Thêm 1 tuần nữa đã qua, ngày ra trận đang đến tiến đến thật gần. 5150 Triathlon Phú Quốc còn cách chưa đầy 5 tuần nữa.

Dưới đây là tổng kết hoạt động của mình trong tuần W41 vừa qua.

Tăng tốc phần bơi

Các buổi bơi vẫn là trọng tâm tập luyện của mình cho giải đấu lần này. Mình đang cố gắng cải thiện kỹ thuật bơi để lướt nước hiệu quả hơn, đỡ mất sức hơn. Mục đích nhằm dưỡng sức cho phần đạp và chạy được bung lụa máu lửa hơn.

Tuần vừa rồi đánh dấu kì tích mới trong chặng đường tập bơi cùng coach Thắng trong 6 tháng qua. Mình đã kéo được pace bơi hết xí quách cho cự ly 100m xuống còn 1’34”.

Đây là một bước tiến rất đáng ghi nhận. Trước đó, phải bơi điên cuồng mình mới có thể đạt thời gian 1’55” cho cự ly 100m. Giờ thì mình chỉ cần bơi nhẹ nhàng là có thể đạt mốc tương tự.

Ở làn kế bên, vợ mình cũng đã cải thiện tốc độ bơi ếch từ hơn 3’ xuống còn 2’45”. Có thể tạm yên tâm không lo vợ bị dính DNF màn bơi vì lố thời gian trong giải 5150 sắp tới.

[2022 W41] [5150 PQ 2022] Tuần 11 - Tăng tốc bơi, ổn định đạp, giảm nhẹ chạy - vo chong di boi ho sala
Hai vợ chồng đang bơi đua

Qua đó mới thấy kỹ thuật trong bơi lội cực kỳ quan trọng. Chỉ sai một lỗi nhỏ là ảnh hưởng đến hiệu suất bơi. Nó không chỉ làm chậm tốc độ mà còn có thể gây ra chấn thương do quá tải.

Trong 2 năm gần nhất, mình đã từng thường xuyên bị đau phần thắt lưng dưới sau mỗi lần đi bơi, mà không hiểu nguyên nhân. Nhưng chỉ sau 1 buổi tập cùng coach đã được chẩn bệnh: mình không mở hông khi nghiêng thở, gây áp lực lên vùng thắt lưng, dẫn đến bị đau thường xuyên. Sau khi khắc phục được lỗi kỹ thuật này, cơn đau đã bay mất và không bao giờ quay trở lại.

Ổn định phần đạp

Mình đã quay lại tập đúng theo cường độ của các bài đạp xe theo yêu cầu của giáo án. Không còn kiểu vừa đạp vừa xem phim thư giãn nữa. Thay vào đó là các bài tập interval CLH, CSI mệt bở hơi tai.

Lần nào cũng muốn bỏ cuộc nửa đường nhưng phải luôn niệm thần chú: “Don’t stop when you are tired. Stop when you are done!” để cố gắng cày bừa đến phút chót.

[2022 W41] [5150 PQ 2022] Tuần 11 - Tăng tốc bơi, ổn định đạp, giảm nhẹ chạy - stop when you re done

Giảm nhẹ phần chạy

Các buổi chạy tiếp tục được duy trì ở mức nhẹ nhàng pace 07:00. Mình không tập theo yêu cầu của giáo án mà chạy theo cảm giác của cơ thể.

[2022 W41] [5150 PQ 2022] Tuần 11 - Tăng tốc bơi, ổn định đạp, giảm nhẹ chạy - tong ket tuan w41 2022
Tổng kết hoạt động W41 / 2022

Tuần vừa rồi mình cũng đã quay trở lại sân cỏ nhân tạo để đá banh cùng chiến hữu sau 2 tuần tạm nghỉ. Trước khi đến sân banh, tranh thủ ghé hồ bơi quay 2.000m khởi động.

Giáo án tuần 12

Từ tuần 12 trở đi, giáo án bước vào giai đoạn cao điểm Peak Phase, hứa hẹn sẽ cực kỳ đau khổ.

Lv 4T3T4T5T6T7CN
Tuần 12CTR3SWU2
SDS2
SBI4
SLI3
SCD2
(1.600)


RTR4
CRR4SWU2
SDS2
STI4
SSI1
SCD2
(1.750)


RFR5
CRR1 hoặc CFR4*
(* nếu chủ nhật không Race)
Race hoặc
SWU3
SBI26
SCD3
(2.100)


BRW9*
(* nếu sáng không Race)

Dưới đây là chú thích chi tiết các thuật ngữ trong giáo án dành cho các bạn nào quan tâm

Loại bài tậpChi tiếtCấp độ
CLRĐạp dài (Long Bike Ride)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhCLR1: 2 giờ
CLR2: 2 giờ 15'
CLR3: 2 giờ 30'
CPIĐạp biến tốc (Bike Power Intervals)20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CPI1: 4 x 20" (45')
CPI2: 5 x 20" (50')
CPI3: 6 x 20" (1 giờ)
CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSHĐạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng)
CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ)
CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút)
CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút)
CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút)
CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFRĐạp sức bền (Foundation Bike)Đạp đều ở tốc độ trung bìnhCFR1: 30 phút
CFR2: 45 phút
CFR3: 1 giờ
CFR4: 1 giờ 15 phút
CFR5: 1 giờ 30 phút
CFR6: 1 giờ 45 phút
CFR7: 2 giờ
CLHĐạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầuCLH1: 2 x 5 phút (1 giờ)
CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút)
CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút)
CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút)
CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút)
CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRRĐạp hồi phục (Recovery Bike)Đạp đều ở tốc độ hồi phụcCRR1: 20 phút
CLIĐạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CLI1: 2 x 3' (60')
CL2: 3 x 3' (70')
CLI3: 4 x 3' (75')
CLI4: 5 x 3' (80')
CLI5: 6 x 3' (85')
CLI6: 7 x 3' (90')
CSSĐạp đều chânĐạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity)CSS1: 1 giờ 10'
CSS2: 1 giờ 15'
CSS3: 1 giờ 30'
CSS4: 1 giờ 45'
CTRTempo Bike RideĐạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CTR3: 22' (tổng 55')
CTR4: 2 x 12' (1 giờ)
CTR5: 24' (1 giờ 5')
CTR6: 26' (1 giờ 10')
CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15')
CTR8: 28' (1 giờ 20')
CTR9: 30' (1 giờ 25')
CTR10: 2x 16' (1 giờ 30')
CTR11: 32' (1 giờ 35')
SWUBơi khởi động (Swim Warm Up)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSWU1: 200m
SWU2: 250m
SWU3: 300m
SWU4: 350m
SDSBơi kết hợp (Swim Drill Set)Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽSDS3: 8 x 25m
SDS7: 6 x 50m
SBIBơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bìnhSBI1: 2 x 100
SBI2: 3 x 100
SBI3: 4 x 100
SBI4: 5 x 100
SBI5: 6 x 100
SBI6: 7 x 100
SBI24: 1000
SBI25: 1200
SBI26: 1500
SBI27: 1800
SBI28: 2000
SBI29: 2400
SLIBơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giâySLI1: 4 x 75, nghỉ 45"
SLI2: 5 x 75, nghỉ 45"
SLI3: 6 x 75, nghỉ 45"
SLI4: 7 x 75, nghỉ 45"
SLI5: 8 x 75, nghỉ 45"
SLI6: 9 x 75, nghỉ 45"
SLI9: 4 x 100, nghỉ 45"
SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSIBơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽSSI1: 4 x 25
SSI2: 5 x 25
SSI3: 6 x 25
SSI4: 7 x 25
SSI5: 8 x 25
SSI6: 9 x 25
SSI7: 10 x 25
SSI8: 11 x 25
SSI10: 4 x 50
SSI12: 6 x 50
SSI14: 8 x 50
SKSBơi đạp chân (Swim Kick Set)Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽSKS3: 8 x 25
SKS4: 10 x 25
SCDBơi thả lỏng (Swim Cool Down)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSCD1: 200
SCD2: 250
SCD3: 300
SCD4: 350
SFIBơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉSFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ
SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STIBơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giâySTI1: 2 x 200, nghỉ 45"
STI2: 3 x 200, nghỉ 45"
STI3: 4 x 200, nghỉ 45"
STI4: 5 x 200, nghỉ 45"
STI5: 6 x 200, nghỉ 45"
STI9: 3 x 300, nghỉ 1'
STI9A: 3 x 300, nghỉ 45"
STI9B: 3 x 300, nghỉ 30"
STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STTBơi bấm giờ (Swim Time Trial)Bơi ở tốc độ tối đaSTT2: 1.000m
STT3: 1.650m
STT4: 2.100m
RFLChạy biến tốc (Fartlek Run)Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ caoRFL1: 6 x 30" (Tổng 30')
RFL2: 8 x 30" (Tổng 30')
RFL3: 6 x 30" (Tổng 35')
RFL4: 8 x 30" (Tổng 35')
RFL5: 6 x 30" (Tổng 40')
RFL6: 8 x 30" (Tổng 40')
RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLIChạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRLI1: 12 x 30" (32')
RLI2: 14 x 30" (34')
RLI3: 16 x 30" (36')
RLI4: 18 x 30" (38')
RLI5: 20 x 30" (40')
RLI7: 10 x 1' (40')
RLI11: 5 x 3' (50')
RLRChạy dài (Long Run)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhRLR1: 1h5'
RLR2: 1h10'
RLR3: 1h15'
RLR4: 1h30'
RLR5: 1h40'
RLR6: 1h50'
RLR7: 2h
RSIChạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng)
RSI4: 9 x 30 giây (42 phút)
RSI5: 10 x 30 giây (45 phút)
RSI6: 11 x 30 giây (47 phút)
RSI7: 12 x 30 giây (50 phút)
RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSSLuyện bước chân (Running Stride)Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phụcRSS1: 2 x 20 giây
RSS2: 4 x 20 giây
RSS3: 6 x 20 giây
RFRChạy tăng sức bền (Foundation Run)Chạy đều ở tốc độ trung bìnhRFR2: 25 phút
RFR3: 30 phút
RFR4: 35 phút
RFR5: 40 phút
RFR6: 45 phút
RFR7: 50 phút
RFR8: 55 phút
RFR9: 60 phút
BRWBrick WorkoutĐạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bìnhBRW3: 45'/ 10'
BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold)
BRW4: 45' / 15'
BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold)
BRW5: 60' / 15'
BRW7: 1h15' / 20'
BRW8: 1h15' / 30'

Các bài viết cùng từ khoá 5150 Phú Quốc 2022

Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần

Similar Posts

guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments