Tình hình dịch bệnh COVID-19 đang căng thẳng, rối ren quá! F0 bao vây tứ phía, chẳng biết bao giờ đến phiên nhà mình bị “2 vạch”.

Lịch đến trường của hai đứa nhóc nhà mình bữa giờ liên tục bị xáo trộn, tuỳ theo tình hình F0 tại lớp:

  • Silk vừa mới đi học lại hôm thứ tư 23/02 sau 7 ngày cách ly tại nhà vì trong lớp có F0. Nhưng từ ngày mai Silk lại phải về nhà học online do trong lớp lại phát sinh thêm ca F0 mới.
  • Quinn từ hôm qua đã phải nghỉ học ở nhà do có 1 cô giáo là F0. Hôm nay, Q đã đi học trở lại sau khi toàn bộ lớp test nhanh có kết quả âm tính. Chưa biết mai mốt sẽ có thêm biến gì mới không.

Mình cũng đang thuộc diện F1 vì 1 anh trong đoàn đạp xe cuối tuần vừa qua thông báo đã bị “2 vạch”. Giờ ngồi lo cũng chẳng ích lợi gì, dành thời gian viết blog cái đã.

Tuần thứ hai của chiến dịch IM 70.3 2022 đã diễn ra khá ổn. Mình đã làm quen với nhịp độ tập luyện mới khi cơ thể dần thích nghi với “sự hành hạ” diễn ra liên tục không ngừng.

Tâm điểm của tuần vừa qua là buổi đạp xe cuối tuần Tour de Trị An dài 150km vào sáng chủ nhật. Mình đã phải điều chỉnh lại lịch trình của giáo án để chuẩn bị thể trạng tốt nhất cho chuyến đi.

  • Hoán đổi bài Đạp + Bơi của T6 với bài Đạp + Chạy của T5
  • Huỷ bỏ buổi Brick sáng thứ bảy và nghỉ luôn đá banh chiều T7
  • Bài Bơi + Chạy của chủ nhật được dời qua sáng sớm T7

Với sự thay đổi này, mình vẫn duy trì được ít nhất 3 buổi bơi – 3 buổi đạp và 3 buổi chạy trong tuần. Đồng thời bảo đảm được cơ thể có đủ thể lực để sống sót qua buổi đạp xe hành xác sáng chủ nhật.

[2022 W8] [IM 70.3 2022] Tuần 10 - Làm quen nhịp độ - tong ket tuan w8 2022
Tổng kết hoạt động Tuần W8 2022

Mình đang phải điều chỉnh lịch trình tập luyện để thích nghi với hoàn cảnh bất ổn hiện nay (con cái có thể nghỉ học ở nhà bất cứ lúc nào)

  • Các buổi đạp xe đã được đẩy lên ca sáng sớm, bắt đầu lúc 5h – 5h30. Nhờ vậy có thêm nhiều thời gian hơn trong ngày để linh hoạt sắp xếp lịch làm việc, giữ con phụ vợ.
  • Các buổi bơi sẽ diễn ra vào khoảng 7h30 – 8h sau khi chở con đến trường. Nếu con nghỉ học, mình sẽ đẩy lên đi bơi lúc 6h và về nhà khoảng 7h để làm nhiệm vụ.
  • Các buổi chạy được diễn ra vào ca trưa khoảng 11h, cày xong đói meo ăn trưa sẽ ngon miệng hơn.

Nhờ có chiến dịch này mà mình có động cơ cho việc ngủ dậy sớm lúc 5h. Vợ bất ngờ khi thấy mình liên tục dậy sớm trong tuần vừa qua:

  • Ủa sao anh dậy sớm dữ vậy?
  • Do giáo án bắt tập ngày 2 buổi, phải dậy sớm tập để chiều còn hồi phục kịp để tập tiếp!

Ngoài ra, việc nhậu nhẹt cũng đang bị cắt xén, hạn chế tối đa nhằm tránh ảnh hưởng đến lịch tập. Lịch nhậu của mình giờ chỉ diễn ra vào tối chủ nhật, vì thứ hai là ngày nghỉ ngơi, không phải tập gì cả. Nhờ vậy có thể ăn uống thoải mái, vì mình đã hoàn thành thêm 1 tuần trong chiến dịch.

.

Chém gió vậy đủ rồi. Giờ mình phải đi đón con sớm, cô giáo mới gọi kêu phải đón Silk về sớm để bảo đảm an toàn phòng dịch. Hẹn gặp lại tuần sau!

À quên, dưới đây là giáo án của tuần 11. Mình ghi ở đây để mình tự theo dõi dễ hơn, khỏi phải mở sách.

Lv 5T3T4T5T6T7CN
Tuần 11SWU3
SDS3
SBI4
SLI6
SSI3
SKS3
SCD3
(2.325)


CLH5
RLI7BRW4ACFR6


SWU3
SDS3
STI3B
SSI10
SKS3
SCD3
(2.000)
CLR4


RFR5 +
RSS3
SWU2
STT3
SCD4
(2.350)


RLR3

Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm

Loại bài tậpChi tiếtCấp độ
CLRĐạp dài (Long Bike Ride)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhCLR1: 2 giờ
CLR2: 2 giờ 15'
CLR3: 2 giờ 30'
CPIĐạp biến tốc (Bike Power Intervals)20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CPI1: 4 x 20" (45')
CPI2: 5 x 20" (50')
CPI3: 6 x 20" (1 giờ)
CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSHĐạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng)
CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ)
CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút)
CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút)
CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút)
CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFRĐạp sức bền (Foundation Bike)Đạp đều ở tốc độ trung bìnhCFR1: 30 phút
CFR2: 45 phút
CFR3: 1 giờ
CFR4: 1 giờ 15 phút
CFR5: 1 giờ 30 phút
CFR6: 1 giờ 45 phút
CFR7: 2 giờ
CLHĐạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầuCLH1: 2 x 5 phút (1 giờ)
CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút)
CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút)
CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút)
CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút)
CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRRĐạp hồi phục (Recovery Bike)Đạp đều ở tốc độ hồi phụcCRR1: 20 phút
CLIĐạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CLI1: 2 x 3' (60')
CL2: 3 x 3' (70')
CLI3: 4 x 3' (75')
CLI4: 5 x 3' (80')
CLI5: 6 x 3' (85')
CLI6: 7 x 3' (90')
CSSĐạp đều chânĐạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity)CSS1: 1 giờ 10'
CSS2: 1 giờ 15'
CSS3: 1 giờ 30'
CSS4: 1 giờ 45'
CTRTempo Bike RideĐạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CTR3: 22' (tổng 55')
CTR4: 2 x 12' (1 giờ)
CTR5: 24' (1 giờ 5')
CTR6: 26' (1 giờ 10')
CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15')
CTR8: 28' (1 giờ 20')
CTR9: 30' (1 giờ 25')
CTR10: 2x 16' (1 giờ 30')
CTR11: 32' (1 giờ 35')
SWUBơi khởi động (Swim Warm Up)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSWU1: 200m
SWU2: 250m
SWU3: 300m
SWU4: 350m
SDSBơi kết hợp (Swim Drill Set)Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽSDS3: 8 x 25m
SDS7: 6 x 50m
SBIBơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bìnhSBI1: 2 x 100
SBI2: 3 x 100
SBI3: 4 x 100
SBI4: 5 x 100
SBI5: 6 x 100
SBI6: 7 x 100
SBI24: 1000
SBI25: 1200
SBI26: 1500
SBI27: 1800
SBI28: 2000
SBI29: 2400
SLIBơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giâySLI1: 4 x 75, nghỉ 45"
SLI2: 5 x 75, nghỉ 45"
SLI3: 6 x 75, nghỉ 45"
SLI4: 7 x 75, nghỉ 45"
SLI5: 8 x 75, nghỉ 45"
SLI6: 9 x 75, nghỉ 45"
SLI9: 4 x 100, nghỉ 45"
SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSIBơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽSSI1: 4 x 25
SSI2: 5 x 25
SSI3: 6 x 25
SSI4: 7 x 25
SSI5: 8 x 25
SSI6: 9 x 25
SSI7: 10 x 25
SSI8: 11 x 25
SSI10: 4 x 50
SSI12: 6 x 50
SSI14: 8 x 50
SKSBơi đạp chân (Swim Kick Set)Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽSKS3: 8 x 25
SKS4: 10 x 25
SCDBơi thả lỏng (Swim Cool Down)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSCD1: 200
SCD2: 250
SCD3: 300
SCD4: 350
SFIBơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉSFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ
SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STIBơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giâySTI1: 2 x 200, nghỉ 45"
STI2: 3 x 200, nghỉ 45"
STI3: 4 x 200, nghỉ 45"
STI4: 5 x 200, nghỉ 45"
STI5: 6 x 200, nghỉ 45"
STI9: 3 x 300, nghỉ 1'
STI9A: 3 x 300, nghỉ 45"
STI9B: 3 x 300, nghỉ 30"
STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STTBơi bấm giờ (Swim Time Trial)Bơi ở tốc độ tối đaSTT2: 1.000m
STT3: 1.650m
STT4: 2.100m
RFLChạy biến tốc (Fartlek Run)Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ caoRFL1: 6 x 30" (Tổng 30')
RFL2: 8 x 30" (Tổng 30')
RFL3: 6 x 30" (Tổng 35')
RFL4: 8 x 30" (Tổng 35')
RFL5: 6 x 30" (Tổng 40')
RFL6: 8 x 30" (Tổng 40')
RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLIChạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRLI1: 12 x 30" (32')
RLI2: 14 x 30" (34')
RLI3: 16 x 30" (36')
RLI4: 18 x 30" (38')
RLI5: 20 x 30" (40')
RLI7: 10 x 1' (40')
RLI11: 5 x 3' (50')
RLRChạy dài (Long Run)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhRLR1: 1h5'
RLR2: 1h10'
RLR3: 1h15'
RLR4: 1h30'
RLR5: 1h40'
RLR6: 1h50'
RLR7: 2h
RSIChạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng)
RSI4: 9 x 30 giây (42 phút)
RSI5: 10 x 30 giây (45 phút)
RSI6: 11 x 30 giây (47 phút)
RSI7: 12 x 30 giây (50 phút)
RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSSLuyện bước chân (Running Stride)Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phụcRSS1: 2 x 20 giây
RSS2: 4 x 20 giây
RSS3: 6 x 20 giây
RFRChạy tăng sức bền (Foundation Run)Chạy đều ở tốc độ trung bìnhRFR2: 25 phút
RFR3: 30 phút
RFR4: 35 phút
RFR5: 40 phút
RFR6: 45 phút
RFR7: 50 phút
RFR8: 55 phút
RFR9: 60 phút
BRWBrick WorkoutĐạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bìnhBRW3: 45'/ 10'
BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold)
BRW4: 45' / 15'
BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold)
BRW5: 60' / 15'
BRW7: 1h15' / 20'
BRW8: 1h15' / 30'

Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2022

Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần

Similar Posts

guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments