Tình hình đang căng quá căng! Đại dịch COVID-19 hoành hành trở lại đã khiến các giải chạy bộ / ba môn phối hợp huỷ / hoãn hàng loạt. Mình đã cập nhật lại danh sách các giải thi đấu bị toang vì COVID-19 để mọi người tiện việc theo dõi:
Tri-Factor VN 2020 huỷ!
Không ngoài dự đoán của mình, Tri-Factor VN 2020 đã gửi email thông báo huỷ phút chót vào ngày 29/07, chỉ 4 ngày trước ngày thi đấu (02/08/2020). Tất cả đăng ký của vận động viên sẽ được tự động bảo lưu sang sự kiện năm 2021.
![[IM 70.3 2020] Tuần 15 – Tri-Factor VN huỷ, Zwift's MeetUp quay trở lại, hành xác cuối tuần - tri factor vietnam 2020 huy](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2020/07/tri-factor-vietnam-2020-huy.jpg "[IM 70.3 2020] Tuần 15 – Tri-Factor VN huỷ, Zwift's MeetUp quay trở lại, hành xác cuối tuần 1")
BTC đã có quyết định kịp thời nhằm bảo đảm an toàn cho các vận động viên tham gia và cộng đồng. Vì nếu giải không huỷ, mình cũng tự động nghỉ ở nhà cho an toàn.
Giờ có cho thêm tiền tham gia mình cũng không NGU đâm đầu vào mấy cái sự kiện tụ tập vài trăm người. Ham vui vài ba tiếng rồi sau đó về nhà làm ảnh hưởng đến gia đình, người thân thì NGU lắm!
IRONMAN 70.3 Vietnam 2020 vẫn chưa có thông báo huỷ. Nhưng chắc sẽ có sớm thôi…
Tổng kết tuần 15
“Giải huỷ hết mẹ nó rồi, giờ tập cho vui thư giãn thôi!”
Đó là tâm trạng tập luyện tuần vừa qua của mình, và có thể cho những tuần kế tiếp trong khi chờ IRONMAN 70.3 Vietnam chính thức thông báo huỷ.
![[IM 70.3 2020] Tuần 15 – Tri-Factor VN huỷ, Zwift's MeetUp quay trở lại, hành xác cuối tuần - ironman 70 3 2020 tuan 15](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2020/08/ironman-70-3-2020-tuan-15.png "[IM 70.3 2020] Tuần 15 – Tri-Factor VN huỷ, Zwift's MeetUp quay trở lại, hành xác cuối tuần 2")
Mình vẫn cố gắng bám theo sườn của giáo án để có động lực nhấc mông đi tập. Nhưng cường độ đã được giảm tải hẳn. Giờ chỉ cần tập để duy trì thể trạng, không cần phải cố gắng tăng cường thể lực làm gì khi trước mắt chẳng còn giải đấu nào trong năm 2020.
Zwift’s MeetUp quay trở lại
Sẵn sàng tinh thần ở nhà chống dịch lần 2, mình đã khởi động lại kèo đạp xe nhóm MeetUp trên Zwift lúc 2PM chiều thứ bảy mỗi tuần – vốn đã bị tạm ngưng từ cuối tháng 4 khi đợt dịch lần 1 lắng xuống.
Buổi đạp đầu tiên đã diễn ra vào chiều thứ bảy vừa rồi với sự tham dự của 6 cua rơ. Hy vọng qua tuần sau sẽ có thêm anh em đạp đông vui hơn. Bạn nào quan tâm, tham khảo bài viết bên dưới nhé
Hành xác cuối tuần
Không được ra Vũng Tàu đua theo kế hoạch, mình chọn tự sướng ở nhà để thoả mãn cơn nghiện hành xác. Địa điểm hành xác không đâu tốt hơn Pain-cave vào thời điểm này.
Mình nghĩ ra kế hoạch hành xác này khi đang đi bơi sáng chủ nhật cùng với Silk: “Mình bơi được 1500m rồi, hay chiều tối nay đạp 40k và chạy 10k nữa cho đủ cự ly Standard của Tri-Factor luôn!“
QUẤT!
Vừa bơi xong về đến nhà thì nhận được lời mời tham gia kèo đạp xe MeetUp của đại ca Khanh Bão Tố, cự ly 48km lúc 3PM chiều. Chơi liền!
