Những bài học kinh nghiệm chạy trail địa hình đúc kết từ VMM 2017

VMM 2017 đã mang đến cho mình vô số trải nghiệm đáng nhớ, và cả đáng… quên! Tất cả đã được chia sẻ chi tiết trong loạt bài 6 phần Kí sự VMM 2017:

• Kí sự VMM 2017 [Phần 1] Tập kết ở Sapa
• Kí sự VMM 2017 [Phần 2] Khởi đầu xui xẻo
• Kí sự VMM 2017 [Phần 3] Thử thách sức chịu đựng – Đi hoài sao chẳng đến
• Kí sự VMM 2017 [Phần 4] Lê lết trên núi Đá Bạc
• Kí sự VMM 2017 [Phần 5] Tui là Marathoner!
• Kí sự VMM 2017 [Phần 6] Đau nhức hậu Marathon – Trải nghiệm khó quên

Bên cạnh đó, không thể không nhắc đến những bài học kinh nghiệm đúc kết được xuyên suốt hành trình tập luyện và thi đấu. Đa số toàn là các kinh nghiệm đau thương, nhưng nhờ đó mới biết thiếu sót của mình ở đâu để khắc phục cho các giải chạy sau.

Thất bại là mẹ thành công!

Một số kinh nghiệm đã được mình chia sẻ trong loạt bài kí sự VMM 2017 vừa qua. Bài viết này mình sẽ gom lại tất cả về một nơi để sau này tiện cho cá nhân tham khảo lẫn dễ dàng chia sẻ hơn.

[extoc]

1. Lên kế hoạch tập luyện nghiêm túc

Chạy trail địa hình đòi hỏi thể lực và ý chí kiên cường, đòi hỏi bạn phải có quá trình chuẩn bị chu đáo mới mong đạt kết quả tốt khi thi đấu. Bạn cần phải lên kế hoạch tập luyện nghiêm túc ít nhất 2-3 tháng trước giải và quyết tâm theo sát đến cùng.

Đừng nghĩ chạy VMM là một chuyến nghỉ dưỡng, là cơ hội để “sống ảo” vì thực tế không màu hồng như các tấm ảnh lung linh bạn thấy trên Facebook đâu. Đằng sau đó là cả một chặng đường gian khổ với bao lần muốn bỏ cuộc cho khoẻ thân.

Có thể bạn sẽ gặp nhiều người khoe rằng mình chẳng tập luyện chạy bộ gì cả nhưng vẫn có thể về đích xinh tươi. Đừng ảo mộng nghĩ rằng bạn cũng có thể làm điều tương tự! Có thể họ không trực tiếp tập chạy bộ thường xuyên nhưng vẫn duy trì nền tảng thể lực và sức mạnh qua các môn thể thao khác: bơi lội, xe đạp, CrossFit,…

Nếu bạn không tập luyện gì cả, và dám liều mình ở VMM hay VJM, chúc bạn ngàn lần may mắn!

Chạy trail đường trường: coi chừng “điếc không sợ súng”

2. Đừng quên các bài tập sức mạnh Cross-Training

Với các giải chạy trail địa hình, tập luyện chạy bộ là chưa đủ. Bạn cần phải dành thời gian cho các bài tập sức mạnh Cross-Training nhằm tăng độ dẻo dai cho vùng cơ trung tâm và đặc biệt là cơ đùi.

Trong giai đoạn tập luyện trước giải, do lười biếng bỏ qua các bài tập cơ bắp nên mình đã phải trả giá đắt ở VMM 2017. Chỉ sau 10km đầu tiên, hai bắp đùi của mình đã bắt đầu căng cứng và biểu tình liên tục cho đến khi về đích.

Kí sự VMM 2017 [Phần 3] Thử thách sức chịu đựng – Đi hoài sao chẳng đến

Nếu như hai bắp đùi khoẻ hơn, có lẽ thành tích của mình đã được cải thiện khá nhiều chứ không kéo dài lê thế đến hơn 10 tiếng rưỡi.

