Tuần vừa rồi có biến cố khiến mình không có thời gian viết bài tổng kết tuần 8. Do đó bài viết lần này sẽ gộp lại tổng kết tập luyện của 2 tuần 8 & 9 chung luôn.

Quinn sốt nhập viện

Trong khi cuộc chiến chống #Cononha (Con ở nhà) vẫn đang tiếp diễn căng thẳng chưa biết hồi kết, gia đình mình lại gặp thêm một biến cố mới: Quinn bị sốt cao phải nhập viện! Mọi hoạt động gia đình hoàn toàn bị đảo lộn.

Quảng Cáo

Chẳng hiểu xui xẻo bị con gì cắn (đang nghi là kiến ba khoang), chân của ku Quinn nhà mình tự nhiên viêm và sưng to bất thường, kèm theo sốt cao từ sáng thứ ba. Đến buổi chiều thấy tình hình thêm nghiêm trọng, con liền được đưa đi bệnh viện khám.

Lúc này toàn bộ bắp chân dưới đã sưng to như cục than: đỏ, cứng và nóng. Bác sĩ chẩn đoán: “Viêm mô tế bào” và phải nhập viện ngay. Ban đầu dự kiến sẽ ở 3 ngày, sau đó phải tăng lên đến 7 ngày. Ba mẹ phải luân phiên ca trực đêm, 1 người ở bệnh viện trông đứa nhỏ, 1 người ở nhà phục vụ đứa lớn.

[IM 70.3 2020] Tuần 8 & 9 - Silk vẫn nghỉ học, Quinn nhập viện, ba bể bài - quinn sot nhap vien aih
Quinn

Được truyền kháng sinh liên tục 3 lần / ngày, chân Quinn đã giảm viêm và sưng rõ rệt sau 2 ngày. Hiện tại, ku cậu đang hồi phục, vui vẻ quậy phá trở lại. Ba mẹ đã yên tâm vài ngày nữa con có thể xuất viện về nhà khỏe mạnh.

Dành cho bạn nào quan tâm: Bệnh viện Quinn đang ở điều trị là AIH (Bệnh viện Quốc tế Mỹ – American International Hospital). Mình chọn AIH vì nó ở sát bên nhà, cách 1 phút đi xe máy.

Cơ sở vật chất và dịch vụ của AIH có thể được đánh giá XUẤT SẮC, mọi thứ đều vượt xa kỳ vọng. Dĩ nhiên viện phí cũng vượt xa dự tính +_+. Nhưng mình cảm thấy xứng đáng với chất lượng nhận được.

Vợ mình sẽ chia sẻ chi tiết về AIH bên blog SuperSilk sau.

Tình hình tập luyện

Nếu như ở tuần 8, mình còn bám khá sát theo giáo án, thì qua đến tuần 9, bể bài hết sạch! Các cuộc tập trong tuần qua đều diễn ra theo kiểu đánh nhanh rút gọn, cố gắng duy trì thể lực và thói quen vận động.

Sao mà tập được hai vợ chồng phải phân thân mỗi người giữ 1 đứa nhóc! Ở 2 nơi khác nhau!

[IM 70.3 2020] Tuần 8 & 9 - Silk vẫn nghỉ học, Quinn nhập viện, ba bể bài - im 70 3 2020 tuan 8 9
Tổng kết hoạt động Tuần 8 – 9

BƠI: sau khi tạm nghỉ bơi trong tuần 7, mình đã quay lại bơi trong tuần 8 trước khi nghỉ hẳn trong tuần 9 (do không có ai giữ con).

ĐẠP: tuần 8 vẫn theo đúng giáo án, còn tuần 9 kiếm được thời gian đạp là may rồi. Mình phải canh buổi trưa Silk ngủ để trốn xuống pain cave dợt giò. Giờ mới thấy việc xây dựng pain cave là đúng đắn, mình có thể tập luyện ở ngay tại nhà, không phải bỏ con nhỏ ở nhà một mình.

CHẠY: bể bài toàn phần trong tuần 9.

