Chiến dịch 5150 PQ 2022 của mình đã đi qua gần 2/3 chặng đường. 7 tuần đã trôi qua, còn lại 4 tuần tu luyện cho đến ngày thi đấu. Giáo án hiện đã bước vào giai đoạn cao điểm, hứa hẹn sẽ rất đau nhức và ê ẩm trong vài tuần kế tiếp.

Tuần 12 vừa rồi được giáo án gọi là Recovery Week (tuần hồi phục). Nhưng sao mình chẳng thấy nhẹ nhàng tí nào. Ngược lại còn thấy ê ẩm đau nhức hơn những tuần trước đó.

[2022 W42] [5150 PQ 2022] Tuần 12 – Ra đường đạp xe, kỉ niệm ngày cưới - tong ket tuan w42 2022
Tổng kết hoạt động W42/2022

Luyện kỹ năng đạp xe

Mấy tháng qua, vơ mình toàn đạp Zwift trong nhà với chiếc xe đua mới sắm. Khả năng đạp xe đã được cải thiện rõ rệt. Nhưng kỹ năng điều khiển xe thì cực kỳ kém.

Việc lái 1 chiếc xe triathlon khác hẳn so với xe road, hay xe city bike. Bắt buộc phải dành thời gian để rèn luyện kỹ năng lái xe, tập phản xạ và cách xử lý tình huống nhằm bảo đảm an toàn khi bước vào cuộc đua.

Do đó, từ tuần trước, mình đã tháo xe của vợ ra khỏi trainer và yêu cầu phải đạp xe ngoài đường cho quen. Không cần luyện sức trên Zwift nữa, ưu tiên bây giờ là phải luyện kỹ năng lái xe để cảm thấy tự tin khi điều khiển em ngựa chiến Cervelo này.

Mình đồng hành cùng vợ trong buổi tập đầu tiên vào sáng thứ ba. Hai chiếc xe được chở từ nhà qua Sala bằng taxi Vinasun. Vợ chưa dám đạp xe ra đường lớn nên đi taxi cho an toàn.

Sau khi bơi xong, hai vợ chồng bắt đầu buổi tập lái xe. Địa điểm là ở cuối đường Nguyễn Cơ Thạch. Mình làm mẫu hướng dẫn cách chuyển tay từ hai bên lên vị trí tay nghỉ để điều chỉnh dĩa / líp. Sau đó hướng dẫn tiếp cách vào tư thế aero ôm tay nghỉ.

[2022 W42] [5150 PQ 2022] Tuần 12 – Ra đường đạp xe, kỉ niệm ngày cưới - dap xe cervelo p series couple

Sau 30′ luyện tập, vợ đã nắm được những kỹ năng cơ bản. Những lần tới vợ có thể tự tập 1 mình. Hai vợ chồng quyết định đạp xe từ Sala về nhà.

Cứ tưởng đường về trót lọt, bình yên. Nào ngờ khi còn cách nhà khoảng 1km, vợ mình bị té xe. Lý do vì chưa quen cách sử dụng thắng đĩa, tự nhiên bóp dính hai bên thắng khiến xe dừng đột ngột, còn người bị té chúi nhũi về phía trước. May mắn là lúc đó đường vắng, người và xe đều an toàn, chỉ xây xát nhẹ ở chân.

Qua đó mới thấy kỹ năng lái xe quan trọng ra sao. Việc không quen sử dụng thắng đĩa đã khiến vợ mình té nhào. Nhưng nhờ đó, vợ sẽ rút ra những kinh nghiệm đáng giá để tránh lập lại sai lầm tương tự.

Những buổi sáng tiếp theo, vợ mình đã tự giác mang xe đạp ra ngoài để luyện tập làm quen. Hy vọng từ giờ đến trước ngày thi, hai vợ chồng có thể thu xếp được 1 ngày đi tâp ở khu công nghệ cao để vợ tập đạp nhanh khi xuống tư thế aero ôm tay nghỉ.

Brick cuối tuần

Chẳng hiểu giáo án nó định nghĩa Recovery Week kiểu gì mà lại yêu cầu Brick Đạp – Chạy trong tuần vừa qua. Đầu tuần nhìn vô lịch là thấy muốn nản rồi!

Mình chủ động dời lịch Brick từ chiều chủ nhật qua sáng thứ bảy để bảo đảm thể lực. Lý do vì chiều thứ bảy mình đi đá banh. Qua ngày chủ nhật thường sẽ ê ẩm, mỏi mệt toàn thân, không cày nổi đạp xe / chạy bộ.

Chỉnh đồng hồ báo thức lúc 5h, dự tính sẽ đem xe ra đường đạp, rồi chạy trong công viên. Nhưng do ham ngủ, đến 6h mình mới lết thân được ra khỏi giường. Buổi tập bắt đầu lúc 6h30 và được đổi qua thực hiện trong pain-cave cho tiện lợi.

Sau 1 tiếng 45 phút, mình đã hoàn thành bài Brick Đạp 40km – Chạy 5km. Đã lâu rồi mình chưa thực hiện Brick với phần đạp dài thế này. Cảm giác phê quá phê!

Kỉ niệm ngày cưới

Tuần vừa rồi còn là dịp kỉ niệm ngày cưới của vợ chồng mình – 20/10/2022 – trùng ngày Phụ Nữ Việt Nam. Hai đứa xin nghỉ học bơi buổi sáng thứ năm, buổi trưa dẫn nhau đi ăn ốc mừng anniversary.

Mình cũng đã chia sẻ về chặng đường 9 năm đồng hóa vợ đi tập theo mình: biến vợ từ một kẻ ngoại đạo thành runner, và sau đó trở thành triathlete luôn. Mọi người xem lại bài viết bên dưới nhé.

Giáo án Tuần 13

Tiếp tục cày bừa nào

Lv 4T3T4T5T6T7CN
Tuần 13CTR6SWU2
SDS2
SBI5
SLI12
SKS2
SCD2
(2.100)


RTR5
CSS1SWU2
SDS2
STI10
SSI5
SKS2
SCD2
(2.200)


RFR7
CLR2SWU3
SBI27
SCD3
(2.400)


RLR3

Dưới đây là chú thích chi tiết các thuật ngữ trong giáo án dành cho các bạn nào quan tâm

Loại bài tậpChi tiếtCấp độ
CLRĐạp dài (Long Bike Ride)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhCLR1: 2 giờ
CLR2: 2 giờ 15'
CLR3: 2 giờ 30'
CPIĐạp biến tốc (Bike Power Intervals)20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CPI1: 4 x 20" (45')
CPI2: 5 x 20" (50')
CPI3: 6 x 20" (1 giờ)
CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSHĐạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng)
CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ)
CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút)
CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút)
CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút)
CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFRĐạp sức bền (Foundation Bike)Đạp đều ở tốc độ trung bìnhCFR1: 30 phút
CFR2: 45 phút
CFR3: 1 giờ
CFR4: 1 giờ 15 phút
CFR5: 1 giờ 30 phút
CFR6: 1 giờ 45 phút
CFR7: 2 giờ
CLHĐạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầuCLH1: 2 x 5 phút (1 giờ)
CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút)
CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút)
CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút)
CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút)
CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRRĐạp hồi phục (Recovery Bike)Đạp đều ở tốc độ hồi phụcCRR1: 20 phút
CLIĐạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CLI1: 2 x 3' (60')
CL2: 3 x 3' (70')
CLI3: 4 x 3' (75')
CLI4: 5 x 3' (80')
CLI5: 6 x 3' (85')
CLI6: 7 x 3' (90')
CSSĐạp đều chânĐạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity)CSS1: 1 giờ 10'
CSS2: 1 giờ 15'
CSS3: 1 giờ 30'
CSS4: 1 giờ 45'
CTRTempo Bike RideĐạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CTR3: 22' (tổng 55')
CTR4: 2 x 12' (1 giờ)
CTR5: 24' (1 giờ 5')
CTR6: 26' (1 giờ 10')
CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15')
CTR8: 28' (1 giờ 20')
CTR9: 30' (1 giờ 25')
CTR10: 2x 16' (1 giờ 30')
CTR11: 32' (1 giờ 35')
SWUBơi khởi động (Swim Warm Up)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSWU1: 200m
SWU2: 250m
SWU3: 300m
SWU4: 350m
SDSBơi kết hợp (Swim Drill Set)Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽSDS3: 8 x 25m
SDS7: 6 x 50m
SBIBơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bìnhSBI1: 2 x 100
SBI2: 3 x 100
SBI3: 4 x 100
SBI4: 5 x 100
SBI5: 6 x 100
SBI6: 7 x 100
SBI24: 1000
SBI25: 1200
SBI26: 1500
SBI27: 1800
SBI28: 2000
SBI29: 2400
SLIBơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giâySLI1: 4 x 75, nghỉ 45"
SLI2: 5 x 75, nghỉ 45"
SLI3: 6 x 75, nghỉ 45"
SLI4: 7 x 75, nghỉ 45"
SLI5: 8 x 75, nghỉ 45"
SLI6: 9 x 75, nghỉ 45"
SLI9: 4 x 100, nghỉ 45"
SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSIBơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽSSI1: 4 x 25
SSI2: 5 x 25
SSI3: 6 x 25
SSI4: 7 x 25
SSI5: 8 x 25
SSI6: 9 x 25
SSI7: 10 x 25
SSI8: 11 x 25
SSI10: 4 x 50
SSI12: 6 x 50
SSI14: 8 x 50
SKSBơi đạp chân (Swim Kick Set)Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽSKS3: 8 x 25
SKS4: 10 x 25
SCDBơi thả lỏng (Swim Cool Down)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSCD1: 200
SCD2: 250
SCD3: 300
SCD4: 350
SFIBơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉSFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ
SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STIBơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giâySTI1: 2 x 200, nghỉ 45"
STI2: 3 x 200, nghỉ 45"
STI3: 4 x 200, nghỉ 45"
STI4: 5 x 200, nghỉ 45"
STI5: 6 x 200, nghỉ 45"
STI9: 3 x 300, nghỉ 1'
STI9A: 3 x 300, nghỉ 45"
STI9B: 3 x 300, nghỉ 30"
STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STTBơi bấm giờ (Swim Time Trial)Bơi ở tốc độ tối đaSTT2: 1.000m
STT3: 1.650m
STT4: 2.100m
RFLChạy biến tốc (Fartlek Run)Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ caoRFL1: 6 x 30" (Tổng 30')
RFL2: 8 x 30" (Tổng 30')
RFL3: 6 x 30" (Tổng 35')
RFL4: 8 x 30" (Tổng 35')
RFL5: 6 x 30" (Tổng 40')
RFL6: 8 x 30" (Tổng 40')
RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLIChạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRLI1: 12 x 30" (32')
RLI2: 14 x 30" (34')
RLI3: 16 x 30" (36')
RLI4: 18 x 30" (38')
RLI5: 20 x 30" (40')
RLI7: 10 x 1' (40')
RLI11: 5 x 3' (50')
RLRChạy dài (Long Run)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhRLR1: 1h5'
RLR2: 1h10'
RLR3: 1h15'
RLR4: 1h30'
RLR5: 1h40'
RLR6: 1h50'
RLR7: 2h
RSIChạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng)
RSI4: 9 x 30 giây (42 phút)
RSI5: 10 x 30 giây (45 phút)
RSI6: 11 x 30 giây (47 phút)
RSI7: 12 x 30 giây (50 phút)
RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSSLuyện bước chân (Running Stride)Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phụcRSS1: 2 x 20 giây
RSS2: 4 x 20 giây
RSS3: 6 x 20 giây
RFRChạy tăng sức bền (Foundation Run)Chạy đều ở tốc độ trung bìnhRFR2: 25 phút
RFR3: 30 phút
RFR4: 35 phút
RFR5: 40 phút
RFR6: 45 phút
RFR7: 50 phút
RFR8: 55 phút
RFR9: 60 phút
BRWBrick WorkoutĐạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bìnhBRW3: 45'/ 10'
BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold)
BRW4: 45' / 15'
BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold)
BRW5: 60' / 15'
BRW7: 1h15' / 20'
BRW8: 1h15' / 30'

Các bài viết cùng từ khoá 5150 Phú Quốc 2022

Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần

Similar Posts

guest
1 Comment
mới nhất
cũ nhất nhiều vote nhất
Inline Feedbacks
View all comments
trackback

[…] 10 là tháng sinh nhật mình, cũng là kỉ niệm 9 năm ngày cưới cùng “anh nhà YCB”, đồng thời là khoảng thời gian tập luyện khắc nghiệt nhất trong 16 tuần giáo […]