[2023 W07][IM 70.3 2023] Tuần 9 - Bơi sấp mặt, đạp xe solo cuối tuần • Yêu Chạy Bộ

Facebook LinkedIn Email

Dạo này mình bận rộn học tiếng Nhật nên không còn nhiều thời gian lên blog chém gió. Hậu quả là một loạt bài kí sự tham gia giải chạy (Laan Ultra Trail 2022, HCMC Marathon 2023, VnExpress HCMC Midnight Marathon 2023) đang bị mắc kẹt, chưa biết bao giờ mới ra lò.

Ngoài ra, danh sách bài nháp vẫn đang dang dở rất nhiều bài viết đánh giá giày và phụ kiện:

Quảng Cáo

Đánh giá chi tiết siêu giày Saucony Endorphin Elite.
Đánh giá đồng hồ Coros Pace 2 sau 1 năm sử dụng
Đánh giá giày chạy trail Altra Mont Blanc
Đánh giá tai nghe Shokz
Đánh giá Wahoo KICKR Climb
…

Các bạn nào quan tâm nhớ quay lại blog thường xuyên để đón xem nhé.

Còn bây giờ quay lại chủ đề chính của bài viết hôm nay: Tổng kết hoạt động tuần W07 / 2023, đồng thời là Tuần 9 của chiến dịch IRONMAN 70.3 2023 của mình. Dù bận rộn cách mấy thì mình vẫn cố gắng duy trì loạt bài Tổng kết tuần này để blog không bị đóng băng.

Bơi sấp mặt

Còn 2 tháng nữa sẽ đến Oceanman Cam Ranh. Mình sẽ tham gia thi đấu cự ly bơi 5K.

Các buổi tập bơi trong tuần với coach đã được đẩy lên 1 đẳng cấp mới. Bình thường nếu chỉ tập để thi IRONMAN 70.3, cự ly bơi mỗi buổi thường chỉ tối đa 2.000m. Còn bây giờ tổng cự ly đã được đẩy lên trung bình 3.000m / buổi.

Đây chỉ là mới khởi đầu. Trong những tuần sắp tới, nhiều khả năng bài bơi sẽ còn tăng đô hơn nữa nhằm chuẩn bị thể lực tháng 4 này ra biển đối đầu với 5km bơi với sóng và cá.

[2023 W07][IM 70.3 2023] Tuần 9 - Bơi sấp mặt, đạp xe solo cuối tuần - tong ket tuan w07 2023 — Tổng kết tuần W07 / 2023

Quay lại tập Core

Từ tuần trước, mình đã quay lại tập Core sau 1 tháng tạm ngưng (2 tuần đi chơi Nhật Bản – 2 tuần hồi phục).

Việc tập luyện cơ lõi đã giúp mình cải thiện hiệu quả chạy bộ rõ rệt. Bằng chứng là thành tích Half-Marathon Sub 1:50 ở giải VnExpress HCMC Midnight Marathon 2023 diễn ra tuần trước.

Trong hơn 1 tháng trước đó chỉ toàn tập chạy dưỡng sinh, chẳng có bất kỳ buổi chạy dài trên 10km nào. Nhưng nhờ nền tảng thể lực tích lũy và việc tập luyện cơ lõi, mình vẫn có thể sải bước đều chân ở tốc độ cao trong gần 2 tiếng liên tục.

Đạp xe cuối tuần

Tuần 7 vừa qua được khép lại với buổi đạp xe solo ở Khu Công nghệ Cao SHTP sáng chủ nhật. Đây là buổi đạp xe ngoài đường đầu tiên của mình trong năm 2023.

Theo kế hoạch ban đầu, mình sẽ đạp xe chung với 2 người bạn qua bên Nhơn Trạch. Nhưng đến giờ chót, 1 thím bị Tào Tháo dí, nên hủy kèo. Do đã chuẩn bị đồ nghề sẵn sàng, mình quyết định vác xe ra đường solo luôn. SHTP thẳng tiến!

Elapsed Time	Moving Time	Distance	Average Speed	Max Speed	Elevation Gain	Calories Burned
01:37:47 hours	01:36:57 hours	47,51 km	29,40 km/h	45,36 km/h	109,00 meters	776 kcal

[2023 W07][IM 70.3 2023] Tuần 9 - Bơi sấp mặt, đạp xe solo cuối tuần - staticmap?maptype=terrain&size=480x320&scale=2&sensor=false&key=AIzaSyDUgJtkdT00WAEmVJ

Sau khi đạp về, mình xỏ giày chạy tiếp để trọn vẹn bài Brick. Nhưng chỉ sau 1km phải vòng về nhà do chân cảm thấy hơi đau, hậu quả của buổi đá banh chiều thứ bảy trước đó.

Giáo án Tuần 10

Tiếp tục cày với giáo án Tuần 10

Lv 5	T3	T4	T5	T6	T7	CN
Tuần 10	SWU3 SDS3 SBI4 SLI5 SSI3 SKS3 SCD3 (2.250) CLI4	RLI4	CFR6 RFR8 + RSS3	CFR5 SWU3 SDS3 STI3A SSI10 SKS3 SCD3 (2.000)	BRW8	SWU2 SBI27 SCD1 (2.200) RFR7

Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm

Mã	Loại bài tập	Chi tiết	Cấp độ
CLR	Đạp dài (Long Bike Ride)	Chạy dài ở tốc độ trung bình	CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30'
CPI	Đạp biến tốc (Bike Power Intervals)	20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSH	Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)	Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFR	Đạp sức bền (Foundation Bike)	Đạp đều ở tốc độ trung bình	CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ
CLH	Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)	Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu	CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRR	Đạp hồi phục (Recovery Bike)	Đạp đều ở tốc độ hồi phục	CRR1: 20 phút
CLI	Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)	Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90')
CSS	Đạp đều chân	Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity)	CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45'
CTR	Tempo Bike Ride	Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35')
SWU	Bơi khởi động (Swim Warm Up)	Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm	SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m
SDS	Bơi kết hợp (Swim Drill Set)	Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ	SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m
SBI	Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)	Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình	SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400
SLI	Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)	Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây	SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSI	Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)	Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ	SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50
SKS	Bơi đạp chân (Swim Kick Set)	Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ	SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25
SCD	Bơi thả lỏng (Swim Cool Down)	Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm	SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350
SFI	Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)	Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ	SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STI	Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)	Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây	STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STT	Bơi bấm giờ (Swim Time Trial)	Bơi ở tốc độ tối đa	STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m
RFL	Chạy biến tốc (Fartlek Run)	Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao	RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLI	Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)	Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian	RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50')
RLR	Chạy dài (Long Run)	Chạy dài ở tốc độ trung bình	RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h
RSI	Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)	Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian	RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSS	Luyện bước chân (Running Stride)	Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục	RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây
RFR	Chạy tăng sức bền (Foundation Run)	Chạy đều ở tốc độ trung bình	RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút
BRW	Brick Workout	Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình	BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30'