IRONMAN 70.3 Vietnam 2022 đang ở rất gần. Chỉ còn chưa đầy 2 tuần nữa là sẽ đến ngày ra trận. Bạn chuẩn bị đến đâu rồi?

Tuần 18 vừa rồi là tuần tập nặng cuối cùng của chiến dịch IM 70.3 2022 trước khi bước vào giai đoạn Tapering dưỡng sức. Các bài bơi, đạp và chạy trong tuần vừa qua đều được tăng cường độ lên mức cao ngất. Em đồng hồ Coros Pace 2 của mình ngày nào cũng hiện ra cảnh báo “Please Rest” (Vui lòng nghỉ ngơi), nhưng chủ nhân vẫn lì, vẫn tập như điên.

Quảng Cáo
[2022 W16] [IM 70.3 2022] Tuần 18 - Luyện nắng heat training và race simulation cuối tuần - coros pace 2 recovery notification
Coros yêu cầu phải nghỉ ngơi 53 tiếng, nhưng mai mình lại phải tiếp tục bài của Tuần 19, sao nghỉ ngơi được.

Mình dám cãi lời đồng hồ vì cơ thể vẫn đang cảm thấy ổn, không gặp bất kỳ đau đớn, khó chịu nào sau mỗi buổi tập. Chứ nếu bị đau là mình tạm ngưng ngay, mình sợ bị chấn thương lắm!

Luyện phơi nắng heat training

Sau khi hoàn thành HCMC Marathon cự ly 21K vào sáng 23/04, thật bất ngờ là qua ngày thứ hai mình không bị nhức mỏi, đau cơ gì cả. Đôi chân chỉ cảm thấy hơi mỏi mỏi, sau 1 suất massage Thái 90′ là thấy ổn ngay. Qua đến ngày thứ ba, mình đã có thể quay lại tập luyện bình thường.

[2022 W16] [IM 70.3 2022] Tuần 18 - Luyện nắng heat training và race simulation cuối tuần - tong ket tuan w16 2022
Tổng kết hoạt động W16 / 2022

Các buổi chạy trong tuần vừa qua đều được diễn ra ngoài trời. Mình chọn chạy vào buổi trưa chiều, trong tiết trời Sài Gòn cực kỳ oi bức. Mục đích nhằm luyện phơi nắng heat training làm quen để tháng 5 ra Đà Nẵng đỡ bị shock nhiệt.

Tại sao phải tập heat training?

Cự ly thi đấu IRONMAN 70.3 VN xuất phát phần bơi 1.9K lúc 6h sáng. Phần đạp 90K sẽ kéo dài từ 7h sáng đến 9h30 hoặc 10h hoặc 10h30 hoặc trễ hơn nữa tuỳ theo khả năng của mỗi người.

Phần chạy bộ 21K thường sẽ bắt đầu lúc 10h sáng và có thể kéo dài đến 1-2h trưa – thời điểm nắng nóng nhất trong ngày. Do đó, cần phải dành thời gian cho cơ thể làm quen với việc chạy bộ dưới trời nắng để ra giải đỡ bị shock.

Race simulation cuối tuần

Đã thành thông lệ từ năm 2019 đến nay, tuần 18 là thời điểm thích hợp để thực hiện Race Simulation – buổi tổng dợt cuối cùng trước giải đấu IRONMAN 70.3. Hai lần tham gia Race Simuation hồi 2019 và 2021 đều là những trải nghiệm đáng giá:

Race Simulation để làm gì?

Race Simulation được xem là buổi tổng dợt cuối cùng trước ngày thi đấu chính thức. Đây là một phần không thể thiếu trong giáo án tập luyện của bất kỳ giải đấu nào.

Race Simulation là cơ hội để bạn kiểm tra lại đồ nghề, kế hoạch dinh dưỡng cho ngày đua. Nếu có bất kỳ vấn đề nào phải tìm phương án điều chỉnh càng sớm càng tốt. Ngoài ra nó còn giúp lên dây cót tinh thần hiệu quả đối với các bạn mới tham gia giải lần đầu.

Năm nay, nhóm mình không tổ chức Race Simulation ở Vũng Tàu như hồi 2021 nữa do visa đi race có hạn, không muốn phung phí. Mọi người quyết định sẽ tự tập ở Sài Gòn cho nhanh gọn.

Các anh trong nhóm đề xuất kế hoạch đạp xe cung Bình Dương – Rạch Bắp dài khoảng 90 km, sau đó về Sala chạy bộ thêm khoảng 5-10 km. Kết thúc bằng màn ăn nhậu mừng Race Simualtion diễn ra tốt đẹp.

Tuy nhiên, mình quyết định tách nhóm, tự đi solo với kế hoạch riêng:

  • 6h: bơi 1.9 km ở hồ Sala
  • 7h: đạp xe vô khu công nghệ cao SHTP quay vòng
  • 10h: về Sala chạy bộ rồi ăn nhậu

Lý do mình chọn đạp xe trong SHTP thay vì đi cung Bình Dương – Rạch Bắp cùng mọi người: AN TOÀN trên hết!

  • Mình muốn dành 90% đạp xe trong tư thế aero nằm xuống tay nghỉ. Nếu đi ngoài xa lộ, xe cộ đông đúc, đạp xe trong tư thế aero rất nguy hiểm vì khả năng xoay trở chậm, không thể xử lý tình huống bất ngờ.
  • Ngoài ra còn muốn thực tập thao tác châm nước vào bình phía trước trong khi đang đạp. Cần phải tìm chỗ vắng xe để bảo đảm an toàn

Do đó, cung đường SHTP là lựa chọn lý tưởng nhất cho Race Simulation ở Sài Gòn. Sáng chủ nhật vừa rồi, không hẹn mà gặp, rất nhiều các anh em triathlete khác cũng tụ tập trong SHTP để tu luyện.

Kế hoạch Race Simulation của mình đã diễn ra tốt đẹp với 4 phần.

  • Bơi: tăng từ 1.5 km lên thành 1.9 km cho đúng chuẩn cự ly IM 70.3 luôn.
  • Đạp: do ham vui đu theo 1 bạn nữ xinh đẹp trong SHTP nên quay hơi lố: dự kiến đạp 70 km mà kéo lên thành hơn 100 km.
  • Chạy: mình bắt đầu chạy lúc 10h30, trời quá nắng quá nóng nên chỉ lết 3 km rồi trốn.
  • Nhậu: anh em ăn nhậu từ 11h đến 13h rồi chia tay ai về nhà nấy. Hẹn Đà Nẵng gặp lại!

Giáo án IM 70.3 Tuần 19

Tuần này tưởng dược giảm tải rồi mà sao nhìn vô giáo án vẫn còn chóng mặt quá @@

Lv 5T3T4T5T6T7CN
Tuần 19SWU3
SDS3
SBI6
SLI16B
SKS3
SCD3
(2.600)


CTR10
RTR9BRW6ACFR5


SWU3
SDS3
STI13B
SSI10
SKS3
SCD3
(2.400)
CLR4


RFR3 +
RSS2
SWU3
SBI27
SCD3
(2.400)


RLR2

Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm

Loại bài tậpChi tiếtCấp độ
CLRĐạp dài (Long Bike Ride)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhCLR1: 2 giờ
CLR2: 2 giờ 15'
CLR3: 2 giờ 30'
CPIĐạp biến tốc (Bike Power Intervals)20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CPI1: 4 x 20" (45')
CPI2: 5 x 20" (50')
CPI3: 6 x 20" (1 giờ)
CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSHĐạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng)
CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ)
CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút)
CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút)
CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút)
CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFRĐạp sức bền (Foundation Bike)Đạp đều ở tốc độ trung bìnhCFR1: 30 phút
CFR2: 45 phút
CFR3: 1 giờ
CFR4: 1 giờ 15 phút
CFR5: 1 giờ 30 phút
CFR6: 1 giờ 45 phút
CFR7: 2 giờ
CLHĐạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầuCLH1: 2 x 5 phút (1 giờ)
CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút)
CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút)
CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút)
CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút)
CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRRĐạp hồi phục (Recovery Bike)Đạp đều ở tốc độ hồi phụcCRR1: 20 phút
CLIĐạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CLI1: 2 x 3' (60')
CL2: 3 x 3' (70')
CLI3: 4 x 3' (75')
CLI4: 5 x 3' (80')
CLI5: 6 x 3' (85')
CLI6: 7 x 3' (90')
CSSĐạp đều chânĐạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity)CSS1: 1 giờ 10'
CSS2: 1 giờ 15'
CSS3: 1 giờ 30'
CSS4: 1 giờ 45'
CTRTempo Bike RideĐạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CTR3: 22' (tổng 55')
CTR4: 2 x 12' (1 giờ)
CTR5: 24' (1 giờ 5')
CTR6: 26' (1 giờ 10')
CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15')
CTR8: 28' (1 giờ 20')
CTR9: 30' (1 giờ 25')
CTR10: 2x 16' (1 giờ 30')
CTR11: 32' (1 giờ 35')
SWUBơi khởi động (Swim Warm Up)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSWU1: 200m
SWU2: 250m
SWU3: 300m
SWU4: 350m
SDSBơi kết hợp (Swim Drill Set)Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽSDS3: 8 x 25m
SDS7: 6 x 50m
SBIBơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bìnhSBI1: 2 x 100
SBI2: 3 x 100
SBI3: 4 x 100
SBI4: 5 x 100
SBI5: 6 x 100
SBI6: 7 x 100
SBI24: 1000
SBI25: 1200
SBI26: 1500
SBI27: 1800
SBI28: 2000
SBI29: 2400
SLIBơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giâySLI1: 4 x 75, nghỉ 45"
SLI2: 5 x 75, nghỉ 45"
SLI3: 6 x 75, nghỉ 45"
SLI4: 7 x 75, nghỉ 45"
SLI5: 8 x 75, nghỉ 45"
SLI6: 9 x 75, nghỉ 45"
SLI9: 4 x 100, nghỉ 45"
SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSIBơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽSSI1: 4 x 25
SSI2: 5 x 25
SSI3: 6 x 25
SSI4: 7 x 25
SSI5: 8 x 25
SSI6: 9 x 25
SSI7: 10 x 25
SSI8: 11 x 25
SSI10: 4 x 50
SSI12: 6 x 50
SSI14: 8 x 50
SKSBơi đạp chân (Swim Kick Set)Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽSKS3: 8 x 25
SKS4: 10 x 25
SCDBơi thả lỏng (Swim Cool Down)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSCD1: 200
SCD2: 250
SCD3: 300
SCD4: 350
SFIBơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉSFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ
SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STIBơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giâySTI1: 2 x 200, nghỉ 45"
STI2: 3 x 200, nghỉ 45"
STI3: 4 x 200, nghỉ 45"
STI4: 5 x 200, nghỉ 45"
STI5: 6 x 200, nghỉ 45"
STI9: 3 x 300, nghỉ 1'
STI9A: 3 x 300, nghỉ 45"
STI9B: 3 x 300, nghỉ 30"
STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STTBơi bấm giờ (Swim Time Trial)Bơi ở tốc độ tối đaSTT2: 1.000m
STT3: 1.650m
STT4: 2.100m
RFLChạy biến tốc (Fartlek Run)Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ caoRFL1: 6 x 30" (Tổng 30')
RFL2: 8 x 30" (Tổng 30')
RFL3: 6 x 30" (Tổng 35')
RFL4: 8 x 30" (Tổng 35')
RFL5: 6 x 30" (Tổng 40')
RFL6: 8 x 30" (Tổng 40')
RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLIChạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRLI1: 12 x 30" (32')
RLI2: 14 x 30" (34')
RLI3: 16 x 30" (36')
RLI4: 18 x 30" (38')
RLI5: 20 x 30" (40')
RLI7: 10 x 1' (40')
RLI11: 5 x 3' (50')
RLRChạy dài (Long Run)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhRLR1: 1h5'
RLR2: 1h10'
RLR3: 1h15'
RLR4: 1h30'
RLR5: 1h40'
RLR6: 1h50'
RLR7: 2h
RSIChạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng)
RSI4: 9 x 30 giây (42 phút)
RSI5: 10 x 30 giây (45 phút)
RSI6: 11 x 30 giây (47 phút)
RSI7: 12 x 30 giây (50 phút)
RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSSLuyện bước chân (Running Stride)Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phụcRSS1: 2 x 20 giây
RSS2: 4 x 20 giây
RSS3: 6 x 20 giây
RFRChạy tăng sức bền (Foundation Run)Chạy đều ở tốc độ trung bìnhRFR2: 25 phút
RFR3: 30 phút
RFR4: 35 phút
RFR5: 40 phút
RFR6: 45 phút
RFR7: 50 phút
RFR8: 55 phút
RFR9: 60 phút
BRWBrick WorkoutĐạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bìnhBRW3: 45'/ 10'
BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold)
BRW4: 45' / 15'
BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold)
BRW5: 60' / 15'
BRW7: 1h15' / 20'
BRW8: 1h15' / 30'

Hẹn gặp lại tuần sau!

Quảng Cáo

Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2022

Các bài viết cùng từ khoá race simulation

Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần

Similar Posts

Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments