[2022 W44] [5150 PQ 2022] Tuần 14 – Heat Training đầu tuần, Race Simulation cuối tuần • Yêu Chạy Bộ

Facebook LinkedIn Email

Chiến dịch 5150 Phú Quốc 2020 của mình đang tiến về giai đoạn cuối khi chỉ còn chưa đến 2 tuần nữa sẽ đến ngày ra trận. Kể từ tuần này mình sẽ bắt đầu giảm tải để dưỡng sức, tránh bị chấn thương vào phút chót.

Hôm nay kiểm tra thông số Fitness & Freshness (tính năng chỉ dành cho thành viên Premium) trên Strava mới thấy hiệu quả của việc tập luyện chăm chỉ theo giáo án trong 2 tháng vừa qua. Sức khỏe thể chất của mình đã được cải thiện rõ rệt, chạm gần mốc đỉnh của thời điểm tham gia IRONMAN 70.3 Vietnam 2022.

Quảng Cáo

[2022 W44] [5150 PQ 2022] Tuần 14 – Heat Training đầu tuần, Race Simulation cuối tuần - strava fitness freshness w44 2022

Hiện tại, chỉ số đang có xu hướng đi xuống do mình đang giảm dần cường độ để dưỡng sức. Duy trì fitness quanh mốc 55 là đủ để ra giải bung lụa xinh tươi.

Chạy bộ Heat Training đầu tuần

Mình bước vào giáo án tập luyện của Tuần 14 với vùng ngực vẫn còn đau âm ỉ, chưa hồi phục hẳn. Buổi bơi sáng thứ ba buộc phải hủy bỏ.

Trong khi chờ vợ tập bơi, mình xỏ giày đi chạy vòng quanh khu Sala. Tranh thủ thử nghiệm áo chạy mới YCB Team 2022 và giày mới Saucony Guide 15. Ngoài ra đây cũng là cơ hội để mình tập heat training làm quen trở lại cảm giác chạy bộ dưới nắng nóng sau một thời gian dài chỉ trốn trong pain-cave máy lạnh.

Mình chạy vòng quanh khu công viên Sala trong 7km đầu tiên. Sau đó mình chuyển vào quay vòng trên đường pitch vòng quanh sân banh kế bên hồ bơi Sala. Vừa kết thúc 10km cũng là vừa kịp lúc vợ bơi xong.

[2022 W44] [5150 PQ 2022] Tuần 14 – Heat Training đầu tuần, Race Simulation cuối tuần - w44 2022 heat training — Lâu ngày mới cày được 10km Heat Training. Vui quá!

Còn dưới đây là thông số và bản đồ của đường chạy heat training sáng thứ ba.

Elapsed Time	Moving Time	Distance	Average Speed	Max Speed	Elevation Gain	Calories Burned
01:00:01 hours	00:59:45 hours	10,04 km	5:57 min/km	2:55 min/km	2,00 meters	465 kcal

[2022 W44] [5150 PQ 2022] Tuần 14 – Heat Training đầu tuần, Race Simulation cuối tuần - staticmap?maptype=terrain&size=480x320&scale=2&sensor=false&key=AIzaSyDUgJtkdT00WAEmVJ

Giảm tải bài bơi, duy trì bài đạp

Mình quay trở lại hồ bơi vào sáng thứ năm khi cảm thấy cơ thể đã hồi phục 90%. Tuy nhiên sau hơn 30′ mình cảm thấy hơi đau trở lại nên lên bờ sớm. Buổi bơi sáng chủ nhật cũng được cắt bỏ luôn để chờ phần cơ liên sườn hồi phục 100%.

Về phần đạp xe, mình có thêm 1 buổi làm quen với đường đua trên ứng dụng Wahoo RGT vào trưa thứ tư. Qua thứ sáu tập nhẹ thêm 1 buổi trên Zwift để khởi động cho buổi Race Simulation diễn ra vào sáng thứ bảy.

Race Simulation cuối tuần

Để chuẩn bị cho buổi Race Simulation này, mình đã phải chuẩn bị công tác hậu cần trước đó cả tuần. Trong đó, công việc quan trọng nhất là tìm người giữ 2 siêu quậy vào buổi sáng cuối tuần để hai vợ chồng đi tập.

Ban đầu tính gửi 2 siêu quậy qua nhà em gái của mình vào tối thứ sáu. Sáng thứ bảy sau khi tập xong sẽ đón về nhà. Đến phút chót, em gái bận công việc đột xuất. May mắn nhờ được bà nội chạy qua nhà giữ cháu. Suýt nữa là bể kèo!

Nhớ lại hồi xưa cách đây 2-3 năm, mình hay nhờ bà nội qua giữ cháu để hai vợ chồng dẫn nhau đi nhậu tới khuya. Còn giờ thì nhờ bà nội giữ cháu để hai người đi ngủ sớm, sáng mai phải dậy lúc 4h để đi luyện Brick. Đúng là chơi triathlon thật điên!

Ngoài ra, mình đã kịp nâng cấp bộ bình nước Aeria Hydration System cho xe của vợ để tiện uống nước trong khi thi đấu. Xe của hai vợ chồng giờ nhìn đúng là một cặp, gần như y hệt nhau.

Đánh giá combo bình nước Aeria Hydration System và Potang Ultimate Stem – lên đời “siêu xe” cho Cervelo P-Series

Race Simulation để làm gì?

Race Simulation được xem là buổi tổng dợt cuối cùng trước ngày thi đấu chính thức. Đây là một phần không thể thiếu trong giáo án tập luyện của bất kỳ giải đấu nào.

