Thời gian ăn chơi nhảy múa sau đại dịch đã kết thúc. Từ tuần này mình sẽ quay trở lại vòng quay tập luyện nhằm chuẩn bị cho giải ba môn phối hợp IRONMAN 70.3 Vietnam 2020 sẽ được tổ chức vào ngày 06/09.

Trong khi các giải IRONMAN trên toàn thế giới lần lượt bị hủy / dời qua năm 2021, Vietnam hình như là nơi duy nhất còn giữ nguyên lịch thi đấu cho năm 2020. Mình vẫn hoài nghi về khả năng giải có thực sự được diễn ra vào đầu tháng 9 hay không với tình hình dịch bệnh trên toàn thế giới vẫn đang diễn biến phức tạp.

Quảng Cáo

Việc tổ chức giải IRONMAN 70.3 chỉ dành cho riêng người Việt Nam và một số dân Tây đang sống trong nước (mình đoán chỉ chiếm khoảng 20-30% tổng số vận động viên) rõ ràng không thực tế tí nào xét về khía cạnh tài chính. Hãy cứ hy vọng rằng bên Sunrise Events Vietnam (BTC giải) chịu chơi, sẵn sàng làm giải riêng IRONMAN 70.3 cho anh em Việt Nam chúng ta quyết chiến với nhau (có vẻ ảo tưởng!).

Chỉ lo BTC chơi lầy, ngoan cố giữ nguyên lịch thi đấu rồi đợi đến sát ngày mới thông báo hoãn cho anh em tức chơi. Giống như giải IRONMAN 70.3 Lubbock (Texas, Mỹ) mới đây đã thông báo hoãn chỉ 4 ngày trước giờ thi đấu (lịch thi đấu: 28/06, thông bão hoãn: 24/06).

Hoài nghi mặc hoài nghi, mình vẫn phải lên kế hoạch tập luyện để sẵn sàng ra trận. Bao giờ BTC báo hủy giải thì lại ăn nhậu tiếp.

Hồi tháng 3 mình đã phải kết thúc chiến dịch IRONMAN 70.3 giữa chừng vì giải bị hoãn từ tháng 5 qua tháng 9 do ảnh hưởng đại dịch. Dưới đây là các bài kí sự của chiến dịch IRONMAN 70.3 2020 đợt 1:

Để xem lần này có đi được đến hết tuần 20 hay không. Hay là lại bị gãy gánh giữa đường chẳng biết…

Kế hoạch thi đấu cuối năm 2020 – đầu năm 2021

Lịch thi đấu hiện tại của mình từ giờ qua năm 2021 đang có 3 giải, tất cả đều là ba môn phối hợp

Mục tiêu tập luyện trước mắt sẽ là IRONMAN 70.3 Vietnam (Đà Nẵng) vào tháng 9. Xen giữa sẽ có giải Tri-Factor Vietnam (Vũng Tàu) vào tháng 8 với cự ly ngắn thích hợp cho việc tập luyện lấy lại cảm giác thi đấu.

Challenge Vietnam 2021 còn 9 mới diễn ra nên sẽ được gộp vào giáo án tập luyện cho mùa Tri 2021 sau.

Giai đoạn từ tháng 09/2020 đến tháng 03/2021 mình dự định sẽ tham gia 1 giải chạy Road – 21km và 1 giải chạy Trail – 42km. Dự kiến sẽ là Techcombank International Marathon 2020 (13/12/2020) và Vietnam Trail Marathon 2021 (30/01/2021).

Nhiêu đó là vừa đủ phê!

Giáo án tập luyện IRONMAN 70.3

Mình sẽ tiếp tục sử dụng Giáo án IRONMAN 70.3 dành cho người mới, được tổng hợp và dịch lại lại từ sách Essential Week-by-Week Training Guide của Matt Fitzegerald: Chương 9: Giáo án tập luyện Half-Ironman Triathlon Levels 1 – 4.

Giáo án đã giúp mình lột xác từ dạng gà tơ (bơi 400m đã thở hổn hển, đạp 30km đã bỏ cuộc, chỉ có tự tin mỗi phần chạy bộ) trở thành IRONMAN 70.3 với thành tích Sub 6:30 bất ngờ ngoài dự kiến. Thành tích của bạn sẽ tùy thuộc vào thể trạng hiện tại và mức độ cam kết của bạn với giáo án.

Mình sẽ thử thách bản thân hơn bằng cách tăng độ khó từ Cấp độ 1 (dành cho người mới bắt đầu) lên Cấp độ 3 (dành cho người đã có chút kinh nghiệm).

Từ cấp độ 1 đến cấp độ 4, cấu trúc bài tập mỗi tuần là tương tự nhau, cấp độ càng cao thì thời lượng tập luyện càng dài cho mỗi buổi. Ngoài ra trong sách còn có cấp độ 5 đến 10, nhưng mới nhìn đã thấy nản, quên nó đi!

Từ giờ đến 06/09 còn đúng 10 tuần. Nghĩa là mình đã xuất phát chậm mất nửa đường. Tuần này mình nhảy thẳng vào ngay giáo án của Tuần 11 cho kịp tiến độ.

Lv 1T3T4T5T6T7CN
Tuần 11CLH2SWU3
SDS3
SBI2
SLI3
SSI3
SKS3
SCD3
(1.900)


RLI3
CFR5SWU3
SDS3
STI3
SSI10
SKS3
SCD3
(2.000)


RFR6 + RSS3
CLR2SWU2
STT3
SCD2
(2.150)


RLR1

Dưới đây là chú thích chi tiết để dành xem trước mỗi buổi tập.

Loại bài tậpChi tiếtCấp độ
CLRĐạp dài (Long Bike Ride)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhCLR1: 2 giờ
CLR2: 2 giờ 15'
CLR3: 2 giờ 30'
CPIĐạp biến tốc (Bike Power Intervals)20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CPI1: 4 x 20" (45')
CPI2: 5 x 20" (50')
CPI3: 6 x 20" (1 giờ)
CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSHĐạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng)
CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ)
CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút)
CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút)
CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút)
CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFRĐạp sức bền (Foundation Bike)Đạp đều ở tốc độ trung bìnhCFR1: 30 phút
CFR2: 45 phút
CFR3: 1 giờ
CFR4: 1 giờ 15 phút
CFR5: 1 giờ 30 phút
CFR6: 1 giờ 45 phút
CFR7: 2 giờ
CLHĐạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầuCLH1: 2 x 5 phút (1 giờ)
CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút)
CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút)
CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút)
CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút)
CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRRĐạp hồi phục (Recovery Bike)Đạp đều ở tốc độ hồi phụcCRR1: 20 phút
CLIĐạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CLI1: 2 x 3' (60')
CL2: 3 x 3' (70')
CLI3: 4 x 3' (75')
CLI4: 5 x 3' (80')
CLI5: 6 x 3' (85')
CLI6: 7 x 3' (90')
CSSĐạp đều chânĐạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity)CSS1: 1 giờ 10'
CSS2: 1 giờ 15'
CSS3: 1 giờ 30'
CSS4: 1 giờ 45'
CTRTempo Bike RideĐạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CTR3: 22' (tổng 55')
CTR4: 2 x 12' (1 giờ)
CTR5: 24' (1 giờ 5')
CTR6: 26' (1 giờ 10')
CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15')
CTR8: 28' (1 giờ 20')
CTR9: 30' (1 giờ 25')
CTR10: 2x 16' (1 giờ 30')
CTR11: 32' (1 giờ 35')
SWUBơi khởi động (Swim Warm Up)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSWU1: 200m
SWU2: 250m
SWU3: 300m
SWU4: 350m
SDSBơi kết hợp (Swim Drill Set)Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽSDS3: 8 x 25m
SDS7: 6 x 50m
SBIBơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bìnhSBI1: 2 x 100
SBI2: 3 x 100
SBI3: 4 x 100
SBI4: 5 x 100
SBI5: 6 x 100
SBI6: 7 x 100
SBI24: 1000
SBI25: 1200
SBI26: 1500
SBI27: 1800
SBI28: 2000
SBI29: 2400
SLIBơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giâySLI1: 4 x 75, nghỉ 45"
