Tổng kết tháng đầu tiên tập luyện Marathon hướng đến VMM 2017

Mình đã sống sót qua tháng đầu tiên trong hành trình lập luyện chinh phục Marathon (lần đầu tiên) hướng đến VMM 2017. Hoora!

https://www.instagram.com/p/BYBL5onAKaB/?taken-by=yeuchaybo

Một trong những thử thách khó khăn nhất trong giáo án – chạy liên tục 3 tiếng – mình cũng đã hoàn thành xong vào sáng hôm qua. Chặng đường đến Sapa sẽ tiếp tục có nhiều chông gai, nhưng chắc chắn sẽ dễ thở hơn 4 tuần vừa qua.

Dưới đây là vài dòng tổng hợp lại hành trình nửa chặng đường đầu tiên của mình

1. Tập luyện chẳng vui tí nào

Tăng cự ly từ Half-Marathon (21K) lên Marathon (42K) thật sự là một thử thách khắc nghiệt, khó khăn hơn hẳn so với từ 5K lên 10K hay từ 10K lên 21K.

• Phải tập luyện thói quen dậy thật sớm để có đủ thời gian chạy.
• Phải đối mặt với các buổi chạy dài dằng dẵng 2-3 tiếng mỗi cuối tuần.
• Phải làm quen với việc tập chạy theo nhịp tim, lúc siêu chậm (Zone 2), lúc siêu nhanh (Zone 4)
• Phải tập luyện thêm các bài tập cơ đùi, core để tăng sức mạnh cơ bắp (phần này vẫn còn bị thiếu sót).

Tập luyện chẳng vui tí nào! Nhưng nếu muốn về đích xinh tươi thì phải cố gắng thôi.

https://www.instagram.com/p/BXJvDIRAqOy/?taken-by=yeuchaybo

2. Tập dậy sớm

Thử thách lớn nhất trong hành trình 42K lần này của mình chắc chắn là việc phải làm quen với việc thức dậy sớm, sớm trước cả khi mặt trời ngủ dậy.

https://www.instagram.com/p/BXUEVMTAgTV/?taken-by=yeuchaybo

Mình chẳng thích dậy sớm đâu. Nhưng không chịu khó dậy sớm để chạy thì chẳng còn thời gian nào để chạy cả. Vì đại cuộc Marathon, dậy sớm là chuyện nhỏ 😀

Dậy sớm chạy bộ lúc 4:00 sáng – Biến không thể thành có thể

3. Tập cày đường dài

Đối với mình, các buổi chạy dài luôn là cực hình. Mỗi năm mình chỉ duy nhất 1 lần chinh phục cự ly 21K, là ở các giải chạy HCMC Run. Đa số thời gian còn lại mình toàn chạy nhẹ nhàng thư giãn dưới 10K.

Trong 1 tháng qua mình đã 3 lần vượt qua mốc 21K. Trong 3 tuần liên tiếp. Thành tích này bằng cả 3 năm trước cộng lại. Lẽ ra phải là 4 lần chạy dài trên 21K mới đúng, nhưng tuần đầu tiên mình bỏ lỡ.

https://www.instagram.com/p/BXt8icfAKRp/?taken-by=yeuchaybo

Không có giáo án Marathon kì này có lẽ mình sẽ chẳng bao giờ đạt được kì tích 3 cái Half-Marathon trong vòng 1 tháng như thế. Đúng là tập luyện theo giáo án hiệu quả ghê gớm!

4. Chạy theo vùng nhịp tim

Một điểm mới trong giáo án tập luyện lần này là việc phải chạy theo vùng nhịp tim (Heart Rate Zone). Nhờ có đồng hồ Garmin Fenix 3HR nên việc chạy theo nhịp tim trở nên tiện lợi hơn hẳn ( mặc dù đôi lúc nó không chính xác lắm).

Việc chạy bộ theo vùng nhịp tim đòi hỏi sự nhẫn nại ghê gớm. Ngán nhất là những buổi chạy dài hơn 2 tiếng mà giáo án toàn yêu cầu nhịp tim ở Zone 2. Chạy chậm ì ạch cực kỳ khó chịu. Nhưng có lẽ nhờ vậy mà mình mới sống sót qua được thử thách chạy 3 tiếng liên tục sáng hôm qua.

https://www.instagram.com/p/BX_3zRGAgpO/?taken-by=yeuchaybo

Ngược lại, các buổi chạy Threshold ở Zone 4 là một cực hình đối với mình. Tăng tốc lên Pace 5, rồi Pace 4 mà tim vẫn cứ loanh quanh ở Zone 3. Chẳng biết đồng hồ hư hay do tim hư!

5. Điểm yếu cần khắc phục

Khi bắt đầu hành trình tập luyện cho VMM 2017, mình đã chia sẻ bên cạnh việc tăng cự ly, mình còn phải luyện thêm cơ đùi, cơ lưng, cơ bụng để có thể sống sót qua những con dốc của đồi núi Tây Bắc. Giáo án của Garmin Connect rất chu đáo, liệt kê chi tiết các bài tập phụ trợ cần thiết xen lẫn giữa các ngày chạy.

Tuy nhiên mình đã cố ý bỏ quên các bài tập Cross-Training trong 4 tuần vừa qua. Điểm cộng duy nhất là việc mình chủ động dành ít thời gian tập leo cầu thang, leo dốc cầu xen lẫn trong các buổi chạy. Nhưng như thế là chưa đủ!

Đây chính là điểm yếu mình cần phải khắc phục trong 1 tháng kế tiếp. Nếu không cố gắng cải thiện, 101% mình sẽ rơi vào tình cảnh “tê liệt” cơ đùi giống như trải nghiệm ở VJM 2017 vừa rồi. Đau thương lắm!

---

Xin tạm ngừng kể lể ở đây. Đến giờ coi Game of Thrones rồi!

Hẹn gặp lại mọi người vào bài tổng kết tuần sau. Ai chưa xem có thể xem lại kí sự 3 tuần trước dưới đây nha mọi người.

• [Tổng kết tuần] Cảm xúc lẫn lộn – Bắt đầu hành trình VMM 2017
• [Tổng kết tuần] Tập đầu tiên tập luyện hướng đến VMM 2017
• [Tổng kết tuần] Tuần 2 tập luyện cho VMM 2017
• [Tổng kết tuần] Tuần 3 VMM 2017 – Cày Half-Marathon cuối tuần