Tuần đầu tiên tập luyện theo giáo án 42K hướng đến VMM 2017 của mình đã qua đi êm đẹp. Tất cả 4 buổi tập đều được hoàn thành đúng như giáo án đề ra, với tổng cự ly hơn 40km.

  • Thứ ba: Easy Run 25 phút – 3.74km
  • Thứ năm: Threshold Run – 6.51km
  • Thứ sáu: Fartlek – 7.37km
  • Chủ nhật: Long Run – 22.5km

Hết còn được chạy tuỳ hứng, từ đầu tuần mình phải bắt đầu đi vào khuôn khổ. Các buổi chạy cần được lên kế hoạch kỹ để không bị dở dang do các yếu tố khách quan: trời mưa, nắng nóng, cho con bú,… lẫn chủ quan: lười biếng, ham ngủ, ham nhậu.

Bài viết dưới đây sẽ dùng nhiều thuật ngữ tiếng Anh có thể gây khó hiểu cho các bạn mới. Tham khảo bài viết dưới đây nếu có chỗ nào bạn chưa rõ nhé

[Chạy bộ 101] 8 kiểu bài tập chạy bộ căn bản bạn cần biết

Thứ ba – Easy Run

Buổi chạy đầu tiên trong tuần là dễ thở và nhẹ nhàng nhất: Easy Run

  • Chạy ở Zone 2, 25 phút
  • Thả lỏng , 5 – 10 phút
  • Giãn cơ, 10 phút.

Mình tận dụng cơ hội này để khám phá thêm một công viên mới: công viên Hoàng Văn Thụ. Đây là địa điểm khá phù hợp với cự ly ngắn hoặc chạy interval. Ngoài ra, ở công viên còn có cầu vượt giao thông tiện lợi cho việc tập luyện leo cầu thang.

Khám phá công viên Hoàng Văn Thụ – Đường chạy mát mẻ, nhiều cây xanh

Thứ năm – Threshold Run

Khó khăn xuất hiện vào thứ năm với buổi chạy Threshold Run (Interval Run)

  • Khởi động 10 phút.
  • Chạy ở Zone 4 trong 5 phút, sau đó chạy ở Zone 2 trong 90 giây. Lập lại 4 lần.
  • Thả long 10 phút.
  • Giãn cơ

https://www.instagram.com/p/BXB_wreAZcM/?taken-by=yeuchaybo

Mình quen chạy nhẹ nhàng, nhịp tim dao dộng quanh Z3 (135-140 bpm). Giờ bị đẩy lên Z4, cảm giác cực kỳ dã man. Nhịp tim đôi khi chưa kịp hạ xuống Z2 lại bị ép tăng lên Z4 ngay. Kết thúc 40 phút cực hình mà thấy mừng vui hơn cả vừa mới chạy 15km.

[Tổng kết tuần] Tập đầu tiên tập luyện hướng đến VMM 2017 - heart rate zone
Bảng thống kê vùng nhịp tim khi chạy

Thứ sáu – Fartlek Run

Fartlek Run có thể tạm hiểu là thích chạy sao thì chạy, nhanh chậm tuỳ thích. Quá thoải mái luôn!

Nhờ tuần trước kèo đá banh bị hủy nên mình đổi gió vô Phú Thọ chạy buổi chiều tối. Công nhận chạy lúc này mát mẻ hơn hẳn so với sáng. Đường đua cũng đông vui gấp bội, khiến cho 40 phút trôi qua như chớp mắt.

Chủ nhật – Long Run

Khủng khiếp nhất tuần qua có lẽ là thử thách chạy 160 phút vào chủ nhật. Mình bắt đầu khi trời còn tối đen và kết thúc khi nắng đã lên cao chói chang.

 

Kí sự đầy đủ mình đã chia sẻ đầy đủ trong bài viết trước.

Kí sự cày 22.5km sáng chủ nhật – Chạy dài chẳng vui tí nào


Tổng kết

Tập luyện chẳng vui tí nào! Nhưng muốn về đích xinh tươi thì phải chấp nhận cực khổ tập luyện chăm chỉ thôi. Lười biếng sẽ phải trả giá!

https://www.instagram.com/p/BXJvDIRAqOy/?taken-by=yeuchaybo

Tập luyện tuy mệt nhưng bù lại được rất nhiều CUP trên Strava. Đã lâu lắm rồi mình không được Strava trao cup. Tuần này chạy buổi nào cũng được nhận CUP, có ngày được đến 5 cái CUP. Đã quá!

[Tổng kết tuần] Tập đầu tiên tập luyện hướng đến VMM 2017 - strava cup

Cố gắng tuần sau lụm thêm vài cái CUP nữa mới được 😉

 

Các bài viết cùng từ khoá VMM 2017

Các bài viết cùng từ khoá chinh phục 42K

Các bài viết cùng từ khoá chạy trail

Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần

Similar Posts

guest
2 Comments
mới nhất
cũ nhất nhiều vote nhất
Inline Feedbacks
View all comments
Thien Trinh

Anh tập theo giáo trình gì vậy ạ?