Race Simulation là cơ hội để bạn kiểm tra lại đồ nghề, kế hoạch dinh dưỡng cho ngày đua. Nếu có bất kỳ vấn đề nào phải tìm phương án điều chỉnh càng sớm càng tốt. Ngoài ra nó còn giúp lên dây cót tinh thần hiệu quả đối với các bạn mới tham gia giải lần đầu.

Mình lên lịch cho buổi Race Simulation này với mục đích để hướng dẫn vợ làm quen với kịch bản trong ngày thi đấu:

Làm quen với việc đạp nhanh khi xuống tư thế aero ôm tay nghỉ
Làm quen với việc uống nước từ bình nước gắn ở tay nghỉ trong khi đạp.
Ăn thử làm quen với gel năng lượng Maurten.
Làm quen với cảm giác chân gỗ khi bắt đầu chạy ngay sau khi kết thúc phần đạp.

Hai vợ chồng mình dậy lúc 4:00 sáng để chuẩn bị, đón taxi Vinasun lúc 4:30, thẳng tiến về địa điểm Race Simulation yêu thích: Khu công nghệ cao SHTP.

Đến nơi lúc 5:00, trời vẫn còn tối mịt, nhưng đã có rất nhiều xe đạp quay vòng, mở đèn sáng choang. Xe của hai vợ chồng không có đèn nên chỉ dám đạp chậm trong 15′ đầu tiên. Đến khi trời sáng rõ hơn, mình mới dám nhấn ga tăng tốc.

Đến 6h30, hai vợ chồng ngưng đạp, chuyển qua chạy. Nếu như phần đạp vợ mình bị cho hửi khói thì qua phần chạy kịch bản diễn ra ngược lại. Vợ tăng tốc cho mình hửi khói ngay lập tức.

Hai vợ chồng chỉ chạy 1 vòng 3.5km rồi nghỉ. Anh taxi đã chờ sẵn theo lịch hẹn trước. Đúng 7h30, hai vợ chồng có mặt ở nhà để bà nội trao trả lại 2 siêu quậy.

[2022 W44] [5150 PQ 2022] Tuần 14 – Heat Training đầu tuần, Race Simulation cuối tuần - w44 2022 race simulation — Chụp hình kỉ niệm buổi Race Simulation cùng vợ

Thông số phần đạp của mình

Elapsed Time	Moving Time	Distance	Average Speed	Max Speed	Elevation Gain	Calories Burned
01:13:53 hours	01:13:53 hours	42,34 km	34,38 km/h	54,00 km/h	5,00 meters	607 kcal

Và đây là thông số phần chạy

Elapsed Time	Moving Time	Distance	Average Speed	Max Speed	Elevation Gain	Calories Burned
00:18:53 hours	00:18:49 hours	3,60 km	5:13 min/km	4:04 min/km	0,00 meters	258 kcal

Còn dưới đây là kí sự chi tiết buổi Race Simulation dưới góc nhìn của vợ mình. Bạn nào quan tâm thì qua blog Purna đọc thêm nhé.

[Hành trình trở thành IronMan] Buổi tập Brick đạp – chạy ngoài trời trước ngày thi đấu 14 ngày

Giáo án Tuần 15

Tiếp tục với giáo án Tuần 15.

Lv 4	T3	T4	T5	T6	T7	CN
Tuần 15	CTR8	SWU2 SDS2 SBI5 SLI12B SKS2 SCD2 (2.100) RTR7	CSS2	SWU2 SDS2 STI10B SSI5B SKS2 SCD2 (2.200) RFR7	CLR2	SWU2 SBI28 SCD2 (2.500) RLR3

Dưới đây là chú thích chi tiết các thuật ngữ trong giáo án dành cho các bạn nào quan tâm

Mã	Loại bài tập	Chi tiết	Cấp độ
CLR	Đạp dài (Long Bike Ride)	Chạy dài ở tốc độ trung bình	CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30'
CPI	Đạp biến tốc (Bike Power Intervals)	20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSH	Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)	Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFR	Đạp sức bền (Foundation Bike)	Đạp đều ở tốc độ trung bình	CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ
CLH	Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)	Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu	CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRR	Đạp hồi phục (Recovery Bike)	Đạp đều ở tốc độ hồi phục	CRR1: 20 phút
CLI	Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)	Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90')
CSS	Đạp đều chân	Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity)	CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45'
CTR	Tempo Bike Ride	Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35')
SWU	Bơi khởi động (Swim Warm Up)	Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm	SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m
SDS	Bơi kết hợp (Swim Drill Set)	Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ	SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m
SBI	Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)	Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình	SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400
SLI	Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)	Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây	SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSI	Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)	Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ	SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50
SKS	Bơi đạp chân (Swim Kick Set)	Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ	SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25
SCD	Bơi thả lỏng (Swim Cool Down)	Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm	SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350
SFI	Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)	Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ	SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STI	Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)	Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây	STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STT	Bơi bấm giờ (Swim Time Trial)	Bơi ở tốc độ tối đa	STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m
RFL	Chạy biến tốc (Fartlek Run)	Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao	RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLI	Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)	Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian	RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50')
RLR	Chạy dài (Long Run)	Chạy dài ở tốc độ trung bình	RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h
RSI	Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)	Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian	RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSS	Luyện bước chân (Running Stride)	Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục	RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây
RFR	Chạy tăng sức bền (Foundation Run)	Chạy đều ở tốc độ trung bình	RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút
BRW	Brick Workout	Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình	BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30'