không phải kiểu đau nhức vì căng mỏi cơ, mà có khuyến mãi thêm cảm giác lừ đừ , uể oải, chỉ muốn nằm 1 chỗ.

Mình thực hiện test COVID-19 nhanh ngay trong buổi sáng đó. Kết quả chỉ mới là 1 vach. Nhưng mình tin 99% đã bị nhiễm virus, qua hôm sau test lại chắc chắn sẽ lòi ra.

Đến tối thứ hai, xuất hiện thêm triệu chứng nhức đầu, kèm theo khô họng và ho ran. Mình quá mệt, lăn ra ngủ từ 7h tối.

Sáng hôm sau mình thức dậy trong trong tình trạng thảm thương. Đầu đau nhức khó chịu, chân tay rã rời. Nguyên ngày thứ ba mình gần như chỉ nằm bẹp trên giường. Chỉ đi xuống nhà để test COVID-19.

Lần này kết quả đã đã hiện ra 2 vạch siêu đậm! Ngay đúng ngày 8/3, quá tuyệt vời!

View this post on Instagram
A post shared by Yêu Chạy Bộ (@yeuchaybo)

Qua đến thứ tư, mình cảm thấy khoẻ hơn đôi chút, nhưng vẫn còn hơi nhức đầu. Lúc này các cơn ho bắt đầu xuất hiện liên tục hơn.

Từ hôm thứ năm, mình mới cảm thấy hồi phục khi cơ thể không còn cảm giác lừ đừ, mệt mỏi. Tuy vẫn còn bị ho và rát họng nhưng tình trạng đã được cải thiện rõ rệt.

Lúc này mình mới dám tập nhẹ nhang trửo lại để đánh tan cảm giác mệt mỏi, bất lực đã phải chịu đựng trong 3 ngày trước đó.

[2022 W10] [IM 70.3 2022] Tuần 12 - Một tuần làm F0 - tong ket 2022 w10 — Tập nhẹ nhàn trong tuần làm F0

Cảm giác được vận động tay chân sau nhiều ngày nằm bẹp trên giường thật là Yomost. Hứng khởi quá nên chém gió ra được thêm 1 bài viết trên blog trong thời gian dưỡng bệnh tuần trước.

Niềm vui tập luyện: Tui tập vì tui thích!

Sáng thứ sáu (12/03), mình test COVID-19 lại, kết quả vẫn là dương tính. Cũng không có gì lạ, chỉ mới có 4 ngày từ ngày 2 vạch mà!

Đến sáng hôm nay (15/03), mình test tiếp. Lần này đã thành âm tính. Tính ra vừa tròn 1 tuần kể từ ngày mình phát bệnh và lòi ra 2 vạch.

Bài học kinh nghiệm

Bài học mình rút ra được sau đợt đổ bệnh này là phải luôn giữ tinh thần, lạc quan vui vẻ, giữ vững niềm tin rằng mình sẽ hồi phục sớm. Chứ suốt ngày toàn sầu não, căng thẳng, bi quan thì chẳng thể nào khoẻ nổi.

Trước giờ mình bị cảm cúm chẳng bao giờ uống thuốc, chỉ ăn trái cây và uống nước cam để tăng đề kháng, chờ cơ thể tự hồi phục. Lần này cũng không là ngoại lệ.

Trong suốt 1 tuần làm F0 vừa qua, mình chỉ uống duy nhất nước cam – mật ong do vợ làm. Hôm nào vợ bận đi làm, không vắt cam kịp thì mình sẽ tự pha viên sủi vitamin C để uống. Ngoài ra, mình luôn ăn uống đầy đủ, nạp thật nhiều trái cây và tối luôn đi ngủ sớm để dưỡng sức.

Vợ và Quinn vẫn bình yên

Trong hơn 10 ngày chống chọi với COVID-19 vừa qua, mình và Silk cách ly trong một phòng riêng. Vợ và Quinn ngủ phòng riêng. Hai nhóm không tiếp xúc gần với nhau nhằm hạn chế tối đa nguy cơ lây nhiễm chéo.

Thật may mắn là vợ và Quinn đều binh yên, không bị lây bệnh. Cả hai người đều không có bất kỳ triệu chứng nào và cả 2 lần xét nghiệm đều ra kết quả âm tính.

Quay lại tập luyện

Một trong những nỗi lo của mình khi bắt đầu giáo án IM 70.3 là nguy cơ đổ bệnh ngay trước thềm giải đấu. Công sức tập luyện 2-3 tháng có thể đổ sông đổ biển nếu bị xui dính COVID-19 ngay ngày thi đấu.

Nhưng giờ thì mình đã có thể tạm yên tâm là khó có thể bị tái nhiễm (nếu không xuất hiện thêm biến thể mới). Có thể yên tâm “all in”, tập thả ga mà không lo đổ bệnh vào phút chót.

Từ ngày mai mình sẽ quay trở lại tập luyện với bài tập Tuần 13 của giáo án. Nhiều khả năng mình sẽ cần phải điều chỉnh cường độ giảm nhẹ lại cho phù hợp với hoàn cảnh của “người đàn ông vừa mới hết COVID”

Lv 5	T3	T4	T5	T6	T7	CN
Tuần 13	SWU3 SDS3 SBI5 SLI10 SKS3 SCD3 (2.100) CLH5	RLI9	BRW5A	CFR6 SWU3 SDS3 STI10 SSI1 SKS3 SCD3 (2.300)	CLR5 RFR5 + RSS3	SWU2 SBI27 SCD2 (2.300) RLR4

Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm

Mã	Loại bài tập	Chi tiết	Cấp độ
CLR	Đạp dài (Long Bike Ride)	Chạy dài ở tốc độ trung bình	CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30'
CPI	Đạp biến tốc (Bike Power Intervals)	20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSH	Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)	Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFR	Đạp sức bền (Foundation Bike)	Đạp đều ở tốc độ trung bình	CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ
CLH	Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)	Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu	CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRR	Đạp hồi phục (Recovery Bike)	Đạp đều ở tốc độ hồi phục	CRR1: 20 phút
CLI	Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)	Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90')
CSS	Đạp đều chân	Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity)	CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45'
CTR	Tempo Bike Ride	Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35')
SWU	Bơi khởi động (Swim Warm Up)	Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm	SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m
SDS	Bơi kết hợp (Swim Drill Set)	Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ	SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m
SBI	Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)	Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình	SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400
SLI	Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)	Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây	SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSI	Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)	Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ	SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50
SKS	Bơi đạp chân (Swim Kick Set)	Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ	SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25
SCD	Bơi thả lỏng (Swim Cool Down)	Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm	SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350
SFI	Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)	Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ	SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STI	Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)	Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây	STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STT	Bơi bấm giờ (Swim Time Trial)	Bơi ở tốc độ tối đa	STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m
RFL	Chạy biến tốc (Fartlek Run)	Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao	RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLI	Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)	Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian	RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50')
RLR	Chạy dài (Long Run)	Chạy dài ở tốc độ trung bình	RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h
RSI	Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)	Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian	RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSS	Luyện bước chân (Running Stride)	Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục	RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây
RFR	Chạy tăng sức bền (Foundation Run)	Chạy đều ở tốc độ trung bình	RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút
BRW	Brick Workout	Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình	BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30'