Mới đây mình nhận được một email của một bạn chia sẻ về quyết tâm đến với chạy bộ của bạn ấy để cải thiện sức khỏe, thay đổi chính mình. Tuy nhiên khó khăn của bạn đó là không biết bắt đầu từ đâu, có thắc mắc không biết hỏi ai, do xung quanh địa phương nơi bạn đó sống mọi người không chú ý nhiều đến thể thao.
Mình rất hiểu cảm giác này, và đó cũng là lý do mình tạo ra Yêu Chạy Bộ để hi vọng chút kiến thức, kinh nghiệm cũng như đam mê của mình với chạy bộ sẽ giúp các bạn khác, những người đã đang và sẽ đến với chạy bộ và ý gắn bó với môn thể thao này.
Quay lại vấn đề chính, thay vì trả lời những thắc mắc của người bạn kể trên qua email, mình sẽ tận dụng bài viết này làm nơi tổng hợp các thông tin, bài viết dành cho các bạn mới bắt đầu. Các bài viết về chạy bộ cho người mới trên Yêu Chạy Bộ trước giờ được mình đúc kết khá nhiều nhưng đều nằm rải rác, gây khó khăn cho nhiều bạn mới tìm đến trang web lần đầu. (Hơn cả trăm bài viết, chủ yếu là chém gió về các buổi ký sự, nên ai muốn ngồi lọc ra bài viết liên quan đâu có dễ).
Bắt đầu như thế nào?
Nếu bạn thuộc loại lâu ngày ít vận động, hãy bắt đầu với việc đi bộ hằng ngày để cải thiện nền tảng thể lực. Đừng đi bộ như kiểu đi dạo, mà hãy tăng tố độ lên nhanh hơn so với bình thường để tạo cảm giác bạn đang vận động. Hãy dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để đi bộ.
Đừng nghĩ rằng “Hằng ngày tui có đi bộ khi đi làm đi học mà, việc gì phải dành thời gian đi bộ riêng như thế?” Bình thường bạn chỉ đi bộ ở đoạn ngắn, và tốc độ chậm nên chẳng có ý nghĩa gì cả. Hãy thử đi bộ ở tốc độ nhanh xem, chỉ cần 10 phút là bạn sẽ ướt nhẹp mồ hôi ngay.
Let’s start!
Một khi đã tự tin với sức khỏe của mình, hãy xen kẽ các quãng chạy ngắn vào buổi đi bộ của bạn. Sau đó tăng dần thời gian chạy lên. Đừng vội vã, đừng nôn nóng đốt cháy giai đoạn. Nếu bạn cảm thấy khó thở, tức ngực khi chạy, hãy giảm tốc độ và chuyển sang đi bộ. Nhưng cũng đừng vừa mới mệt đã tạm nghỉ. Tập thể thao đồng nghĩa với đổ mồ hôi, nếu bạn chỉ tập luyện ở cường độ nhẹ, bạn sẽ chẳng bao giờ tiến bộ.
Just Do It!
Mua giày chạy bộ nào
Có rất nhiều hãng giày chạy bộ, mỗi hãng có vô số các mẫu giày chạy. Việc này khiến cho việc lựa chọn một đôi giày chạy bộ ưng ý là một quyết định khó khăn cho các bạn mới, chưa có kinh nghiệm về giày. Ở Việt Nam, phổ biến nhất là Nike, Adidas, Puma và New Balance, bạn có thể dễ dàng đến cửa hàng của các hãng này để lựa chọn. Giày chạy bộ ảnh hưởng rất lớn đến quá trình tập luyện của bạn, vì thế đừng tiếc tiền đầu tư cho một đôi giày chất lượng. Mua giày dỏm hay giày giả sẽ gây nhiều rủi ro chấn thương cho bạn.
Bạn có thể tham khảo lời khuyên, đánh giá từ bạn bè hoặc trên mạng, nhưng đừng mua giày chỉ dựa trên cảm tính. Hãy đến cửa hàng, thử tận chân để bảo đảm bạn tìm ra được đôi giày ưng ý. Kinh nghiệm của mình khi lựa giày là đôi giày phải ôm chân, phần gót ôm sát, không bị tụt ra khi mình bước. Nhớ chú ý phần mũi giày phải có khoảng trống khoảng 1 – 1.5cm, để tạo sự thoải mái cho mũi chân vì khi bạn chạy, bàn chân có xu hướng giãn nở dài hơn bình thường. Nếu bạn mua giày vừa đụng ngón chân sẽ dễ gặp tình trạng cấn ngón khi chạy, rất khó chịu và nhiều khi gây đau đớn.
Giáo án chạy bộ
Với các bạn mới bắt đầu, hãy hướng đến mục tiêu chinh phục 5K. Đây là một thử thách vừa sức mà bạn có thể chinh phục sau 2-3 tháng tập luyện nghiêm túc. Sử dụng các ứng dụng chạy bộ là cách tốt nhất để bạn lên lịch và theo dõi quá trình tập luyện của mình. Tham khảo hai ứng dụng sau để lên giáo án 5K:
- Lên giáo án chạy bộ với Nike+ Coach
- Zombies, Run 5K Training – Ứng dụng tập luyện 5K độc đáo và hiệu quả
Các bạn nào không có smartphone (iPhone, Android) thì có thể google các giáo án 5K dễ dàng trên mạng, sau đó in ra và dán trong phòng của mình để tham khảo hằng ngày. Bạn có thể google bằng các từ khóa: 5K training plan, Couch to 5K,… Sẽ có vô số giáo án cho bạn lựa chọn. Cứ chọn bất kỳ cái nào cũng được, giáo án không quan trọng bằng quyết tâm của bạn. Một khi bạn cố gắng tập luyện hết mình, chắc chắn thành công sẽ đến.
Động lực tập luyện
Nếu bạn đã quyết tâm đến với chạy bộ để thay đổi chính mình, quá tuyệt vời! Bạn đã có một quyết định chính xác. Nhưng từ suy nghĩ đến hành động là một thử thách rất lớn. Nhiều bạn quyết tâm rất cao, bắt đầu chạy rất xung nhưng chỉ được vài tuần là tụt tinh thần. Sau đó thì đâu lại vào đấy, chạy bộ chỉ là một ước mơ xa vời.
Để tránh rơi vào tình trạng tương tự, hãy học cách tạo thói quen chạy bộ cho mình. Một khi đã thành thói quen, chạy bộ sẽ không còn là gánh nặng. Bạn sẽ không phải vật lộn tư tưởng “Chạy hay ngủ?” mỗi sáng nữa.
Sau khi chạy bộ thành thói quen, sẽ mất khá nhiều thời gian để bạn biến nó thành đam mê. Không phải ai cũng làm được điều này, nhưng nếu bạn làm được, chạy bộ sẽ trở thành một phần trong cuộc sống của mình. Bạn sẽ cảm thấy ức chế, khó chịu, cuồng chân,… mỗi khi không được chạy khoảng vài ngày. Bạn sẽ trở nên cuồng các giải chạy bộ, cuồng các loại giày chạy bộ, cuồng các thông tin liên quan đến chạy bộ, hoặc cũng có thể cuồng đến mức mở blog Yêu Chạy Bộ giống mình 🙂
Tham khảo thêm bài chia sẻ của bạn Nguyên Bùi kể về con đường đến với chạy bộ, biết đâu bạn sẽ tìm được sự đồng cảm trong đó: Vì sao tôi chạy?
Ngoài ra còn rất nhiều bài viết về Động lực chạy bộ mình đã chia sẻ trên blog
An toàn khi chạy bộ
Bất kể bạn chạy ngoài đường hay trên máy chạy, luôn có nhiều rủi ro tiềm ẩn gây chấn thương nếu bạn không chú ý. Tham khảo các bài viết dưới đây để bảo đảm an toàn cho mình khi tập luyện.
- Bài học về an toàn khi chạy trail địa hình sau bi kịch ở Dalat Ultra Trail 2020
- An toàn khi chạy trail địa hình, đi trekking: Coi chừng lạc đường!
- Hãy chạy bộ trên vỉa hè vì an toàn của bạn và mọi người
- Chạy bộ ngoài đường: Coi chừng bị giựt điện thoại!
- An toàn trong chạy bộ – Tất cả phụ thuộc vào bạn
- Chạy bộ mùa nắng nóng, coi chừng sốc nhiệt do gắng sức
- Chú ý an toàn khi chạy bộ trong mùa mưa
- Bi kịch trên máy chạy bộ treadmill – Đừng chủ quan kẻo ân hận
- Những chú ý an toàn khi chạy bộ ngoài đường dành cho các bạn nữ
- Chạy chân trần trên máy chạy (treadmill) – Nên hay không?
- Các nguyên tắc an toàn khi chạy trên máy trong phòng tập
- Chú ý khi chạy bộ mùa nắng nóng
- 12 mẹo để bảo đảm an toàn khi chạy trên đường
Tham gia các giải chạy bộ
Một trong những cách tốt nhất để bạn có thêm động lực chạy bộ là tham gia các giải chạy bộ. Nó sẽ giúp bạn hiện thực hóa thành quả tập luyện của mình từ đó có thêm động lực cố gắng cho các mục tiêu cao hơn, xa hơn. Ngoài ra, bạn còn có cơ hội gặp gỡ, giao lưu với rất nhiều những người khác có cùng đam mê. Hãy tham gia một lần, bạn sẽ thích ngay!
- Tại sao bạn nên đăng ký tham gia một giải chạy bộ
- Muốn tham gia các giải chạy bộ có cần điều kiện gì không?
Tham khảo lịch các giải chạy bộ sắp tổ chức
Lời kết
Trên đây là tổng hợp các bài viết chia sẻ kinh nghiệm của mình cho các bạn mới bắt đầu chạy bộ. Hy vọng nó giúp ích được gì đó cho các bạn trong chặng đường tập luyện sắp đến. Nếu các bạn có thắc mắc hay câu hỏi gì, hãy gửi comment bên dưới, mình sẽ cố gắng giải đáp trong phạm vi kiến thức cho phép, hoặc các bạn khác có thể giúp bạn giải đáp thắc mắc.
Chúc mọi người thành công với chạy bộ!
Chào Bùi Thuận mình mới chạy bộ từ cuối năm 2020,chưa tham gia giải nào, mình thường chạy tuần 3 buổi sáng, lần chạy xa nhất theo nhóm là 36km, hiện nay mình vẫn chạy nhưng mình đang bị đau cổ chân và đầu gối phải mỗi khi chạy mong bạn cho mình giải pháp khắc phục. mình đã nghỉ 1 tuần chay lại thấy ok nhưng chạy ít bữa thấy đau lại. chờ hồi âm của bạn.
Chào bạn, cách khắc phục tốt nhất là nghỉ ngơi. Nếu nghỉ 1 tuần mà chạy lại vẫn đau thì có nghĩa là chấn thương chưa hồi phục hoàn toàn. Bạn nên nghỉ thêm lâu hơn, trong thời gian này chỉ nên đi bộ hoặc chạy thật chậm. Ham chạy lại sớm chỉ khiến tình hình phức tạp thêm.
mình hỏi xíu
mình chạy bộ bằng máy chạy bộ
thì strava bằng cách nào có thể đo được quãng đường mình chạy nhỉ?
Đã trả lời trong bài viết này nhé: https://yeuchaybo.com/strava-nen-tang-quan-ly-thanh-tich-tap-luyen-da-nang/
Anh ơi, sao em chạy hoài mà ko qua nổi 3km dù chạy mỗi ngày đều đặn sau 3 tháng
Muốn tăng cự ly thì phải tập luyện khoa học chứ không phải chạy mỗi ngày là tăng được. Thực tế là phải chạy và xen kẽ ngày nghỉ mới hiệu quả. Tham khảo giáo án 5K ở đây: https://yeuchaybo.com/5k
Tôn trọng giáo trình bạn ơi!
sáng nay mưa nhẹ kết hợp đi làm sơm nên chiều nay quyết hoàn thành ngày đầu tiên của khóa 90 ngày! 🙂
ad cho em hỏi chạy bộ có giảm toàn người không ạ? vì em có ý định chạy bộ chỉ để giảm mỡ đùi
Chạy bộ giảm toàn người nhé.
Hi ad,
Mình có thể cộng tác viết bài để trao đổi baclink không? Mình có tìm hiểu và có kinh nghiệm viết về giày thể thao và giày sneaker ah.
Cám ơn bạn đã liên hệ. YCB không có nhu cầu nhé.
Giữa nike, adidas và reebok thì em nên chọn loại nào để vừa chạy bộ được và vừa leo núi được hả anh Thuận?
Và bình thường thì em hay đi bộ buổi sáng, sáng nào cũng đi và khi nào rảnh thì em đi luôn buổi chiều. Nếu em theo giáo án 5k thì 1 tuần em tập chạy 3 buổi, vậy còn 4 buổi còn lại em làm gì anh? Nghỉ hay tập môn khác hả anh? (Em có tập yoga và bơi nữa ạ.)
Một cái nữa là, em có nhớ anh chia sẻ 1 bài về sử dụng app để chuyển chế độ tập trên điện thoại. Nhưng em không nhớ bài đó là bài viết nào của anh. Anh có thể nhắc lại giúp em không ạ? Em cảm ơn anh, em hỏi nhiều quá. 😀
Giày chạy bình thường và giày leo núi là 2 loại hoàn toàn khác nhau. Em phải mua 2 đôi khác nhau mới được. Reebok chỉ chuyên về giày CrossFit, nên chọn Nike hoặc Adidas. Bữa nào không chạy thích tập gì thì tập thôi: yoga, đạp xe, bơi, đi nhậu,…
App chuyển chế độ tập là sao? Anh không hiểu ý lắm nên không biết em nói về cái gì
Anh Thuận ơi em đang tập theo giáo trình 5k. Chỉ còn 1 buổi nữa là em kết thúc giáo trình. Em muốn hỏi chạy 5k tức là chạy liền một mạch 5k ah? giữa thời gian chạy có cần các động tác bổ trợ nữa không? Hoàn thành giáo trình 5k thì có thể tập theo giáo trình 10k luôn không? hay là duy trì chạy 5k một thời gian cho đến khi cơ thể quen với cự ly này ah?
Cảm ơn anh.
Tốt nghiệp 5K là có thể chạy 1 mạch 5K liên tục đó em. Sau khi hoàn thành giáo án nên duy trì tập thêm vài tháng nữa cho tăng thể lực và tốc độ trước khi lên 10K
mấy tháng trước mình cũng theo giáo án 5k của ad mà mình chạy được 1 tháng chân của mình vừa cứng vừa to ra ấy, nên k dám chạy nữa , mình cần xin mời khuyên với ạ
Lời khuyên ở đây: https://yeuchaybo.com/chay-bo-co-lam-dui-to-chan-to-khong/
ad có thể cho m xin địa chỉ mua nike chính hãng tại HN k?
Ra các trung tâm thương mại lớn là có store Nike chính hãng nha bạn
Chào bạn. Mình đang tìm hiểu về chạy bộ và rất may gặp được những bài viết tâm huyết của bạn. Mình có vài thắc mắc mong bạn giúp mình nhé. Hiện giờ mình đang tập gym 4-5 buổi/ tuẩn vào buổi chiều. Nếu mình tập theo giáo án vào buổi sáng thì có hiệu quả không ta? Mình cũng mới tập gym đc hơn 1 tháng và lên cân + sức khỏe cũng tốt hơn nên muốn duy trì. Còn chạy bộ mình muốn tập sức bền với buổi sáng hoạt động cho tỉnh táo nữa. ^^
Bạn có thể tập theo gián án 5K của mình vào buổi sáng nhé. Giáo án này phù hợp cho tất cả mọi người. Nhưng nếu buổi sáng chạy thì buổi tối nếu có tập gym thì bạn né các bài tập chân ra, ví dụ như các bài squat, lungue, đạp xe, leo cầu thang,… để tránh gây quá tải.
Chúc bạn thành công nhé 🙂
Ah mà a ơi, nhìn chung e thấy thể lực mình vẫn còn yếu và e chưa thể đi bộ liên tục 30 phút cách dễ dàng được. Sáng nay, e vừa mới đi bộ liên tục thì khoảng phút 28 là bắp chân bắt đầu nhức mỏi rồi( tuy ko có mệt và đỗ nhiều mồ hôi) nhưng e vẫn nghĩ e sẽ đi bộ thêm 1 thời gian nữa để cải thiện thể lực và tư thế đi bộ của e . Ui mà sao lúc đi chân lâu lâu nó bành ra hình chữ V ấy nhỉ, xấu chết được >'<
Chào Athuan e vừa nghĩ ra ý tưởng hay a có thể viết transcipt tiếng anh đối với từng phần trong hệ thống bài tập 8 weeks ( Zombies , Run ! 5k Training ) không ạ. Khó khăn là kỹ năng nghe thôi, nhưng có bản chép lại tiếng anh rồi thì người ko biết cũng có thể dịch ra để hiểu được nhiều hơn nội dung những lời hướng dẫn người Doctor nói ạ :d Cảm ơn a đã xem qua bài viết, hi vọng sớm nhận được phản hồi từ a ^^
Anh có làm thành một cái giáo án chạy bộ 5K chi tiết bằng tiếng Việt dựa theo cái Zombies Run 5K Training này rồi em, chỉ là chưa hoàn thiện xong phần trình bày hình ảnh để giới thiệu thoi, chắc qua tuần sau sẽ đăng 🙂
Woa, vậy thì còn gì bằng nữa :d E đang hồi hộp và thú vị muốn nghe được giọng lồng tiếng của a khi hướng dẫn cho các vận động viên chạy bộ thế nào đây 🙂 Rồi còn cảnh khi bị zombies rượt đuổi nữa chứ hihi . Ủa mà a có lấy phí cho ứng dụng sắp ra mắt này ko ? Nếu có e cũng mua nữa, vì nó xứng đáng với thành quả mình đạt được sau này !
Không có hoành tráng vậy đâu em. Anh chỉ gom gom tất cả lại thành 1 cái giáo án chi tiết 8 tuần tập luyện 5K thôi. Chứ đâu có ngồi làm lại cái app của người ta. Đâu có đủ trình độ như vậy
A.Thuận và những bậc thầy về chạy bộ cho e hỏi 1 vấn đề liên quan đến ứng dụng : Zombies, Run 5k Training ! . E đã tập theo giáo án ở bài tập mở đầu trong mục “The story begins” nhưng sao ko thấy nghe nói là những khoảng tgian đầu nên di bộ thôi ? Tgian đi khoảng bao lâu ? . Help help me
The story begin chỉ là cái mở đầu giới thiệu thoi mà em, cái đó là để khởi động cho vui ah. Vo đến cái Week 1, day 1 mới bắt đầu có chi tiết đi bộ bao lâu, chay bao lâu.
Dạ, nhưng mà e thuộc loại lâu ngày ít vận động giờ mới bắt đầu tập chạy lại. Sáng nay mới hoàn thành xong cái Week 1, day 1 ( vừa đi bộ, xen kẽ quãng chạy bộ ngắn) . Phút cuối chạy nước rút xong e thở hỗn hễn, ép tim, mồ hôi nhể nhại, tức ngực, cực kì đuối. Mà e cũng ko chạy được hết 10′ nữa, vừa chạy vừa nghỉ để đi bộ thôi 🙁 Có phải đó là dấu hiệu e cần phải bắt đầu việc đi bộ thêm 1 thời gian nữa, trước khi tham gia trở lại giáo án Zombies, Run ! 5k Training ạ . A cho e 1 vài lời khuyên được không ạ ?
Theo như trong Zombies Run 5K Training thì 10 phút cuối cùng là Free Run, nghĩa là em thích chạy hay đi bộ đều được, không nhất thiết phải chạy hộc máu. Em cứ theo giáo án, nếu thấy qua tuần mới không nổi thì tập lại tuần cũ thêm 1 lần nữa là ổn.
Ah e hiểu rồi, vậy là tập 1 tuần cho đến khi nào mình thấy ổn, chinh phục được thì mới qua tuần mới .