Hoạt động chính trong tuần W14 / 2022 vừa qua của mình là tập trung chuẩn bị cho giải đấu Tri-Factor Vũng Tàu diễn ra vào sáng chủ nhật 10/04. Kí sự Tri-Factor sẽ được ra lò sau vài ngày nữa khi mình gom đủ hình đẹp, còn giờ mình tổng kết nhanh hoạt động tuần trước.

Đạp xe với RGT Cycling

Tuần vừa rồi mình đã đăng ký sử dụng lại RGT Cycling trong vòng 1 tháng. Mục đích nhằm sử dụng tính năng Magic Road của RGT để làm quen với đường đua xe đạp mới của IRONMAN 70.3 Vietnam sẽ diễn ra vào đầu tháng 5.

Theo chia sẻ từ đồng bọn, đường đua IRONMAN 70.3 VN năm nay sẽ đạp về hướng Hội An, qua cầu Cửa Đại sẽ quay đầu. Sau đó làm thêm vòng nữa.

Bạn nào đang dùng RGT Cycling có thể lấy route GPX ở đây: IM 70.3 Vietnam 2022 Bike Route. Sau đó làm theo hướng dẫn ở trên để tạo đường đua.

Mình chỉ mới đạp thử khoảng 24km trên cung đường này. Cảm nhận chung là đường đạp khá dễ: toàn đường bằng, chỉ hơi dốc ở đoạn leo cầu Cửa Đại hơi dốc, nhưng vẫn dễ hơn nhiều so với leo cầu Thuận Phước.

Chuẩn bị và thi đấu Tri-Factor Vũng Tàu 2022

Do có kèo thi đấu Tri-Factor Vũng Tàu vào cuối tuần nên tuần vừa rồi mình chỉ tập luyện nhẹ nhàng ở mức độ trung bình nhằm dưỡng giò chờ ra race bung lụa.

Hai buổi bơi trong tuần vừa qua được dành để tập sighting và bơi ếch chui sóng – những kỹ năng không thể thiếu để có thể sống sót qua những con sóng vỡ mặt ở Bãi Sau Vũng Tàu. Mình đã có 2 năm kinh nghiệm tham gia Tri-Factor năm 2019 và 2021, đã uống nước biển đủ nhiều để luôn nhớ rằng: “Không cần phải bơi nhanh, chỉ cần bình tĩnh không uống nước biển là mọi việc sẽ ổn!

[2022 W14] [IM 70.3 2022] Tuần 16 - Đạp xe với RGT Cycling, chiến đấu ở Tri-Factor Vũng Tàu - tong ket tuan w14 2022
Tổng kết hoạt động W14 / 2022

May quá, mọi việc đã diễn ra êm đẹp. Mình đã hoàn thành Tri-Factor Vietnam 2022 ngon lành, và rút ra được nhiều bài học kinh nghiệm đáng giá.

Hẹn gặp ở bài kí sự thi đấu, mình sẽ chém gió nhiều hơn.

Giáo án IM 70.3 Tuần 17

Tiếp tục cày bừa với giáo án Tuần 17 nào

Lv 5T3T4T5T6T7CN
Tuần 17SWU3
SDS3
SBI6
SLI16
SKS3
SCD3
(2.600)


CTR8
RTR7BRW7ACFR6


SWU3
SDS3
STI13
SSI10
SKS3
SCD3
(2.400)
CLR7


RFR5 +
RSS2
SWU1
SBI29
SCD1
(2.800)


RLR6

Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm

Loại bài tậpChi tiếtCấp độ
CLRĐạp dài (Long Bike Ride)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhCLR1: 2 giờ
CLR2: 2 giờ 15'
CLR3: 2 giờ 30'
CPIĐạp biến tốc (Bike Power Intervals)20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CPI1: 4 x 20" (45')
CPI2: 5 x 20" (50')
CPI3: 6 x 20" (1 giờ)
CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSHĐạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng)
CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ)
CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút)
CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút)
CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút)
CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFRĐạp sức bền (Foundation Bike)Đạp đều ở tốc độ trung bìnhCFR1: 30 phút
CFR2: 45 phút
CFR3: 1 giờ
CFR4: 1 giờ 15 phút
CFR5: 1 giờ 30 phút
CFR6: 1 giờ 45 phút
CFR7: 2 giờ
CLHĐạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầuCLH1: 2 x 5 phút (1 giờ)
CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút)
CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút)
CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút)
CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút)
CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRRĐạp hồi phục (Recovery Bike)Đạp đều ở tốc độ hồi phụcCRR1: 20 phút
CLIĐạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CLI1: 2 x 3' (60')
CL2: 3 x 3' (70')
CLI3: 4 x 3' (75')
CLI4: 5 x 3' (80')
CLI5: 6 x 3' (85')
CLI6: 7 x 3' (90')
CSSĐạp đều chânĐạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity)CSS1: 1 giờ 10'
CSS2: 1 giờ 15'
CSS3: 1 giờ 30'
CSS4: 1 giờ 45'
CTRTempo Bike RideĐạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CTR3: 22' (tổng 55')
CTR4: 2 x 12' (1 giờ)
CTR5: 24' (1 giờ 5')
CTR6: 26' (1 giờ 10')
CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15')
CTR8: 28' (1 giờ 20')
CTR9: 30' (1 giờ 25')
CTR10: 2x 16' (1 giờ 30')
CTR11: 32' (1 giờ 35')
SWUBơi khởi động (Swim Warm Up)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSWU1: 200m
SWU2: 250m
SWU3: 300m
SWU4: 350m
SDSBơi kết hợp (Swim Drill Set)Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽSDS3: 8 x 25m
SDS7: 6 x 50m
SBIBơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bìnhSBI1: 2 x 100
SBI2: 3 x 100
SBI3: 4 x 100
SBI4: 5 x 100
SBI5: 6 x 100
SBI6: 7 x 100
SBI24: 1000
SBI25: 1200
SBI26: 1500
SBI27: 1800
SBI28: 2000
SBI29: 2400
SLIBơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giâySLI1: 4 x 75, nghỉ 45"
SLI2: 5 x 75, nghỉ 45"
SLI3: 6 x 75, nghỉ 45"
SLI4: 7 x 75, nghỉ 45"
SLI5: 8 x 75, nghỉ 45"
SLI6: 9 x 75, nghỉ 45"
SLI9: 4 x 100, nghỉ 45"
SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSIBơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽSSI1: 4 x 25
SSI2: 5 x 25
SSI3: 6 x 25
SSI4: 7 x 25
SSI5: 8 x 25
SSI6: 9 x 25
SSI7: 10 x 25
SSI8: 11 x 25
SSI10: 4 x 50
SSI12: 6 x 50
SSI14: 8 x 50
SKSBơi đạp chân (Swim Kick Set)Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽSKS3: 8 x 25
SKS4: 10 x 25
SCDBơi thả lỏng (Swim Cool Down)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSCD1: 200
SCD2: 250
SCD3: 300
SCD4: 350
SFIBơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉSFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ
SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STIBơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giâySTI1: 2 x 200, nghỉ 45"
STI2: 3 x 200, nghỉ 45"
STI3: 4 x 200, nghỉ 45"
STI4: 5 x 200, nghỉ 45"
STI5: 6 x 200, nghỉ 45"
STI9: 3 x 300, nghỉ 1'
STI9A: 3 x 300, nghỉ 45"
STI9B: 3 x 300, nghỉ 30"
STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STTBơi bấm giờ (Swim Time Trial)Bơi ở tốc độ tối đaSTT2: 1.000m
STT3: 1.650m
STT4: 2.100m
RFLChạy biến tốc (Fartlek Run)Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ caoRFL1: 6 x 30" (Tổng 30')
RFL2: 8 x 30" (Tổng 30')
RFL3: 6 x 30" (Tổng 35')
RFL4: 8 x 30" (Tổng 35')
RFL5: 6 x 30" (Tổng 40')
RFL6: 8 x 30" (Tổng 40')
RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLIChạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRLI1: 12 x 30" (32')
RLI2: 14 x 30" (34')
RLI3: 16 x 30" (36')
RLI4: 18 x 30" (38')
RLI5: 20 x 30" (40')
RLI7: 10 x 1' (40')
RLI11: 5 x 3' (50')
RLRChạy dài (Long Run)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhRLR1: 1h5'
RLR2: 1h10'
RLR3: 1h15'
RLR4: 1h30'
RLR5: 1h40'
RLR6: 1h50'
RLR7: 2h
RSIChạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng)
RSI4: 9 x 30 giây (42 phút)
RSI5: 10 x 30 giây (45 phút)
RSI6: 11 x 30 giây (47 phút)
RSI7: 12 x 30 giây (50 phút)
RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSSLuyện bước chân (Running Stride)Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phụcRSS1: 2 x 20 giây
RSS2: 4 x 20 giây
RSS3: 6 x 20 giây
RFRChạy tăng sức bền (Foundation Run)Chạy đều ở tốc độ trung bìnhRFR2: 25 phút
RFR3: 30 phút
RFR4: 35 phút
RFR5: 40 phút
RFR6: 45 phút
RFR7: 50 phút
RFR8: 55 phút
RFR9: 60 phút
BRWBrick WorkoutĐạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bìnhBRW3: 45'/ 10'
BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold)
BRW4: 45' / 15'
BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold)
BRW5: 60' / 15'
BRW7: 1h15' / 20'
BRW8: 1h15' / 30'

Cuối tuần này mình sẽ tiếp tục tham gia cuộc đua thứ ba trong năm: HCMC Marathon 2022, cự ly 21K. Hẹn gặp nhé!

Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2022

Các bài viết cùng từ khoá Tri-Factor Vietnam 2022

Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần

Similar Posts

guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments