Chào mừng bạn đến với bài tổng kết Tuần 19 của chiến dịch chiến dịch IM 70.3 2022. IROMAN 70.3 Vietnam 2022 đang đến rất gần. Chỉ còn 6 ngày nữa là sẽ ra trận…
Tuần vừa rồi mình bắt đầu bước vào giai đoạn Taper dưỡng sức. Các bài tập được giảm cường độ để cơ thể có thời gian hồi phục sau nhiều tuần liên tục cày ải căng thẳng.
Giảm tải dưỡng thương
Mình bắt đầu cảm thấy dấu hiệu quá tải ở vùng cơ lưng trên bên phải vào sáng thứ hai. Mỗi lần xoay người hay hít thở sâu là thấy đau nhói ở lưng rất khó chịu. Có lẽ đây là phản ứng của cơ thể sau buổi Race Simulation trước đó một ngày.
Đây không phải là lần đầu tiên mình gặp tình trạng này. Cách đây 2 tháng mình đã từng bị y hệt, khi đó bị đau ở bên trái, sau 2 tuần mới hồi phục.
Race còn cách đúng 2 tuần, mình phải tìm cách đẩy nhanh tiến độ hồi phục để chuẩn bị thể trạng tốt nhất vào ngày thi đấu. Cách tốt nhất bây giờ là giảm tải cường độ và liên tục sử dụng foam roller để massage cơ lưng.
![[2022 W17] [IM 70.3 2022] Tuần 19 - Giảm tải dưỡng thương, nâng cấp chiến mã - tong ket tuan w17 2022](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/05/tong-ket-tuan-w17-2022.jpg "[2022 W17] [IM 70.3 2022] Tuần 19 - Giảm tải dưỡng thương, nâng cấp chiến mã 1")
Buổi bơi sáng thứ ba được chuyển về chế độ tập nhẹ nhàng thư giãn. Đến chiều, mình huỷ bỏ luôn buổi đạp xe và dành thời gian tự massage với foam roller. Vùng cơ lưng bị căng cứng được giãn ra thấy rõ, bớt đau hơn hẳn. Đến tối mình tiếp tục massage thêm 1 lần nữa để giãn cơ.
Qua sáng thứ tư, cơn đau đã có phần thuyên giảm. Đến buổi chiều, mình xỏ giày ra chạy nhẹ 4km thư giãn.
Qua thứ năm, mình vẫn duy trì cường độ bơi – chạy nhẹ nhàng để dưỡng thương. Cơn đau đang chuyển biến tích cực rõ rệt.
Qua thứ sáu rồi thứ bảy, tình hình đã được cải thiện rõ rệt, mình đã có thể xoay người thoải mái mà không cảm thấy đau nhói.
Nhờ vậy sáng chủ nhật hôm qua mình đã dám thực hiện Brick Đạp / Chạy cú chót: Đạp 42 km – Chạy 4.2 km.
Ở thời điểm hiện tại, cơn đau đã hoàn toàn biến mất. Đồng hồ Coros đồng thời hiển thị tin vui: Recovery 100%, Ready for Hard Training. Sẵn sàng tập luyện những ngày cuối cùng trước khi lên đường ra Đà Nẵng tham gia thử thách Người Sắt 70.3
![[2022 W17] [IM 70.3 2022] Tuần 19 - Giảm tải dưỡng thương, nâng cấp chiến mã - coros pace 2 recovery 100](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/05/coros-pace-2-recovery-100.jpg "[2022 W17] [IM 70.3 2022] Tuần 19 - Giảm tải dưỡng thương, nâng cấp chiến mã 2")
Nâng cấp chiến mã
Sau nhiều đắn đo cân nhắc, mình đã quyết định nâng cấp chiến mã Cervelo P-Series với cặp bánh xe mới: HED Vanquish RC6, kết hợp cùng vỏ xe Continetal Grand Prix 5000 TL.
Mình chuyển sang dùng vỏ Tubeless (không ruột) để giảm rủi ro bị bể bánh xe trên đường đua. Vỏ Tubeless có khả năng tự vá lỗ nhỏ nhờ lớp sealant bơm sẵn phía trong.