SLI2: 5 x 75, nghỉ 45"
SLI3: 6 x 75, nghỉ 45"
SLI4: 7 x 75, nghỉ 45"
SLI5: 8 x 75, nghỉ 45"
SLI6: 9 x 75, nghỉ 45"
SLI9: 4 x 100, nghỉ 45"
SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSIBơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽSSI1: 4 x 25
SSI2: 5 x 25
SSI3: 6 x 25
SSI4: 7 x 25
SSI5: 8 x 25
SSI6: 9 x 25
SSI7: 10 x 25
SSI8: 11 x 25
SSI10: 4 x 50
SSI12: 6 x 50
SSI14: 8 x 50
SKSBơi đạp chân (Swim Kick Set)Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽSKS3: 8 x 25
SKS4: 10 x 25
SCDBơi thả lỏng (Swim Cool Down)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSCD1: 200
SCD2: 250
SCD3: 300
SCD4: 350
SFIBơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉSFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ
SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STIBơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giâySTI1: 2 x 200, nghỉ 45"
STI2: 3 x 200, nghỉ 45"
STI3: 4 x 200, nghỉ 45"
STI4: 5 x 200, nghỉ 45"
STI5: 6 x 200, nghỉ 45"
STI9: 3 x 300, nghỉ 1'
STI9A: 3 x 300, nghỉ 45"
STI9B: 3 x 300, nghỉ 30"
STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STTBơi bấm giờ (Swim Time Trial)Bơi ở tốc độ tối đaSTT2: 1.000m
STT3: 1.650m
STT4: 2.100m
RFLChạy biến tốc (Fartlek Run)Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ caoRFL1: 6 x 30" (Tổng 30')
RFL2: 8 x 30" (Tổng 30')
RFL3: 6 x 30" (Tổng 35')
RFL4: 8 x 30" (Tổng 35')
RFL5: 6 x 30" (Tổng 40')
RFL6: 8 x 30" (Tổng 40')
RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLIChạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRLI1: 12 x 30" (32')
RLI2: 14 x 30" (34')
RLI3: 16 x 30" (36')
RLI4: 18 x 30" (38')
RLI5: 20 x 30" (40')
RLI7: 10 x 1' (40')
RLI11: 5 x 3' (50')
RLRChạy dài (Long Run)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhRLR1: 1h5'
RLR2: 1h10'
RLR3: 1h15'
RLR4: 1h30'
RLR5: 1h40'
RLR6: 1h50'
RLR7: 2h
RSIChạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng)
RSI4: 9 x 30 giây (42 phút)
RSI5: 10 x 30 giây (45 phút)
RSI6: 11 x 30 giây (47 phút)
RSI7: 12 x 30 giây (50 phút)
RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSSLuyện bước chân (Running Stride)Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phụcRSS1: 2 x 20 giây
RSS2: 4 x 20 giây
RSS3: 6 x 20 giây
RFRChạy tăng sức bền (Foundation Run)Chạy đều ở tốc độ trung bìnhRFR2: 25 phút
RFR3: 30 phút
RFR4: 35 phút
RFR5: 40 phút
RFR6: 45 phút
RFR7: 50 phút
RFR8: 55 phút
RFR9: 60 phút
BRWBrick WorkoutĐạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bìnhBRW3: 45'/ 10'
BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold)
BRW4: 45' / 15'
BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold)
BRW5: 60' / 15'
BRW7: 1h15' / 20'
BRW8: 1h15' / 30'
[IM 70.3 2020] Quay lại tập luyện cho IRONMAN 70.3 Vietnam 2020 (06/09/2020). Again! - pain cave 2020 after
Pain Cave sẵn sàng phục vụ 24/7
Quảng Cáo

Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2020

Similar Posts

Subscribe
Notify of
guest
1 Comment
mới nhất
cũ nhất nhiều vote nhất
Inline Feedbacks
View all comments
Khánh Vũ

Anh cũng nghi là phút chót báo huỷ vì tình hình này tháng 9 chắc chắn chưa thể mở lại đường bay quốc tế được. Giải chỉ dành cho người VN thì BTC ăn chơi nhất hành tinh rồi :))