Trong khi chờ [Phần 2] của Kí sự Đà Lạt Ultra Trail 2022 lên sóng, mình tranh thủ chia sẻ nhanh tổng kết hoạt động tuần trước: W13 / 2022.
Tuần vừa rồi có khá nhiều hoạt động diễn ra đột xuất ngoài dự kiến, hứng lên là quất! Các bạn xem bên dưới sẽ rõ nha.
Hồi phục sau DLUT 2022
Trở về sau DLUT 2022, toàn thân của mình đau nhức ê ẩm cực độ. Trong 3-4 ngày đầu, mỗi lần lên xuống cầu thang là một cực hình, hai bắp đùi đau quá đau!
Mình dành nguyên ngày chủ nhật và thứ hai tuần trước để nghỉ ngơi. Muốn vận động cũng không nổi, chân đi còn thấy đau, sao bơi – đạp – chạy gì nổi.
Buổi trưa thứ hai, mình phải ghé Miu Miu Spa làm 1 gói Thái Massage 2 tiếng để xoa dịu phần nào các cơn đau đang hành hạ toàn thân.
![[2022 W13] [IM 70.3 2022] Tuần 15 - Nghỉ dưỡng ở Đà Lạt, khai chân giày mới, brick cuối tuần - tong ket tuan w13 2022](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/04/tong-ket-tuan-w13-2022.png "[2022 W13] [IM 70.3 2022] Tuần 15 - Nghỉ dưỡng ở Đà Lạt, khai chân giày mới, brick cuối tuần 1")
Mình quay trở lại guồng tập luyện vào sáng thứ ba bằng 1 buổi bơi recovery. Tay chân vẫn còn ê ẩm nên mình chỉ bơi nhẹ nhàng rèn luyện kỹ thuật, rồi lên bờ nghỉ sớm.
Đến thứ tư, cơ thể đã hồi phục hơn 90%, mình quất luôn 1 bài Brick Đạp – Chạy để lấy tinh thần trở lại. Đạp 27km trong nhà, sau đó xỏ giày ra đường chạy. Tính chạy 5km nhưng nắng nóng quá (mình chạy lúc 3pm chiều) nên mới 3km đã bỏ cuộc, trốn vào nhà.
Từ thứ năm đến thứ bảy, mình trốn lên Đà Lạt nghỉ dưỡng tránh nóng nên chỉ xỏ giày ra đường được 1 lần duy nhất để hóng gió. Thời gian còn lại dành cho ăn, ngủ và ngắm mưa, ngắm sương.
Tuần 15 khép lại bằng buổi Brick Bơi / Đạp cùng anh em chiến hữu trong nhóm. Chi tiết mình sẽ ghi rõ hơn ở phần bên dưới.
Xin chào Đà Lạt!
Từ Đà Lạt về Sài Gòn mới 4 ngày, chưa kịp làm quen với cái nóng, mình tiếp tục xách ba lô quay lại… Đà Lạt. Chính xác là mình đi xe Thành Bưởi từ Đà Lạt về đến nhà vào tối chủ nhật, đến sáng thứ năm thì ra sân bay thẳng tiến trở lại Đà Lạt.
Đây tiếp tục là một chuyến đi chơi chớp nhoáng “hứng lên là quất”, giống hệt như chuyến đi hồi đầu tháng 12/2021. Nhưng lần này kinh điển hơn: hai chuyến đi Đà Lạt của mình diễn ra liên tiếp, chỉ cách nhau 4 ngày.
Trước đó, vợ mình đã lỡ hẹn với DLUT 2022 vì dính COVID-19 ngay trước ngày khởi hành. Khi mình xách ba lô lên đường 1 mình, vợ đã nhắn nhủ: “Em muốn đi bù sau khi hết bệnh”. Và vợ mình không nói đùa!
Sáng thứ tư tuần trước, sau khi cả vợ và bé Quinn có kết quả xét nghiệm âm tính COVID-19, vợ mình đã yêu cầu đặt vé máy bay đi Đà Lạt chơi. Sau khi kiểm tra lịch bay từ tháng 4 qua tháng 5, mình chỉ thấy lịch bay từ ngày 31/03 đến 02/04 là hợp lý nhất. Còn trễ hơn nữa sẽ bị kẹt lịch đi race tùm lum.
Điều đó có nghĩa là cả nhà sẽ lên đường đi Đà Lạt ngay sáng mai:
- Được không vợ?
- Được! Đi liền thôi!
- Nhưng Silk phải nghỉ học 2 ngày có sao không?
- Không sao, mới lớp 1 mà, đi chơi đi anh!
Thế là xách va li và ba lô lên đường thôi!
![[2022 W13] [IM 70.3 2022] Tuần 15 - Nghỉ dưỡng ở Đà Lạt, khai chân giày mới, brick cuối tuần - makakamp dalat 2022](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/04/makakamp-dalat-2022.jpeg "[2022 W13] [IM 70.3 2022] Tuần 15 - Nghỉ dưỡng ở Đà Lạt, khai chân giày mới, brick cuối tuần 2")
Gia đình mình quay lại thuê căn hộ Mint Homestay đã ở đợt trước. Cả nhà đều thích căn này, không gian thoải mái , cô chủ nhà dễ thương và giá hợp lý.
Các địa điểm tham quan / quán cafe nhà mình ghé thăm đợt này
- Dreamers: Home & Cafe, đường Đặng Thái Thân. (Quán àny có mấy bạn chó dễ thương)
- Cà phê Đen, đường Hùng Vương. (Quán này cũng có cả bầy chó)
- Makakamp Coffee, đường Nguyễn Đình Quân
- Thôn Lũng Kẻng (Vợ con đều thích chỗ này)
- Cầu Đất Farm
![[2022 W13] [IM 70.3 2022] Tuần 15 - Nghỉ dưỡng ở Đà Lạt, khai chân giày mới, brick cuối tuần - dalat 2022 cau dat farm](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/04/dalat-2022-cau-dat-farm.jpeg "[2022 W13] [IM 70.3 2022] Tuần 15 - Nghỉ dưỡng ở Đà Lạt, khai chân giày mới, brick cuối tuần 3")
Các quán ăn nhà mình măm măm trong 3 ngày ở Đà Lạt vừa qua:
- Hủ Tiếu Dì Sáu, đường Võ Thị Sáu. (quán yêu thích của mình)
- Bánh căn Hồ Út, đường Phan Đình Phùng, chỉ bán từ sau 4h chiều. (mình luôn ghé quán nào bất cứ khi nào đến Đà Lạt trong hơn 10 năm qua)
- Chè Thái Bà Triệu, đường Bà Triệu.
- Bánh tráng nướng Dì Đinh, đường Hoàng Diệu.
- Quán cơm Ngày 3 Bữa, đường Đống Đa. (vợ mình rất thích)
- Lẩu gà lá é Tao Ngộ, đường 3 Tháng 4.
- Chu BBQ, khu quy hoạch Gold Valley. (Silk rất thích)
Các bạn có thể tham khảo thêm bài viết vợ mình đã chia sẻ bên blog Ba Lô & Dép Lào
Khai chân giày mới: adidas UltraBoost DNA Prime
Ngày đầu tiên cả mình lên Đà Lạt, trời mưa phùn tầm tã, lạnh tê tái. Theo dự báo thời tiết, trời sẽ mưa liên tục đến cuối tuần.
Cứ tưởng chuyến Đà Lạt lần này bể kèo chạy Hồ Xuân Hương rồi. Nhưng may quá, qua ngày hôm sau trời bớt âm u, tạnh mưa. Buổi trưa tranh thủ lúc vợ con nghỉ ngơi, mình xỏ giày ra đường hóng mát ngay.
Lần này đi chơi mình mang theo đôi giày mới: adidas UltraBoost DNA Prime. Gọi là mới, nhưng thật ra mình đã mua nó từ hồi đầu năm 2021. Do lúc đó đang có sẵn nhiều giày quá nên tạm cất, đến giờ mới được khai trương. Hên quá, giày vẫn còn nguyên vẹn, chưa bị bong keo, đứt chỉ.
Dù chỉ mới xỏ chân chạy lần đầu nhưng mình cảm thấy cứ như thân thuộc từ lâu. Có lẽ nhờ phần đế Boost mỏng tương tự như trên đôi adiZero Boston 7 mình đã dùng trước đây. Mình thích cái thân giày Primeknit của đôi này: mềm mại và thoải mái, không bó chặt như đôi Boston 7.
Trời đẹp, gió mát, giày êm, dạo phố 10km xong về nhà, cảm giác thật thư thái, dễ chịu. Chạy bộ ở Đà Lạt luôn mang đến sự sảng khoái lạ thường.
Brick cuối tuần hướng đến Tri-Factor Vũng Tàu
Bye Bye Đà Lat, gia đình mình về đến nhà lúc 10h đêm. Ngay lập tức mình phải lục đục sửa soạn đồ nghề để sáng hôm sau đi Brick sớm theo lời kêu gọi của các chiến hữu.
Ban đầu tính huỷ kèo không tham gia nhưng sực nhớ cuối tuần sau phải ra Vũng Tàu thi đấu Tri-Factor cự ly Standard, nên phải cố gắng lôi xe đạp ra đường làm quen nắng gió trở lại.
Anh em bắt đầu lúc 6h với 2km bơi ở Sala. Sau đó đạp xe thẳng tiến qua khu công nghệ cao SHTP quay vòng. Đến khoảng 9h, đạp xe quay trở lại Sala và chia tay về nhà làm nhiệm vụ làm chồng làm cha. Phải cố gắng ngoan ngoãn để cuối tuần được cấp visa ra Vũng Tàu thi đấu.
Giáo án IM 70.3 Tuần 16
Tiếp tục cày bừa nào
| Lv 5 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 16 | SWU3 SDS3 SBI3 SLI11 SCD3 (1.800) CTR6 | RTR6 | CFR4 RFR7 + RSS1 | CRR4 SWU3 SDS3 STI4 SCD3 (1.800) | CRR1 hoặc BRW7* (nếu chủ nhật không chơi Triathlon) | Olympic Distance Triathlon hoặc SWU2 SBI24 SCD2 (2.000)* RFR8* (nếu sáng không chơi Triathlon) |
Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Hẹn gặp lại tuần sau!
Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2022
- [2022 W10] [IM 70.3 2022] Tuần 12 – Một tuần làm F0
- [2022 W11-12] [IM 70.3 2022] Tuần 13-14 – Hồi phục hậu COVID, chuẩn bị cho DLUT 2022
- [2022 W13] [IM 70.3 2022] Tuần 15 – Nghỉ dưỡng ở Đà Lạt, khai chân giày mới, brick cuối tuần
- [2022 W14] [IM 70.3 2022] Tuần 16 – Đạp xe với RGT Cycling, chiến đấu ở Tri-Factor Vũng Tàu
- [2022 W15] [IM 70.3 2022] Tuần 17 – Tập luyện hăng say, trải nghiệm giày Altra Vanish Carbon mới
Các bài viết cùng từ khoá du lịch
- [03/11/2014] Dạo biển Phú Quốc sáng sớm
- [05/07/2014] Lần đầu chạy bộ trên biển – Thử cảm giác lạ
- [09/08/2014] Đi bộ khám phá Tree Top Walk ở khu bảo tồn MacRitchie, Singapore
- [10/08/2014] Chinh phục Hort Park – Southern Ridges, Singapore
- [20/11/2014] Chạy bộ ở thiên đường – Aloha Boracay
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
Các bài viết cùng từ khoá Đà Lạt
- [2022 W13] [IM 70.3 2022] Tuần 15 – Nghỉ dưỡng ở Đà Lạt, khai chân giày mới, brick cuối tuần
- [2022 W49] [WC 2022] Tập core cùng vợ, đăng ký Oceanman Vietnam, trúng gió ở Đà Lạt
- [2023 W45-46] Brick cuối tuần ở SHTP, lên Đà Lạt trốn nóng, ưu đãi Black Friday
- [2024 W27-28] Du lịch Đà Lạt – Phan Thiết, chạy bộ duy trì
- [24/12/2015] Một vòng khám phá thành phố Đà Lạt
![Kí sự 5150 Phú Quốc 2022 – [Phần 1] Mục tiêu thi đấu và công tác hậu cần](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/12/5150-phu-quoc-2022-chuan-bi-1-768x547.jpg "Kí sự 5150 Phú Quốc 2022 - [Phần 1] Mục tiêu thi đấu và công tác hậu cần 13")
![[2024 W06-7] Đi chơi Bangkok, Brick xuyên mùa Tết](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2024/02/di-choi-bangkok-2024-768x583.jpg "[2024 W06-7] Đi chơi Bangkok, Brick xuyên mùa Tết 14")
![[2023 W10][IM 70.3 2023] Tuần 12 – Thay đổi lịch tập](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2023/03/tong-ket-tuan-w010-2023-768x347.png "[2023 W10][IM 70.3 2023] Tuần 12 - Thay đổi lịch tập 17")
