[Mùa chạy 2019] Tuần 12 - Chạy trong ô nhiễm khói bụi • Yêu Chạy Bộ

Shares8Facebook LinkedIn Email

Tuần thứ hai trong gián án 42K diễn ra trong tình cảnh ô nhiễm khói bụi tăng cao ở mức báo động. Ra đường thì phải chịu hít bụi bẩn, nằm nhà cả tuần cũng không được. Khó xử ghê gớm!

Giáo án tuần 12 chú trọng vào việc tăng sức bền qua các bài tập Interval và Long Run dài hơn. Hải buổi chạy Tốc độ vào thứ ba và thứ năm dài hơi và khó khăn hơn nhiều so với tuần trước đó. Còn buổi chạy dài cuối tuần bị yêu cầu tăng lên 19-20km.

Quảng Cáo

[Mùa chạy 2019] Tuần 12 - Chạy trong ô nhiễm khói bụi - mua chay 2019 tuan 12 — Tổng kết tuần 12

Buổi chạy dài cuối tuần diễn ra trong khung cảnh ô nhiễm khói bụi ở mức báo động. Bầu trời xám xịt, không khí đặc quánh 1 màng bụi khiến tầm nhìn xa giảm hẳn. Theo báo chí đăng là do ảnh hưởng cháy rừng từ Indonesia.

https://www.facebook.com/yeuchaybocom/photos/a.425391470929090/1612187452249480/?type=3&theater

Các bạn nên cài đặt app AirVisual trên điện thoại để cập nhật tình hình ô nhiễm. Hạn chế ra đường hoặc tập thể thao ngoài trời trong những ngày “cao điểm”.

AirVisual – Ứng dụng theo dõi mức độ ô nhiễm không khí

Không thể né tránh buổi chạy dài được, mình phải cố gắng dậy sớm sáng thứ bảy để chạy. Không chạy qua bên Sala nữa, mình chọn xoay vòng ở công viên gần nhà. Bên này có nhiều cây xanh, hồ nước, cảm giác không khí dễ thở hơn chạy dọc theo Mai Chí Thọ rồi qua bên Sala chẳng có tí cây xanh nào.

Elapsed Time	Moving Time	Distance	Average Speed	Max Speed	Elevation Gain	Calories Burned
01:35:42 hours	01:35:37 hours	14,05 km	6:48 min/km	4:30 min/km	4,00 meters	561 kcal

[Mùa chạy 2019] Tuần 12 - Chạy trong ô nhiễm khói bụi - staticmap?maptype=terrain&size=480x320&scale=2&sensor=false&key=AIzaSyDUgJtkdT00WAEmVJ

Quay được 14km, mình quyết định tạm ngưng. Dự tính chiều sẽ cố gắng ra quay tiếp 5km cho đủ bài. Tuy nhiên cuối cùng đến chiều mưa to, nằm nhà ngủ luôn.

View this post on Instagram
A post shared by Yêu Chạy Bộ (@yeuchaybo)

Các buổi chạy thư giãn còn lại trong tuần mình đổi thành đạp xe trong nhà với Zwift cho đỡ bị ảnh hưởng khói bụi ô nhiễm.

Dưới đây là tổng kết tình hình tập luyện thực tế vs giáo án.

TUẦN 12	GIÁO ÁN	THỰC TẾ
Thứ hai	Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi	Nằm chơi
Thứ ba	Speed	Chạy Interval 6.3km
Thứ tư	Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi	Nằm chơi
Thứ năm	Speed	Chạy Interval 10km
Thứ sáu	Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi	Đạp xe Zwift 15km
Thứ bảy	Long Run 19-20km	CHẠY DÀI 14km
Chủ nhật	Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi	Đạp xe Zwift 15km

Thứ hai hôm nay như thường lệ là ngày nghỉ ngơi nên dành thời gian viết blog, cho chân thư giãn. Mai sẽ tiếp tục với giáo án Tuần 11 – Pick Up The Pace (Tăng Tốc Độ).

Tuần 11 – Pick Up The Pace (Tăng Tốc Độ)

Tuần này sẽ phải làm quen với các bài tập khó: tốc độ cao, thử thách giới hạn.

Thứ hai: Recovery – Chọn 1 trong 3
- Nghỉ ngơi nhẹ nhàng bằng cách chạy ngắn 1-2km
- Tập core với NTC
- Nằm chơi cả ngày.
Thứ ba: Speed Track
- 1000m – Pace 10K
- 500m – Pace 5K
- 500m – Pace 5K
- 200m – Pace 1K
- 400m – Pace 5K
- 400m – Pace 5K
- 5 x 200m – Pace 1K
- Nghỉ 90 giây giữa mỗi set.
Thứ tư: Recovery
- Giữ tốc độ chậm nhằm hồi phục sau buổi chạy trước đó.
- Cự ly 5 – 11km, tăng tốc độ dần đều đến khi kết thúc.
Thứ năm: Speed – Tempo
- 4 x 150m chạy bước nhỏ
- 5000m Tempo
- 4 x 150m làm nguội
- Nghỉ 3 phút giữa mỗi set.
Thứ sáu: Recovery
- Chạy 3 – 8 km, bắt đầu chậm và tăng tốc dần đến khi kết thúc
Thứ bảy: Endurance
- Chạy dài 21Km
- Cố gắng duy trì pace chậm hơn 60-90 giây so với Pace 42K
Chủ nhật: Recovery – Chọn 1 trong 3
- Nghỉ ngơi nhẹ nhàng bằng cách chạy ngắn 1-2km.
- Tập core với NTC.
- Nằm chơi cả ngày.