Hoạt động chính trong tuần W14 / 2022 vừa qua của mình là tập trung chuẩn bị cho giải đấu Tri-Factor Vũng Tàu diễn ra vào sáng chủ nhật 10/04. Kí sự Tri-Factor sẽ được ra lò sau vài ngày nữa khi mình gom đủ hình đẹp, còn giờ mình tổng kết nhanh hoạt động tuần trước.
Đạp xe với RGT Cycling
Tuần vừa rồi mình đã đăng ký sử dụng lại RGT Cycling trong vòng 1 tháng. Mục đích nhằm sử dụng tính năng Magic Road của RGT để làm quen với đường đua xe đạp mới của IRONMAN 70.3 Vietnam sẽ diễn ra vào đầu tháng 5.
Theo chia sẻ từ đồng bọn, đường đua IRONMAN 70.3 VN năm nay sẽ đạp về hướng Hội An, qua cầu Cửa Đại sẽ quay đầu. Sau đó làm thêm vòng nữa.
Bạn nào đang dùng RGT Cycling có thể lấy route GPX ở đây: IM 70.3 Vietnam 2022 Bike Route. Sau đó làm theo hướng dẫn ở trên để tạo đường đua.
Mình chỉ mới đạp thử khoảng 24km trên cung đường này. Cảm nhận chung là đường đạp khá dễ: toàn đường bằng, chỉ hơi dốc ở đoạn leo cầu Cửa Đại hơi dốc, nhưng vẫn dễ hơn nhiều so với leo cầu Thuận Phước.
Chuẩn bị và thi đấu Tri-Factor Vũng Tàu 2022
Do có kèo thi đấu Tri-Factor Vũng Tàu vào cuối tuần nên tuần vừa rồi mình chỉ tập luyện nhẹ nhàng ở mức độ trung bình nhằm dưỡng giò chờ ra race bung lụa.
Hai buổi bơi trong tuần vừa qua được dành để tập sighting và bơi ếch chui sóng – những kỹ năng không thể thiếu để có thể sống sót qua những con sóng vỡ mặt ở Bãi Sau Vũng Tàu. Mình đã có 2 năm kinh nghiệm tham gia Tri-Factor năm 2019 và 2021, đã uống nước biển đủ nhiều để luôn nhớ rằng: “Không cần phải bơi nhanh, chỉ cần bình tĩnh không uống nước biển là mọi việc sẽ ổn!“
![[2022 W14] [IM 70.3 2022] Tuần 16 - Đạp xe với RGT Cycling, chiến đấu ở Tri-Factor Vũng Tàu - tong ket tuan w14 2022](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/04/tong-ket-tuan-w14-2022.png "[2022 W14] [IM 70.3 2022] Tuần 16 - Đạp xe với RGT Cycling, chiến đấu ở Tri-Factor Vũng Tàu 1")
May quá, mọi việc đã diễn ra êm đẹp. Mình đã hoàn thành Tri-Factor Vietnam 2022 ngon lành, và rút ra được nhiều bài học kinh nghiệm đáng giá.
Hẹn gặp ở bài kí sự thi đấu, mình sẽ chém gió nhiều hơn.
Giáo án IM 70.3 Tuần 17
Tiếp tục cày bừa với giáo án Tuần 17 nào
| Lv 5 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 17 | SWU3 SDS3 SBI6 SLI16 SKS3 SCD3 (2.600) CTR8 | RTR7 | BRW7A | CFR6 SWU3 SDS3 STI13 SSI10 SKS3 SCD3 (2.400) | CLR7 RFR5 + RSS2 | SWU1 SBI29 SCD1 (2.800) RLR6 |
Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Cuối tuần này mình sẽ tiếp tục tham gia cuộc đua thứ ba trong năm: HCMC Marathon 2022, cự ly 21K. Hẹn gặp nhé!
Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2022
- [2022 W10] [IM 70.3 2022] Tuần 12 – Một tuần làm F0
- [2022 W11-12] [IM 70.3 2022] Tuần 13-14 – Hồi phục hậu COVID, chuẩn bị cho DLUT 2022
- [2022 W13] [IM 70.3 2022] Tuần 15 – Nghỉ dưỡng ở Đà Lạt, khai chân giày mới, brick cuối tuần
- [2022 W14] [IM 70.3 2022] Tuần 16 – Đạp xe với RGT Cycling, chiến đấu ở Tri-Factor Vũng Tàu
- [2022 W15] [IM 70.3 2022] Tuần 17 – Tập luyện hăng say, trải nghiệm giày Altra Vanish Carbon mới
Các bài viết cùng từ khoá Tri-Factor Vietnam 2022
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![[05/07/2014] Lần đầu chạy bộ trên biển – Thử cảm giác lạ](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2014/07/wpid-20140705083902-720x540.jpg "[05/07/2014] Lần đầu chạy bộ trên biển - Thử cảm giác lạ 2")
![Kí sự IRONMAN 70.3 Vietnam 2019 – [Phần 2] Check-in Đà nẵng, nhận Race Kit và Tri-Suit](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/05/ki-su-ironman-70-3-vietnam-2019-silk-768x563.jpg "Kí sự IRONMAN 70.3 Vietnam 2019 - [Phần 2] Check-in Đà nẵng, nhận Race Kit và Tri-Suit 3")
![Kí sự VMM 2017 [Phần 4] Lê lết trên núi Đá Bạc](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2017/10/thuan-bui-do-doc-da-bac-vmm-2017-768x512.jpg "Kí sự VMM 2017 [Phần 4] Lê lết trên núi Đá Bạc 4")
![[Zwift] Trải nghiệm thực tế đường đua mới Casset Pattes (Pháp)](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2020/07/zwift-casset-pattes-route-2-768x432.jpg "[Zwift] Trải nghiệm thực tế đường đua mới Casset Pattes (Pháp) 7")
![[Chạy bộ kiếm cơm] Tổng kết tháng 9/2014 – Vượt mốc 100K](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2014/10/chay-bo-kiem-com-thang-9-overall-768x498.jpg "[Chạy bộ kiếm cơm] Tổng kết tháng 9/2014 - Vượt mốc 100K 8")
![[Tổng kết tuần] Tuần này có gì vui: lần đầu đi bơi Hồ Rạch Miễu, chạy ít lại, bơi nhiều hơn,…](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2016/08/Tong-ket-tuan-calendar-768x513.jpg "[Tổng kết tuần] Tuần này có gì vui: lần đầu đi bơi Hồ Rạch Miễu, chạy ít lại, bơi nhiều hơn,... 9")