Các bạn có thể tham khảo các bài tập cross-training qua ứng dụng Nike Training Club, mình đã chia sẻ dưới đây:

Lên lịch tập luyện Cross-Training với Nike Training Club

3. Học cách sử dụng tất cả đồ nghề

Chạy trail địa hình đòi hỏi bạn phải sử dụng nhiều đồ nghề đồ chơi chuyên biệt: ba lô + túi nước, đèn pin đội đầu, gậy leo núi,… Bạn cần phải biết cách sử dụng thành thạo tất cả chúng để tránh bỡ ngỡ trong ngày thi đấu.

Bản thân mình do không biết cách sử dụng gậy leo núi đúng cách nên đã phá hỏng hết cả hai cây chỉ sau 5km xuất phát. Ngu ơi là ngu!

Ngoài ra, mình còn gặp trục trặc với túi nước và nón che nắng:

• Do mới lần đầu dùng túi nước loại mới, sau khi rút nắp bơm nước vào túi thì chẳng nhớ gắn nắp lại làm sao. Hì hục hơn 5 phút mới gắn vào được, nhưng sau đó mới biết mình đã gắn sai. May mà không bị đổ nước trong ba lô.
• Nón che nắng: khi xuất phát mình tháo vành che nắng ra cất để đội cho thoải mái. Đến khi trưa nắng, muốn gắn vành che nắng thì lại chẳng biết làm. Thế là chịu trận luôn!

4. Dành thời gian chạy làm quen với ba lô và túi nước

Tuỳ theo cự ly tham gia, khối lượng ba lô của bạn có thể dao động từ 2kg đến 5kg, chạy càng dài càng phải chuẩn bị nhiều đồ chơi hỗ trợ. Bạn cần dành vài buổi chạy làm quen với ba lô trước giải để làm quen với khối lượng bạn phải mang vác trên lưng. Cảm giác thồ hàng chẳng thoải mái tí nào đâu!

https://www.instagram.com/p/BZHzummgy3Y/?taken-by=yeuchaybo

Ngoài ra, bạn còn phải làm quen cảm giác ọc ạch do mang túi nước trên người. Nhớ dành thời gian nghiên cứu cách sử dụng túi nước để có thể thao tác nhanh chóng mỗi khi đến trạm tiếp nước trong ngày thi đấu.

[Tổng kết tuần] Tuần 8 VMM 2017 – Nạp năng lượng, làm quen đồ nghề

5. Coi chừng sót đồ nghề!

Do danh sách đồ chơi đồ nghề chạy trail phức tạp hơn nhiều so với chạy đường nhựa nên khi chuẩn bị hành lý, bạn nên tạo danh sách theo dõi để tránh bỏ sót!

Chuẩn bị hành trang VMM 2017 – Lỉnh kỉnh đồ chơi

Nhớ cho tất cả đồ nghề vào hành lý vào buổi tối trước khi đi ngủ. Đừng đợi đến sáng chuẩn bị ra sân bay mới làm, sẽ dễ bị sót giống mình cho xem.

Lần vừa rồi, mình đã bỏ quên sạc pin dự phòng và ổ cắm USB ở nhà, sau đó đến Sapa phải đi mua bù lại. Vừa tốn tiền vừa tức!

6. Coi chừng lạc đường!

Mình đã suýt bị lạc 2 lần trên đường chạy VMM 2017 vừa qua. May mắn có tính năng dẫn đường trên Garmin Fenix 3HR báo động nên phát hiện kịp thời tìm về đúng lộ trình. Nếu không có định vị, chẳng biết mình đã đi lạc đến đâu nữa.

Nếu bạn có đồng hồ cao cấp với tính năng dẫn đường như Garmin Fenix 5 hay Garmin Forerunner 735XT, hãy tải lộ trình đường chạy vào đồng hồ để theo dõi trong khi chạy:

Hướng dẫn Garmin [Phần 4] Đồng bộ lộ trình đường chạy vào đồng hồ Garmin

Nếu không có đồng hồ xịn, bạn có thể dùng ứng dụng Google Maps trên điện thoại để định hướng. Hiện tại trên blog chưa có hướng dẫn tải lộ trình đường chạy vào Google Maps, mình sẽ cập nhật sau.

Nếu bạn không có đồng hồ lẫn lộ trình đường chạy trên điện thoại, hãy chú ý chạy theo các điểm đánh dấu của Ban Tổ Chức. Đừng lặng lẽ chạy theo người phía trước! Chưa chắc người ta đã chạy đúng hướng đâu.

Nếu đã xác định bị lạc, hãy báo động với những người đi trước bạn để giúp họ sớm quay lại lộ trình, tránh đi lạc xa hơn.

7. Chuẩn bị năng lượng, nước điện giải đầy đủ

Trong các giải chạy trail địa hình, bạn phải tự chuẩn bị thức ăn, gel năng lượng, điện giải để sử dụng xuyên suốt hành trình. Bạn cần tính toán thời gian thi đấu của mình để ước lượng số lượng cần thiết để mang theo: mang ít quá sẽ không đủ dùng, dễ bị đói, tụt đường huyết dẫn đến bỏ cuộc, mang nhiều quá sẽ bị nặng ba lô.

Nếu bạn không thể dự đoán thời gian thi đấu, hãy mang số lượng gel, điện giải nhiều hơn mức cần thiết. Theo kinh nghiệm của mình, mang thừa hơn mang thiếu. Chấp nhận ba lô nặng hơn vài trăm gram để yên tâm bản thân có đủ năng lượng tiếp tế trong suốt hành trình dài, còn hơn là lê lết trong cái đói cồn cào.

https://www.instagram.com/p/BZSXkNLApNj/?taken-by=yeuchaybo

Luôn nhớ nạp đầy bình nước ở mỗi trạm tiếp tế. Bạn nên mang ít nhất 1.5L trên người để bảo đảm có đủ nước uống trên đường chạy. Ai uống nhiều nước thì nên mang theo 2.5L giống mình cho yên tâm.

Ở VMM 2017 vừa rồi, mình mang theo 6 gói GU Roctane Energy Drink Mix, 4 gói Gel Roctane, 2 gói GU Chew kèm theo 1 hộp viên muối GU Capsules 50 viên. Cứ tưởng vậy là rất nhiều, sẽ không dùng hết. Ai ngờ đâu chén sạch sẽ, khi về đích chỉ còn lại hộp viên muối. Mang ít hơn là đói rồi!

8. Có mặt sớm ở điểm xuất phát

Khi nhận BIB, bạn sẽ nhận được một quyển sổ thông tin đường đua. Hãy đọc kỹ hướng dẫn trong đó về thời gian xuất phát, điểm tập kết để có mặt đúng nơi, đúng lúc.

Theo kinh nghiệm của mình, bạn nên đến sớm hơn thời gian thông báo 30 phút để có thời gian khởi động. Nếu phát hiện bỏ quên đồ đạc, bạn vẫn còn thời gian quay lại khách sạn để bổ sung cho kịp.

9. Phân phối sức hợp lý trên đường đua

Đường chạy trail địa hình kéo dài lê thê và bạn cần phải phân phối sức hợp lý để có thể về đích trong thời gian mong muốn. Không nên bung sức quá sớm kẻo sẽ bị đuối ở đoạn cuối.

Luân phiên chạy / đi bộ nhanh kết hợp với đi chậm / ngồi nghỉ để hạn chế căng cơ, chuột rút. Không nên ngồi nghỉ một chỗ quá 10 phút, cơ bắp bị lạnh sẽ khó quay lại trạng thái vận động trước đó.

Chú ý uống nước và nạp năng lượng liên tục xuyên suốt hành trình vì khi mệt mỏi rất hay quên ăn uống.

10. Hãy bỏ cuộc vì an toàn của bạn

Bỏ cuộc là từ chẳng runner nào muốn nhắc đến trong hành trình. Nhất là sau bao công sức tập luyện và chuẩn bị, chẳng ai muốn phải bỏ cuộc giữa chừng cả!

Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy mình không thể tiếp tục hành trình hoặc gặp vấn đề về sức khoẻ (tụt đường huyết, chấn thương nghiêm trọng,…), hãy chủ động bỏ cuộc để bảo đảm an toàn cho bản thân. Bạn vẫn còn nhiều cơ hội để chinh phục ở những năm sau.

An toàn là trên hết!

---

Những kinh nghiệm trên đây đã giúp ích rất nhiều cho mình trong chuyến chạy trail ở Singapore cách đây 2 tuần. Hy vọng nó sẽ hữu ích cho bạn trong những chuyến chạy bộ khám phá núi rừng sắp đến.