![[IM 70.3 2020] Tuần 15 – Tri-Factor VN huỷ, Zwift's MeetUp quay trở lại, hành xác cuối tuần - zwift meetup aug 2020](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2020/08/zwift-meetup-aug-2020.jpg "[IM 70.3 2020] Tuần 15 – Tri-Factor VN huỷ, Zwift's MeetUp quay trở lại, hành xác cuối tuần 3")
Đại ca chọn route khó quá, phải leo núi 2 lần. Mình mới leo được 1 quả núi, rồi đến chân núi thứ hai thì bỏ cuộc. Đuối quá đuối!
Thay vì chuyển sang chạy liền, mình tạm ngưng để hít oxy. Sau đó 2 tiếng mới leo lên máy chạy để xử nốt 10km cuối. Vừa chạy vừa xem phim bộ Fauda trên Netflix để thư giãn.
Hoàn thành thử thách hành xác! Phê quá phê! Sướng quá sướng!
Giáo án tuần 16
Tiếp tục bày giáo án ra để tự huyễn hặc rằng mình nên tiếp tục tập luyện. Biết đâu có phép màu nào đó giúp IRONMAN 70.3 Vietnam 2020 sẽ không bị huỷ, diễn ra đúng kế hoạch vào ngày 06/09 sắp tới.
| Lv 1 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 16 | CTR3 | SWU3 SDS3 SBI3 SLI9 SCD3 (1.600) RTR3 | CFR3 | SWU3 SDS3 STI2 SCD3 (1.400) RFR5 + RSS2 | CRR1 hoặc CLR1 (nếu chủ nhật không chơi Triathlon) | Olympic Distance Triathlon (Bơi 1.500m, Đạp 40K, Chạy 10K) hoặc SWU3 SBI24 SCD3 (1.600) BRW5 (nếu sáng không chơi Triathlon) |
Dĩ nhiên không thể thiếu bảng chú thích.
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Lại vừa tập vừa phải hóng tin IRONMAN 70.3 Vietnam có huỷ hay không…
Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2020
- [IM 70.3 2020] Quay lại tập luyện cho IRONMAN 70.3 Vietnam 2020 (06/09/2020). Again!
- [IM 70.3 2020] Tuần 10 – Gà trống chăm con phần 3
- [IM 70.3 2020] Tuần 11 – Nhung ơi là Nhung!
- [IM 70.3 2020] Tuần 11 – Trở lại guồng quay, bị chuột rút, ê ẩm khắp người
- [IM 70.3 2020] Tuần 12 – Massage giữa tuần, sắm giày mới, luyện Brick trong nhà
Các bài viết cùng từ khoá IRONMAN 70.3
- [IM 70.3 2020] Tuần 14 – COVID-19 xuất hiện lại! IRONMAN 70.3 Vietnam có toang?
- [IM 70.3 2020] Tuần 15 – Tri-Factor VN huỷ, Zwift’s MeetUp quay trở lại, hành xác cuối tuần
- [IM 70.3 2020] Tuần 16 – IRONMAN 70.3 Vietnam huỷ, bể kèo tập 2
- Giáo án tập luyện IRONMAN 70.3 cho người mới
- IM 70.3 2019 – [Tuần 10] Tập đúng bài, sắm giày mới, chơi xếp gạch
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![[Chạy bộ kiếm cơm] Tổng kết tháng 8/2014](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2014/09/Tong-ket-chay-bo-kiem-com-thang-8-720x468.jpg "[Chạy bộ kiếm cơm] Tổng kết tháng 8/2014 4")
![[2022 W32][21K hè 2022] Tuần 9 – Vui chơi, nghỉ dưỡng ở Bali (Phần 1)](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/08/jemeluk-beach-768x576.jpg "[2022 W32][21K hè 2022] Tuần 9 - Vui chơi, nghỉ dưỡng ở Bali (Phần 1) 5")
![[2023 W01][IM 70.3 2023] Tuần 3 – Điều chỉnh lịch tập, lập PR 21K mới](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2023/01/ket-qua-hcmc-marahton-2023-768x593.png "[2023 W01][IM 70.3 2023] Tuần 3 - Điều chỉnh lịch tập, lập PR 21K mới 6")
![IM 70.3 2019 – [Tuần 14] Đầu tuần bết bát, cuối tuần gỡ gạc](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/04/ironman-2019-tuan-14-768x480.jpg "IM 70.3 2019 - [Tuần 14] Đầu tuần bết bát, cuối tuần gỡ gạc 7")
