Chào mừng bạn đến với bài tổng kết Tuần 19 của chiến dịch chiến dịch IM 70.3 2022. IROMAN 70.3 Vietnam 2022 đang đến rất gần. Chỉ còn 6 ngày nữa là sẽ ra trận…

Tuần vừa rồi mình bắt đầu bước vào giai đoạn Taper dưỡng sức. Các bài tập được giảm cường độ để cơ thể có thời gian hồi phục sau nhiều tuần liên tục cày ải căng thẳng.

Giảm tải dưỡng thương

Mình bắt đầu cảm thấy dấu hiệu quá tải ở vùng cơ lưng trên bên phải vào sáng thứ hai. Mỗi lần xoay người hay hít thở sâu là thấy đau nhói ở lưng rất khó chịu. Có lẽ đây là phản ứng của cơ thể sau buổi Race Simulation trước đó một ngày.

Đây không phải là lần đầu tiên mình gặp tình trạng này. Cách đây 2 tháng mình đã từng bị y hệt, khi đó bị đau ở bên trái, sau 2 tuần mới hồi phục.

Race còn cách đúng 2 tuần, mình phải tìm cách đẩy nhanh tiến độ hồi phục để chuẩn bị thể trạng tốt nhất vào ngày thi đấu. Cách tốt nhất bây giờ là giảm tải cường độ và liên tục sử dụng foam roller để massage cơ lưng.

[2022 W17] [IM 70.3 2022] Tuần 19 - Giảm tải dưỡng thương, nâng cấp chiến mã - tong ket tuan w17 2022
Tổng kết hoạt động W17 / 2022

Buổi bơi sáng thứ ba được chuyển về chế độ tập nhẹ nhàng thư giãn. Đến chiều, mình huỷ bỏ luôn buổi đạp xe và dành thời gian tự massage với foam roller. Vùng cơ lưng bị căng cứng được giãn ra thấy rõ, bớt đau hơn hẳn. Đến tối mình tiếp tục massage thêm 1 lần nữa để giãn cơ.

Qua sáng thứ tư, cơn đau đã có phần thuyên giảm. Đến buổi chiều, mình xỏ giày ra chạy nhẹ 4km thư giãn.

Qua thứ năm, mình vẫn duy trì cường độ bơi – chạy nhẹ nhàng để dưỡng thương. Cơn đau đang chuyển biến tích cực rõ rệt.

Qua thứ sáu rồi thứ bảy, tình hình đã được cải thiện rõ rệt, mình đã có thể xoay người thoải mái mà không cảm thấy đau nhói.

Nhờ vậy sáng chủ nhật hôm qua mình đã dám thực hiện Brick Đạp / Chạy cú chót: Đạp 42 km – Chạy 4.2 km.

Ở thời điểm hiện tại, cơn đau đã hoàn toàn biến mất. Đồng hồ Coros đồng thời hiển thị tin vui: Recovery 100%, Ready for Hard Training. Sẵn sàng tập luyện những ngày cuối cùng trước khi lên đường ra Đà Nẵng tham gia thử thách Người Sắt 70.3

[2022 W17] [IM 70.3 2022] Tuần 19 - Giảm tải dưỡng thương, nâng cấp chiến mã - coros pace 2 recovery 100

Nâng cấp chiến mã

Sau nhiều đắn đo cân nhắc, mình đã quyết định nâng cấp chiến mã Cervelo P-Series với cặp bánh xe mới: HED Vanquish RC6, kết hợp cùng vỏ xe Continetal Grand Prix 5000 TL.

Mình chuyển sang dùng vỏ Tubeless (không ruột) để giảm rủi ro bị bể bánh xe trên đường đua. Vỏ Tubeless có khả năng tự vá lỗ nhỏ nhờ lớp sealant bơm sẵn phía trong.

[2022 W17] [IM 70.3 2022] Tuần 19 - Giảm tải dưỡng thương, nâng cấp chiến mã - cervelo p series hed vanquish rc6
Chiến mã được lên đời bánh xe mới nhìn đẹp chai hơn hẳn

Éo le là sau khi được nâng cấp bánh xe mới, mình vẫn chưa có cơ hội được trải nghiệm lần nào. Chiến mã đã bị nhốt vào chuồng tập thể để tập kết đi Đà Nẵng bằng đường bộ.

Dự tính sáng thứ bảy tuần này mình sẽ có một buổi đạp thử nghiệm trên cung đường đua ở Đà nẵng. Hy vọng ngựa chạy êm để sáng chủ nhật chinh chiến thật xung.

Giáo án IM 70.3 Tuần 20

Giáo án tuần cuối cùng trước ngày ra trận. Cố lên, chỉ còn vài ngày nữa thôi!

Lv 5T3T4T5T6T7CN
Tuần 20SWU3
SDS3
SBI2
SLI11
SCD3
(1.900)


CTR7
RTR4CFR2


RFR3 +
RSS3
SWI3
STI2
SSI10
SCD3
(1.400)
CRR1QUẤT IRONMAN 70.3 NGON LÀNH!

Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm

Loại bài tậpChi tiếtCấp độ
CLRĐạp dài (Long Bike Ride)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhCLR1: 2 giờ
CLR2: 2 giờ 15'
CLR3: 2 giờ 30'
CPIĐạp biến tốc (Bike Power Intervals)20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CPI1: 4 x 20" (45')
CPI2: 5 x 20" (50')
CPI3: 6 x 20" (1 giờ)
CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSHĐạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng)
CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ)
CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút)
CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút)
CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút)
CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFRĐạp sức bền (Foundation Bike)Đạp đều ở tốc độ trung bìnhCFR1: 30 phút
CFR2: 45 phút
CFR3: 1 giờ
CFR4: 1 giờ 15 phút
CFR5: 1 giờ 30 phút
CFR6: 1 giờ 45 phút
CFR7: 2 giờ
CLHĐạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầuCLH1: 2 x 5 phút (1 giờ)
CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút)
CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút)
CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút)
CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút)
CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRRĐạp hồi phục (Recovery Bike)Đạp đều ở tốc độ hồi phụcCRR1: 20 phút
CLIĐạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CLI1: 2 x 3' (60')
CL2: 3 x 3' (70')
CLI3: 4 x 3' (75')
CLI4: 5 x 3' (80')
CLI5: 6 x 3' (85')
CLI6: 7 x 3' (90')
CSSĐạp đều chânĐạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity)CSS1: 1 giờ 10'
CSS2: 1 giờ 15'
CSS3: 1 giờ 30'
CSS4: 1 giờ 45'
CTRTempo Bike RideĐạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CTR3: 22' (tổng 55')
CTR4: 2 x 12' (1 giờ)
CTR5: 24' (1 giờ 5')
CTR6: 26' (1 giờ 10')
CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15')
CTR8: 28' (1 giờ 20')
CTR9: 30' (1 giờ 25')
CTR10: 2x 16' (1 giờ 30')
CTR11: 32' (1 giờ 35')
SWUBơi khởi động (Swim Warm Up)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSWU1: 200m
SWU2: 250m
SWU3: 300m
SWU4: 350m
SDSBơi kết hợp (Swim Drill Set)Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽSDS3: 8 x 25m
SDS7: 6 x 50m
SBIBơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bìnhSBI1: 2 x 100
SBI2: 3 x 100
SBI3: 4 x 100
SBI4: 5 x 100
SBI5: 6 x 100
SBI6: 7 x 100
SBI24: 1000
SBI25: 1200
SBI26: 1500
SBI27: 1800
SBI28: 2000
SBI29: 2400
SLIBơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giâySLI1: 4 x 75, nghỉ 45"
SLI2: 5 x 75, nghỉ 45"
SLI3: 6 x 75, nghỉ 45"
SLI4: 7 x 75, nghỉ 45"
SLI5: 8 x 75, nghỉ 45"
SLI6: 9 x 75, nghỉ 45"
SLI9: 4 x 100, nghỉ 45"
SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSIBơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽSSI1: 4 x 25
SSI2: 5 x 25
SSI3: 6 x 25
SSI4: 7 x 25
SSI5: 8 x 25
SSI6: 9 x 25
SSI7: 10 x 25
SSI8: 11 x 25
SSI10: 4 x 50
SSI12: 6 x 50
SSI14: 8 x 50
SKSBơi đạp chân (Swim Kick Set)Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽSKS3: 8 x 25
SKS4: 10 x 25
SCDBơi thả lỏng (Swim Cool Down)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSCD1: 200
SCD2: 250
SCD3: 300
SCD4: 350
SFIBơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉSFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ
SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STIBơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giâySTI1: 2 x 200, nghỉ 45"
STI2: 3 x 200, nghỉ 45"
STI3: 4 x 200, nghỉ 45"
STI4: 5 x 200, nghỉ 45"
STI5: 6 x 200, nghỉ 45"
STI9: 3 x 300, nghỉ 1'
STI9A: 3 x 300, nghỉ 45"
STI9B: 3 x 300, nghỉ 30"
STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STTBơi bấm giờ (Swim Time Trial)Bơi ở tốc độ tối đaSTT2: 1.000m
STT3: 1.650m
STT4: 2.100m
RFLChạy biến tốc (Fartlek Run)Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ caoRFL1: 6 x 30" (Tổng 30')
RFL2: 8 x 30" (Tổng 30')
RFL3: 6 x 30" (Tổng 35')
RFL4: 8 x 30" (Tổng 35')
RFL5: 6 x 30" (Tổng 40')
RFL6: 8 x 30" (Tổng 40')
RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLIChạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRLI1: 12 x 30" (32')
RLI2: 14 x 30" (34')
RLI3: 16 x 30" (36')
RLI4: 18 x 30" (38')
RLI5: 20 x 30" (40')
RLI7: 10 x 1' (40')
RLI11: 5 x 3' (50')
RLRChạy dài (Long Run)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhRLR1: 1h5'
RLR2: 1h10'
RLR3: 1h15'
RLR4: 1h30'
RLR5: 1h40'
RLR6: 1h50'
RLR7: 2h
RSIChạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng)
RSI4: 9 x 30 giây (42 phút)
RSI5: 10 x 30 giây (45 phút)
RSI6: 11 x 30 giây (47 phút)
RSI7: 12 x 30 giây (50 phút)
RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSSLuyện bước chân (Running Stride)Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phụcRSS1: 2 x 20 giây
RSS2: 4 x 20 giây
RSS3: 6 x 20 giây
RFRChạy tăng sức bền (Foundation Run)Chạy đều ở tốc độ trung bìnhRFR2: 25 phút
RFR3: 30 phút
RFR4: 35 phút
RFR5: 40 phút
RFR6: 45 phút
RFR7: 50 phút
RFR8: 55 phút
RFR9: 60 phút
BRWBrick WorkoutĐạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bìnhBRW3: 45'/ 10'
BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold)
BRW4: 45' / 15'
BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold)
BRW5: 60' / 15'
BRW7: 1h15' / 20'
BRW8: 1h15' / 30'

Hẹn gặp lại tuần sau!

Các bài viết cùng từ khoá Cervélo P-Series

Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2022

Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần

Similar Posts

guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments