Như đã chia sẻ ở bài viết trước, tuần vừa qua rồi mình phải ở nhà làm vú em bất đắc dĩ, nhiệm vụ giữ 2 siêu quậy cho vợ đi học khóa đào tạo Yoga 5 ngày. Loạt phim “Gà trống chăm con” xin được ra mắt phần 3.

Dưới đây là bài viết về phần 1 và 2 của loạt phim:

Quảng Cáo

Gà trống chăm con – Phần 3

Phần 3 của loạt phim Gà Trống Chăm Con này dã man và áp lực hơn rất nhiều so với 2 phần trước đó.

Ở 2 phần trước, mình chỉ phải lo phục vụ cho Silk, chủ yếu vào sáng sớm trước khi đi học và chiều tối sau khi đi học về. Chỉ có cuối tuần, Silk nghỉ học là hơi đuối.

Còn bây giờ, nhân khẩu đã tăng thêm 1 thành viên. Mình phải lo hầu cho Silk và Quinn. Và éo le hơn là Silk đang nghỉ học vô thời hạn vì dịch bệnh. Ngày nào cũng tất bật phục vụ từ sáng đến tối không ngừng nghỉ.

Trước đây còn ở chung với ông bà nội, còn có thể nhờ giúp đỡ. Bây giờ ở riêng, phải tự bương chải chống chọi với 2 siêu quậy liên tục đòi ăn, đòi chơi. Stress quá stress!

[IM 70.3 2020] Tuần 10 - Gà trống chăm con phần 3 - silk va quinn

Lịch trình làm vú em trong những ngày vừa qua nó thế này đây:

  • 8:00AM: cho Quinn bú sữa
  • 8:30AM: cho Quinn và Silk ăn sáng
  • 10:00AM: cho Quinn đi ngủ ca sáng
  • 10:00AM – 11:30AM: chơi với Silk: tô màu, xếp lego, xếp giấy, chơi game Xbox, …
  • 11:30AM: cho Silk ăn trưa
  • 12:00PM: cho Quinn bú sữa
  • 12:30PM: cho Quinn ăn trưa
  • 01:00PM: tắm cho Silk, đọc truyện cho Silk
  • 01:30PM: tắm cho Quinn
  • 02:00PM: cho cả hai đứa đi ngủ
  • 02:00PM – 04:00PM: tranh thủ tập luyện
  • 04:00PM: Silk ngủ dậy, tiếp tục chơi với Silk
  • 04:30PM: cho Quinn bú sữa
  • 05:00PM: cho Silk và Quinn ăn tối
  • 06:00PM: tắm cho Silk
  • 06:30PM: thay đồ cho Quinn, và cho bú sữa, đi ngủ
  • 07:00PM: đọc truyện cho Silk, và cho Silk đi ngủ
  • 08:00PM: tự do

Mất toi 12 tiếng mỗi ngày để phục vụ 2 “thiên thần nhỏ”. Công việc viết blog, bán hàng dẹp hết sang một bên (vì có làm được gì đâu). Mình chỉ có duy nhất 2 tiếng trống buổi trưa để tranh thủ tập luyện.

Ngày mai thứ hai 02/03 là buổi học cuối của vợ, chỉ còn 1 ngày nữa thôi!

Tập luyện: vượt qua khó khăn

Có rơi vào tình huống làm vú em bất đắc dĩ thế này mới thấy sự hữu ích của việc xây dựng pain-cave của mình ra sao. Tranh thủ giờ trưa 2 đứa con đang ngủ, mình tận dụng thời gian đạp xe trên trainer cùng Zwift, không phải lo bỏ con ở nhà một mình. Đôi khi Silk thức dậy sớm hơn thường lệ, con sẽ tự biết ba đang ở dưới hầm mà tự động đi xuống kiếm ba.

[IM 70.3 2020] Tuần 10 - Gà trống chăm con phần 3 - dap xe trong nha zwift pain cave
Silk xuống kiếm ba sau khi ngủ trưa dậy

Lịch tập phải được hoán đổi để thích nghi với hoàn cảnh thực tế: các buổi bơi thứ 4, 6, chủ nhật, được đổi qua 3, 5, 7 vì các buổi này có cô giúp việc ở nhà, mình có thể tranh thủ buổi trưa lén đi bơi, còn chạy được thực hiện vào buổi tối. Còn trưa thứ 4, 6, chủ nhật được dành cho đạp xe.

[IM 70.3 2020] Tuần 10 - Gà trống chăm con phần 3 - im 70 3 2020 tuan 10
Tổng kết tuần 10

Mình cố gắng hoàn thành theo đúng khối lượng tập luyện của giáo án Tuần 10. Nhưng thực tế không được như mong đợi:

  • Thứ 3: Buổi bơi đầu tiên sau 2 tuần bỏ lỡ (vì sợ dịch bệnh, vì con nhập viện) rút ngắn xuống còn 1.000m để tìm lại cảm giác. Chỉ tiêu giáo án: 1.850m
  • Thứ 4: buổi đạp CLI1 (60 phút) bị cắt giảm còn 40 phút do cảm thấy quá đuối
  • Thứ 5: tiếp tục cắt bài bơi từ 1.900m còn 1.450m do cảm thấy hơi chuột rút ở đoạn cuối
  • Thứ 7: bài bơi tiếp tục bị cắt ngắn từ 2.300m còn 1.100m do mình đến hồ bơi quá trễ, mới bơi xíu đã bị đóng cửa.

Dù sao việc nỗ lực tập luyện trong thời điểm khó khăn vừa qua đã là một thành công ngoài mong đợi của mình, tốt hơn hẳn so với Tuần 9 trước đó. Tập luyện còn giúp mình giải tỏa trầm cảm, giúp đầu óc thư thả hơn sau cả ngày quần quật đối phó với “lũ giặc” hết đòi ăn, đòi ngủ, đòi bú rồi đòi chơi.

Giáo án tuần 11

Đăng tiếp lịch tập tuần 11 ở đây để bản thân mình tự theo dõi cho dễ. Mỗi khi cần tham khảo chỉ cần vô blog bấm vô bài viết mới nhất là có ngay, khỏi phải tìm.

Lv 1T3T4T5T6T7CN
Tuần 11CLH2SWU3
SDS3
SBI2
SLI3
SSI3
SKS3
SCD3
(1.900)


RLI3
CFR5SWU3
SDS3
STI3
SSI10
SKS3
SCD3
(2.000)


RFR6 + RSS3
CLR2SWU2
STT3
SCD2
(2.150)


RLR1

Dĩ nhiên không thể thiếu bảng chú thích.

Loại bài tậpChi tiếtCấp độ
CLRĐạp dài (Long Bike Ride)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhCLR1: 2 giờ
CLR2: 2 giờ 15'
CLR3: 2 giờ 30'
CPIĐạp biến tốc (Bike Power Intervals)20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CPI1: 4 x 20" (45')
CPI2: 5 x 20" (50')
CPI3: 6 x 20" (1 giờ)
CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSHĐạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng)
CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ)
CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút)
CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút)
CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút)
CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFRĐạp sức bền (Foundation Bike)Đạp đều ở tốc độ trung bìnhCFR1: 30 phút
CFR2: 45 phút
CFR3: 1 giờ
CFR4: 1 giờ 15 phút
CFR5: 1 giờ 30 phút
CFR6: 1 giờ 45 phút
CFR7: 2 giờ
CLHĐạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầuCLH1: 2 x 5 phút (1 giờ)
CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút)
CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút)
CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút)
CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút)
CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRRĐạp hồi phục (Recovery Bike)Đạp đều ở tốc độ hồi phụcCRR1: 20 phút
CLIĐạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CLI1: 2 x 3' (60')
CL2: 3 x 3' (70')
CLI3: 4 x 3' (75')
CLI4: 5 x 3' (80')
CLI5: 6 x 3' (85')
CLI6: 7 x 3' (90')
CSSĐạp đều chânĐạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity)CSS1: 1 giờ 10'
CSS2: 1 giờ 15'
CSS3: 1 giờ 30'
CSS4: 1 giờ 45'
CTRTempo Bike RideĐạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CTR3: 22' (tổng 55')
CTR4: 2 x 12' (1 giờ)
CTR5: 24' (1 giờ 5')
CTR6: 26' (1 giờ 10')
CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15')
CTR8: 28' (1 giờ 20')
CTR9: 30' (1 giờ 25')
CTR10: 2x 16' (1 giờ 30')
CTR11: 32' (1 giờ 35')
SWUBơi khởi động (Swim Warm Up)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSWU1: 200m
SWU2: 250m
SWU3: 300m
SWU4: 350m
SDSBơi kết hợp (Swim Drill Set)Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽSDS3: 8 x 25m
SDS7: 6 x 50m
SBIBơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bìnhSBI1: 2 x 100
SBI2: 3 x 100
SBI3: 4 x 100
SBI4: 5 x 100
SBI5: 6 x 100
SBI6: 7 x 100
SBI24: 1000
SBI25: 1200
SBI26: 1500
SBI27: 1800
SBI28: 2000
SBI29: 2400
SLIBơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giâySLI1: 4 x 75, nghỉ 45"
SLI2: 5 x 75, nghỉ 45"
SLI3: 6 x 75, nghỉ 45"
SLI4: 7 x 75, nghỉ 45"
SLI5: 8 x 75, nghỉ 45"
SLI6: 9 x 75, nghỉ 45"
SLI9: 4 x 100, nghỉ 45"
SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSIBơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽSSI1: 4 x 25
SSI2: 5 x 25
SSI3: 6 x 25
SSI4: 7 x 25
SSI5: 8 x 25
SSI6: 9 x 25
SSI7: 10 x 25
SSI8: 11 x 25
SSI10: 4 x 50
SSI12: 6 x 50
SSI14: 8 x 50
SKSBơi đạp chân (Swim Kick Set)Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽSKS3: 8 x 25
SKS4: 10 x 25
SCDBơi thả lỏng (Swim Cool Down)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSCD1: 200
SCD2: 250
SCD3: 300
SCD4: 350
SFIBơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉSFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ
SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STIBơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giâySTI1: 2 x 200, nghỉ 45"
STI2: 3 x 200, nghỉ 45"
STI3: 4 x 200, nghỉ 45"
STI4: 5 x 200, nghỉ 45"
STI5: 6 x 200, nghỉ 45"
STI9: 3 x 300, nghỉ 1'
STI9A: 3 x 300, nghỉ 45"
STI9B: 3 x 300, nghỉ 30"
STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STTBơi bấm giờ (Swim Time Trial)Bơi ở tốc độ tối đaSTT2: 1.000m
STT3: 1.650m
STT4: 2.100m
RFLChạy biến tốc (Fartlek Run)Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ caoRFL1: 6 x 30" (Tổng 30')
RFL2: 8 x 30" (Tổng 30')
RFL3: 6 x 30" (Tổng 35')
RFL4: 8 x 30" (Tổng 35')
RFL5: 6 x 30" (Tổng 40')
RFL6: 8 x 30" (Tổng 40')
RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLIChạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRLI1: 12 x 30" (32')
RLI2: 14 x 30" (34')
RLI3: 16 x 30" (36')
RLI4: 18 x 30" (38')
RLI5: 20 x 30" (40')
RLI7: 10 x 1' (40')
RLI11: 5 x 3' (50')
RLRChạy dài (Long Run)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhRLR1: 1h5'
RLR2: 1h10'
RLR3: 1h15'
RLR4: 1h30'
RLR5: 1h40'
RLR6: 1h50'
RLR7: 2h
RSIChạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng)
RSI4: 9 x 30 giây (42 phút)
RSI5: 10 x 30 giây (45 phút)
RSI6: 11 x 30 giây (47 phút)
RSI7: 12 x 30 giây (50 phút)
RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSSLuyện bước chân (Running Stride)Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phụcRSS1: 2 x 20 giây
RSS2: 4 x 20 giây
RSS3: 6 x 20 giây
RFRChạy tăng sức bền (Foundation Run)Chạy đều ở tốc độ trung bìnhRFR2: 25 phút
RFR3: 30 phút
RFR4: 35 phút
RFR5: 40 phút
RFR6: 45 phút
RFR7: 50 phút
RFR8: 55 phút
RFR9: 60 phút
BRWBrick WorkoutĐạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bìnhBRW3: 45'/ 10'
BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold)
BRW4: 45' / 15'
BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold)
BRW5: 60' / 15'
BRW7: 1h15' / 20'
BRW8: 1h15' / 30'

Hôm nay mới nhận được tin thêm một giải chạy tháng 4 bị hoãn: Ecopark City Trail Marathon 2020. Tình hình dịch cúm càng lúc càng trở nên khó lường, Tri-Factor Vietnam 2020 (12/04) đang đứng trước nguy cơ trở thành sự kiện thể thao tiếp theo bị hoãn vì Covid-19.

Chưa biết số phận của IRONMAN 70.3 Vietnam (10/05) sẽ ra sao đây. Có hoãn thì thông báo sớm sớm để tui ngừng tập. Cày ải điên cuồng mà đến sát ngày báo hoãn là hận lắm nha!

Quảng Cáo

Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2020

Các bài viết cùng từ khoá gà trống chăm con

Các bài viết cùng từ khoá khi vợ vắng nhà

Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần

Similar Posts

Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
mới nhất
cũ nhất nhiều vote nhất
Inline Feedbacks
View all comments