  • Tối thứ năm: mình tranh thủ phóng lẹ ra đường chạy sau khi Silk đã ngủ ngon. Vừa chạy vừa cảm thấy không yên tâm khi để con ở nhà một mình, đành tạm ngưng sau 5K.
  • Sáng chủ nhật: mình gửi Silk vào bệnh viện cho mẹ trông cùng lúc 2 đứa, cứ tưởng sẽ thoải mái chạy 9-10k. Ai ngờ mới khởi động vợ đã gọi kêu vào bệnh viện ngay để trông thằng nhỏ, mới chạy được 4K.

Giáo án tuần 10

Đăng tiếp lịch tập tuần 10 ở đây để bản thân mình tự theo dõi cho dễ. Mỗi khi cần tham khảo chỉ cần vô blog bấm vô bài viết mới nhất là có ngay, khỏi phải tìm.

Lv 1T3T4T5T6T7CN
Tuần 10CLI1SWU3
SDS3
SBI2
SLI2
SSI3
SKS3
SCD3
(1.850)


RLI2
CFR5SWU3
SDS3
STI2
SSI12
SKS3
SCD3
(1.900)


RFR6 + RSS3
BRW5SWU2
SBI27
SCD2
(2.300)


RFR3

Dĩ nhiên không thể thiếu bảng chú thích.

Loại bài tậpChi tiếtCấp độ
CLRĐạp dài (Long Bike Ride)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhCLR1: 2 giờ
CLR2: 2 giờ 15'
CLR3: 2 giờ 30'
CPIĐạp biến tốc (Bike Power Intervals)20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CPI1: 4 x 20" (45')
CPI2: 5 x 20" (50')
CPI3: 6 x 20" (1 giờ)
CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSHĐạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng)
CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ)
CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút)
CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút)
CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút)
CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFRĐạp sức bền (Foundation Bike)Đạp đều ở tốc độ trung bìnhCFR1: 30 phút
CFR2: 45 phút
CFR3: 1 giờ
CFR4: 1 giờ 15 phút
CFR5: 1 giờ 30 phút
CFR6: 1 giờ 45 phút
CFR7: 2 giờ
CLHĐạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầuCLH1: 2 x 5 phút (1 giờ)
CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút)
CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút)
CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút)
CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút)
CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRRĐạp hồi phục (Recovery Bike)Đạp đều ở tốc độ hồi phụcCRR1: 20 phút
CLIĐạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CLI1: 2 x 3' (60')
CL2: 3 x 3' (70')
CLI3: 4 x 3' (75')
CLI4: 5 x 3' (80')
CLI5: 6 x 3' (85')
CLI6: 7 x 3' (90')
CSSĐạp đều chânĐạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity)CSS1: 1 giờ 10'
CSS2: 1 giờ 15'
CSS3: 1 giờ 30'
CSS4: 1 giờ 45'
CTRTempo Bike RideĐạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CTR3: 22' (tổng 55')
CTR4: 2 x 12' (1 giờ)
CTR5: 24' (1 giờ 5')
CTR6: 26' (1 giờ 10')
CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15')
CTR8: 28' (1 giờ 20')
CTR9: 30' (1 giờ 25')
CTR10: 2x 16' (1 giờ 30')
CTR11: 32' (1 giờ 35')
SWUBơi khởi động (Swim Warm Up)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSWU1: 200m
SWU2: 250m
SWU3: 300m
SWU4: 350m
SDSBơi kết hợp (Swim Drill Set)Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽSDS3: 8 x 25m
SDS7: 6 x 50m
SBIBơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bìnhSBI1: 2 x 100
SBI2: 3 x 100
SBI3: 4 x 100
SBI4: 5 x 100
SBI5: 6 x 100
SBI6: 7 x 100
SBI24: 1000
SBI25: 1200
SBI26: 1500
SBI27: 1800
SBI28: 2000
SBI29: 2400
SLIBơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giâySLI1: 4 x 75, nghỉ 45"
SLI2: 5 x 75, nghỉ 45"
SLI3: 6 x 75, nghỉ 45"
SLI4: 7 x 75, nghỉ 45"
SLI5: 8 x 75, nghỉ 45"
SLI6: 9 x 75, nghỉ 45"
SLI9: 4 x 100, nghỉ 45"
SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSIBơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽSSI1: 4 x 25
SSI2: 5 x 25
SSI3: 6 x 25
SSI4: 7 x 25
SSI5: 8 x 25
SSI6: 9 x 25
SSI7: 10 x 25
SSI8: 11 x 25
SSI10: 4 x 50
SSI12: 6 x 50
SSI14: 8 x 50
SKSBơi đạp chân (Swim Kick Set)Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽSKS3: 8 x 25
SKS4: 10 x 25
SCDBơi thả lỏng (Swim Cool Down)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSCD1: 200
SCD2: 250
SCD3: 300
SCD4: 350
SFIBơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉSFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ
SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STIBơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giâySTI1: 2 x 200, nghỉ 45"
STI2: 3 x 200, nghỉ 45"
STI3: 4 x 200, nghỉ 45"
STI4: 5 x 200, nghỉ 45"
STI5: 6 x 200, nghỉ 45"
STI9: 3 x 300, nghỉ 1'
STI9A: 3 x 300, nghỉ 45"
STI9B: 3 x 300, nghỉ 30"
STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STTBơi bấm giờ (Swim Time Trial)Bơi ở tốc độ tối đaSTT2: 1.000m
STT3: 1.650m
STT4: 2.100m
RFLChạy biến tốc (Fartlek Run)Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ caoRFL1: 6 x 30" (Tổng 30')
RFL2: 8 x 30" (Tổng 30')
RFL3: 6 x 30" (Tổng 35')
RFL4: 8 x 30" (Tổng 35')
RFL5: 6 x 30" (Tổng 40')
RFL6: 8 x 30" (Tổng 40')
RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLIChạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRLI1: 12 x 30" (32')
RLI2: 14 x 30" (34')
RLI3: 16 x 30" (36')
RLI4: 18 x 30" (38')
RLI5: 20 x 30" (40')
RLI7: 10 x 1' (40')
RLI11: 5 x 3' (50')
RLRChạy dài (Long Run)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhRLR1: 1h5'
RLR2: 1h10'
RLR3: 1h15'
RLR4: 1h30'
RLR5: 1h40'
RLR6: 1h50'
RLR7: 2h
RSIChạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng)
RSI4: 9 x 30 giây (42 phút)
RSI5: 10 x 30 giây (45 phút)
RSI6: 11 x 30 giây (47 phút)
RSI7: 12 x 30 giây (50 phút)
RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSSLuyện bước chân (Running Stride)Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phụcRSS1: 2 x 20 giây
RSS2: 4 x 20 giây
RSS3: 6 x 20 giây
RFRChạy tăng sức bền (Foundation Run)Chạy đều ở tốc độ trung bìnhRFR2: 25 phút
RFR3: 30 phút
RFR4: 35 phút
RFR5: 40 phút
RFR6: 45 phút
RFR7: 50 phút
RFR8: 55 phút
RFR9: 60 phút
BRWBrick WorkoutĐạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bìnhBRW3: 45'/ 10'
BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold)
BRW4: 45' / 15'
BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold)
BRW5: 60' / 15'
BRW7: 1h15' / 20'
BRW8: 1h15' / 30'

Theo đúng lịch, Quinn sẽ xuất viện vào thứ ba. Còn Silk vẫn sẽ tiếp tục ở nhà trong tuần sau. Chưa biết có phải là tuần cuối cùng chưa hay là sẽ nghỉ tiếp hết tháng 3!!!

Đang hí hứng qua tuần sau được quay lại tập luyện rồi, thì vợ đưa tin sét đánh: “Em sẽ đi học Yoga từ 27/02 đến 02/03, từ sáng 8AM đến 5PM, anh phải ở nhà giữ 2 đứa!”. WTF!!!!!

Chặng đường tập luyện IRONMAN 70.3 năm nay của tui éo le quá!

Quảng Cáo

Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2020

Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần

Similar Posts

Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
mới nhất
cũ nhất nhiều vote nhất
Inline Feedbacks
View all comments