Như đã chia sẻ trong bài viết trước, từ tuần này mình sẽ bắt đầu chiến dịch mới với tên gọi: “5150 Phú Quốc 2022“. Mục tiêu tập luyện: hướng đến giải đấu cùng tên sẽ được tổ chức vào ngày 20/11/2022 ở Đảo Ngọc Phú Quốc.

Khởi động chiến dịch mới: "5150 Phú Quốc 2022" - 5150 triathlon phu quoc

5150 là hệ thống giải đấu ba môn phối hợp nằm trong hệ thống thi đấu của IRONMAN trên toàn thế giới. Cự ly thi đấu của 5150 được dựa theo chuẩn thi đấu ba môn phối hợp của Olympic, thường được gọi là Olympic Distance:

  • Bơi 1.5km
  • Đạp 40km
  • Chạy 10km

Cái tên 5150 được đặt dựa vào tổng cự ly thi đấu của 3 phần bơi – đạp chạy: 51.5 km (1.5 + 40 + 10). Tương tự như cách đặt tên của hai thương hiệu nổi tiếng IRONMAN 70.3 (1.2 mile + 56 mile + 13.1 mile) và IRONMAN 140.6 (2.4 mile + 112 mile + 26.2 mile).

Đối với 1 thằng đã từng 2 lần chinh phục IRONMAN 70.3 Vietnam (năm 20192022), cùng nhiều lần hoàn thành các cuộc thi ba môn phối hợp khác như mình thì thử thách 5150 Phú Quốc lần này có vẻ dễ thở, không có bất kỳ áp lực nào cả.

Trên thực tế thì mình có thể ra đua cự ly Triathlon Olympic ngay ngày mai luôn, chẳng cần tập gì cả. Chắc chắn sẽ về đích dưới 5 tiếng, không lo DNF (Thời gian cut-off của hệ thống 5150 là 5 tiếng 30 phút).

Nhưng niềm vui tập luyện đâu phải chỉ là chuyện về đích và nhận huy chương!

Giải đua đối với mình chỉ là cái cớ ăn nhậu hợp pháp. Niềm vui nằm chặng đường tập luyện nhiều tháng trước đó, không phải ở cuộc đua kéo dài vài tiếng.

Khởi động chiến dịch mới: "5150 Phú Quốc 2022" - happiness is a journey not a destination

Mình thích cái cảm giác mỗi sáng mở giáo án ra xem hôm nay phải đối mặt với thử thách nào. Sau đó mặc dù than thở, kêu ca, nhưng luôn cố gắng hoàn thành đúng chỉ tiêu.

Giáo án Triathlon Olympic Distance

Dài dòng chém gió đủ rồi, giờ quay lại nội dung chính của bài viết.

Giáo mình sử dụng lần này nằm trong cuốn bí kíp Essential Week-by-Week Training Guide quen thuộc đã đồng hành cùng mình từ mùa IRONMAN 70.3 Vietnam 2019 đến nay. Đây là lần đầu tiên mình mở ra phần giáo án của cự ly Olympic Distance.

Khởi động chiến dịch mới: "5150 Phú Quốc 2022" - triathlete essential training guide

Do đã có kinh nghiệm tập luyện ba môn phối hợp trong gần 4 năm qua nên mình chọn giáo án Level 4, với cường độ bài tập nặng hơn so với Level 1-3 dành cho những người mới bắt đầu.

Giáo án kéo dài 16 tuần, trong khi ngày đua chỉ còn cách 12 tuần nên mình từ tuần này mình sẽ nhảy thẳng vào Tuần 5, với lịch trình như sau:

Lv 4T3T4T5T6T7CN
Tuần 5CSH4SWU2
SDS2
SBI6
SKS2
SCD2
(1.500)


RFR6
CPI4SWU2
SDS2
SFI4
SSI10
SKS2
SCD2
(1.600)


RFR5 +
RSS3
CFR5SWU3
SBI24
SCD3
(1.600)


RFR8

Dưới đây là chú thích chi tiết các thuật ngữ trong giáo án dành cho các bạn nào quan tâm

Loại bài tậpChi tiếtCấp độ
CLRĐạp dài (Long Bike Ride)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhCLR1: 2 giờ
CLR2: 2 giờ 15'
CLR3: 2 giờ 30'
CPIĐạp biến tốc (Bike Power Intervals)20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CPI1: 4 x 20" (45')
CPI2: 5 x 20" (50')
CPI3: 6 x 20" (1 giờ)
CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSHĐạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng)
CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ)
CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút)
CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút)
CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút)
CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFRĐạp sức bền (Foundation Bike)Đạp đều ở tốc độ trung bìnhCFR1: 30 phút
CFR2: 45 phút
CFR3: 1 giờ
CFR4: 1 giờ 15 phút
CFR5: 1 giờ 30 phút
CFR6: 1 giờ 45 phút
CFR7: 2 giờ
CLHĐạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầuCLH1: 2 x 5 phút (1 giờ)
CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút)
CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút)
CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút)
CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút)
CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRRĐạp hồi phục (Recovery Bike)Đạp đều ở tốc độ hồi phụcCRR1: 20 phút
CLIĐạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CLI1: 2 x 3' (60')
CL2: 3 x 3' (70')
CLI3: 4 x 3' (75')
CLI4: 5 x 3' (80')
CLI5: 6 x 3' (85')
CLI6: 7 x 3' (90')
SWUBơi khởi động (Swim Warm Up)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSWU1: 200m
SWU2: 250m
SWU3: 300m
SWU4: 350m
SDSBơi kết hợp (Swim Drill Set)Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽSDS3: 8 x 25m
SDS7: 6 x 50m
SBIBơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bìnhSBI1: 2 x 100
SBI2: 3 x 100
SBI3: 4 x 100
SBI4: 5 x 100
SBI5: 6 x 100
SBI6: 7 x 100
SBI24: 1000
SBI25: 1200
SBI26: 1500
SBI27: 1800
SBI28: 2000
SBI29: 2400
SLIBơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giâySLI1: 4 x 75, nghỉ 45"
SLI2: 5 x 75, nghỉ 45"
SLI3: 6 x 75, nghỉ 45"
SLI4: 7 x 75, nghỉ 45"
SLI5: 8 x 75, nghỉ 45"
SLI6: 9 x 75, nghỉ 45"
SLI9: 4 x 100, nghỉ 45"
SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSIBơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽSSI1: 4 x 25
SSI2: 5 x 25
SSI3: 6 x 25
SSI4: 7 x 25
SSI5: 8 x 25
SSI6: 9 x 25
SSI7: 10 x 25
SSI8: 11 x 25
SSI10: 4 x 50
SSI12: 6 x 50
SSI14: 8 x 50
SKSBơi đạp chân (Swim Kick Set)Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽSKS3: 8 x 25
SKS4: 10 x 25
SCDBơi thả lỏng (Swim Cool Down)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSCD1: 200
SCD2: 250
SCD3: 300
SCD4: 350
SFIBơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉSFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ
SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STIBơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giâySTI1: 2 x 200, nghỉ 45"
STI2: 3 x 200, nghỉ 45"
STI3: 4 x 200, nghỉ 45"
STI4: 5 x 200, nghỉ 45"
STI5: 6 x 200, nghỉ 45"
STI9: 3 x 300, nghỉ 1'
STI9A: 3 x 300, nghỉ 45"
STI9B: 3 x 300, nghỉ 30"
STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STTBơi bấm giờ (Swim Time Trial)Bơi ở tốc độ tối đaSTT2: 1.000m
STT3: 1.650m
STT4: 2.100m
RFLChạy biến tốc (Fartlek Run)Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ caoRFL1: 6 x 30" (Tổng 30')
RFL2: 8 x 30" (Tổng 30')
RFL3: 6 x 30" (Tổng 35')
RFL4: 8 x 30" (Tổng 35')
RFL5: 6 x 30" (Tổng 40')
RFL6: 8 x 30" (Tổng 40')
RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLIChạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRLI1: 12 x 30" (32')
RLI2: 14 x 30" (34')
RLI3: 16 x 30" (36')
RLI4: 18 x 30" (38')
RLI5: 20 x 30" (40')
RLI7: 10 x 1' (40')
RLI11: 5 x 3' (50')
RLRChạy dài (Long Run)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhRLR1: 1h5'
RLR2: 1h10'
RLR3: 1h15'
RLR4: 1h30'
RLR5: 1h40'
RLR6: 1h50'
RLR7: 2h
RSIChạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng)
RSI4: 9 x 30 giây (42 phút)
RSI5: 10 x 30 giây (45 phút)
RSI6: 11 x 30 giây (47 phút)
RSI7: 12 x 30 giây (50 phút)
RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSSLuyện bước chân (Running Stride)Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phụcRSS1: 2 x 20 giây
RSS2: 4 x 20 giây
RSS3: 6 x 20 giây
RFRChạy tăng sức bền (Foundation Run)Chạy đều ở tốc độ trung bìnhRFR2: 25 phút
RFR3: 30 phút
RFR4: 35 phút
RFR5: 40 phút
RFR6: 45 phút
RFR7: 50 phút
RFR8: 55 phút
RFR9: 60 phút
BRWBrick WorkoutĐạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bìnhBRW3: 45'/ 10'
BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold)
BRW4: 45' / 15'
BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold)
BRW5: 60' / 15'
BRW7: 1h15' / 20'
BRW8: 1h15' / 30'

Trong các bài viết tổng kết tuần sau, mình sẽ tiếp tục cập nhật lần lượt giáo án của từng tuần. Khi nào hoàn thành sẽ tổng kết lại thành một giáo án tập luyện ba môn phối hợp, cự ly Olympic và chia sẻ lên blog. Tương tự như cách mình đã chia sẻ giáo án 70.30 hồi năm 2019

Vợ mình cũng đang cày

Giải 5150 Triathlon Phú Quốc sẽ là giải đấu ba môn phối hợp đầu tiên của vợ mình. Nó là bước đệm để hướng tới mục tiêu lớn vào năm sau: IRONMAN 70.3 Vietnam 2023.

Vợ đã bắt đầu tập luyện theo giáo án Level 1 từ đầu tháng 8. Ngày nào cũng than thở: “Sao tui bơi chậm quá! Da tui đen quá! Tự nhiên tui chơi cái trò hành xác này chi vậy trời!“. Miệng thì than nhưng mình thấy tập luyện chăm chỉ hơn cả mình hồi mới vào nghề. Chắc là sợ DNF nên có thêm quyết tâm cày cuốc!

Vợ mình cũng thường chia sẻ kí sự tập luyện bên blog cá nhân Purna.vn. Bạn nào thích có thể qua đó xem để lấy thêm động lực cày bừa nhé!

Hẹn gặp ở Phú Quốc!

Các bài viết cùng từ khoá 5150 Phú Quốc 2022

Các bài viết cùng từ khoá giáo án triathlon

Similar Posts

guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments