[2022 W17] [IM 70.3 2022] Tuần 19 - Giảm tải dưỡng thương, nâng cấp chiến mã • Yêu Chạy Bộ

Facebook LinkedIn Email

Chào mừng bạn đến với bài tổng kết Tuần 19 của chiến dịch chiến dịch IM 70.3 2022. IROMAN 70.3 Vietnam 2022 đang đến rất gần. Chỉ còn 6 ngày nữa là sẽ ra trận…

Tuần vừa rồi mình bắt đầu bước vào giai đoạn Taper dưỡng sức. Các bài tập được giảm cường độ để cơ thể có thời gian hồi phục sau nhiều tuần liên tục cày ải căng thẳng.

Quảng Cáo

Giảm tải dưỡng thương

Mình bắt đầu cảm thấy dấu hiệu quá tải ở vùng cơ lưng trên bên phải vào sáng thứ hai. Mỗi lần xoay người hay hít thở sâu là thấy đau nhói ở lưng rất khó chịu. Có lẽ đây là phản ứng của cơ thể sau buổi Race Simulation trước đó một ngày.

Đây không phải là lần đầu tiên mình gặp tình trạng này. Cách đây 2 tháng mình đã từng bị y hệt, khi đó bị đau ở bên trái, sau 2 tuần mới hồi phục.

Race còn cách đúng 2 tuần, mình phải tìm cách đẩy nhanh tiến độ hồi phục để chuẩn bị thể trạng tốt nhất vào ngày thi đấu. Cách tốt nhất bây giờ là giảm tải cường độ và liên tục sử dụng foam roller để massage cơ lưng.

[2022 W17] [IM 70.3 2022] Tuần 19 - Giảm tải dưỡng thương, nâng cấp chiến mã - tong ket tuan w17 2022 — Tổng kết hoạt động W17 / 2022

Buổi bơi sáng thứ ba được chuyển về chế độ tập nhẹ nhàng thư giãn. Đến chiều, mình huỷ bỏ luôn buổi đạp xe và dành thời gian tự massage với foam roller. Vùng cơ lưng bị căng cứng được giãn ra thấy rõ, bớt đau hơn hẳn. Đến tối mình tiếp tục massage thêm 1 lần nữa để giãn cơ.

Qua sáng thứ tư, cơn đau đã có phần thuyên giảm. Đến buổi chiều, mình xỏ giày ra chạy nhẹ 4km thư giãn.

Qua thứ năm, mình vẫn duy trì cường độ bơi – chạy nhẹ nhàng để dưỡng thương. Cơn đau đang chuyển biến tích cực rõ rệt.

Qua thứ sáu rồi thứ bảy, tình hình đã được cải thiện rõ rệt, mình đã có thể xoay người thoải mái mà không cảm thấy đau nhói.

Nhờ vậy sáng chủ nhật hôm qua mình đã dám thực hiện Brick Đạp / Chạy cú chót: Đạp 42 km – Chạy 4.2 km.

View this post on Instagram
A post shared by Yêu Chạy Bộ (@yeuchaybo)

Ở thời điểm hiện tại, cơn đau đã hoàn toàn biến mất. Đồng hồ Coros đồng thời hiển thị tin vui: Recovery 100%, Ready for Hard Training. Sẵn sàng tập luyện những ngày cuối cùng trước khi lên đường ra Đà Nẵng tham gia thử thách Người Sắt 70.3

Nâng cấp chiến mã

Sau nhiều đắn đo cân nhắc, mình đã quyết định nâng cấp chiến mã Cervelo P-Series với cặp bánh xe mới: HED Vanquish RC6, kết hợp cùng vỏ xe Continetal Grand Prix 5000 TL.

Mình chuyển sang dùng vỏ Tubeless (không ruột) để giảm rủi ro bị bể bánh xe trên đường đua. Vỏ Tubeless có khả năng tự vá lỗ nhỏ nhờ lớp sealant bơm sẵn phía trong.

[2022 W17] [IM 70.3 2022] Tuần 19 - Giảm tải dưỡng thương, nâng cấp chiến mã - cervelo p series hed vanquish rc6 — Chiến mã được lên đời bánh xe mới nhìn đẹp chai hơn hẳn

Éo le là sau khi được nâng cấp bánh xe mới, mình vẫn chưa có cơ hội được trải nghiệm lần nào. Chiến mã đã bị nhốt vào chuồng tập thể để tập kết đi Đà Nẵng bằng đường bộ.

Dự tính sáng thứ bảy tuần này mình sẽ có một buổi đạp thử nghiệm trên cung đường đua ở Đà nẵng. Hy vọng ngựa chạy êm để sáng chủ nhật chinh chiến thật xung.

Giáo án IM 70.3 Tuần 20

Giáo án tuần cuối cùng trước ngày ra trận. Cố lên, chỉ còn vài ngày nữa thôi!

Lv 5	T3	T4	T5	T6	T7	CN
Tuần 20	SWU3 SDS3 SBI2 SLI11 SCD3 (1.900) CTR7	RTR4	CFR2 RFR3 + RSS3	SWI3 STI2 SSI10 SCD3 (1.400)	CRR1	QUẤT IRONMAN 70.3 NGON LÀNH!

Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm

Mã	Loại bài tập	Chi tiết	Cấp độ
CLR	Đạp dài (Long Bike Ride)	Chạy dài ở tốc độ trung bình	CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30'
CPI	Đạp biến tốc (Bike Power Intervals)	20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSH	Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)	Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFR	Đạp sức bền (Foundation Bike)	Đạp đều ở tốc độ trung bình	CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ
CLH	Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)	Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu	CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRR	Đạp hồi phục (Recovery Bike)	Đạp đều ở tốc độ hồi phục	CRR1: 20 phút
CLI	Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)	Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90')
CSS	Đạp đều chân	Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity)	CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45'
CTR	Tempo Bike Ride	Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35')
SWU	Bơi khởi động (Swim Warm Up)	Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm	SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m
SDS	Bơi kết hợp (Swim Drill Set)	Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ	SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m
SBI	Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)	Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình	SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400
SLI	Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)	Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây	SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSI	Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)	Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ	SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50
SKS	Bơi đạp chân (Swim Kick Set)	Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ	SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25
SCD	Bơi thả lỏng (Swim Cool Down)	Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm	SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350
SFI	Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)	Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ	SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STI	Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)	Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây	STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STT	Bơi bấm giờ (Swim Time Trial)	Bơi ở tốc độ tối đa	STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m
RFL	Chạy biến tốc (Fartlek Run)	Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao	RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLI	Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)	Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian	RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50')
RLR	Chạy dài (Long Run)	Chạy dài ở tốc độ trung bình	RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h
RSI	Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)	Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian	RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSS	Luyện bước chân (Running Stride)	Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục	RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây
RFR	Chạy tăng sức bền (Foundation Run)	Chạy đều ở tốc độ trung bình	RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút
BRW	Brick Workout	Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình	BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30'