![[2022 W17] [IM 70.3 2022] Tuần 19 - Giảm tải dưỡng thương, nâng cấp chiến mã - cervelo p series hed vanquish rc6](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/05/cervelo-p-series-hed-vanquish-rc6.jpg "[2022 W17] [IM 70.3 2022] Tuần 19 - Giảm tải dưỡng thương, nâng cấp chiến mã 3")
Éo le là sau khi được nâng cấp bánh xe mới, mình vẫn chưa có cơ hội được trải nghiệm lần nào. Chiến mã đã bị nhốt vào chuồng tập thể để tập kết đi Đà Nẵng bằng đường bộ.
Dự tính sáng thứ bảy tuần này mình sẽ có một buổi đạp thử nghiệm trên cung đường đua ở Đà nẵng. Hy vọng ngựa chạy êm để sáng chủ nhật chinh chiến thật xung.
Giáo án IM 70.3 Tuần 20
Giáo án tuần cuối cùng trước ngày ra trận. Cố lên, chỉ còn vài ngày nữa thôi!
| Lv 5 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 20 | SWU3 SDS3 SBI2 SLI11 SCD3 (1.900) CTR7 | RTR4 | CFR2 RFR3 + RSS3 | SWI3 STI2 SSI10 SCD3 (1.400) | CRR1 | QUẤT IRONMAN 70.3 NGON LÀNH! |
Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Hẹn gặp lại tuần sau!
Các bài viết cùng từ khoá Cervélo P-Series
- [2022 W1-2] Chào năm mới, sắm đồ chơi xe đạp mới, đồng hồ mới
- [2022 W17] [IM 70.3 2022] Tuần 19 – Giảm tải dưỡng thương, nâng cấp chiến mã
- Chào đón Cervélo P-Series 2021 về với đội anh!
- Chào đón xe Cervélo P-Series 2022 mới cho đồng tri mới
- Đánh giá combo bình nước Aeria Hydration System và Potang Ultimate Stem – lên đời “siêu xe” cho Cervelo P-Series
Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2022
- [2022 W10] [IM 70.3 2022] Tuần 12 – Một tuần làm F0
- [2022 W11-12] [IM 70.3 2022] Tuần 13-14 – Hồi phục hậu COVID, chuẩn bị cho DLUT 2022
- [2022 W13] [IM 70.3 2022] Tuần 15 – Nghỉ dưỡng ở Đà Lạt, khai chân giày mới, brick cuối tuần
- [2022 W14] [IM 70.3 2022] Tuần 16 – Đạp xe với RGT Cycling, chiến đấu ở Tri-Factor Vũng Tàu
- [2022 W15] [IM 70.3 2022] Tuần 17 – Tập luyện hăng say, trải nghiệm giày Altra Vanish Carbon mới
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![Kí sự Dalat Ultra Trail 2020 – [Phần 2] Cuộc vui không trọn vẹn](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2020/12/dalat-ultra-trail-5-768x576.jpg "Kí sự Dalat Ultra Trail 2020 - [Phần 2] Cuộc vui không trọn vẹn 4")
![[2022 W16] [IM 70.3 2022] Tuần 18 – Luyện nắng heat training và race simulation cuối tuần](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/04/coros-pace-2-recovery-notification-768x576.jpg "[2022 W16] [IM 70.3 2022] Tuần 18 - Luyện nắng heat training và race simulation cuối tuần 5")
![Kí sự Tri-Factor Vũng Tàu 2022 – [Phần 2] Đi Race là phải vui](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/04/tri-factor-vung-tau-2022-dap-xe-768x512.jpg "Kí sự Tri-Factor Vũng Tàu 2022 - [Phần 2] Đi Race là phải vui 6")
![[IM 70.3 2020] Tuần 12 – Ứng phó với đại dịch](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2020/03/ironman-70-3-2020-tuan-12-768x432.jpg "[IM 70.3 2020] Tuần 12 - Ứng phó với đại dịch 7")
